Yugurish bo'yicha murabbiy sizga marafon mashg'ulotlari haqida 6 narsani o'rgatishi mumkin

Tarkib

• Tog'lar haqiqatan ham muhim
• Tezlik ishingizni o'tkazib yubormang
• Sayohatni shunga muvofiq rejalashtiring
• Tiklanish uchun vaqt ajrating va dardingizni tinglang
• Siz uzoq masofalarga yonilg'i quyishingiz kerak
• Boshqa odamlar bilan yugurish hamma narsani osonlashtiradi
• Uchun ko'rib chiqish

Bostonda katta bo'lganimdan, men doimo Boston marafonida qatnashishni orzu qilardim. Shunday qilib, men Adidas bilan mashhur poygada yugurish uchun ajoyib imkoniyatga ega bo'lganimda, buni to'g'ri bajarishni xohlayotganimni angladim. Men xohlagan oxirgi narsa yonib ketish, yomon tayyorgarlik ko'rish yoki (yomonroq) jarohat olish edi. (P.S. Boston marafoniga buyurtma berish uchun eng yaxshi mehmonxonalar.)

Men Bostonlik yugurish murabbiyi va elita yuguruvchisi Amanda Nursega murojaat qildim (uning marafon vaqti 2:40!), u menga malakali (yugurish tajribasi, oldingi jarohatlar, mashg'ulot maqsadlari va ishini biladigan) borligini o'rgatdi. hayot jadvali) mashg'ulotlarni ancha osonlashtiradi.

O'z mintaqangizda yoki uzoqdan malakali murabbiyni topish siz o'ylagandan osonroq. Siz Amerikaning Road Runners Club sayti orqali kimnidir qidirishingiz yoki mahalliy maxsus yugurish do'koniga to'xtashingiz mumkin (ko'pchilikning o'z murabbiylari bor). RUN S.M.A.R.T. Loyiha shuningdek, yuguruvchilarni murabbiylar bilan raqamli ravishda bog'laydi. Odatda, murabbiy siz bilan yugurish tarixingizni, shuningdek, maqsadlaringizni ko'rib chiqadi, siz uchun mashg'ulot rejasini tuzadi (va siz uni o'zgartirishingiz mumkin) va siz bilan muntazam ravishda ro'yxatdan o'tadi (guruh orqali yoki shaxsan) yakkama-yakka yugurish yoki telefon yoki e-pochta orqali). Agar siz yo'lda to'siqlarga duch kelsangiz, ular odatda echimlar va strategiyalar orqali gaplashishga tayyor. (Shuningdek qarang: Marafonda 26 ta fikr)

Men o'rgangan boshqa darslar:

Tog'lar haqiqatan ham muhim

Siz ulardan qo'rqishingiz mumkin (yoki o'tkazib yuborsangiz yoki qaerdan topishni bilmasangiz), tepaliklar yugurish mashqlar intensivligini oshiradi, aerob (chidamlilik) va anaerob (tezlik va yuqori intensivlik) qobiliyatini oshiradi,-tushuntiradi hamshira. "Tepalikka ko'tarilish uchun tizzani ko'tarish va oyoq haydash sizning yugurish formangizni yaxshilaydi va yugurish paytida kuchni oshirish uchun zarur bo'lgan kuchli mushaklarni qurishga yordam beradi."

Lekin hamma narsa xirillash va puflashda emas yuqoriga. "Tepalikka yugurishning katta qismi pastga tushish komponentidir", deydi hamshira. Boston marafonini oling-ko'p odamlar Nyutonda yarim kilometrlik tepalikdagi "Heartbreak Hill" tepalikning eng qiyin qismi deb o'ylashadi. "Bunchalik og'ir bo'lishining sababi, u poyga paytida yiqilib tushganda (20 milyada, oyoqlaringiz juda charchaganida) va poyganing birinchi yarmi pastga tushib ketganligi sababli, kvadlaringizga katta stress qo'yadi. oyoqlar charchab, kurs tekis bo'lgandan ko'ra tezroq.

Olingan dars: Ham tepalikka, ham pastlikka mashq qilib, sizning tanangiz ish yukiga ko'nikadi va poyga kuni kuchliroq bo'ladi va ular bilan kurashishga tayyor bo'ladi, deb tushuntiradi hamshira. Agar sizga yaqin bo‘lgan eng yaxshi yugurish tog‘lari qayerda ekanligiga ishonchingiz komil bo‘lmasa, “Noyabr loyihasi” kabi guruhlarni ko‘rib chiqing, u ko‘pincha shaharlardagi tepaliklardan mashg‘ulotlar yoki mahalliy yugurish do‘konlaridan foydalanadi.

Tezlik ishingizni o'tkazib yubormang

Haftalik intervalli mashg'ulotlar yoki templi yugurishlar bilan aralashish tanangiz kislorodni qayta ishlash usulini yaxshilaydi va tezroq va tejamkorroq yugurishingizga yordam beradi, deydi hamshira. Ularni "sifat" yugurish (miqdordan ortiq) deb o'ylab ko'ring. "Bu tezlik mashqlari uzoq emas, lekin ular juda qiyin, chunki siz qisqa vaqt ichida ko'proq ishlayapsiz."

Olingan dars: Mening mashg'ulotlar rejamda, hamshira menga chidamlilikdan tortib yugurishgacha bo'lgan turli qadamlarni sanab o'tdi. Mashg'ulotning turli qismlarida ma'lum tezlik bilan harakat qilish (sizning maqsadingizga qarab har kim har xil bo'ladi). Isitish uchun besh daqiqalik oson yugurishdan boshlang, so'ngra bir daqiqaga tez yurib, bir daqiqaga 10 marta (yoki jami 20 daqiqa) sekin yuring. Besh daqiqalik tiklanish yugurish bilan yakunlang yoki salqinlash uchun piyoda yuring.

Sayohatni shunga muvofiq rejalashtiring

Katta musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotganingizda, sayohat bilan bog'liq to'siqlarga duch kelishingiz mumkin. Men uchun bu mashg'ulotimning oxirigacha Aspenda (taxminan 8000 fut balandlikda) besh kunlik masofani va Kaliforniyaga bir haftalik sayohatni anglatardi.

Balandlikda mashg'ulotlaringiz biroz sekinroq bo'ladi, deydi hamshira. Yuqori tog'li muhitda bo'lish mushaklaringiz oladigan kislorod miqdorini kamaytirganligi sababli (va siz nafas olish qiyinroq bo'lishi mumkin), milya vaqtingiz odatda 15-30 soniya orqada qoladi. (Ushbu sayt sizning vaqtingizni qanchalik balandlikda ekanligingizga qarab aniqlashda yordam beradi.) "Sayohat qilayotgan va shunchaki balandroq balandlikda mashg'ulot o'tkazishi kerak bo'lgan yuguruvchilar uchun, faqat tanangizga qo'shimcha yuk olib kelishidan xabardor bo'ling." haddan oshmang ".

Olingan dars: Sayohatingiz atrofida "past haftalar" (kamroq masofali haftalar) rejalashtiring. "Har uch -besh haftada tanaffus qilish foydali, bu odamga bog'liq", deydi hamshira. "Ushbu haftada ko'plab marafonchilar o'zlarining uzoq muddatli uzunligini qisqartiradilar va odatda haftalik umumiy yurishlarini mashg'ulot tsiklidagi eng yuqori masofasining 25-50 foiziga qisqartiradilar." Bu sizga o'zingizni yanada tetik his qilishingizga va kelgusi katta mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi, deydi u.

Tiklanish uchun vaqt ajrating va dardingizni tinglang

Mashg'ulotlarim boshlanishiga bir necha hafta qolganda, buzog'imdagi tugun harakatlana boshladi. "Tanangizni tinglamaslik - yuguruvchilarning eng katta xatosi, ayniqsa birinchi marafon yoki poyga uchun mashg'ulotlar", deydi hamshira. Muammo shundaki, kichkina og'riqlar bilan yugurish (mashg'ulot rejangizdan orqada qolishdan qo'rqib) katta jarohatlarga olib kelishi mumkin, bu sizni keyinchalik orqaga qaytaradi.

Yaxshiyamki, hamshiraning yordami bilan men chiropraktik uchrashuv o'tkazishga muvaffaq bo'ldim (uning eri, Boston atletika assotsiatsiyasining rasmiy chiropraktori Wellness in Motion sport -chiropraktik firmasiga egalik qiladi, u erda elita va rekreatsion yuguruvchilarni davolaydi). Oyog'imdagi chandiq to'qimasini parchalashga yordam bergan yumshoq to'qimalarni davolashdan so'ng va bitta yugurishni yarmini yarmiga kesib tashlaganimdan so'ng, men yana yo'lakka qaytdim.

Olingan dars: Agar biror narsani sezsangiz, bu sizning IT -bandingizmi yoki oyog'ingizning tagida bo'ladimi, bu o'zingizni to'g'ri his qilmayapti, buni darhol hal qiling, deydi hamshira. "Mashg'ulotni o'tkazib yuborib, davolanib yoki dam olib, mashg'ulot o'tkazib, vaziyatni yomonlashtirgandan ko'ra yaxshiroq". Bundan ham yaxshiroq: oyiga bir marta massajni oldindan rejalashtiring va muzdan yoki Epsom tuzli hammom qiling, bu tiklanishga yordam beradi va shishishni kamaytiradi, uzoq davom etadigan mashg'ulotlar, deydi u. Qayta tikishning boshqa shakllari, ko'pikli prokat, muzli vannalar, cho'zish-hammasi tiklanish vaqtiga yordam beradi.

Siz uzoq masofalarga yonilg'i quyishingiz kerak

Agar siz yarim marafonda bir necha qultum suvdan boshqa hech narsasiz yugurgan bo'lsangiz ham (aybdor), to'g'ri ovqatlanish va namlanish sizning masofani bosib o'tishda juda muhim bo'ladi. Sizning tanangiz juda ko'p energiyaga ega va oxir-oqibat u tugaydi. Ammo har qanday taom yoki ichimlik uni kesib tashlamaydi. "Menga birinchi marafonimga tayyorgarlik paytida bergan eng yaxshi maslahatlarim - uzoq yugurish paytida poyga kunidagi yoqilg'imni sinab ko'rish", - deydi hamshira.

Olingan dars: Qaysi biri yaxshiroq ishlashini aniqlang sening tanang (ba'zi ovqatlanish, masalan, ba'zi odamlar uchun oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin). Gatorade-dan kurs bo'ylab foydalanishni rejalashtiryapsizmi? Ular qanday turlardan foydalanayotganini bilib oling (Bostonda Gatorade chidamlilik formulasi) va o'zingizga mashq qilishni buyuring.

Boshqa odamlar bilan yugurish hamma narsani osonlashtiradi

Men yakkaxon yugurishlarni yaxshi ko'raman. Ammo uzoq masofalar bo'lishi mumkin haqiqatan ham hatto podkast, cheksiz musiqa yoki quloqchinlar orqali qo'ng'iroqlar. "Mening murabbiyim o'z murabbiylarini boshqa yuguruvchilar bilan bog'lashda ajoyib", deydi hamshira. "Shunday qilib, agar men qattiq tezlikda mashq qilishim kerak bo'lsa, u mening mashg'ulotimni boshqalar bilan sinxronlashtiradi, bu esa buni juda osonlashtiradi."

Olingan dars: Mahalliy ishlaydigan do'konlar (Heartbreak Hill Running Company bu erda Bostonda shanba kuni o'tkaziladi, ularning ba'zilari Boston marafoni bo'ylab), mashg'ulot studiyalari yoki atletik chakana savdo do'konlarida tez-tez guruhli musobaqalar bo'lib o'tadi. siz kabi narsaga o'rgatish. "Men shu tarzda yuguruvchilar bilan katta do'stlik o'rnatdim", deydi hamshira.

Uchun ko'rib chiqish