Crossfit dietasi: treningdan oldin va keyin nima iste'mol qilish kerak

Tarkib

• Treningdan oldin nima yeyish kerak
• Trening paytida nima yeyish kerak
• Treningdan so'ng nima yeyish kerak
• Ishlatilishi mumkin bo'lgan qo'shimchalar
• Namuna 3 kunlik menyu

Krossfit dietasi kaloriyalar, vitaminlar va minerallarga, og'ir mashqlar paytida energiya berish va mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun muhim oziq moddalarga boy bo'lib, sportchilarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Crossfit - bu tana va oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p miqdorda tayyorlashni talab qiladigan yuqori intensivlikdir, ular tovuq, kurka yoki baliq kabi oriq oqsillarga, no'xat yoki loviya va meva-sabzavot kabi donlarga boy bo'lishi kerak. Boshqa tomondan, shakar, pechene va risotto yoki muzlatilgan lazanya kabi tayyor mahsulotlardan voz kechish kerak.

Treningdan oldin nima yeyish kerak

Krossfitning oldingi mashqlari kamida 1 soat oldin bajarilishi kerak, bu esa ovqat hazm qilishni yakunlashi uchun vaqt va ozuqa moddalari va kislorodni sportchining mushak massasiga yo'naltirishga imkon beradi. Ushbu taom kaloriya va uglevodlarga boy bo'lishi kerak, masalan non, jo'xori, meva, tapioka va vitamin. Bundan tashqari, mashg'ulot oxirida foydali bo'lib, sekinroq energiya beradigan oqsil yoki yaxshi yog'ning manbasini qo'shish ham qiziq.

Shunday qilib, ishlatilishi mumkin bo'lgan kombinatsiyalarning ikkita misoli quyidagilardir: asal va banan bilan aralashtirilgan 1 tabiiy yogurt + 1 pishgan tuxum yoki 1 katta bo'lak pishloq; Yog 'va pishloqga qovurilgan tuxum bilan 1 donli nonli sendvich; 1 osh qoshiq yong'oq moyi bilan 1 stakan banan smuzi.

Trening paytida nima yeyish kerak

Agar mashg'ulotlar 2 soatdan ko'proq davom etsa va davom etsa, organizmning energiyasini saqlab qolish uchun oson hazm bo'ladigan uglevod manbalarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, bitta asalarichilik asalidan ko'kargan mevalardan yoki suvda suyultirilishi mumkin bo'lgan Maltodekstrin yoki Palatinoz kabi ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanish mumkin.

Bundan tashqari, mushaklarni energiya berishga yordam beradigan va uning tiklanishiga yordam beradigan aminokislotalar bilan ta'minlash uchun BCAA qo'shimchasini olish foydali bo'lishi mumkin. BCAA ni qachon va qanday ishlatishni biling.

Treningdan so'ng nima yeyish kerak

Mashg'ulotdan so'ng, sportchida oqsilga boy ovqat bo'lishi kerak, unda asosan yog'siz go'sht, tovuq yoki baliq bor. Ushbu ovqatlar, masalan, sendvich, omlet yoki yaxshi tushlik yoki kechki ovqatga guruch yoki makaron va salat bilan qo'shilishi mumkin.

Agar siz oqsilga boy ovqat eyishga qodir bo'lmasangiz, sportchingizni zardob oqsili yoki chang shaklida boshqa oqsil bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi. U, masalan, sut, meva va jo'xori tarkibidagi vitaminga qo'shilishi mumkin. Bu erda zardob oqsili qanday qabul qilinadi.

Ishlatilishi mumkin bo'lgan qo'shimchalar

Crossfit amaliyotchilari tomonidan eng ko'p ishlatiladigan qo'shimchalar zardob oqsili, krestin, BCAA va kofein va L-karnitin kabi termojenik birikmalardir.

Bundan tashqari, krossfit amaliyotchilari odatda paleolit ​​davridagi parhezni parhezning asosi sifatida ishlatadilar, bu go'sht, baliq, mevalar, sabzavotlar, barglar, moyli o'simliklar, ildizlar kabi sohada katta o'zgarishlarga duch kelmasdan to'g'ridan-to'g'ri tabiatdan kelib chiqadigan oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat. va qaynatilgan yoki panjara qilingan ildiz mevalari. Ushbu dietaga qanday rioya qilishni bilib oling: Paleolitik parhez.

Namuna 3 kunlik menyu

Quyidagi jadvalda 3 kunlik crossfit dietasi menyusi namunasi keltirilgan:

Har bir ovqatda iste'mol qilinadigan miqdor mashg'ulotning intensivligi va soatiga bog'liq, shuning uchun ovqatlanish mutaxassisi har bir holatda individual maqsadga qarab ovqatni ko'rsatib berishni maslahat berish kerak.