Yotishdan oldin ovqatlanish yomonmi?

Tarkib

• Yotishdan oldin ovqatlanish munozarali
• Yotishdan oldin ovqatlanish zararli odatlarga olib kelishi mumkin
• Agar sizda reflyuks bo'lsa, yotishdan oldin ovqatlanish yomon
• Yotishdan oldin ovqatlanish ba'zi foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin
• Bu tungi ovqatlanishni to'xtata oladi va ozishga yordam beradi
• Bu sizga yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin
• Bu ertalab qon shakarini barqarorlashtirishi mumkin
• Yotishdan oldin nima yeyish kerak?
• Pishiriqlar va keraksiz ovqatlardan saqlaning
• Uglevodlarni oqsil yoki yog 'bilan birlashtiring
• Yotishdan oldin ovqatlanish kerakmi?
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar

Ko'p odamlar yotishdan oldin ovqatlanish yomon fikr deb o'ylashadi.

Bu ko'pincha uxlashdan oldin ovqatlanish vazn ortishiga olib keladi degan ishonchdan kelib chiqadi. Biroq, ba'zilar, yotishdan oldin snack, aslida vazn yo'qotish dietasini qo'llab-quvvatlashi mumkin deb ta'kidlashadi.

Xo'sh, nimaga ishonishingiz kerak? Haqiqat shundaki, javob hamma uchun bir xil emas. Bu shaxsga juda bog'liq.

Yotishdan oldin ovqatlanish munozarali

Yotishdan oldin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi - bu kechki ovqat va yotish oralig'ida belgilanadi - ovqatlanishning dolzarb mavzusiga aylandi.

Odatiy donolik, yotishdan oldin ovqatlanish vazn ortishiga olib keladi, chunki uxlab yotganingizda metabolizm susayadi. Bu hazm qilinmagan kaloriyalarni yog 'sifatida saqlashga olib keladi.

Shunga qaramay, ko'plab sog'liqni saqlash mutaxassislari yotishdan oldin ovqatlanish juda yaxshi va hatto uyquni yoki vazn yo'qotishni yaxshilashi mumkinligini aytishadi.

Shuning uchun, ko'p odamlar chalkashib ketganligi ajablanarli emas.

Muammoning bir qismi shundaki, bu masala bo'yicha dalillar aslida ikkala tomonni qo'llab-quvvatlaydi.

Garchi ko'p odamlar uyqu paytida metabolizmning sekinlashishi kilogramm ortishiga olib keladi deb hisoblasa-da, sizning tungi bazal metabolizmingiz kun davomida bo'lgani kabi o'rtacha. Siz uxlayotganingizda tanangiz hali ham ko'p quvvatga muhtoj (,).

Shuningdek, kaloriya kunning boshqa vaqtiga qaraganda yotishdan oldin ko'proq hisoblanishi haqidagi g'oyani tasdiqlovchi dalillar yo'q.

Shunga qaramay, fiziologik sabab yo'qligiga qaramay, bir nechta tadqiqotlar yotishdan oldin ovqatlanishni vazn ortishi (,,) bilan bog'lashgan.

Xo'sh, bu erda nima bo'layapti? Sababi, ehtimol siz kutgandek emas.

Yotishdan oldin ovqatlanish munozarali. Garchi yotishdan oldin ovqatlanish kilogramm ortishiga olib keladigan fiziologik sabablar bo'lmasa-da, bir nechta tadqiqotlar buning mumkinligiga dalillarni topdi.

Yotishdan oldin ovqatlanish zararli odatlarga olib kelishi mumkin

Amaldagi dalillar yotishdan oldin ovqatlanish kilogramm ortishiga olib keladigan fiziologik sabablarni ko'rsatmaydi. Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin ovqatlanadigan odamlar ko'proq kilogramm olishadi (,,).

Buning sababi siz kutganingizdan ancha sodda.

Ma'lum bo'lishicha, yotishdan oldin ovqatlanadigan odamlar shunchaki uxlashdan oldin gazak qo'shimcha ovqat va shuning uchun qo'shimcha kaloriya bo'lgani uchun ortiqcha vaznga ega bo'lishadi.

Nafaqat bu, balki kechqurun ko'p odamlar eng ochlikni his qilishga moyil bo'lgan kun vaqti. Bu, uxlash vaqtida yengil ovqatingiz kaloriya iste'molini kunlik kaloriya ehtiyojiga (,) oshirishga olib kelishi ehtimolini yanada oshiradi.

Ko'pchilik televizor tomosha qilayotganda yoki noutbukda ishlayotganda tunda gazak yeyishni yaxshi ko'rishini ham qo'shib qo'ying va bu odatlar vazn ortishiga olib kelishi ajablanarli emas.

Ba'zi odamlar yotishdan oldin juda och qolishadi, chunki ular kun davomida etarlicha ovqat yemaydilar.

Ushbu haddan tashqari ochlik yotishdan oldin juda ko'p ovqatlanish tsiklini keltirib chiqarishi mumkin, keyin ertasi kuni ertalab ko'p ovqat yeyish uchun to'yadi va ertasi kuni kechqurun yana yotishdan oldin haddan tashqari och qolishi mumkin ().

Osonlik bilan ortiqcha ovqatlanish va vazn ortishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ushbu tsikl, kunduzi ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishning muhimligini ta'kidlaydi.

Aksariyat odamlar uchun tunda ovqatlanish bilan bog'liq muammo emas sizning metabolizmingiz kaloriyalarni tunda yog 'sifatida saqlashga o'tadi. Buning o'rniga, vazn ortishi zararli odatlardan kelib chiqadi, bu ko'pincha yotishdan oldin snack bilan birga keladi.

Ko'pgina hollarda yotishdan oldin ovqatlanish televizor tomosha qilish paytida ovqatlanish yoki yotishdan oldin ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilish kabi odatlar tufayli faqat vazn ortishiga olib keladi.

Agar sizda reflyuks bo'lsa, yotishdan oldin ovqatlanish yomon

Gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD) G'arb populyatsiyasining 20-48% gacha ta'sir qiladigan keng tarqalgan holatdir. Bu oshqozon kislotasi tomog'ingizga qaytib tushganda sodir bo'ladi (,).

Semptomlarga yurak urishi, yutish qiyinligi, tomoqdagi birakka yoki tungi astma (,) ning kuchayishi kiradi.

Agar sizda ushbu alomatlar mavjud bo'lsa, yotishdan oldin gazak yeyishdan saqlanishingiz mumkin.

Yotishdan oldin ovqatlanish alomatlarni kuchaytirishi mumkin, chunki yotganingizda oshqozoningiz och bo'lsa, oshqozon kislotasi tomog'ingizga qaytishini ancha osonlashtiradi ().

Shuning uchun, agar sizda reflyuks bo'lsa, yotoqda yotishdan oldin (,) kamida 3 soat davomida biron bir narsani eyishdan saqlanish yaxshidir.

Bundan tashqari, siz kofein, alkogol, choy, shokolad yoki issiq ziravorlar tarkibida bo'lgan narsalarni ichmaslik yoki iste'mol qilmaslikni xohlashingiz mumkin. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining barchasi simptomlarni kuchaytirishi mumkin.

Qayta oqimi bo'lgan odamlar yotishdan oldin kamida 3 soat hech narsa yemasliklari kerak. Shuningdek, ular alomatlarning kuchayishiga olib keladigan qo'zg'atuvchi oziq-ovqat mahsulotlaridan saqlanishni xohlashlari mumkin.

Yotishdan oldin ovqatlanish ba'zi foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin

Yotishdan oldin ovqatlanish ba'zi odamlar uchun eng yaxshi g'oya bo'lmasligi mumkin, boshqalari uchun foydali bo'lishi mumkin.

Bu tungi ovqatlanishni to'xtata oladi va ozishga yordam beradi

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, vazn ortishiga olib kelmaslik o'rniga, yotishdan oldin gazak iste'mol qilish ba'zi kishilarga ozishga yordam berishi mumkin.

Agar siz tunda kaloriyalaringizning katta qismini iste'mol qilishga moyil bo'lgan odam bo'lsangiz (odatda keyin kechqurun ovqatga bo'lgan istagingizni nazorat qilishga yordam beradi (,).

Kecha yeyish bilan shug'ullanadigan kattalar uchun 4 haftalik bitta tadqiqotda, kechki ovqatdan 90 daqiqa o'tgach, bir piyola yorma va sutni iste'mol qila boshlagan ishtirokchilar kuniga o'rtacha 397 kaloriya iste'mol qildilar ().

Oxir oqibat, ular faqatgina ushbu o'zgarish tufayli o'rtacha 1,85 funt (0,84 kilogramm) yo'qotishdi ().

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kechki ovqatdan keyin ozgina atıştırmalık qo'shish, tungi snackerlar o'zlari istaganidan kam ovqat iste'mol qilish uchun etarli darajada qoniqish his qilishlariga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, vazn yo'qotishning foydali tomoni ham bo'lishi mumkin.

Bu sizga yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin

Ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p izlanishlar olib borilmagan, ammo ko'p odamlar yotishdan oldin biron bir narsani iste'mol qilish yaxshi uxlashga yordam beradi yoki tunda ochlikdan uyg'onishlariga yo'l qo'ymaydi, deb xabar berishadi.

Bu mantiqan to'g'ri keladi, chunki yotishdan oldin aperatif sizga tunda (,,) to'yingan va mamnun bo'lishga yordam beradi.

Etarli darajada uxlash juda muhimdir va uyqusizlikning o'zi ortiqcha ovqatlanish va ortiqcha vazn ortishi bilan bog'liq (,,).

Yotishdan oldin kichik, sog'lom atıştırmalık kilogramm ortishiga olib keladigan dalillar yo'q.

Shuning uchun, agar siz yotishdan oldin biron bir narsani iste'mol qilish uxlashga yoki uxlab qolishga yordam beradi deb hisoblasangiz, unda buni yaxshi ko'rishingiz kerak.

Bu ertalab qon shakarini barqarorlashtirishi mumkin

Ertalab sizning jigaringiz kun davomida turish va boshlash uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlash uchun qo'shimcha glyukoza (qondagi shakar) ishlab chiqarishni boshlaydi.

Ushbu jarayon qandli diabetga chalingan odamlar uchun qondagi deyarli har qanday o'zgarishlarni keltirib chiqarmoqda. Biroq, diabetga chalingan ba'zi odamlar qondan qo'shimcha glyukozani olib tashlash uchun etarli miqdorda insulin ishlab chiqara olmaydilar.

Shu sababli diabetga chalingan bemorlar, odatda, kechadan beri hech narsa yemagan bo'lsalar ham, yuqori qon shakar bilan ertalab uyg'onishadi. Bunga Tong fenomeni (,) deyiladi.

Boshqa odamlar tungi gipoglikemiya yoki tunda qon shakarining kamligi, uyquni buzishi mumkin ().

Agar siz ushbu hodisalardan birini boshdan kechirsangiz, shifokoringizga dori-darmonlarni moslashtirish to'g'risida gaplashishingiz kerak bo'ladi.

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin snack sizni tunda (,,) o'tkazishga yordam beradigan qo'shimcha energiya manbai bilan qon shakaridagi bu o'zgarishlarning oldini olishga yordam beradi.

Biroq, tadqiqotlar aralashgan, shuning uchun buni hamma uchun tavsiya etish mumkin emas.

Agar siz ertalab qonda yuqori yoki past miqdordagi shakarni sezsangiz, uxlash vaqtida gazak siz uchun yaxshi fikr ekanligini bilish uchun shifokor yoki diyetisyen bilan suhbatlashing.

Uyqudan oldin gazak iste'mol qilish ba'zi foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, masalan, kechalari ozroq ovqatlanish yoki yaxshi uxlash. Bu shuningdek, qon shakarini barqaror saqlashga yordam beradi.

Yotishdan oldin nima yeyish kerak?

Ko'pchilik uchun yotishdan oldin gazak iste'mol qilish juda yaxshi.

Yotishdan oldin mukammal snack uchun retsept yo'q, lekin ba'zi narsalarni yodda tutishingiz kerak.

Pishiriqlar va keraksiz ovqatlardan saqlaning

Yotishdan oldin ovqatlanish yomon narsa emas, an'anaviy shirin taomlarni yoki muzqaymoq, pirog yoki chip kabi keraksiz ovqatlarni yuklash yaxshi fikr emas.

Ko'p miqdorda zararli yog'lar va shakar qo'shilgan bu ovqatlar istak va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Ular kunlik kaloriya ehtiyojlarini oshirishni juda osonlashtiradi.

Yotishdan oldin ovqatlanish sizni og'irlikni oshirishi shart emas, ammo yotishdan oldin bu kaloriya tarkibidagi ovqatlarni to'ldirish albatta mumkin, va siz ulardan albatta qochishingiz kerak.

Agar sizda shirin tishingiz bo'lsa, ba'zi mevalarni yoki bir necha kvadrat qora shokoladni ko'ring (agar kofein sizni bezovta qilmasa). Yoki, agar siz sho'r gazaklar afzal ko'rsangiz, uning o'rniga bir hovuch yong'oqni oling.

Uglevodlarni oqsil yoki yog 'bilan birlashtiring

Hech qanday ovqat yotishdan oldin snack uchun "eng yaxshi" bo'lishi shart emas. Biroq, murakkab uglevodlar va oqsillarni juftligi yoki ozgina yog ', ehtimol bu borishning yaxshi usuli (,).

To'liq don, meva va sabzavotlar kabi murakkab uglevodlar sizni uxlab yotganda doimiy energiya manbai bilan ta'minlaydi.

Buni oqsil yoki oz miqdordagi yog 'bilan birlashtirib, tun bo'yi to'yib qolish va qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi.

Biroq, bu kombinatsiyalar boshqa afzalliklarga ham ega bo'lishi mumkin.

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, karbongidratga boy ovqatni yotishdan oldin yuqori glisemik indeks bilan iste'mol qilish uxlashga yordam beradi (,,).

Buning sababi shundaki, uglevodlar triptofan aminokislotasining transportini yaxshilashi mumkin, u uyquni tartibga solishga yordam beradigan nörotransmitterlarga aylanishi mumkin ().

Xuddi shu ta'sir triptofanga boy bo'lgan sut mahsulotlari, baliq, parranda go'shti yoki qizil go'sht (,,) kabi oziq-ovqat mahsulotlariga ham tegishli bo'lishi mumkin.

Ba'zi dalillar yog'ga boy ovqat uyqu sifatini yaxshilashi mumkinligini ham ko'rsatadi ().

Ba'zi bir atıştırmalıklar orasida yerfıstığı yog'i bilan olma, donli kraker va kurka bo'lagi yoki pishloq va uzum mavjud.

Yotishdan oldin gazak yeyish ko'pchilik uchun yaxshi, ammo keraksiz ovqatlar va shirinliklardan saqlanish kerak. Uglevodlar va oqsil yoki yog'ning kombinatsiyasi amal qilish kerak bo'lgan yaxshi qoidadir.

Yotishdan oldin ovqatlanish kerakmi?

Yotishdan oldin ovqatlanish yomon fikrmi yoki yo'qmi degan savolga javob, albatta, sizga va sizning odatlaringizga bog'liq.

Yotishdan oldin zararli oziq-ovqatlarni snacking qilishni odat qilish yaxshi emas. Kecha davomida kaloriyalarning katta qismini iste'mol qilish ham aqlga sig'maydi.

Biroq, ko'pchilik odamlar yotishdan oldin sog'lom gazakka ega bo'lishlari juda yaxshi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar