Har kuni ishda harakat qilish

Tarkib

• Sizning ishingiz jismoniy og'riq keltiradimi?
• Qo'llaringizni cho'zish
• Triceps cho'zilgan
• Ortiqcha yoki latissimus cho'zilib ketadi
• Yuqori tana va qo'l cho'zilgan
• Oyog'ingizni cho'zish
• Yelka yoki pektoralis cho'zilgan
• Oldinga cho'zish
• Torsonning cho'zilishi yoki magistralning aylanishi
• Oyoq va tizzalaringizni cho'zish
• Kestirib, tizzani fleksiyon bilan cho'zish
• Hamstrings cho'zilib ketadi
• Bosh va elka cho'zilgan
• Elkasini qisish
• Bo'yin cho'ziladi
• Tuzoqning yuqori qismi
• Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga
• Bilasizmi?
• Harakatlanishning boshqa usullari

Sizning ishingiz jismoniy og'riq keltiradimi?

Ish bilan bog'liq kasalliklar nafaqat og'ir ishlab chiqarish yoki qurilish bilan cheklanib qolmaydi. Ular sanoatning barcha turlarida va ish muhitida, shu jumladan ofis xonalarida sodir bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, takroriy harakatlanish, harakatsizlik va bir xil holatda turish mushak-skelet tizimining buzilishiga olib kelishi yoki yomonlashishi mumkin.

Takroriy harakatlarni bajarishda bitta holatda turish - bu stol ishiga xosdir. So'nggi 50 yil ichida ish sohasidagi tendentsiyalar tahlili shuni ko'rsatdiki, amerikalik 10 ishchining kamida 8 nafari stol kartoshkalari.

Stolimizda biz yaratadigan odatlar, ayniqsa o'tirish paytida, noqulaylik va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, jumladan:

• bo'yin va elkada og'riq
• semirish
• mushak-skelet tizimining buzilishi
• stress
• pastki bel og'rig'i
• karpal tunnel

Mayo Klinikasiga ko'ra, kuniga to'rt soatdan ko'proq vaqtni ekranga chiqarish har qanday sabab bilan o'lim xavfini 50 foizga oshirishi mumkin. Shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklari uchun 125 foiz xavf mavjud.

Yaxshi xabar shundaki, harakat qilish yoki cho'zish odat tusiga kiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun siz tez yurishingiz yoki cho'zilishingizni eslatuvchi taymerni o'rnatishingiz mumkin. Agar siz vaqtni bosgan bo'lsangiz, stolingizda hatto ba'zi bir harakatlar qilishingiz mumkin. Ushbu kompyuter ulanishlarini ishlab chiqish bo'yicha darslik uchun pastga aylantiring.

Tizim bo'ylab normal nafas olishni unutmang va hech qachon nafasingizni ushlab turmang. Har bir cho'zish bilan siz ko'proq moslashuvchan bo'lib qolishingiz mumkin. Qulay bo'lganidan uzoqroq yurmang.

Qo'llaringizni cho'zish

Triceps cho'zilgan

1. Qo'lingizni qarama-qarshi tomonga tushishi uchun qo'lingizni ko'taring va buking.
2. Ikkinchi qo'lingizni ishlating va tirsagingizni boshingizga torting.
3. 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
4. Boshqa tomondan takrorlang.

Ortiqcha yoki latissimus cho'zilib ketadi

1. Har bir qo'lni yuqoriga ko'taring.
2. Qarama-qarshi tomonga o'ting.
3. 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
4. Boshqa tomondan takrorlang.

Yuqori tana va qo'l cho'zilgan

1. Qo'llaringizni boshning tepasida kaftlar bilan tashqi tomonga qarating.
2. Qo'llaringizni yuqoriga qarab yuqoriga ko'taring.
3. Pozani 10-15 soniya davomida ushlab turing.

Oyog'ingizni cho'zish

Yelka yoki pektoralis cho'zilgan

1. Qo'llaringizni orqangizdan ushlang.
2. Ko'krakni tashqariga itaring va iyagingizni ko'taring.
3. Pozani 10-15 soniya davomida ushlab turing.

Oldinga cho'zish

Ushbu cho'zish, shuningdek, romboid yuqori yoki yuqori orqa strech sifatida ham tanilgan.

1. Oldingizda qo'llaringizni yoping va qo'llaringizga mos ravishda boshingizni tushiring.
2. Oldinga bosing va 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.

Torsonning cho'zilishi yoki magistralning aylanishi

1. Oldinga qarab, oyoqlaringizni erga mahkam buring.
2. Yuqori tanangizni kresloning orqa tomonida joylashgan qo'l yo'nalishi bo'yicha burang.
3. 10-30 soniya davomida pozani ushlab turing.
4. Boshqa tomondan takrorlang.

Maslahat: Harakatning kengroq doirasiga suyanganingizda nafas chiqarish.

Oyoq va tizzalaringizni cho'zish

Kestirib, tizzani fleksiyon bilan cho'zish

1. Bir marta tizzangizni quchoqlang va ko'kragingizga torting.
2. Pozani 10-15 soniya davomida ushlab turing.
3. Shu bilan bir qatorda.

Hamstrings cho'zilib ketadi

1. Qolgan holda, bir oyog'ingizni tashqi tomonga cho'zing.
2. Oyoq barmoqlariga yaqinlashing.
3. 10 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
4. Boshqa tomondan takrorlang.

Bir vaqtning o'zida bitta oyog'ingizni bajarishga ishonch hosil qiling, chunki bu mashqni ikkala oyog'idan tashqarida bajarish orqa miya muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Bosh va elka cho'zilgan

Elkasini qisish

1. Ikkala elkangizni birdan yuqoriga ko'taring.
2. Ularni tashlang va har bir yo'nalishda 10 marta takrorlang.

Bo'yin cho'ziladi

1. Tinchlaning va boshingizni oldinga eging.
2. Sekin bir tomonga siljiting va 10 soniya ushlab turing.
3. Boshqa tomondan takrorlang.
4. Yana dam oling va iyagingizni boshlang'ich holatiga ko'taring.
5. Buni har bir yo'nalish uchun uch marta bajaring.

Tuzoqning yuqori qismi

1. Yengil tortish his etilmaguncha boshingizni har bir yelkangizga ohista torting.
2. Pozani 10-15 soniya ushlab turing.
3. Ikkala tomonga bir marta alternativa qiling.

Texnik bo'yin uchun 3 ta yoga

Bilasizmi?

Ish joylarida cho'zish dasturlarini o'rganish shuni ko'rsatdiki, cho'zish harakatning yaxshilangan diapazoni va turishi va stressni engillashtiradi. Tadqiqotlar shuningdek, ish joyini vaqti-vaqti bilan cho'zish og'riqni 72 foizga kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ish kunidagi ozgina jismoniy mashqlar ham jismoniy, ham ruhiy stressni engillashtiradi.

Ish joyida cho'zish bo'yicha tadqiqotlar hali ham cheklangan bo'lsa-da, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dam olish tanaffuslari noqulaylikni samaradorlikni kamaytirmasdan kamaytirishi mumkin.

Harakatlanishning boshqa usullari

Ushbu cho'zishlarning barchasi samarali. Maqsad - takroriy strech jarohatlarini oldini olish uchun kun davomida yangi pozitsiyada harakat qilish. Garvard sog'liqni saqlash maktabining fikriga ko'ra, jismoniy faollik - hatto qisqa vaqt ichida ham kayfiyatingizni yaxshilaydi. Siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:

• telefonda yoki tushlikda ovqatlanayotganda tik turish
• o'z pozitsiyangizni o'zgartirishingiz uchun egiluvchan stoli stolini olish
• tezkor yig'ilishlar paytida yurish
• har soatda o'rnidan turib, ofis atrofida yurish

Ergonomik mebel haqida menejeringiz yoki kadrlar bo'limidan so'rang. Siz shuningdek, soatiga turishingiz va ozgina yurishingiz haqida ogohlantiruvchi "StretchClock" dasturini yuklab olishingiz mumkin. Agar siz ish stolidan chiqa olmasangiz, ular hatto terlashsiz mashqlarni ham namoyish etadilar.