Tanadagi yog 'miqdorini o'lchashning 6 usuli

Tarkib

• Tana yog'i nima?
• 1. Bant o'lchovi
• Erkaklarda
• Ayollarda
• Maslahatlar
• Aniqlik
• 2. Kalipers
• Maslahatlar
• Aniqlik
• 3. Tanadagi yog 'miqdori
• Aniqlik
• 4. Gidrostatik og'irlik
• 5. Havoni almashtirish pletizmografiyasi
• 6. MRI yoki KT tekshiruvi
• Tana yog 'foizlari oralig'i
• Tana yog'ining BMI ga nisbatan foizi
• Olib ketish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Tana yog'i nima?

Tana yog'i ko'pincha yomon rapni oladi, ammo bu muhim maqsadga xizmat qiladi. Sizning tanangiz yog'larni energiya, izolyatsiya va himoya uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan depozitlarda saqlaydi. Har bir inson yashashi va ishlashi uchun ozgina yog'ga muhtoj. Ammo tanada yog 'miqdori ko'p bo'lsa, bu semirish va semirish bilan bog'liq kasalliklarga, masalan, 2-toifa diabet va yurak xastaliklariga olib kelishi mumkin.

Sizda qancha yog 'borligini aniqlash, ko'zguga qarash yoki tarozida qadam tashlash kabi oson emas. Bodibilding va semirib ketgan odamning vazni bir xil bo'lishi mumkin, ammo ularda tana yog'larining foizlari turlicha. Faqat sizning vazningiz sizga qancha mushak va yog 'kerakligini aytolmaydi. Buning o'rniga tanangizdagi yog 'miqdorini aniqlashingiz kerak bo'ladi.

Tana yog 'miqdorini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan oltita usulni o'rganish uchun o'qing.

1. Bant o'lchovi

Tana yog 'miqdorini o'lchashning asosiy usuli - bu tananing turli qismlarining o'lchamlarini qayd etish uchun, siz tikishda ishlatganingiz kabi yumshoq lenta o'lchovidan foydalanish. Bundan tashqari, Amazon-dagi singari, tanadagi yog 'lentalari o'lchovi sifatida sotiladigan lenta o'lchovlarini ham topishingiz mumkin. Ushbu usul uchun sizning balandligingizni dyuymda bilishingiz kerak.

Erkaklarda

Agar siz erkak bo'lsangiz, bo'yin va qorin doirasini o'lchang. Har bir maydonning eng katta qismini o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam olishingiz osonroq bo'lishi mumkin.

Tana yog 'miqdorini hisoblash uchun sizning aylanish qiymatingizni aniqlash uchun bo'yin qiymatini qorin qiymatidan ajrating.

Ayollarda

Agar siz ayol bo'lsangiz, bo'yningiz, tabiiy belingiz va kalçangizning atrofini o'lchashingiz kerak. Har bir maydonni eng keng qismida o'lchashni unutmang. Ehtimol, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rashingiz mumkin.

Tana yog 'miqdorini hisoblash uchun bel va kestirib, o'lchovlarni qo'shing va aylana qiymatini aniqlash uchun bo'yin o'lchovini olib tashlang. Masalan, belingiz 30, kestirib 36, bo'yningiz 13 bo'lsa, aylanish qiymati 53 bo'ladi.

Maslahatlar

• Lenta terining ustiga qo'yilganda, u aloqa qilishi kerak, ammo terini biron bir tarzda siqib qo'ymasligi kerak.
• Barcha o'lchovlarni ikki marta bajaring va ularni o'rtacha hisoblang. Keyin eng yaqin yarim dyuymga yozib oling.
• Agar siz mos keladigan diagrammani topa olmasangiz, tanadagi yog 'miqdorini aniqlash uchun onlayn-dengiz floti kalkulyatoridan foydalanishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.

Aniqlik

O'lchovlarni olib borish va raqamlarni onlayn kalkulyatorga ulash nisbatan oson, ammo bu usul har doim ham aniq hisoblanmaydi. O'zingizni o'lchashda xatolar uchun joy juda ko'p. Kiyim, nima yeydiganingiz va lenta o'lchovini qanchalik mahkam tortganingiz kabi narsalar ham natijalarga ta'sir qilishi mumkin.

2. Kalipers

Teri burmalarini sinash tanangizning turli joylarini chimchilash va tana yog'ini o'lchash uchun kaliperlar vositasi yordamida amalga oshiriladi. O'lchashning bir necha usullari mavjud, ammo ko'p odamlar 1980-yillarda tadqiqotchilar Jekson va Pollok tomonidan ishlab chiqilgan uch saytli yondashuvga murojaat qilishadi. Ushbu usul bajarish uchun eng kam vaqtni oladi. Bundan tashqari, tejamkor, chunki Internetda 7 dollarga arzon keladigan kaliperlarni topishingiz mumkin.

Qanday:

• Agar siz erkak bo'lsangiz, ko'kragingizda, qorin bo'shlig'ida va soningizda yog 'o'lchang.
• Agar siz ayol bo'lsangiz, triceps, suprailiac (kestirib suyagidan bir dyuym) va soningizdagi yog'ni o'lchang.
• Kalipers ushbu raqamlarni sizning tanangizning yog 'foiziga qanday o'zgartirish bo'yicha ko'rsatmalar bilan birga kelishi mumkin.
• Agar siz matematikani o'zingiz qilmasligingiz kerak bo'lsa, shuningdek, onlayn qopqoq kalkulyatoriga murojaat qilishingiz mumkin.
• Barkamollik uchun tanangizning bir tomonini, odatda o'ng tomonni o'lchang.
• Chimchiladigan joyni terining qoplamasidan 1 santimetr balandlikda belgilang.
• Do'stingizdan yoki oila a'zolaringizdan o'zingiz uchun o'lchovlar qilishni so'rash haqida o'ylab ko'ring.
• Bir xil maydonning kamida ikkita o'lchovini oling va eng aniq ma'lumotlar uchun ularni o'rtacha qiling.

Maslahatlar

Aniqlik

To'g'ri bajarilsa, xatolar darajasi +/– 3 foiz atrofida bo'ladi. Bundan tashqari, siz ettita saytni o'lchashingiz mumkin. Ushbu yondashuv ko'proq vaqt talab etadi, lekin biroz aniqroq bo'lishi mumkin.

Agar siz sport zalining a'zosi bo'lsangiz, o'zingiz uchun o'lchovlarni bajaradigan shaxsiy murabbiyga murojaat qilishingiz mumkin. Ushbu xizmat ba'zan tanishtiruvchi fitnesni baholashning bir qismi sifatida taklif etiladi.

3. Tanadagi yog 'miqdori

Hammom o'lchovi sizning tanangizdagi yog'larni turli funktsiyalarining bir qismi sifatida baholashi mumkin. Tanadagi yog 'tarozilari bioelektrik empedans analizi (BIA) deb nomlangan texnologiyadan foydalanadi. O'lchovga qadam qo'yganingizda, elektr toki bir oyog'idan to tosgacha, ikkinchisi pastga tushadi. Yog 'tanadagi suv va mushaklarga qaraganda kamroq elektr energiyasini oladi. Shunday qilib, o'lchov ko'proq qarshilikka ega bo'lganda, u tanadagi yog 'miqdorini qayd etadi.

Kiritilgan bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va jinsingiz bilan birlashtirilgan holda, o'lchov tanangizdagi yog 'miqdorini ta'minlash uchun tenglamadan foydalanadi.

Amazon-dagi eng ko'p sotiladigan tanadagi yog 'tarozilari 32 dan 50 dollargacha turadi.

Aniqlik

Ushbu o'lchovlar siz xohlaganingizcha aniq bo'lmasligi mumkin. Tarozi natijalari tanadagi yog 'foizini o'lchashning boshqa usullari bilan solishtirganda keskin farq qilishi mumkin. Buning sababi o'yinda natijalarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan o'zgaruvchilar mavjud, shu jumladan:

• sizning hidratsiya darajasi
• oxirgi marta mashq qilganingizda
• qachon va qachon oxirgi marta ovqatlangansiz

Qo'llanmani diqqat bilan o'qing, chunki keksa odamlar, taniqli sportchilar, bolalar va osteoporozli odamlar uchun ba'zi bir tarozilar kamroq aniq bo'lishi mumkin.

4. Gidrostatik og'irlik

Gidrodinsitometriya - bu tortish usuli bo'lib, siz suvga cho'milgan stulda o'tirib, u erda yechinasiz. Tana zichligi yoki suv ostidagi vazningiz qayd etiladi, chunki sizning tanangiz suvga suzuvchi qarshi kuchni joylashtiradi va uni joyiga qo'yadi. Keyin qayd etilgan vazn sizning tanangizdagi yog 'miqdorini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin.

Tana yog 'miqdorini suv osti tortish juda aniq va tana yog' miqdorini o'lchash uchun oltin standart hisoblanadi. U hisoblagan foiz kattalar va bolalar uchun tana yog'ining 1 foizida bo'lishi kerak. Bu uydagi usullarga qaraganda aniqroq, masalan, terining qoplamasi va bioelektrik empedans.

O'zingizning vazningizni shunday yozib olish uchun maxsus muassasaga borishingiz kerak. Siz ham suv ostida sinov o'tkazishni yoqtirmasligingiz mumkin. Va barcha sug'urtalar ushbu turdagi sinovning umumiy xarajatlarini qoplamaydi.

5. Havoni almashtirish pletizmografiyasi

Boshqa usul - bu havo almashinuvi pletizmografiyasi. Yechib bo'lgandan so'ng, siz tanangizni to'liq o'rab turgan, kompyuter shaklidagi tuxum hujayrasiga (BOD POD deb nomlangan) kirasiz. Tana zichligi sizning vazningiz va hajmingiz bo'yicha aniqlangandan so'ng, ushbu ma'lumot tanadagi yog 'miqdorini hisoblash uchun foydalanadi.

Tadqiqotlar BOD POD juda aniqligini ko'rsatdi. Bu kattalar va bolalar uchun tana yog'ining 1 foizi miqdorida suv osti o'lchovining aniqligiga mos keladi.

Ushbu sinov professional sharoitda o'tkazilishi kerak va sizning tibbiy sug'urtangiz bilan qoplanishi mumkin.

6. MRI yoki KT tekshiruvi

Ehtimol, tana yog 'miqdorini aniqlashning eng aniq usuli bu magnit-rezonans tomografiya (MRT) yoki kompyuter tomografiyasi (KT). Ushbu mashinalar tananing kesma rasmlarini olishadi va hatto qorin bo'shlig'idagi yog'larni o'lchashlari mumkin.

Ushbu testlar ko'pincha tana yog'ini o'lchash uchun yagona maqsadlarda ishlatilmaydi. Ular, shuningdek, juda qimmat.

Tana yog 'foizlari oralig'i

Amerikalik sport tibbiy kolleji tana yog 'miqdorini jinsi va yoshi bo'yicha foiz bo'yicha ko'rsatmalar bilan o'rtoqlashdi.

Ushbu diapazonga tushib qolish "ideal" hisoblanadi.

Agar sizda yog 'miqdori kam bo'lsa, tanangiz kunlik vazifalarni bajarish uchun etarlicha energiya olmasligi mumkin. Agar sizda ortiqcha yog 'bo'lsa, gipertenziya, yuqori xolesterin, diabet va yurak xastaliklarini rivojlanish xavfini oshirasiz.

Tana yog'ining BMI ga nisbatan foizi

Sizning BMI sizning tana massasi ko'rsatkichidir. Bu raqam sizning tanangizdagi yog 'foizidan farq qiladi, chunki u sizga ozgina vaznli, normal vaznli, ortiqcha vaznli yoki semiz bo'lganingiz haqida xabar beradi. Bu sizning tanangizda qancha yog 'borligini aytolmaydi.

Ba'zi vaziyatlarda foydali va hisoblash oson bo'lsa ham, sizning BMI sizning sog'lig'ingiz uchun juda ishonchli ko'rsatkich bo'lmasligi mumkin. Masalan, siz sportchi bo'lsangiz, sizda yog 'miqdori kam bo'lishi mumkin, ammo barcha mushaklaringiz tufayli sizda BMI darajasi yuqori bo'lishi mumkin. BMI boshqa muhim omillarni hisobga olmaydi.

Olib ketish

Oddiy o'lchovlardan tortib, qimmatbaho sinovlarga qadar tana yog 'miqdorini hisoblashning turli usullari mavjud. Agar siz ushbu usullardan bir nechtasini sinab ko'rsangiz, siz turli xil choralarni qabul qilishingiz mumkin. Suv ostida tortish yoki BOD POD kabi asbob-uskunalar eng to'g'ri, ammo sug'urta ularni qoplamaguncha eng qimmat hisoblanadi.

Tana yog 'miqdoridan qat'i nazar, sog'lom vaznni saqlash uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud:

• Har hafta 150 daqiqa o'rtacha mashqlar (piyoda, velosipedda yurish, suv aerobikasi) yoki 75 daqiqa kuchli mashqlar (yugurish, suzish, sport o'ynash) bilan mashg'ul bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
• Haftada ikki kun mashq qilish uchun vaqt ajrating. Og'irlikni ko'tarishga, tana vazniga mashqlarni bajarishga yoki hovli ishlarini bajarishga harakat qiling.
• Meva, sabzavot va butun don kabi butun ovqatlarga boy dietani iste'mol qiling. Oziqlantiruvchi qiymati kam kaloriya bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan o'tib keting.
• O'zingizning ulushingiz miqdorini, ayniqsa ovqatlanishga tayyor bo'lganda, saqlang. Restoran bo'limlari, odatda, bitta qismga qaraganda ancha katta.
• Doktoringiz bilan parhez va jismoniy mashqlar rejalarini muhokama qiling. Siz hatto maqsadlaringizga to'g'ri yo'lda borishingizga yordam berish uchun diyetisyenga murojaat qilishni o'ylashingiz mumkin.