Yangi boshlanuvchilar uchun yarim marafonga qanday mashq qilish kerak (plyus, 12 haftalik reja)

Tarkib

• Tezlikni sozlash
• Tez yugurish + tepaliklar
• Oson yugurish
• Temp yugurish
• Kuch mashqlari + o'zaro mashqlar
• Faol tiklanish/dam olish kunlari
• Yangi boshlanuvchilar uchun 12 haftalik yarim marafonli mashg'ulotlar jadvali
• Uchun ko'rib chiqish

Agar so'rasangiz, yarim marafon - bu mukammal poyga. O'n uch nuqta bir mil - bu majburiyat va mashg'ulotni talab qiladigan etarlicha qiyin masofa, lekin hamma buni qila oladigan darajada to'g'ri - reja bilan - butun hayotingizni mashg'ulotsiz. Shuning uchun ham, ehtimol, yarim marafonlarda eng ko'p ishtirokchi bor (RunRepeat va Xalqaro yengil atletika federatsiyalari ma'lumotlariga ko'ra, faqat 2018 yilda 2,1 million).

Poygaga yozilish haqida o'ylayapsizmi, lekin qanday mashq qilishni yoki yarim marafonni bilmayapsizmi?

Nike+ Run murabbiysi Jes Vuds tomonidan ishlab chiqilgan 12 haftalik mashg'ulotlar jadvalihaftasiga uch yoki to'rt marta yuguradigan va haftasiga o'rtacha 10 yoki undan ko'p milni boshlaydigan yarim marafonchilar uchun mo'ljallangan.

Bu yugurish fitnesining juda standart darajasi - haftada uch yoki to'rt marta bir vaqtning o'zida 30 daqiqa yugurish mumkin deb o'ylang. Ushbu reja davomida siz asta-sekin haftada besh kun yugurishga o'tasiz, shu bilan birga chidamlilik, kuch va tezlikni rivojlantirasiz - 13.1 ni oson his qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsa. (Agar siz hali u erga kelmagan bo'lsangiz, uning o'rniga marafonning yarmiga mo'ljallangan mashg'ulotlar rejamiz bilan tanishing.)

Yugurishga tayyormisiz? Saqlash mumkin bo'lgan va chop etish mumkin bo'lgan reja uchun pastga qarang, lekin Vudsning yarim marafon uchun mashq qilishning barcha muhim qismlarini o'qib chiqing.

Tezlikni sozlash

Sizning tezligingizni tushunish faqat ma'lum bir tugash vaqtini olish emas. Trening davomida siz fitnesingizning turli jihatlarini hal qilish uchun har xil tezlikda yugurasiz. (Tegishli: Tezroq yugurish yaxshiroqmi yoki uzoqroq yugurish yaxshiroqmi?)

1 dan 10 gacha bo'lgan shkala bo'yicha harakat tezligi haqida o'ylab ko'ring: Oson yugurish 3 yoki 4 ta harakat darajasida bo'lishi kerak, masalan, siz umuman nafas olmasdan to'liq suhbatni o'tkazishingiz mumkin; sizning yarim marafoningiz tezligi 7 ga teng bo'lishi kerak, chunki siz hali ham to'liq jumlani o'chirishingiz mumkin, lekin keyin nafas olishingiz kerak; sizning 5K tezligingiz - 10 dan 9 tasi, va siz faqat bu erda va u erda so'zni boshqarishingiz kerak. Quyidagi yarim marafon mashg'ulotlari jadvalidagi mashg'ulotlarni yakunlashda tezligingizni aniqlashga yordam berish uchun ushbu tezlik jadvalidan foydalaning.

Tez yugurish + tepaliklar

Tez yugurish uchun tez yugurish kerak. Shunday qilib, tez kunlarda siz eng yuqori tezligingiz bilan shug'ullanasiz - 5K va 10K tezligingiz. Agar siz yarim marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, nima uchun bu tezlik? "Buni shiftni ko'tarish kabi o'ylab ko'ring - agar sizning 5K tezligingiz tezlashsa, ortida hamma narsa tezlashadi", - tushuntiradi Vuds.

Ma'lumot uchun, tepalik ishi bu erda faqat tog'li erlar bilan tanishish uchun emas, balki tepalik ishi niqobli ishdir, deydi Vuds. "Siz 90 soniyali tepalik takrorida 5K tezlikda yugurmaysiz, lekin shunday bo'ladi", deydi u. "Shunday qilib, siz kamroq tezlik va oyoqlarga kamroq urish bilan bir xil harakatga erishasiz." (Va tepaliklarni yugurishga arziydigan yana ko'p sabablar bor.)

Tez yugurish sizda bor narsani olishi kerak. "Bu erda biz tanani sindirib tashlaymiz va siz tezlikni yugurish mashqlari siz boshlagan joydan ko'ra yomonroq darajada tugatasiz", deydi Vuds. Shunday qilib, tanangiz tezroq yugurish stressiga moslasha boshlaydi. Tezlik mashg'ulotlarida har doim 10-15 daqiqalik isinish va oson yugurish sovishini o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. (Bu erda tez yugurish va har xil yugurish oralig'idagi mashg'ulotlar haqida ko'proq ma'lumot bor.)

Ogohlantirish: yarim marafon mashg'ulotlari jadvalida bitta fartlek mashg'uloti bor. Isitish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz maqsad tezligida 1 daqiqa yugurasiz, keyin marafon tezligida 1 daqiqaga tiklanasiz. Piramida ustida ishlayotganda 1: 1 tiklanish oralig'iga o'z kuchingizni qo'shib turing: 1 daqiqa, 2 daqiqa, 3 daqiqa, 2 daqiqa, 1 daqiqa. Bu shuni anglatadiki, 2 daqiqalik piramida raundida siz 2 daqiqa yugurasiz, keyin 2 daqiqa dam olasiz. Buni jami ikki marta bajaring.

Oson yugurish

Stressni keltirib chiqaradigan tez yugurishdan keyin tanangizni tiklash usuli oson yugurish orqali amalga oshiriladi. "Bu yaxshi, sekin millar qon oqishini ta'minlaydi, bu shifo beradi va shish, sut kislotasi va boshqa yomon narsalarni ketkazadi", deydi Vuds.

Agar siz o'zingizni vayronagarchilik his qilmasangiz ham, oson yugurishni davom ettiring. "Hech kim hech qachon oson yugurmaydi", deydi Vuds. "Har qanday vaqtda siz pulni bankdan olib qo'yasiz. Pulni bankka qaytaradigan valyuta yaxshi, oson va sekin puldir. Agar biz qattiq harakat qilishda va ishlashda davom etsak. poyga sur'ati, biz qarzga botib qoldik; zaxira qilishning yagona yo'li - bu oson millar."

Temp yugurish

Tempo yugurishlari sizning samaradorligingiz ustida ishlaydi. "Mashinangizdagi gaz masofasi haqida o'ylab ko'ring - ehtimol siz shahar bo'ylab sekinroq tezlikda gallon uchun 25 milya yurishingiz mumkin", deb tushuntiradi Vuds. "Ammo magistral yo'lda, xuddi shu galon gaz bir gallon uchun 30 yoki 35 mil yurishi mumkin. Yugurish tempi aynan shunday: Siz bir xil miqdordagi energiya bilan samaraliroq bo'lishga harakat qilyapsiz, shuning uchun siz o'zingizni his qilmasdan tezroq yugurishingiz mumkin. ko'proq ishlayapman. "

Sizning temp harakatlaringiz yarim marafon harakatidan yuqori bo'lishi kerak. Bu sizga qisqa masofalarga yugurish va uzoq, sekin millarni yugurish o'rtasidagi sehrli burilish nuqtasini topishga yordam beradi.

Kuch mashqlari + o'zaro mashqlar

Yugurishda yaxshiroq bo'lish uchun siz yugurishdan ko'ra ko'proq narsani qilishingiz kerak, to'g'rimi? Kuch-quvvat mashqlari har tomonlama kuchliroq bo'lish uchun juda muhim, bu sizga samaraliroq yuguruvchi bo'lishga yordam beradi (tarjima: behuda energiya yo'q). "Men yugurish oxirida charchaganingizda tik turishingizga yordam beradigan asosiy mashqlar va yuguruvchilarga tegishli bo'lgan bir oyoqli ko'priklar, orqaga o'pka va bir oyoq bilan o'lik ko'tarish kabi mashqlarning katta muxlisiman", deydi. O'rmonlar. (Yuguruvchilar uchun kuch -quvvat mashqlari sizga kerak bo'lgan hamma narsaga ega.)

O'z navbatida, suzish yoki velosipedda mashq qilish mashqlari sizning aerobik qobiliyatingizni oshirishda davom etadi, lekin yugurishda mashq qilganlardan tashqari mushaklarni ham quradi va bu odatda pastroq tezlikdagi haftada yordam beradi. .

Faol tiklanish/dam olish kunlari

Siz tanangizni tanaffus qilishingiz kerak, shunda mushaklaringiz o'zlarini tiklab, kuchliroq bo'ladilar. Bir kunlik toʻliq dam olishingizga ishonch hosil qiling (bu reja boʻyicha, dushanba yoki 1-kun).

Juma kunlari siz ham shunday qilasiz. "Ehtimol, oyoqlaringiz o'zini yaxshi his qilyapti va siz kun bo'yi dam olishdan ko'ra shanba kuni uzoq yugurishingizga yaxshiroq tayyorgarlik ko'radigan 30 daqiqalik tiklanish yugurishga chiqishingiz mumkin", deydi Vuds. Ammo agar oyog'ingiz og'irlashayotgan bo'lsa va bu hafta og'ir bo'lsa, qahramon bo'lmang. "Dam olish kunini oling, shunchaki ko'pik aylantiring, ehtimol yoga yoki suzishga boring", deydi u. "O'zingizning tanangizni tinglang va o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Faqat kuchli zarba yoki og'ir vaznli ishlardan qoching." (Tegishli: Marafon mashg'ulotlarida og'irlikni ko'tarish mumkinmi?)

Yangi boshlanuvchilar uchun 12 haftalik yarim marafonli mashg'ulotlar jadvali

Uchun ko'rib chiqish