Teskari chivinlar - sizning holatingizni yaxshilash uchun kerak bo'lgan yagona mashq

Tarkib

• Teskari Flyning afzalliklari va o'zgarishlari
• Qanday qilib teskari parvoz qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Sizning stolingizdagi troll hayotingiz sog'ligingiz uchun sehrli emasligini allaqachon bilgansiz. (Hozircha "o'tirish - bu yangi chekish" va "texnologik bo'yn" degan izohlar bilan qo'ng'iroq qiling.)

Siz tik turgan stolni ochishingiz yoki piyoda tanaffus qilishingiz mumkin bo'lsa -da, barmoqlaringiz klaviaturada (va/yoki smartfonda) kunning ko'p soatlarida kerak bo'lishi mumkin. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan narsa - bu stol tanasi bilan kurashish uchun profilaktik mashqlarni muntazam ravishda o'z ichiga olishdir. Bu erda teskari chivin (orqaga chivin deb ham ataladi, bu erda Nyu-Yorklik murabbiy Reychel Mariotti ko'rsatgan) kiradi.

Teskari Flyning afzalliklari va o'zgarishlari

"Biz kunning ko'p qismini o'tirganimizdan beri juda ustun bo'lgan jamiyatmiz", deydi Joey Turman, fitnes va ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi va muallifi. Sizning hayotingizni qutqara oladigan 365 sog'liqni saqlash va fitnes hacklarie. Va buning hammasi oldinga egilish yomon holatga olib keladi. Boshqa tomondan, teskari chivin tanamizning orqa qismini o'rgatadi, bu sizga yaxshi holatda bo'lishga yordam beradi. "Agar siz orqa mushaklarni kuchaytirsangiz, xuddi shu mashqda bo'lgani kabi, bu nafaqat sizga yordam beradi qarang Tanangizni yaxshilang va shakllantiring, lekin bel muammolarini ham yo'lda saqlang. "Teskari chivinlarni bajarish sizning orqa deltalaringizga (orqa yelkalaringizga), shuningdek romboidlar, trapetsiy va latissimus dorsi (orqa) mushaklaringizga nishon beradi.

Teskari chivinlar nafaqat kundalik vazifalaringizning muvozanatini muvozanatlashga yordam beradi, balki ular oldinga yo'naltirilgan boshqa mashqlarni muvozanatlashga yordam beradi. Masalan, elkama-elka, push-up va skameykada tanangizning old qismi ishlaydi. Boshqa mashqlar bilan bir qatorda teskari chivinlarni bajarish hammasini muvozanatda saqlashga yordam beradi. (Qarang: Umumiy tana muvozanatini tuzatish uchun 8 ta mashq)

Kichraytirish uchun yoki mashqning tik turgan versiyasi belingizni og'ritib qo'ysa, skameykada yoki mashq to'pi ustida egilib (yuz pastga) yotib ko'ring, deydi Turman. "Bu barcha taxminlarni harakatdan chiqaradi va shikastlanishni cheklaydi. Bundan tashqari, mushaklarni yaxshiroq jalb qiladi." Bundan tashqari, qarshilik chizig'i, simi mashinasi yoki maxsus teskari chivin mashinasi bilan teskari chivinlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Yodda tuting: bu mashq maqsadni ko'rsatishga qaratilgan to'g'ri mushaklar, kuch bilan solishtirganda (masalan, burpi). Kichkina og'irliklardan boshlang va ko'proq funtga o'tish haqida tashvishlanishdan oldin darhol harakat qiling.

Qanday qilib teskari parvoz qilish kerak

A. Oyoqlar sonining kengligida, tizzalari yumshoq, har bir qo'lida yengil dumbbellni yonma-yon ushlab turing. Yumshoq tizzali, tekis orqa va neytral bo'yinli kestirib, menteşe, tanani taxminan 45 daraja oldinga egib. Ishni boshlash uchun qo'llar yelkaning ostiga, kaftlar ichkariga osilib tursin.

B. Yadroni ushlab turing va tirsaklarda bir oz egilib turing, nafas oling va gantellarni yelka balandligiga etgunga qadar keng yoy harakati bilan yon tomonga yuqoriga ko'taring. Yelka pichoqlarini birgalikda siqishga e'tibor qarating.

C. Yuqoridan pauza qiling, so'ng nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun dumbbelllarni sekin tushiring.

Teskari uchish shakli bo'yicha maslahatlar

• Og'irlikni ko'tarish uchun tebranmang yoki tezlikni ishlatmang. Buning o'rniga, yuqoriga va pastga ketayotganda sekin va boshqariladigan harakat bilan harakatlaning.
• Butun harakat davomida orqangizni tekis (neytral) saqlang. Orqa tomonni yumaloqlash bel tizmasiga (belning orqa qismiga) haddan tashqari stressni keltirib chiqaradi.

Uchun ko'rib chiqish