Ketogenik parhez vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

Tarkib

• Bu vazn yo'qotishni rag'batlantiradimi?
• Ochlikni kamaytirishi mumkin
• Suvning vaznini yo'qotishiga olib kelishi mumkin
• Kaloriya muvozanati
• Keto qo'shimchalari
• Kilo yo'qotishga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar
• Tarkibida uglevodlarni aniq iste'mol qilish
• Siz etarli darajada uxlayapsizmi
• Jismoniy faolligingizdan qat'iy nazar
• Ratsionning barqarorligi
• Pastki chiziq

Ketojenik yoki keto dietasi so'nggi yillarda ommalashib borgan juda kam uglevodli, yuqori yog'li ovqatlanish odati.

Bu sog'liq uchun bir nechta ta'sirchan takliflarni ko'rsatdi, shu jumladan vazn yo'qotish. Shunday qilib, ko'p odamlar vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun ovqatlanishning bu usuliga murojaat qilishadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez tanadagi yog'larni to'kishga yordam beradi, ammo uning samaradorligini qo'llab-quvvatlaydigan uzoq muddatli tadqiqotlar etarli emas.

Ushbu maqola keto dietasining vazn yo'qotish uchun qanday potentsialini ko'rib chiqadi.

Bu vazn yo'qotishni rag'batlantiradimi?

An'anaviy keto dietasiga rioya qilgan holda, uglevodlarni iste'mol qilish miqdori kunlik kaloriya iste'mol qilishning 5–10% dan kam bo'ladi (1).

Bu sizning tanangizga ketozga kirishga imkon beradi, bu holat tananing asosiy yoqilg'i manbai sifatida uglevodlar o'rniga yog'dan foydalanishga o'tishiga olib keladi va ketonlar jigarda ishlab chiqariladi (1).

Uglevodlarning kamayishi odatda yog 'iste'molini kaloriyalarning 70-90% gacha yoki 2000 kaloriyali dietada 155–200 grammgacha oshirish orqali amalga oshiriladi (1,2).

Protein iste'moli o'rtacha, odatda kaloriyalarning 20 foizi yoki 2000 kaloriya dietasi uchun 100 grammdir (1,2).

Ketogenik parhez bilan bog'liq vazn yo'qotish uchun bir nechta taklif qilingan mexanizmlar mavjud, ammo uzoq muddatli tadqiqotlar etishmayapti.

Ochlikni kamaytirishi mumkin

Keto dietasi bilan bog'liq vazn yo'qotishning asosiy mexanizmlaridan biri bu ochlikni kamaytirish qobiliyatidir (4, 5).

Ketogenik parhez tanangizning asosiy ochlik gormonlaridan biri (6) bo'lgan grrelin darajasining pasayishi bilan bog'liq.

Grelin miqdorini va ochlikni kamaytirish kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib keladi, bu esa vazn yo'qotishiga olib keladi (6).

Aslida, keto parheziga rioya qilgan semizlik bilan og'rigan 20 odamda o'tkazilgan bitta tadqiqot ovqatlanishning kamayishi va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan bog'liq (7).

Shunday qilib, keto dietasi sizning ochlik darajasini tartibga solish uchun samarali strategiya bo'lishi mumkin, garchi uning uzoq muddatli xavfsizligini hisobga olish kerak.

Suvning vaznini yo'qotishiga olib kelishi mumkin

Keto dietasining vazn yo'qotishning yana bir mexanizmi bu uglevodlarni iste'mol qilishning sezilarli darajada pasayishi bilan birga keladigan suv vaznini yo'qotishdir.

Buning sababi, uglevodlar tanangizda saqlanib qolgan holda suvni ushlab turadi (8, 9).

Shunday qilib, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, masalan keto dietasining boshlang'ich bosqichida saqlanadigan uglerod qo'shimcha suyuqlik bilan birga chiqariladi va natijada har xil miqdordagi vazn yo'qotiladi.

Kaloriya muvozanati

Keto dietasi kilogramm berishga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun, vazn yo'qotish an'anaviy tarzda qanday qilinishini ko'rib chiqish kerak.

Kilo berish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, bu kaloriya tanqisligi deb ham ataladi.

Semizlik yoki ortiqcha vaznga ega bo'lgan 17 erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot keto dietasi kuygan kaloriya miqdorining ozgina ko'payishi bilan bog'liqligini aniqladi. Garchi, bu an'anaviy bazaviy parhez bilan solishtirganda (3) tana yog'ini ko'payishiga olib kelmadi.

Ushbu natijalar ketogenik parhez, kaloriya iste'mol qilinganda vazn yo'qotish uchun an'anaviy dietadan mutlaqo ustun emasligini ko'rsatmoqda.

Keto parhezining vazn yo'qotish ta'siri ko'proq yog'li va uglevodli dietalar bilan bog'liq bo'lgan to'yinganlik signallarining o'zgarishi tufayli kaloriya miqdorining kamayishi bilan bog'liq.

Keto dietasi vazn yo'qotish bilan bog'liq edi, ammo aniq mexanizmlar aniq emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasi bilan bog'liq vazn yo'qotish, ehtimol kaloriya tanqisligi, ochlik darajasining pasayishi va suvning kamayishi bilan bog'liq.

Keto qo'shimchalari

Keto parhezining ommaviyligi oshib borayotganligi sababli, bozorda keto dietalariga mo'ljallangan ko'plab qo'shimchalar paydo bo'ldi va ularning ba'zilari kilogramm berishga yordam beradi.

Bu erda keto qo'shimchalari va ularning taklif etilayotgan funktsiyalari:

• MCT moyi. O'rta zanjirli triglitseridlarni o'z ichiga olgan ushbu yog 'keto dieterlariga dietalariga ko'proq yog' qo'shishga va ketozda qolishga yordam beradi. Bu an'anaviy yog'larga qaraganda tezroq hazm qilinadi, ammo oshqozonga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Ekzogen ketonlar. Bu tabiiy ravishda ishlab chiqarilgan endogen ketonlardan farqli o'laroq, tashqi manbadan ketonlar. Ular qonda keton miqdorini oshirishi va ketozga tezroq erishishingizga yordam beradi (10).
• Keto oqsil kukunlari. Ushbu protein kukunlari tarkibida uglevodorod miqdori kam bo'ladi.
• Keto elektrolitlari. Suv vaznini yo'qotish tufayli keto dietasini birinchi marta boshlaganingizda elektrolitlarning kamayishi tez-tez uchraydi. Elektrolit qo'shimchalari oddiy elektrolitlar, masalan, natriy, kaliy va magniy etishmovchiligining oldini olishga yordam beradi (11).
• Ovqat hazm qilish fermentlari. Keto dietasida yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, ba'zi odamlar oshqozon bilan bog'liq muammolarga duch kelishi mumkin. Ovqat hazm qilish fermenti qo'shimchalari, xususan lipaza, yog'larni parchalashga yordam beradi.

Ketogenik qo'shimchalarning vazn yo'qotish ta'siri haqida gap ketganda, tadqiqotlar cheklangan.

Sichqonlarda o'tkazilgan bitta tadqiqot ekzogen ketonlarning vazn yo'qotish uchun qo'shimchalar sifatida hayotiyligini ko'rib chiqdi. Bir necha ekzogen ketonlar, shuningdek MCT yog'i ochlikni kamaytirish orqali ozroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam berishi mumkinligini aniqladi (12).

Shunday bo'lsa-da, bu da'volarni qo'llab-quvvatlaydigan insoniy tadqiqotlar etishmaydi.

Keto qo'shimchalari zarur emas bo'lsa-da, ular keto dieterlariga bu cheklangan ovqatlanish usuliga o'tishga yordam beradi va parhezning bardoshliligini oshiradi.

Bu qo'shimchalarni faqat vazn yo'qotish uchun ishlatmaslik kerak, chunki ma'lumotlar etarli emas va ularning uzoq muddatli yon ta'siri noma'lum.

MCT yog'i va ekzogen ketonlar sizni ketozga tezroq kirishishingizga va o'tish bilan bog'liq ko'plab nojo'ya ta'sirlardan qochishingiz mumkin. Ular ishtahani kamaytirishi mumkin bo'lsa ham, ularni vazn yo'qotish uchun qo'shimchalar sifatida ishlatish tavsiya etilmaydi.

Kilo yo'qotishga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar

Kilo yo'qotish uchun keto dietasiga rioya qilgan holda, rivojlanishni ta'minlash uchun ba'zi boshqa omillarni ham yodda tutish kerak.

Tarkibida uglevodlarni aniq iste'mol qilish

Ketogenik parhezni boshlaganda, har kuni qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni kuzatishga yordam berishi mumkin.

Bu ketozga nisbatan tezroq kirib borishingizni va keto parhezini boshlash bilan bog'liq bo'lgan bosh og'rig'i va miya tumanini o'z ichiga olgan "keto grippi" bilan bog'liq ba'zi alomatlarning oldini olishga yordam beradi.

Agar siz ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilsangiz, ketozda qolmaysiz va parhezning mumkin bo'lgan foydalari, shu jumladan vazn yo'qotish kamayadi.

Ko'p odamlar uchun kuniga 50 grammdan kam uglevodlarni iste'mol qilish ketozni rag'batlantirish uchun etarli bo'lishi kerak (2).

Siz etarli darajada uxlayapsizmi

Kutish har qanday ovqatlanishning ko'pincha e'tiborsiz qoldiradigan jihati. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik va surunkali stress vazn yo'qotish natijalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu keto dietasiga rioya qilishda (13) to'g'ri keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik grelin va leptin kabi ochlik gormonlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu keto dietasining (14) ochlik tuyg'usini kamaytiruvchi ta'siriga qarshi turadigan tuyadi oshishiga olib kelishi mumkin.

Bo'shatish uchun vaqt ajratishingiz va kuniga kamida 7 soat uxlashingiz ketogenik parhezning afzalliklarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi (15).

Jismoniy faolligingizdan qat'iy nazar

Faqat keto dietasi vazn yo'qotish bilan ta'minlashi mumkin, ammo uni tegishli mashqlar rejimi bilan birlashtirish bu samarani kuchaytiradi (16, 17).

Ratsionga moslashganingizda, tanangiz mashqlar uchun yog'ni o'zining asosiy yonilg'i manbai sifatida ishlatishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu chidamlilikka asoslangan sportda eng foydali (18, 19, 20).

Salbiy nojo'ya ta'sirlardan saqlanish uchun har qanday o'rtacha mashqlarni bajarishdan oldin keto dietasiga yaxshi moslashish kerakligini ta'kidlash muhimdir.

Keto dietasida vazn yo'qotish haqida gap ketganda, boshqa bir qator omillarni, masalan, karbni iste'mol qilish va uyqu va mashqlar tartibini hisobga olish kerak.

Ratsionning barqarorligi

Keto dietasining eng muhim kamchiliklaridan biri, ayniqsa vazn yo'qotish uchun - bu uzoq muddatli barqarorlikdir.

Ratsion juda cheklanganligini hisobga olsak, ba'zi odamlarga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Bu, ayniqsa, ta'tilga oila a'zolari va do'stlari bilan birga o'tirish yoki yig'ilish paytida qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi, chunki ovqatlanishning yangi usuli qabul qilinishi kerak va bu ijtimoiy munosabatlarga ta'sir qilishi mumkin.

Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida keto dietasiga rioya qilishning sog'liq uchun ta'siri to'g'risida tadqiqotlar mavjud emas (21).

Ushbu omillarni ishga tushirishdan oldin hisobga olish kerak.

Cheklov xarakteriga ega bo'lganligi sababli, keto dietasiga uzoq muddatda rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Ovqatlanish va boshqa ijtimoiy vaziyatlar muayyan mehnatsevarlik va tayyorgarlikni talab qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Keto dietasi juda oz miqdordagi uglevodli, yuqori yog'li parhez bo'lib, u turli xil sog'liq uchun foydalarni, shu jumladan vazn yo'qotishni taklif etadi.

Ovqatlanishning bunday usuli bilan bog'liq vazn yo'qotishning aniq mexanizmlari hali ham o'rganilmoqda, ammo vazn yo'qotish kaloriya tanqisligi, ochlik darajasining pasayishi va suvning kamayishi tufayli yuzaga kelgan.

Keto qo'shimchalari ochlikni kamaytirishi va ketozga tezroq kirishishingizga yordam berishi mumkin, ammo ularni vazn yo'qotish uchun ishlatmaslik kerak.

Keto dietasining vazn yo'qotish uchun foydalari umid baxsh etadigan ko'rinishga ega bo'lsa-da, uning mumkin bo'lgan yon ta'siri, past tomonlari va bu borada uzoq muddatli izlanishlar yo'qligini hisobga olish muhimdir.