Nima uchun siz qilayotgan mashqlarning hammasi ~ ishlamaydi (video)

Tarkib

• Menga to'g'ridan-to'g'ri ayting: qorin bo'shlig'idagi mashqlar haqiqatan ham ishlaydimi?
• BTW, o'tirishlar biomexanik muammolarga olib kelishi mumkin.
• Xo'sh, qanday qilib mumkin qorin bo'shlig'ini kuchaytirasizmi?
• Iltimos, oltita paket yoki ab yoriq haqida unutmang.
• Uchun ko'rib chiqish

Fitnes guruslarining yuzlab oʻtirishlarni toshdek mustahkam yadro kaliti sifatida taʼkidlagan kunlari allaqachon oʻtib ketdi, lekin agar siz sport zalingizning choʻzilgan maydoni boʻylab yursangiz, gilamchalarda yotgan bir nechta odamlarni koʻrishingiz mumkin. beparvolik bilan siqilish. Nima beradi? Mana, mutaxassislar o'lik abs mashqlari fanatiklariga nima demoqchi va buning o'rniga siz qilishingiz kerak bo'lgan harakatlar.

Menga to'g'ridan-to'g'ri ayting: qorin bo'shlig'idagi mashqlar haqiqatan ham ishlaydimi?

Ko'pgina qorin bo'shlig'i mashqlaridagi muammo shundaki, ular "spot ta'lim" g'oyasini targ'ib qiladi, ya'ni mashq paytida uni o'zgartirish uchun tananing bir qismiga e'tibor qaratish. Qanday qilib kesmasligingizdan qat'iy nazar, oshqozoningizni o'rgating qila olmaydi qorinni yirtib tashlaysiz. A Siz bir kecha 1000 ta siqilish va o'tirish bilan shug'ullanishingiz mumkin edi, lekin agar tepada yog 'bo'lsa, siz hech qachon qorin bo'shlig'ini chiqmaganini ko'rmaysiz,-deydi Chikagodagi egasi Ashanti Jonson. 360 aql. Tana. Jon. Oldingilar aytganidek, ″ abs oshxonada tayyorlanadi ", lekin siz oltita paketli bo'ladimi yoki yo'qmi, genetikaga ham baho berishingiz mumkin. Murabbiylar buni yaxshi bilishadi, shuning uchun mashq mashg'ulotlari ko'pincha qaysi abs harakatlarini o'z ichiga oladi. barcha tana turlari uchun maksimal foyda siz qila olmoq? "Sizni ishlatishga majbur qiladigan butun tana mashqlariga e'tibor qarating butun yadro va umuman yog' va kaloriyalarni yoqadi "deydi Tanya Bekker, Physique 57 asoschisi va bosh ijodiy direktori.

Ammo bir nechta chayqalishlardan so'ng, og'riq va yonish hissi, mashqlar chindan ham ishlayotganini isbotlashi kerak, to'g'rimi? Aniq emas. "Bu charchashdan kelib chiqadi, chunki mushaklarga qon oqimi kamayadi, ya'ni mushakda kislorod kamroq bo'ladi", - tushuntiradi asoschisi Brynn Putnam Tozalash usuli. Oxygen Kislorodning kamligi sizning mushaklaringiz kislorodga ehtiyoj sezmaydigan energiyani ishlab chiqarish yo'lini ishlatishini anglatadi va bu qoningizni kislotaliligiga olib keladigan va mushaklarning qisqarish qobiliyatiga to'sqinlik qiladigan H+ ionlarining to'planishiga olib keladi. "Tarjima: mushaklaringiz tugaydi. yonib ketgan his, lekin bu ta'sir va o'rtasida hech qanday aloqasi yo'q aslida yog 'yoqish yoki mushaklarni qurish. (Tegishli: Sekin va tez buriladigan mushak tolalari haqida hamma bilishi kerak)

BTW, o'tirishlar biomexanik muammolarga olib kelishi mumkin.

Badanni qayta-qayta yarmiga egish sizning orqa va bo'yiningizga zarar etkazishi mumkinligini bilasizmi? Sebastyan Lagri, egasi Lagree Fitness, bir oddiy sababga ko'ra, bir necha yil davomida o'z mashg'ulotlariga siqilishni kiritmagan: "Qayta-qayta umurtqa pog'onasi egilishi umurtqa pog'onasining doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin." Bu mashqlarning o'zi ham sizga kuchli yadro berish uchun etarli emas. sizning qorin bo'shlig'ingizni o'rgatishning butun maqsadi. Nyu-Yorkda joylashgan HIIT o'qituvchisi va shaxsiy murabbiy Robert Remsining ta'kidlashicha, bu borada ko'plab tadqiqotlar olib borilgan. Styuart Makgill, barcha kuch murabbiylari ma'lumot olish uchun boradigan umurtqa pog'onasi "Umurtqa pog'onasi yarmiga egilmasligini isbotlovchi tadqiqotlar", deydi Remsi. ″Ammo yuklanganda umurtqa pogʻonasi toʻgʻri boʻlgan mashqlar katta yadro stimulyatori hisoblanadi. Bunga tepada presslar, push-uplar va taxtalarda o'tirishlar kiradi. "(Bular Plank o'zgarishlari sizning yadroingizni yoqadi, kafolatlangan.)

Yadro sizning oshqozoningizdagi bir nechta mushaklardan iborat ekanligini tushunish ham muhimdir. "Yadro sohasida bir-biriga bog'laydigan, kesishadigan va boshlanadigan 22 dan ortiq turli mushaklar mavjud va faqat qorin bo'shlig'iga e'tibor qaratish butun mushak-skelet tizimiga yomon xizmat qiladi", deb tushuntiradi yoga o'qituvchisi Aleksis Novak.

Xo'sh, qanday qilib mumkin qorin bo'shlig'ini kuchaytirasizmi?

Oddiy qilib aytganda: har qanday mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, "asosiy" mashq bo'lishi mumkin. Siz olishingiz mumkin cho'kish, o'lik yuklarni ko'tarish, o'pka bilan mashq qilish yoki yuqoridan ko'tarilgan presslar (faqat bir nechtasini nomlash uchun) paytida yadroingizni jalb qilish orqali kuchliroq abs. "O'zingizning yadroingizni samarali ishlashning kaliti - har bir mashqda neytral umurtqa pog'onasini yoki belning tabiiy egilishini ushlab turish", deb tushuntiradi Putnam. Move Faqat harakatlanayotganda asosiy mushaklaringiz refleksli ravishda qisilishi yoki qisilishini his etadigan darajada qarshilik yoki kuch bilan ishlang. Forget Va unutmangki, yadro aslida sizniki. butun tana chunki hamma narsa fastsial to'qima bilan bog'langan, deydi Ramsey. Masalan, agar siz tik tursangiz va qo'llaringizni oldinga va yonga cho'zsangiz, bu asosiy harakat, chunki siz uni qo'llaringizni barqarorlashtirish uchun ishlatasiz, - deydi u.

Ammo bir nechta abs mashqlari mavjud, agar siz ularni regada qilsangiz, albatta foyda olishingiz mumkin. ″ Qo'llarda turlicha turlicha taxtalar - bilaklaringizda, kaftlaringizni ko'tarib, bir qo'lingni ko'tarib, va hokazo - bu asosiy mushaklarga qarshilik ko'rsatish va uni har xil harakat oralig'ida barqarorlashtirishning yaxshi usuli ", - deydi Novak. Lagri push-uplar, yon taxtalar va rim kreslosi bilan qasam ichib, yadroning barcha qismlarini mustahkamlaydi, Bekerning mashqlari yirtqichlardan yasalgan joyni (egilish va orqa tomonni nishonga olish uchun), C-Curl ushlagichini va pastki orqa qismini o'z ichiga oladi. kengaytmalar, aks holda Supermenlar deb nomlanadi. Putnam umurtqa pog‘onasini neytral ushlab turishga qaratilgan mashqlar yordamida yadroni mustahkamlashni taklif qiladi, masalan, taxtalar, roll-outs, qush itlari va choynaklar. Boshqacha qilib aytganda, bular mavjud ko'p Bugungi kundagi variantlar (shu jumladan, murabbiy tomonidan tasdiqlangan 20 ta harakat), shuning uchun ishlamaydigan harakatlar bilan o'zingizni jarohat olish xavfiga duchor qilmang.

Iltimos, oltita paket yoki ab yoriq haqida unutmang.

Qorin bo'shlig'ining estetikasiga e'tibor berish oson (a la ab crack), lekin siz qilgan mashaqqatli mehnat natijasida asosiy kuchingizga e'tibor qaratish muhimroqdir. ″Squat va o'lik yuklarni ko'tarish kabi o'zangizni qiyinlashtiradigan funktsional harakatlarni takomillashtirish ustida ishlang, shunda siz uzoq vaqtdan zavqlanishingiz mumkin. va og'riqsiz mustaqil hayot, - maslahat beradi Putnam. Kuchli yadro belning shikastlanishining oldini oladi, holatini yaxshilaydi va bel jarrohligiga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi yoki yo'q qiladi, deydi Lagri. Core Sizning yadroingiz uzoq umr ko'rishga tengdir, bu sizning keyingi yillardagi hayotingizning yuqori sifatiga teng. "Va bu rezonansli narsadir.

Uchun ko'rib chiqish