Tonlashtirish mashqlari va ichki yog 'yo'qotishga yordam beradigan maslahatlar

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Ichki sonlarni ohanglash uchun mashqlar
• Maslahat
• 1. Curtsy lunj
• 2. Dumbbell bilan o'pkalar
• 3. Qovoq shoxlari
• 4. Skaterlar
• 5. Meditsina koptoki
• 6. Ichki sonni ko'tarish
• Qo'shimcha mashqlar
• Poezdga borishingiz kerakmi?
• Yog'ni qanday yo'qotish kerak
• Kaloriya va boshqalar
• Aerobik va anaerobik mashqlar
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Ba'zi tana yog'lari hayotni ta'minlash va a'zolaringizni himoya qilish uchun zarurdir. Agar ortiqcha kaloriya iste'mol qilsangiz yoki yoqib yuborsangiz, tanada ortiqcha yog 'paydo bo'lishi mumkin. Sizning tanangizda bu yog 'qayerda saqlanishi ko'p jihatdan genetikaga bog'liq. Ayollar ortiqcha yog'larni kestirib, pastki qorin va ichki sonlarida saqlaydi. Qorin bo'shlig'ida yog 'to'plashga moyil bo'lishiga qaramay, erkaklar ham sonning ichki qismidagi yog'larga ega bo'lishi mumkin.

Ichki soningizda yog 'ko'rinishini qanday kamaytirishni o'rganish uchun tanaffus qiling va tana yog'ini kamaytirish bo'yicha maslahatlarni toping.

Ichki sonlarni ohanglash uchun mashqlar

Ichki tizza mushaklarini tonlash uchun siz haftasiga ikki yoki uch marta quyidagi tartibni bajarishingiz mumkin. Tonlangan mushaklar yog 'ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz odatdagi ishlarni qilsangiz, barchasini ko'rib chiqing va keyin yana ikki yoki uch marta takrorlang.

Maslahat

• Agar vaqtingiz oz bo'lsa, tishlarini yuvishda jingalak lunji yoki qoziq ovqatlarini o'ylab ko'ring. Siz shuningdek dumbbelllarsiz o'pkalarni qilishingiz mumkin.

1. Curtsy lunj

Javoblar: Har oyog'ida 10-15

Kerakli jihozlar: hech biri

1. Oyoqlaringiz bilan keng pozitsiyada turishni boshlang.
2. Ko'kragingizni tik va elkangizda ushlab turing, chap oyog'ingizni o'ng tomonga kesib o'ting va jingalak holatiga tushing.
3. Chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytarib, pastga tushirilgan holatdan tanangizni orqaga tik turing.
4. Keyin o'ng oyoq bilan takrorlang.
5. Oyoqlarni 15-30 soniya davomida almashtiring yoki har bir oyog'ida 10-15 marta takrorlang.

Qo'shimcha qiyinchilik uchun siz ushbu mashqni bajarayotganda har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Dumbbelllar qarshilikni oshirishi mumkin.

2. Dumbbell bilan o'pkalar

Javoblar: Bir oyog'iga 30 soniya

Kerakli jihozlar: 5 yoki 8 funtli dumbbell (ixtiyoriy)

1. Oyoqlarini kestirib, kengligicha turing va har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Og'irliklar sizning yoningizda barqaror bo'lishi kerak. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, buni dumbbelllarsiz ham qilishingiz mumkin.
2. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va oldinga qarab turing. Tizza tizzangizni oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Oyog'ingizni perpendikulyar ravishda ushlab turishni xohlaysiz. O'ng tizzangiz yerdan bir dyuym bo'lishi kerak.
3. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni barqaror va to'g'ri ushlab turing yoki qo'shimcha qiyinchiliklarga duch kelganda, bicep kıvrılmalarını qiling. Sizning tanangiz butun vaqt davomida tik turishi kerak.
4. Og'irligingizni asosan tovoningizda ushlab, chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
5. Ushbu harakatni chap oyoq bilan 30 soniya davomida takrorlang. Keyin, oyoqlarini almashtiring va o'ng tomonga bog'lang.

3. Qovoq shoxlari

Javoblar: jami 30 soniya davomida bajaring

Kerakli jihozlar: hech biri

1. Oyoqlaringizni keng holatda turing, oyoq barmoqlaringiz va tizzalaringiz tashqi tomonga qarab turing.
2. Qovoq holatiga sekin tushiring. Siz muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qo'llaringizni kestirib, ushlab turishingiz mumkin. Sizning umurtqa pog'onangizni va tizzangizni tik tuting.
3. Glutlaringizni yuqori qismida siqib, asta-sekin yuqoriga ko'tariling.
4. Jami 30 soniya davom eting.

4. Skaterlar

Javoblar: 20 ta takrorlash

Kerakli jihozlar: hech biri

1. Qo'lingizdagi jingalak holatda boshlang (yuqoriga qarang) chap oyog'ingizni o'ng va ikkala tizzalari bilan bukilgan holda.
2. Chap oyog'ingizni bir chetga bosing va o'ng tomonga, chap oyog'ingizni orqangizdagi jingalak qamish holatida joylashtiring. Oyoqlari o'rtasida o'chiring.
3. Siz o'zingizning fitness darajangizga qarab, xop yoki qadam qo'yishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ko'proq qiyinchiliklar uchun orqa oyog'ingizni erga qo'yib qo'yishingiz mumkin.
4. 20 marta takrorlang (har bir tomonga 10 ta). Istasangiz, dam oling va boshqa to'plamni bajaring.

5. Meditsina koptoki

Javoblar: Oyog'iga 10-15 marta yoki 30 soniyada

Kerakli jihozlar: tibbiyot to'pi (ixtiyoriy)

1. Oyoqlaringiz bilan kalçalar kengligidan kengroq turishni boshlang. Ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingiz darajasida dori to'pini ushlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ushbu harakatni dori to'pisiz bajaring.
2. Chapga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizda tizzangizni egib, chap soningiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Oyoq barmoqlarini oldinga va chap tizzangizni chap bilakka mos ravishda ushlab turing.
3. Dori to'pini ko'kragingizda ushlab turing. Qovoqqa tushganingizda chap kestirib, tirsagingiz va elkangiz bilan tekislang.
4. Boshlang'ich holatiga qaytarish uchun chap oyog'ingiz bilan bosing.
5. 10-15 marta yoki 30 soniya davomida takrorlang. Oyoqlarni almashtirish.

6. Ichki sonni ko'tarish

Javoblar: Har oyog'ida 15 ta

Kerakli jihozlar: hech biri

1. Sizning orqa tarafingizda tekis yotishni boshlang, abs bilan shug'ullaning. Qo'llaringizni erga yon tomonlarga cho'zing. Oyoqlaringizni egilib, ikkala oyog'ingizni shiftga ko'taring.
2. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va o'ng oyog'ingizni imkon qadar yon tomonga tushiring, chap kestirib yerdan ko'tarmasdan. Oyog'ingizni butun vaqt davomida egiluvchan qilib turing.
3. O'ng oyog'ingizni boshlang'ich holatiga keltiring va ikkala oyog'ingizni yuqori qismida birga siqib qo'ying.
4. O'ng oyog'ingizda 15 marta takrorlang, so'ng chap tomon bilan 15 marta takrorlang.

Qo'shimcha mashqlar

Yuqoridagi mashqlarga qo'shimcha ravishda siz nishabni qo'shib yurishingiz yoki yugurishingiz intensivligini oshirishingiz mumkin. Yugurish yo'lida yoki ba'zi tepaliklarda tashqarida moyil mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yugurish va tepada yurish tizzaning mushaklariga yordam beradi.

Yugurish yo'lida, moyillikni asta-sekin 5, 10 yoki 15 foizga oshiring. Tashqarida, boshlash uchun kichik tepalik yoki tik yo'l qidiring.

Maqsad - haftada 2-3 marta tepalik mashqlarini bajarish, boshlash. Siz hatto tepalik mashqlaridan boshlashingiz va keyin yuqoridagi mashqlarni bajarishingiz yoki avval odatdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin, keyin tepalik mashqlari bilan.

Poezdga borishingiz kerakmi?

Spot mashqlari bitta mushakni yoki yog 'yo'qotish uchun "muammoli maydon" ni o'qitishni o'z ichiga oladi. Masalan, qorin yog 'miqdorini kamaytirish uchun kuniga 100 ta siqishni bajarish.Ammo, ishlamay qolishi mumkin. Hozirda ko'pgina fitness mutaxassislari spot-trening bu afsona ekanligiga rozi.

Spot mashg'ulotlari ishlamaydi, chunki siz kichik mushaklarga qaratilgansiz. Buning o'rniga siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan mashqlarni bajarish orqali katta natijalarga erishishingiz mumkin, masalan, o'pka, siqish, pushup va pullup. Siz haftasiga ikki yoki uch marta yuqori intensivlikdagi 20 daqiqali mashg'ulotlarga (HIIT) qo'shib, yog'ni yanada samarali yondirasiz.

Yog'ni qanday yo'qotish kerak

Ortiqcha tana yog'i ichki sonlarda ham shakllanishi mumkin:

• teri osti yog '(terining pastki qismida joylashgan)
• mushak ichiga yog '(mushak ichida joylashgan)

Siz ushbu turdagi tana yog'ini dietangizdan kaloriyalarni kamaytirish va jismoniy mashqlar bilan kamaytirishingiz mumkin. Ko'proq g'oyalar uchun, tabiiy ravishda vazn yo'qotishning 30 oson, ilmiy asoslangan usullari.

Kaloriya va boshqalar

Tana yog'ini, shu jumladan ichki sonlarni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya miqdorini kamaytirish kerak bo'lishi mumkin. O'zingizning hozirgi ovqatlanishingizga qarab, sizga quyidagilar kerak bo'lishi mumkin:

• kuniga kamroq ovqatlaning
• qayta ishlangan ovqatlarni yo'q qiling
• shakarli ichimliklarni kesib tashlang

Oziq-ovqat mahsulotlariga, shu jumladan ozg'a protein, meva va sabzavotlarga qayta ishlangan ovqatlarni o'chirib qo'yishga harakat qiling. Shifokor sizga shaxsiylashtirilgan va sog'lom ovqatlanish rejasida yordam berishi mumkin.

Aerobik va anaerobik mashqlar

Yugurish, velosipedda yurish va piyoda yurish kabi aerobik mashqlar sizning yurak urishingizni oshiradi. Ular uzoq vaqt davomida bajarilishi mumkin. Kuchli mashqlar, intervalgacha mashq bajarish va sprinting kabi anaerob mashqlari mashg'ulotning "qisqa portlashi" uchun mo'ljallangan.

Har ikkala jismoniy mashqlar ham sizning umumiy fitness darajangiz uchun muhimdir. Ammo tadqiqotlar anaerob mashqlarni, ayniqsa HIITni, yog 'yo'qotish uchun juda samarali bo'lishini ko'rsatdi. Intervalgacha mashqlar mushaklarni shakllantirish va aerobik qobiliyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Siz shuningdek vaqtni tejashingiz mumkin, chunki bu mashg'ulotlar tez, ammo samarali bajarilishi uchun ishlab chiqilgan. Aerobik va anaerobik mashqlar o'rtasidagi farqlar haqida ko'proq bilib oling.

Olib ketish

Bir qator ichki yog'lar keng tarqalgan, ayniqsa yog'ni o'rta qismida saqlashga moyil bo'lgan ayollar uchun. Siz asosan butun, qayta ishlanmagan ovqatlardan parhez iste'mol qilsangiz, ichki yog 'miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Siz "ohangni ko'tarish" ga yordam berish uchun yuqoridagi mustahkamlash mashqlarini ham bajarishingiz mumkin. Tadqiqotlar yog'ni portlatish uchun samarali bo'lishi uchun yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlarni ko'rsatdi. Yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringizni ko'ring.