Qandli diabetga chalinganlar uchun yotishdan oldin mashqlar qilish oson

Tarkib

• Qondagi qand miqdorini tekshiring
• Yotoqda ovqatlanadigan gazakni iste'mol qiling
• Stimulyatorlardan uzoqroq turing
• Sayr qilmoq
• Yotoqxonangizni uyquga tayyorlang
• Yotib ketishga odatlaning

Qandli diabetni boshqarish - siz 1-toifa yoki 2-toifa bo'lsin - bu to'liq vaqtli ish. Sizning ahvolingiz soat 17.00 dan turmaydi. tanaffus qilishga tayyor bo'lganingizda. Kasallikingizni nazorat ostida ushlab turish uchun siz kun davomida qondagi qand miqdorini tekshirish, dori-darmonlarni qabul qilish, jismoniy mashqlar va ovqatlanish odatlariga rioya qilishingiz kerak.

Aslida, yotishdan oldin diabet kasalligingiz haqida doimo yodda tutishingiz kerak. Uyg'otkichni o'rnatib, har kecha qopqoq ostida yotishdan oldin, bu erda bir nechta bedorliklar mavjud bo'lib, bu sizga diabetni nazorat qilish va sog'lom uxlashga yordam beradi.

Qondagi qand miqdorini tekshiring

Oddiy qon shakarini tekshirish diabet kasalligingizni boshqarishda muhim qismdir. Yotayotganda qondagi qand miqdorini tekshirish sizga va shifokorga sizning dori-darmonlaringiz va boshqa muolajalaringiz bir kechada qondagi qand miqdorini etarlicha nazorat qiladimi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Yotayotganda qondagi qand miqdoringiz 90 dan 150 millilitr dekilitr uchun (mg / dL) bo'lishi kerak.

Yotoqda ovqatlanadigan gazakni iste'mol qiling

Agar siz 1-toifa yoki 2-toifa diabet bilan yashasangiz, mutaxassislar "tong fenomeni" yoki "tong effekti" deb nomlagan narsani boshdan kechirgan bo'lishingiz mumkin. Ertalab - ko'pincha ertalabki soat 2 dan 8 gacha. Sizning qondagi qand miqdori ko'payishi mumkin. Qondagi qand miqdorining ko'payishi, masalan, insulin qarshiligini oshiradigan gormonlarni ertalab chiqarishi mumkin. bir kecha davomida insulin yoki dori-darmonlarni qabul qilish, yotoqda karbongidratni iste'mol qilish yoki jigarda bir kechada glyukoza portlashi.

Tong fenomeni bilan kurashish uchun yotishdan oldin yuqori tolali, kam yog'li gazak iste'mol qiling. Bug'doydan tayyorlangan pishloqli pishloq yoki yerfıstığı yog'i bilan olma ikkita yaxshi tanlovdir. Ushbu ovqatlar qoningizdagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi va jigaringizni ko'p miqdorda glyukoza chiqishini oldini oladi. Porsiya hajmini ozgina ushlab turing, shunda kun davomida tavsiya etilgan kaloriya yoki uglevod miqdoridan oshmaysiz. Yotishdan oldin juda ko'p ovqatlanish kilogramm ortishiga hissa qo'shishi mumkin, bu diabet bilan kasallanganingizda qarshi hisoblanadi.

Oziq-ovqat turli xil odamlarning qon shakariga turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ertalab qondagi qand miqdorini kuzatib boring, sizga qancha va qanday atıştırmalık siz uchun eng yaxshi bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi.

Stimulyatorlardan uzoqroq turing

Kofeinni - qahva, shokolad va soda - yotishdan bir necha soat ichida saqlaning. Ushbu kofeinli ovqatlar va ichimliklar miyangizni uyg'otadi va sizni hushyor turishga qodir.

Shuningdek, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang, ayniqsa u sizning uyquni buzgan va qondagi qand miqdoriga ta'sir qilgan deb hisoblasangiz.

Sayr qilmoq

Mashq qilish insulinni yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Kechki ovqatdan oldin yoki yotishdan oldin piyoda yurish ertalabgacha qondagi qand miqdorini nazorat ostida saqlashga yordam beradi. Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, yotoqda juda yaqin mashq qilish uxlayotganingiz qanchalik tez ta'sir qilishi mumkin. Biroq, bu hamma uchun mos emas, chunki ba'zi odamlar yotishdan oldin mashqdan keyin yaxshi uxlashadi. O'zingizning tanangiz bilan tanishing va sizga eng mos keladigan narsani qidirib toping.

Yotoqxonangizni uyquga tayyorlang

Uxlab qolish qobiliyatini optimallashtirish va tun bo'yi shu tarzda turish uchun sizning xonangiz tinch, salqin, qorong'i va qulay bo'lishi kerak.

Termostatni 60 va ring; F (15.6 va ring; C) va 67 va ring (F (19.4 & ring; C)) - uyqu uchun optimal harorat.

Chiroqlarni xiralashtiring. Ertalab ko'tarilayotgan quyosh sizni uyg'otmasligi uchun soyalar va pardalarni yoping. (Agar yorug'lik sizni bezovta qilsa, xonani qorong'i yoki qorong'i pardalarni o'rnatish haqida o'ylab ko'ring.)

Kiruvchi matnlar va qo'ng'iroqlar sizni uyg'otmasligi uchun uyali telefoningizni boshqa xonaga o'tkazing yoki tortmasiga soling. Agar siz shovqinga sezgir bo'lsangiz, fan yoki oq shovqin mashinasini oling yoki keraksiz tovushlarni blokirovka qilish uchun quloqlardan foydalaning.

Bularning barchasi uyqu gormonlarini harakatga keltirishi va uxlab qolishingizga yordam beradi.

Yotib ketishga odatlaning

Qandli diabet bilan og'rigan odamlarning 40-50 foizi uxlab qolish yoki tun bo'yi uxlashda qiynalishadi. Nerv og'rig'i, tez-tez tashnalik, siyish kerakligi va ochlik - bularning barchasi hushyor turishingiz mumkin. Ushbu muammolarni boshqarish uchun siz shifokoringiz bilan ishlashingiz mumkin, ammo uxlash vaqtini maksimal darajada oshirishning bir usuli - bu yotish tartibiga kirish.

Yotishdan oldin, tanangizni bo'shash uchun biron bir narsa qiling va uni uyquga tayyorlash uchun ongingizni tinchlantiring. Issiq hammom oling, ozgina yoga qiling yoki kitob o'qing. Chiroqlarni kam ushlab turing. Barcha kompyuterlarni, planshetlarni va boshqa elektron qurilmalarni o'chiring, chunki ular miyangizni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan ko'k chiroqni chiqaradi.

Agar siz darhol uxlab qololmasangiz, xonadan chiqib, 15 daqiqa davomida o'qing yoki boshqa jim mashg'ulot bilan shug'ullaning, so'ngra yana yotog'ingizga chiqib, yana urinib ko'ring.