Egilgan qator-bu orqa mashqdan ko'ra ko'proq

Tarkib

• Dumbbell egilgan qator afzalliklari va farqlari
• Dumbbellning egilgan qatorini qanday qilish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Qatorlar birinchi navbatda orqa mashqlar bo'lsa-da, ular tanangizning qolgan qismini ham ishga oladilar, bu esa ularni har qanday kuch-quvvat mashqlari uchun majburiy qiladi. Dumbbell egilgan qator (bu erda Nyu-Yorkda ishlaydigan murabbiy Reychel Mariotti tomonidan namoyish etilgan)-bu foyda olishning ko'p usullaridan biri, lekin bu eng qulay usullardan biri bo'lishi mumkin.

Dumbbell egilgan qator afzalliklari va farqlari

"Maqsadga qaratilgan asosiy mushak guruhi sizning orqangiz, aniqrog'i latissimus dorsi va romboidlardir", deydi Liza Niren, Studio ilovasini ishga tushirish bo'yicha bosh instruktor. Orqangizning turli qismlarini nishonga olish uchun siz hatto qatorni biroz burishingiz mumkin: "Og'irlikni ko'kragingizga ko'tarsangiz, yuqori orqa mushaklaringiz ishlaydi va belingizga yaqinroq tortsangiz, o'rta orqa mushaklaringiz ishlaydi", deydi u.

To'g'ri mushaklarni ishlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun butun vaqt davomida elkangizni "pastga va orqaga" ushlab turishga ehtiyot bo'ling, deydi Nyu-Yorkdagi NEO U murabbiyi Kristi Marraccini. "Ayniqsa, sizning to'plamingiz oxirida, sizning elkangiz quloqlaringizga kirgizish vasvasasiga tushganda", deydi u.

Tananing orqa va old qismi o'rtasidagi muvozanatni saqlash uchun egilgan qator (va buning uchun har qanday orqa mashqlar) kuch-quvvat tartibiga qo'shilishi muhim. SquadWod va Forte murabbiylari asoschisi Xeydi Jons: "Bukilgan qator-bu skameykaning mukammal to'ldiruvchisi, chunki u tanangizning qarama-qarshi tomonidagi mushaklarni nishonga oladi". (Dumbbell dastgohi yoki qotil uchun muvozanatli!

Bukilgan qator mashqlari, shuningdek, biseplaringizga, shuningdek, elkangiz va bilak mushaklaringiz, shuningdek, oyoqlaringiz va yadrongizga qaratilgan. (Ha, haqiqatan ham.) "Qorin va belning mushaklari mashqlar paytida stabilizatsiya qilish (yoki tanangizni joyida ushlab turish) uchun shartnoma tuzadi", deydi Niren. "Bu mushaklarni kuchaytirish sizning holatingizni va o'murtqa barqarorligingizni yaxshilaydi, belning shikastlanish xavfini kamaytiradi." (Tegishli: Nima uchun 6 ta paketni olish uchun emas, balki kuchli abs-ga ega bo'lish muhim)

Boshqa tomondan, egilgan qator ba'zi odamlarda pastki orqa qismini bezovta qilishi mumkin. Da nashr etilgan tadqiqot Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali tik turgan egilgan qator teskari qatorga yoki tik turgan bir qo'lli kabel qatoriga nisbatan bel umurtqasiga eng katta yukni qo'yishini aniqladi. Agar egilgan qator belning bel og'rig'iga sabab bo'lsa, teskari qatorni to'xtatuvchi trenajyor bilan yoki shtanga ostiga osilib ko'ring. Yoki hamma narsani osonlashtirish uchun kichikroq dumbbelllarni tanlang.

Qo'shimcha sinovni xohlaysizmi? Biceps va latsni yanada ko'proq nishonga olish uchun qo'llaringizni pastdan ushlab turishga harakat qiling (dumbbelllar gorizontal, elkalar va bilaklarga parallel ravishda tanadan oldinga qaragan holda). Agar siz bundan ham og'irroq yuklamoqchi bo'lsangiz, egilgan qatorni shtanga va ortiqcha qo'l bilan (sonlaringizga qaragan holda) ushlang.

Dumbbellning egilgan qatorini qanday qilish kerak

A. Oyoqlarini kestirib, eni bir-biridan ajratib turing va har bir qo'lida o'rta yoki og'ir vaznli dumbbellni yonma-yon ushlab turing. Tizlar bir oz egilgan holda, kestirib, oldinga buring, badan 45 gradusgacha, erga parallel bo'lguncha, dumbbelllar yelkaning ostiga osilib turadi, bilaklari ichkariga qaragan bo'ladi. Boshni tekis ushlab turish uchun bo'yinni neytral tuting.

B. Dumbbelllarni qovurg'alar yoniga ko'taring, tirsaklaringizni orqaga torting va qo'llaringizni yon tomonlarga mahkam ushlang.

C. Og'irlikni asta-sekin tushirish uchun nafas oling.

4 dan 6 gacha takrorlashni bajaring. 4 ta toʻplamni sinab koʻring.

Dumbbell egilgan qator shakli bo'yicha maslahatlar

• Neytral bo'yin va umurtqa pog'onasini saqlab qolish uchun ko'zingizni oyoqlar oldida bir oz erga qaratib turing.
• Har bir to'plam davomida yadroni ushlab turing va tanangizni umuman qimirlatmaslikka harakat qiling.
• Har bir takrorlashning yuqori qismida elkama pichoqlarini siqib chiqishga e'tibor qarating.

Uchun ko'rib chiqish