Kaloriyalarni hisoblamasdan, dietangizni bahorgi tozalashning oson usuli

Tarkib

• Asosiy qoidalar
• Menyuga nima qo'yish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Ehtimol, siz kayfiyatingizni ko'tarishni yoki kamroq charchoqni his qilishni xohlaysiz. Yoki qishdan keyin dietangizni engillashtirmoqchisiz. Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, bizda oddiy yechim bor. Dawn Jekson Blatner, R.D.N., "Mazali va sog'lom ovqatlar bilan to'ldirilgan bir haftalik qayta ishga tushirish rejasi - bu sizni uzoq muddatli to'g'ri ovqatlanish uchun motivatsiya qilish uchun kerak bo'lgan narsadir", dedi. Shakl maslahat kengashi aʼzosi va muallifi Superfood almashinuvi. Bu sizni og'irlashtiradigan har qanday ovqatni yo'q qilishni va tanangiz va miyangizga foydali bo'lgan narsalarni yuklashni anglatadi.

"Qayta ishlangan shakar va un va boshqa qayta ishlanadigan mahsulotlar savdosi, siz oziq-ovqatga boy va ta'mga boy bo'lgan barcha ovqatlar uchun o'zingizni sog'lom his qilasiz", deydi Blatner. Buning sababi, siz olib tashlaydigan ovqatlarda ko'p miqdorda oddiy uglevodlar charchoq bilan bog'liq, deya xabar beradi tadqiqotchilar. Nevada jamoat salomatligi jurnali. (Mana, charchashning boshqa sabablari.)

Sizning kayfiyatingiz ham ko'tariladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish sizni baxtli va o'ziga ishonchliroq qiladi. Bu ovqatlar neyrotransmitterlarning optimal ishlashini ta'minlaydigan ozuqa moddalariga ega, deydi tadqiqot muallifi Tamlin S. Konner, t.f.d. (Keyingi: Kayfiyatingizni o'zgartiradigan 6 ta taom)

C&J Nutrition kompaniyasidan R.D.N. Villou Jarosh va R.D.N. Stefani Klark, “bu yaxshi odatlarni mustahkamlashga yordam beradi” deydi.

Asosiy qoidalar

Tayyorlagan ovqatlardan voz keching siz och va charchadingiz. Bu shuni anglatadiki, qayta ishlangan uglevodlar-hatto butun donli non, makaron va kraker. Buni qilish qondagi qand miqdorining o'zgarishini minimal darajada ushlab turadi, shuning uchun siz och qolmaysiz va taslim bo'lmaysiz, deydi Klark va Jarosh.

Qo'shilgan shakarning barcha shakllaridan, jumladan, zarang siropi, asal va agavedan saqlaning. Biz bilamiz, lekin kuchli bo'ling - bunga arziydi: bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar qo'shilgan shakarni kaloriyalarning 28 foizidan 10 foizga qisqartirganda, ularning qon bosimi, xolesterin, vazn va qon shakar darajasi to'qqiz kun ichida yaxshilanadi. .

Ushbu mantrani yodlang: jadval. Plitalar. Kafedra. Stolingizdagi idishdagi tushlik yoki kechki ovqatni televizor qarshisidagi divanda o'tkazish o'rniga, stolda stulga o'tiring, ovqatingizni haqiqiy tovoqdan iste'mol qiling va sekin chaynab, har bir luqmadan zavqlaning. Buni bir hafta davomida bajaring, shunda siz lazzat va taassurotdan zavqlansangiz, siz ko'proq ovqatlanasiz va tabiiyki kamroq ovqatlanasiz, - deydi Blatner. Bu yangi tushuncha sizning ishtiyoqingizni boshqarishga ham yordam berishi mumkin: Tadqiqotda, ongli ravishda ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarni olgan odamlar, bir yilgacha, shirin taomlarni iste'mol qilmaganlarga qaraganda kamroq iste'mol qilishgan. Bundan tashqari, ular tadqiqot davomida yo'qotilgan vaznni qaytarish ehtimoli kamroq edi.

Menyuga nima qo'yish kerak

Endi yaxshi qism keladi - siz bahramand bo'ladigan barcha taomlar. Siz hali ham sevimlilaringizga ega bo'lishingiz mumkin, deydi Blatner, ularning sog'lom versiyalarini iste'mol qiling. Misol uchun, takos o'rniga, tako ziravorlari, sabzavotlar va guak bilan pishirilgan yasmiqdan salat tayyorlang. Umuman olganda, likopchangizni lazzat, tuzilish va rangga boy taom bilan to'ldiring, deydi Klark va Jarosh. Nimani zaxiralash kerak.To'liq kamalak

Kuniga uch stakan yoki undan ko'p sabzavot iste'mol qiling va har ovqatda, jumladan, nonushtada kamida bitta turni iste'mol qiling, deydi Blatner. Tug'ralgan pomidorni avakado tostiga qo'shing, tuxumingizga maydalangan ko'kat soling yoki yashil smetana qiling. Hamma sabzavotlar siz uchun yaxshi bo'lsa -da, xochga mixlanganlar (brokkoli, gulkaram, qayla) va qoramtir, bargli ko'katlar (arugula, xantal ko'katlari, suv o'tlari) ayniqsa kuchli, chunki ular hujayralaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi, deydi Klark va Jarosh.

Toza oqsil

O'tish paytida ko'proq o'simlik oqsillarini iste'mol qiling, chunki bu turdagi oziq-ovqat sog'liq uchun juda foydali. Dukkaklilar to'ldiruvchi tolaga boy; tofu kaltsiyga boy. Hayvonlar oqsilini iste'mol qilganingizda, o't bilan oziqlangan mol go'shti, cho'chqa go'shti va organik tovuqni tanlang, ular ozg'in va sog'lomroq bo'lishi mumkin.

Haqiqiy donalar

Har kuni jigarrang guruch, jo'xori, tariq va quinoa kabi 100 foizli to'liq donalardan 3-5 porsiya iste'mol qiling. Ularda qo'shimchalar yo'qligi sababli, butun donalar o'ta to'yimli hisoblanadi. Ular, shuningdek, chaynash va suvga to'la, shuning uchun ular sizni qoniqtiradi, deydi tadqiqot.

Ziravorlar to'plami

Ular antioksidantlarning konsentrlangan dozalarini etkazib beradi va nol kaloriya uchun ajoyib lazzat qo'shadi. Bundan tashqari, doljin va zanjabil mevalar, oddiy yogurt va hatto qovurilgan sabzavotlar kabi tabiiy shirinlikni beradi, deydi Klark va Jarosh.

Bir necha meva

Kuniga bir yoki ikki bo'lak yoki chashka meva, rezavorlar, sitrus va olmalarga e'tibor bering. Klark va Jaroshning aytishicha, rezavorlar ayniqsa antioksidantlarga boy va sitrus mevalari jigaringizni sog‘lom saqlaydigan flavonoidlarga boy. Olmada ichakdagi sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradigan tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilishdan tortib, kayfiyatingizgacha bo'lgan hamma narsani tartibga solishga yordam beradi.

Yong'oq va urug'lar

Sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan, ular sizni uzoqroq to'yingan his qilishingizga yordam beradi va ularning siqilishi sizni sekinroq ovqatlantiradi. Yong'oq va bodomdan tashqari, energiyani oshiruvchi temirga boy quritilgan tarvuz urug'ini sinab ko'ring.

salat to'ldirish. Suvli va qoniqarli bo'lish uchun jo'xori va smetanalarga suvni yutuvchi chia urug'ini qo'shing.Fermentlangan narsa

Tuzlangan karam, kimchi va boshqa fermentlangan sabzavotlar ovqatlaringizga ta'sir ko'rsatadi va ichakdagi hasharotlarni muvozanatda saqlash uchun probiyotiklarni etkazib beradi. Sandviç, tuxum yoki salatga bir qoshiq qo'shing.

Uchun ko'rib chiqish