Elektrolitlarga boy 8 foydali ichimliklar

Tarkib

• 1. Hindiston yong'og'i suvi
• 2. Sut
• 3. Tarvuz suvi (va boshqa mevali sharbatlar)
• 4. Smoothies
• 5. Elektrolitlar bilan to'ldirilgan suvlar
• 6. Elektrolit tabletkalari
• 7. Sport ichimliklar
• 8. Pedialit
• Elektrolit ichimligi sizga to'g'ri keladimi?
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Elektrolitlar suv bilan aralashganda elektr zaryadini o'tkazadigan minerallardir. Ular tanangizning turli muhim funktsiyalarini, shu jumladan asab signalini, pH balansini, mushaklarning qisqarishini va hidratsiyani (1) tartibga solishga yordam beradi.

Vujudingiz ushbu muhim funktsiyalarni bajarish uchun foydalanadigan asosiy elektrolitlar - bu natriy, kaliy, magniy, kaltsiy, fosfor, xlorid va bikarbonat (1).

Sizning qoningizda va boshqa tana suyuqliklarida elektrolitlar kontsentratsiyasi juda qattiq oraliqda saqlanadi.Agar sizning elektrolitlaringiz darajasi juda yuqori yoki juda past bo'lsa, jiddiy sog'liq uchun asoratlar paydo bo'lishi mumkin.

Elektrolitlar va suyuqlikning kunlik yo'qotishlari tabiiy ravishda ter va boshqa chiqindilar orqali sodir bo'ladi. Shuning uchun ularni muntazam ravishda minerallarga boy diet bilan to'ldirish muhimdir.

Shu bilan birga, ma'lum harakatlar yoki holatlar (masalan, og'ir jismoniy mashqlar yoki diareya yoki qusish), qancha elektrolitni yo'qotishingizni oshirishi mumkin va sizning odatiy holatingizga elektrolit ichimliklar qo'shilishini kafolatlashi mumkin.

Sizning sog'lig'ingiz va salomatligingiz uchun vositalar to'plamiga qo'shishingiz mumkin bo'lgan 8 ta elektrolitga boy ichimliklar.

1. Hindiston yong'og'i suvi

Hindiston yong'og'i suvi yoki hindiston yong'og'i sharbati kokos ichidagi aniq suyuqlikdir.

So'nggi bir necha yil ichida u bozorda eng mashhur ichimliklardan biriga aylandi va hozirda u butun dunyo bo'ylab sotilmoqda.

Hindiston yong'og'i suvida shakar miqdori kam va tarkibida turli xil elektrolitlar, shu jumladan natriy, kaliy, kaltsiy va magniy mavjud (2).

Kubok uchun 46 kaloriya (237 ml), shuningdek, sodalar, sharbatlar va an'anaviy sport ichimliklariga (2) alternativa hisoblanadi.

Hindiston yong'og'i suvining kaloriya va shakar miqdori kam, ammo kaliy va magniy kabi elektrolitlarga boy.

2. Sut

Elektrolit ichimliklar haqida gap ketganda, sigir suti qandaydir aqlsiz qahramonga o'xshaydi. Ommabop e'tiqodga qarshi, sutni nonushta uchun don yoki qahvadan ko'proq iste'mol qilish mumkin.

Kaltsiy, natriy va kaliy kabi elektrolitlar bilan boyitishdan tashqari, sut uglevodorod va uglevodlarning sog'lom kombinatsiyasini ta'minlaydi. Ushbu ikkita makronutrient mashg'ulotdan so'ng mushak to'qimalarini tiklashga yordam beradi (3, 4).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu xususiyatlar ko'plab tijorat sport ichimliklariga qaraganda sutni mashg'ulotdan keyingi ichimlik va narxning bir qismiga (5) qaraganda yaxshiroq qiladi.

Sutning foydalari uning elektrolitlari, uglevodorodlari va oqsillari bilan bog'liqligini hisobga olib, siz o'zingizning xohishingizga qarab to'liq, kam yog'li yoki yog'siz sutni tanlashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, oddiy sigir suti hamma uchun, ayniqsa, vegetarian parhezga rioya qilgan yoki sut mahsulotlariga toqat qilmaydiganlar uchun to'g'ri tanlov bo'lmasligi mumkin.

Agar siz laktoza toqat qilmasangiz-u, ammo siz hali ham mashg'ulotni tiklash rejimiga sutni qo'shishni istasangiz, laktoza yo'q versiyasini tanlang.

Shu bilan birga, agar siz vegetarian parheziga rioya qilsangiz yoki sut oqsili alerjisi bo'lsa, sutdan butunlay qochishingiz kerak.

O'simliklarga asoslangan alternativalar sigir sutiga o'xshash foyda keltirmasa ham, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, soya sutidagi protein sigir sutiga o'xshash elektrolitlar bilan ta'minlashda mushaklarni tiklashga yordam beradi (6, 7).

Sut elektrolitlar, shuningdek oqsil va uglevodlarning yaxshi manbaidir va bu mashg'ulotdan keyingi eng yaxshi ichimlik hisoblanadi.

3. Tarvuz suvi (va boshqa mevali sharbatlar)

Garchi bu ism boshqacha ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, tarvuz suvi shunchaki tarvuz sharbatidir.

Bir stakan (237 ml) 100% tarvuz sharbati kaltsiy va magniy uchun kunlik qiymatning (DV) qariyb 6 foizini ta'minlaydi, shu bilan birga kaltsiy va fosfor (8) kabi oz miqdordagi boshqa elektrolitlarni taklif qiladi.

Tarvuz sharbatida L-sitrulin ham mavjud. Qo'shimcha dozalarda qo'llanganda, bu aminokislota kislorodni tashish va sport qobiliyatini oshirishi mumkin (9).

Ammo, hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oddiy tarvuz sharbati tarkibidagi L-sitrulin miqdori mashqlar bajarilishiga aniq ta'sir ko'rsatishi uchun etarli emas (10, 11).

Meva sharbatining boshqa turlari ham elektrolitlarning yaxshi manbai bo'lishi mumkin. Masalan, apelsin va tort gilos sharbatida kaliy, magniy va fosfor ham mavjud (12, 13).

Bundan tashqari, 100% meva sharbati vitaminlar va antioksidantlarning ajoyib manbai sifatida ikki baravar ko'payadi (14, 15).

Mevali sharbatni elektrolitlar o'rnini bosadigan ichimlik sifatida ishlatishning asosiy kamchiliklaridan biri bu odatda natriyning pastligi.

Agar siz uzoq vaqt terlab tursangiz va tarkibida natriy bo'lmagan ichimlik mavjud bo'lsa, unda qonda past natriy (16) paydo bo'lishi xavfi bor.

Ushbu xavfni kamaytirish uchun ba'zi odamlar meva sharbatlari, tuz va suv aralashmasidan foydalanib o'zlarining sport ichimliklarini tayyorlashni yaxshi ko'radilar.

Tarvuz va boshqa mevali sharbatlar bir nechta elektrolitlarni o'z ichiga oladi, ammo ular odatda natriy va shakar miqdori yuqori.

4. Smoothies

Smoothies turli xil elektrolitlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini bitta ichimlik ichish uchun aralashtirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Elektrolitlarning eng yaxshi manbalari mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, baklagiller va sut mahsulotlari kabi barcha ovqatlardan iborat bo'lib, bularning barchasini mazali va to'yimli smetana qilish uchun aralashtirish mumkin.

Agar siz oshqozon muammosiga duch kelsangiz va yo'qolgan elektrolitlarni almashtirishni xohlasangiz, smetanni hazm qilish osonroq va yuqorida aytib o'tilgan taomlarning aksariyatiga qaraganda ko'proq ishtahani beradi.

Smoothies, shuningdek, mashg'ulotdan keyingi tiklanish ichimlikini qidiradigan har bir kishi uchun ajoyib tanlovdir. Ular nafaqat yo'qolgan elektrolitlarni almashtirishi mumkin, balki ba'zi proteinlarga boy qo'shimchalar kiritsangiz, mushak to'qimalarining o'sishi va tiklanishining yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Ammo, agar siz og'ir yoki uzoq davom etadigan jismoniy mashqlar o'rtasida elektrolit ichadigan ichimlikni qidirsangiz, bu silliq smeta eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.

Bu sizning mashg'ulotingizni qulay tarzda yakunlash uchun sizni haddan tashqari to'lib-toshgan holda qoldirishi mumkin. Shunday qilib, ehtimol mashqlar bajarilishidan oldin yoki darhol darhol kamida 1 soat davomida zaxira qilingan.

Smoothies sizga aralashtirilgan, meva, sabzavot va sut mahsulotlari kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan elektrolitlar olishga imkon beradi. Ular mashg'ulotdan oldingi yoki mashg'ulotdan keyin tiklanadigan ajoyib ichimlik.

5. Elektrolitlar bilan to'ldirilgan suvlar

Elektrolitlar bilan to'ldirilgan suv elektrolitlarni to'ldirish va sizni yaxshi gidratlanish uchun ajoyib kaloriya yo'li bo'lishi mumkin.

Shunday bo'lsa-da, hamma elektrolit suvlari bir xilda yaratilmagan.

Amerika Qo'shma Shtatlaridagi ko'pchilik standart suv oqimi natriy, kaltsiy va magniy (17) kabi ba'zi bir elektrolitlarga kundalik ehtiyojning 2-3 foizini tashkil qiladi.

Qizig'i shundaki, elektrolitlar bilan to'ldirilgan shisha suvning ba'zi markalari juda qimmatga tushishi mumkin va ular tarkibida elektrolitlar ko'p emas - ba'zi hollarda undan ham kam.

Aytilishicha, ba'zi markalar hidratlanish va minerallarni almashtirishga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqarilgan bo'lib, ular tarkibida ko'proq miqdorda elektrolitlar mavjud. Bular sizning elektrolit ichimliklaringizni nega ichayotganingizga qarab, sizning pulingizga to'g'ri keladi.

Shuni yodda tutingki, ushbu turdagi suvlar ham shakar bilan to'ldirilishi mumkin, chunki ularning aksariyati uzoq vaqt mashqlar paytida uglevodlarni to'ldirish uchun mo'ljallangan. Agar siz ushbu qo'shimcha shakar kaloriyalarini sotishni istamasangiz, shakar oz yoki ko'p bo'lmagan brendlarni tanlab oling.

Siz o'zingizning xushbo'y, elektrolit bilan to'ldirilgan suvni yaratish uchun yangi kesilgan yoki loyqa meva va o'tlarni suv idishingizga qo'shib ko'rishingiz mumkin.

Elektrolit bilan to'ldirilgan suvlar past kaloriyali hidratlanishning ajoyib variantlari bo'lishi mumkin, ammo ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan markalarga e'tibor bering.

6. Elektrolit tabletkalari

Elektrolit tabletkalari - qaerda bo'lishingizdan qat'iy nazar, o'zingizning elektrolit ichimligingizni qilishning qulay, arzon va ko'chma usuli.

Buning uchun siz bitta tabletkadan birini suvga tushiring va aralashtirish uchun silkiting yoki aralashtiring.

Ko'pgina elektrolit tabletkalarida natriy, kaliy, magniy va kaltsiy bor, ammo aniq miqdori markaga qarab farq qilishi mumkin.

Ular, shuningdek, past kaloriya bo'lishiga moyil, shakar ozroq va turli xil noyob, mevali lazzatlarga ega.

Elektrolit tabletkalarining ayrim markalarida kofein yoki vitaminlarning qo'shimcha dozalari ham bo'lishi mumkin, shuning uchun agar siz ushbu qo'shimcha tarkibiy qismlardan birini istamasangiz, yorliqni tekshiring.

Agar siz elektrolit planshetlarini mahalliy ravishda topa olmasangiz yoki arzonroq narxga umid qilsangiz, ular Internetda keng sotiladi.

Elektrolit tabletkalari - o'zingizning elektrolit ichimligingizni qilish uchun qulay va arzon variant. Buning uchun bitta tabletkani suv bilan aralashtirish kerak.

7. Sport ichimliklar

Gatorade va Powerade singari tijorat tomonidan sotiladigan sport ichimliklar 1980-yillarda bozorda eng mashhur elektrolit ichimliklar qatoriga kiritilgan.

Ushbu ichimliklar osonlikcha hazm bo'ladigan uglerod, suyuqlik va elektrolitlar kombinatsiyasiga muhtoj bo'lgan sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin, ular sport tadbirlarida yoki mashg'ulotlarda namlanish va quvvatni ushlab turishadi.

Shu bilan birga, tijorat sport ichimliklar ham muhim kamchiliklarga ega. Ular ko'p sonli sun'iy ranglar, lazzatlar va shakarni o'z ichiga oladi, ular hech kimga kerak emas - siz sportchisiz yoki yo'qmisiz.

Aslida, Gatorade yoki Powerade-ning 12 gramm (355 ml) xizmatida 20 grammdan ortiq shakar mavjud. Bu kunlik tavsiya etilgan miqdorning yarmidan ko'pi (18, 19, 20).

Bundan tashqari, shakarsiz versiyalar yaxshi alternativa bo'lmasligi mumkin.

Ular tarkibida shakar yo'q va kaloriya miqdori kam bo'lsa ham, ular o'rniga shakar spirtlari yoki sun'iy tatlandırıcılar mavjud. Ushbu tatlandırıcılar ba'zi odamlarda gaz va shish kabi noqulay ovqat hazm qilish alomatlariga olib kelishi mumkin (21, 22).

Sport ichimliklaridagi kam miqdordagi yoqimli ingredientlardan saqlanishning oddiy usuli - bu o'zingizning o'zingiz qilishingiz mumkin.

Sun'iy ingredientlarsiz va shakar qo'shmasdan sog'lom elektrolitli ichimlik yaratish uchun 100% meva sharbati, hindiston yong'og'i suvi va bir chimdik tuz aralashmasidan foydalaning.

Tijoriy sport ichimliklar qizg'in jismoniy mashqlar paytida elektrolitlarga yonilg'i quyish va to'ldirish uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo ular ko'pincha shakar va sun'iy ranglar va lazzatlarga boy. Uyda sog'lomroq versiyani sinab ko'ring.

8. Pedialit

Pedialitit - bu bolalar uchun sotiladigan tijorat elektrolit ichimliklaridir, ammo kattalar ham undan foydalanishlari mumkin.

Bu siz diareya yoki qusish tufayli suyuqlik yo'qotishlarini boshdan kechirganingizda, qayta tiklash uchun qo'shimcha vosita sifatida ishlab chiqilgan. Oddiy sport ichimliklariga qaraganda shakar miqdori ancha past va natriy, xlorid va kaliy uning tarkibidagi yagona elektrolitlardir.

Har xil xilma-xillikda atigi 9 gramm shakar mavjud, ammo lazzatli variantlarda sun'iy tatlandırıcılar ham mavjud. Agar siz sun'iy tatlandırıcılardan saqlanishni istasangiz, yoqimsiz versiyasini tanlang (23).

Pedialit - bu faqat natriy, xlorid va kaliyni o'z ichiga olgan qayta tiklash qo'shimchasi. Bu diareya yoki qusish paytida elektrolitlarni to'ldirish uchun bolalar yoki kattalar uchun mo'ljallangan.

Elektrolit ichimligi sizga to'g'ri keladimi?

Sport ichimliklari va boshqa turdagi elektrolit ichimliklar ko'pincha keng ommaga sotiladi, ammo ko'pchilik uchun bu zarur emas.

Aslida, ba'zi yuqori kaloriya, yuqori shakarli elektrolitli ichimliklarni muntazam iste'mol qilish sizning sog'liqni saqlash maqsadlaringizga erishishingizni qiyinlashtirishi mumkin, ayniqsa agar ular maqsadga muvofiq ishlatilmasa.

Ko'pgina sog'lom, o'rtacha darajada faol odamlar muvozanatli, ozuqaviy-zich ovqatlanish va ko'p miqdordagi suv iste'mol qilish orqali suvsizlanib, etarli miqdordagi elektrolit olishlari mumkin.

Suyuqlikka bo'lgan ehtiyoj har kimga qarab o'zgarishi mumkin, ammo odatda kuniga oziq-ovqat va ichimliklar (24) aralashmasidan kamida 68-101 untsiya (2-3 litr) suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Agar siz suvsizlanib qolish xavfiga duch kelsangiz, oddiy holatlar mavjud va oddiy oziq-ovqat va suv uni kamaytirmaydi.

Agar siz 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida doimiy, tiniq jismoniy ish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, juda issiq muhitda uzoq vaqt yotgan bo'lsangiz yoki diareya yoki qusishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, elektrolit ichimligi kerak bo'lishi mumkin.

Agar siz to'g'ri namlayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, engil va o'rtacha suvsizlanishning ushbu belgilariga e'tibor bering (25):

• quruq og'iz va til
• tashnalik
• letargiya
• quruq teri
• mushaklarning zaifligi
• bosh aylanishi
• quyuq siydik

Agar siz ushbu alomatlardan birini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va etarli suyuqlik iste'mol qilsangiz, elektrolit ichimlikni odatiy holatingizga kiritish vaqti keldi.

Agar ushbu alomatlar yomonlashsa, shifokoringizga murojaat qiling.

Aksariyat odamlar suvdan suyuqlik va elektrolitlar muvozanatini va faqat muvozanatli ovqatlanishni ta'minlashi mumkin. Shunga qaramay, agar siz uzoq vaqt davomida intensiv jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz yoki qusish yoki diareya bilan og'rigan bo'lsangiz, elektrolit ichimligi kafolatlanishi mumkin.

Pastki chiziq

Elektrolitlar tanangizni hidratatsiya, mushaklarning qisqarishi, pH balansi va asab signallari kabi turli xil muhim funktsiyalarni bajarishga yordam beradigan minerallardir.

To'g'ri ishlashi uchun tanangiz doimo suyuqlik va elektrolitlar miqdorini ushlab turishi kerak.

Hindiston yong'og'i suvi, sut, meva sharbati va sport ichimliklar, bularning barchasi hidratlanish va elektrolitlar muvozanatiga hissa qo'shishi mumkin.

Ko'pchilik uchun elektrolitlar miqdorini saqlab qolish uchun muvozanatli ovqatlanish va etarli miqdorda suv olish kifoya qiladi. Biroq, ba'zi holatlarda, ayniqsa terlash yoki kasallik tufayli suyuqlikning tez yo'qotilishini sezsangiz, elektrolit ichimliklar iste'mol qilinishini kafolatlashi mumkin.

Ko'p miqdorda suv ichish va suvsizlanishning dastlabki belgilarini kuzatish sizga odatiy holatga elektrolit ichimlikini qo'shish to'g'ri kelishini aniqlashga yordam beradi.