Qanday qilib (va nima uchun) dumbbell ko'kragiga uchish kerak

Tarkib

• Dumbbell ko'krak pashshalari qanday mushaklarni ishlaydi?
• Ko'krak ochgichi
• Skapula orqaga tortilishi
• Qanday qilib dumbbellning ko'kragiga uchishni bajarish kerak
• Sizga kerak bo'lgan uskunalar
• Dumbbell ko'kragi uchadi
• Eğimli dastgoh dumbbellining ko'kragiga uchish
• Tik turgan ko'krak qafasi
• Taraqqiyot
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Olib ketish

Dumbbell ko'krak pashshasi - bu yuqori qismdagi mashqlar, bu ko'krak va elkalarni mustahkamlashga yordam beradi. Dumbbellning ko'kragiga uchishni amalga oshirishning an'anaviy usuli bu tekis yoki moyil skameykada yotgan holda harakatni amalga oshirishdir. Shuningdek, doimiy o'zgarish mavjud.

Ushbu harakat haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing, shuningdek uni qanday bajarish kerakligi, farqlari, foydalari va xavfsizlik bo'yicha maslahatlar.

Dumbbell ko'krak pashshalari qanday mushaklarni ishlaydi?

Dumbbell ko'krak uchi quyidagi mushaklarni ishlaydi:

• ko'krak qafasi
• yelkalar
• triceps

Boshqa afzalliklarga quyidagilar kiradi.

Ko'krak ochgichi

Dumbbellning ko'kragiga uchish sizning ko'krak qafasi mushaklaringizni ochishda yordam beradi. Ko'krak qafasi yuqori bel og'rig'ini kamaytirishga, harakatlanish hajmini oshirishga va tananing yuqori qismida zichlikni kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz ko'krak qafasi mushaklaringizni ochish usuli sifatida dumbbell ko'krak uchishlarini qilsangiz, engilroq og'irliklardan yoki hatto og'irliklardan foydalanishni o'ylang. Bu sizga harakatni ortiqcha cho'zmasdan butun harakatlanish hajmini olishga yordam beradi. Uzoqqa cho'zish jarohatga olib kelishi mumkin.

Skapula orqaga tortilishi

Skapula orqaga tortish mashqlari holatni yaxshilashga yordam beradi va elkama-elka sohasida kuch olishga yordam beradi.

Haftada bir necha marta ko'krak qafasi dumbbellini uchirish ko'krak va elka mintaqasini ochishga yordam beradi va elkani tortib olishga yordam beradi.

Qanday qilib dumbbellning ko'kragiga uchishni bajarish kerak

Sizga kerak bo'lgan uskunalar

• ikkita 3-10 funtli dumbbelllar
• dastgoh (ixtiyoriy)

Ushbu harakatni minimal uskunalar bilan amalga oshirishingiz mumkin.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 3 dan 5 kilogrammgacha bo'lgan engil ganteldan boshlang. Agar siz tanangizning yuqori qismidagi mashqlarda ancha rivojlangan bo'lsangiz, buning o'rniga 8 dan 10 kilogrammgacha vaznni ishlatishni o'ylang. Bundan tashqari, rivojlanganingiz sayin og'irlikni oshirishingiz mumkin.

Agar siz an'anaviy dumbbell ko'krak qafasini sinab ko'rishni istasangiz, sizga tekis skameykaga kirish kerak bo'ladi.

Dumbbell ko'kragi uchadi

Kerakli jihozlar: 2 ta dumbbelllar to'plami, tekis skameyka

1. Yassi skameykada orqa tomoningizda yotib oling. Oyoqlaringizni skameykaning ikkala tomoniga mahkam o'rnating. Mashq davomida boshingiz va orqangiz skameykada mahkam bosilib turishi kerak.
2. Spotterdan sizga 2 ta dumbbellni topshirishini so'rang yoki ularni muloyimlik bilan erdan ko'taring va har bir qo'lingizda 1 tadan ushlab turing.
3. Qo'llarni boshdan yuqoriga ko'taring, shunda ular uzaytiriladi, lekin qulflanmaydi. Tirsagingizda ozgina burilish bo'lishi kerak, va sizning kaftlaringiz va dumbbelllaringiz bir-biriga qarab turishi kerak.
4. Nafas oling va dumbbelllarni kamon harakatida, ular ko'kragiga to'g'ri kelguncha. Qo'llaringiz yon tomonga cho'ziladi, lekin qulflanmaydi. Qo'llaringizni elkangizdan pastga tushirmang.
5. Nafas oling va xuddi shu yoy harakati bilan gantellarni sekin yuqoriga bosing.
6. 10-15 marta takrorlang. Dam oling. Jami 3 to'plamni bajaring.

Eğimli dastgoh dumbbellining ko'kragiga uchish

Kerakli jihozlar: 2 ta dumbbell to'plami, moyil skameyka

1. 30 darajaga tushirilgan moyil skameykada orqa tomondan tekis boshlang. Har bir qo'lingizda 1 ta dumbbellni ushlab turing.
2. Qo'llaringizni yon tomondan ko'krak darajasida boshlang, tirsaklaringizni egib, ishora qiling.
3. Sekin nafas chiqaring va qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring.
4. Nafas oling va qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga yon tomonga sekin tushiring.
5. Yuqoriga bosishni davom eting.
6. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

Tik turgan ko'krak qafasi

Kerakli jihozlar: 2 ta dumbbell

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan baland qilib turing. Har bir qo'lingizda 1 ta dumbbellni ushlab turing.
2. Qo'llaringizni oldingizga tekis qilib ko'taring, shunda ular ko'krak darajasida, kaftlar bir-biriga qarab tursin.
3. Qo'llaringiz cho'zilguncha qo'llarni ikki tomonga cho'zing. Qo'llarni doimo ko'krak qafasi darajasida ushlab turing.
4. Ularni markazga qaytaring. 10-15 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

Taraqqiyot

Dumbbellning ko'kragiga uchish mashqlari bilan shug'ullanayotganda, har hafta yoki har hafta foydalanadigan dumbbelllarning og'irligini oshirishga harakat qiling. Siz har hafta yana ikki-uch funtni ko'tarishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Shu bilan bir qatorda, qo'shimcha mashg'ulot uchun mashq to'pida gantelning ko'kragiga uchishni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu qiyinroq, chunki sizning harakatingiz davomida tanangizni barqarorlashtirish uchun yadrodan foydalanishingiz kerak bo'ladi.

Oxir oqibat, siz sport zalida simi tortish mashinasini ishlatishga yoki dastgoh presslarini bajarishga o'tishni xohlashingiz mumkin.

Iloji bo'lsa, sizga sertifikatlangan shaxsiy murabbiy tashrif buyurib, ushbu mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rgating. To'g'ri shakldan foydalanish harakatdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi va jarohatlanishni oldini oladi.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Agar orqa, elkangiz yoki qo'lingiz shikastlansa, ushbu harakatni amalga oshirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokoringiz o'zgarishlarni tavsiya qilishi yoki ushbu harakatdan qochishni taklif qilishi mumkin.

Agar harakatni to'g'ri bajarishda muammolarga duch kelsangiz, engilroq vazndan foydalanishni o'ylab ko'ring. Shuningdek, harakatga ko'nikishingiz uchun harakatni og'irliksiz bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Harakatlar pastga tushgandan so'ng, siz og'irliklarni asta-sekin qo'shishingiz mumkin.

Olib ketish

Agar siz ko'kragingizda, elkangizda va qo'lingizda mushaklarni kuchaytirishni xohlasangiz, dumbbell ko'krak uchi yaxshi mashq bo'lishi mumkin. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, dumbbelllarning engil to'plamidan boshlang va kuchingizni kuchaytirganda har hafta og'irlik miqdorini asta-sekin oshiring.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ko'krak chivinlarini boshqa ko'krak mashqlari bilan birlashtiring, masalan, surish, ko'krak qafasi, taxta va o'tirgan simi pressi. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki og'riqli bo'lsangiz, ko'krak qafasi chivinlaridan saqlaning. Yangi mashq tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.