Depressiya sizni pastga tushirganda, qanday qilib to'shakdan chiqish kerak

Tarkib

• Depressiya juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi
• Uyg'onishga arziydigan ertalabki tartibni yarating
• 1. Sekin boshlang: o'tiring
• 2. Nonushta uchun nima? Ovqat haqida o'ylashni boshlang
• 3. Klassikalarni e'tiborsiz qoldirmang - signalni sinab ko'ring
• 4. Atrofingizdagi narsalarga e'tibor qarating
• 5. O'zingizni muntazam ravishda rag'batlantiring
• Yodingizda bo'lsin, o'zingizga yoqadigan tartibni yaratishga vaqt ajrating
• Kichkina yoqimli harakatlar
• Bir oz yoritib turing: yorug'lik terapiyasi
• Birovdan yordam so'rashdan qo'rqmang
• Joriy davolanish rejangizni sozlang
• Ba'zan, faqat yotoqda qoling
• Mening aqliy sog'lig'im jismoniy sog'ligim kabi muhimdir

Depressiya juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi

Men shu qadar uzoq vaqt davomida ruhiy tushkunlik bilan yashab keldim va o'zimni shartning har qanday alomatlarini boshdan kechirganimni his qilyapman.

Umidsizlik, tekshiring. Charchoq, tekshiring. Uyqusizlik, tekshiring. Kilogramm olish va vazn yo'qotish - tekshiring va tekshiring.

Qanday alomatlarga duch kelsangiz ham, depressiya bilan yashash qiyin. Ba'zan, to'shakdan chiqayotganda shunchalik katta to'siq bo'lib ko'rinishi mumkinki, har kuni hamma buni qanday qilishini bilmayapsiz.

Va agar siz menga o'xshasangiz, uyqusizlik keng tarqalgan alomatdir. Men hatto bir vaqtning o'zida uyqusizlik va gipersomniyani (juda ko'p uxlashni) boshdan kechirdim.

Garchi men dori-darmonlarni qabul qilsam, terapevt bilan ishlasam va boshqa foydali usullarni mashq qilsam-da, ba'zida eng katta tashabbus kunni boshlashdan iborat.

O'zimni to'shagimdan (va chuqur tushkunlikdan) xalos qilish uchun yillar davomida to'plagan ba'zi maslahatlar.

Uyg'onishga arziydigan ertalabki tartibni yarating

Ko'p odamlar, shu jumladan men ham - ishga kirish uchun o'zlarini to'shakdan tortib olish odatiga tushib qolishadi ... va bu ham shunday. Biz odatdagidek nonushta qilish uchun zo'rg'a vaqt topamiz. Biz shunchaki eshikdan chiqishga harakat qilyapmiz.

Ammo agar siz ertalabki rejangizni uyg'otishga to'g'ri keladigan bo'lsa, ertangi kunga boshqa qarashingiz mumkin.

1. Sekin boshlang: o'tiring

Asoslardan boshlang: shunchaki o'tirishga harakat qiling. Yostiqlaringizni yuqoriga ko'taring va ehtimol sizning yoningizda yotish uchun qo'shimcha yostiq qo'yilgan bo'lishi mumkin.

Ba'zan faqat o'tirish harakati sizni turishga, tayyorlanishga va kuningizni boshlashga yaqinlashtirishi mumkin.

2. Nonushta uchun nima? Ovqat haqida o'ylashni boshlang

Oziq-ovqat yoki birinchi chashka qahva haqida o'ylash katta turtki bo'lishi mumkin. Agar siz tuxum, pastırma va frantsuz tostlari haqida o'ylashga majburlayotganingizda, oshqozoningiz etarli darajada shikoyat qila boshlasa, siz o'zingizni tortib olish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

Bu har doim ham ishlamaydi, ayniqsa siz depressiyadan ishtahani yo'qotgan bo'lsangiz. Shunga qaramay, bilingki, ertalab biror narsa eyish, hatto bir bo'lak non bo'lsa ham, turishingizga yordam beradi.

Bundan tashqari, agar siz ertalab dori-darmonlarni qabul qilsangiz, odatda sizning oshqozoningizda biron bir narsa bo'lsa yaxshi bo'ladi.

3. Klassikalarni e'tiborsiz qoldirmang - signalni sinab ko'ring

Klassikaga qayting. Signalni yoki bezovta qiluvchi signallarning to'liq nayrangini o'rnating - va telefoningizni yoki soatingizni sizning qo'lingizdan olib qo'ying.

Uni o'chirish uchun siz turishingiz kerak. Yana to'shakka yotish juda oson bo'lsa ham, agar sizda bir nechta signal o'rnatilgan bo'lsa, uchinchisida siz "OXIRGI! MEN UP!

4. Atrofingizdagi narsalarga e'tibor qarating

Qog'oz va qalamlar eski ko'rinishga ega bo'lib tuyulishi mumkin, ammo ularning ta'siri aniq emas. Har kuni minnatdor bo'lgan narsani yozib oling. Yoki undan ham yaxshisi, buni tunda bajaring va ertalab minnatdorchiligingizni takrorlang. O'zingizning hayotingizdagi ijobiy narsalar haqida eslatib tursangiz, kuningizni biroz yaxshi boshlashingiz mumkin.

Yana bir variant - uy hayvonlariga e'tibor qaratish, ular ko'p foyda keltiradi. Ular ertalab uyg'onish uchun ajoyib turtki bo'lishi mumkin, u ovqatlanadimi, piyoda yuradimi yoki ular bilan o'ralganmi.

Uy hayvoningiz shartsiz sevib qolishi uchun bir necha daqiqa sarflash sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

5. O'zingizni muntazam ravishda rag'batlantiring

Ertadan turishga va tayyor bo'lishga shoshilmang, barcha zavqlarni ertalab oling. Shuningdek, siz uyg'otish uchun telefoningiz singari boshqa turlaridan foydalanib ko'rishingiz mumkin.

O'zingizning kuningizni boshlash uchun o'zingizning elektron pochtangizni tekshirishga yoki hayvonlarning yoqimli videolarini ko'rishga ruxsat bering. Ertalab telefoningizda yotoqda emasligingizga ishonch hosil qilish uchun taymerni o'rnating. Telefon vaqti uchun uni 15 daqiqa ushlab turing. Yana bir variant - telefoningizni yaqinroq joyda joylashtirish, shuning uchun siz uni ishga tushirishingiz kerak.

Yodingizda bo'lsin, o'zingizga yoqadigan tartibni yaratishga vaqt ajrating

Agar siz ertalabga yumshoqroq va ijobiy tomondan qarashni boshlasangiz, unda siz shunchaki o'rnidan turib bu yoki boshqa narsani qilish kerak deb o'ylamasligingiz mumkin.

Kichkina yoqimli harakatlar

• Bir chashka qahva yoki choy tayyorlang va tashqarida atigi 10 daqiqa o'tiring.
• Yoga bilan yumshoq mashq qiling.
• Kuningizni yanada tinch va ongli ravishda boshlash uchun ertalabki meditatsiyadan foydalaning.
• O'zingizni ijobiy, uyg'oq yoki xotirjam qiladigan musiqani tinglashda nonushta bilan ovqatlaning.

Ertalab o'zingizni parvarish qilishdan zavqlanishni o'rganing. Depressiyani boshqarishda yordam beradigan va kun bo'yi yordam beradigan yana bir narsa.

Bir oz yoritib turing: yorug'lik terapiyasi

Hamma boshqacha. Ammo kimdir meni ruhiy tushkunlik to'piga aylantirgan va to'shakda o'tirishga umid qilmagan narsa bu engil terapiya edi.

Yorqin yorug'lik terapiyasi (aka oq yorug'lik terapiyasi) ko'pincha depressiv kasallikka chalingan, mavsumiy (aka SAD) yoki uyqu buzilishi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo dalillar shuni ko'rsatadiki, depressiya bilan og'rigan odamlarga yordam beradigan va antidepressantga o'xshash xususiyatlarga ega. Mening psixologim va men uchrashgan bir necha mutaxassislar, shuningdek, boshqa sababsiz depressiya bilan og'rigan odamlarga ushbu chiroqlarni tavsiya qiladilar.

Yorug'lik oldida bir necha daqiqada o'tirish sizning "dozangiz" ni olish uchun kerak, ya'ni darhol to'shagidan sakrab tushishning hojati yo'q. Ko'zlarim ochilish uchun kurashayotganda, men odatda engashib, xonamdagi kichkinagina quyosh nurlari qutisini yoqaman ... va ularni qayta yopib bo'lmaydi.

Telefonimni tekshirib yoki bir stakan iliq choy ichib, yana yotoqda yotganimda 20 daqiqa davomida yorug'likka qaytishim mumkin. Vaqt o'tishi bilan men o'rnimdan turishga va harakatlanishga tayyor ekanligimni bildim. Mening yigitim (men birga yashayman va ketma-ket 12 ta signaldan zavqlanmayman) ham men bilan birga o'tiradi va u o'zini juda hushyor his qilayotganini aytadi.

Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, mavsumiy tushkunlik uchun odatiy tavsiya sizning yuzingizdan 16 dan 24 dyuymgacha 10,000 lyuks yoritgichdan foydalanishdir. Uni har kuni 20-30 daqiqagacha qo'llang, birinchi uyg'onganingizdan keyin ertalab erta tongda. Internetda yorug'lik qutisini toping.

Birovdan yordam so'rashdan qo'rqmang

Agar sizning tushkunligingiz qattiqroq bo'lsa yoki to'shakdan chiqa olmasangiz surunkali muammoga aylanib qolsa, yordam so'rashdan qo'rqmang.

Siz kimdir bilan yashayapsizmi? Sizda bir xil ish jadvalida do'stingiz yoki hamkasbingiz bormi? Ulardan sizning odatingiz bo'lishingizni so'rashdan qo'rqmang.

Agar siz kimgadir yashasangiz, ulardan uyga kelishingizni yoki uyg'onishingizni iltimos qiling. Bu har qanday narsa ertalab kofe tayyorlash yoki ish joyiga ketishidan oldin yotganligingizga ishonch hosil qilishdir.

Yoki sizga qulay bo'lsa, hamkasb bilan bog'laning. Xuddi shu ish jadvalidagi kimdir sizga ertalab yotishingiz kerak bo'lgan paytda qo'ng'iroq qilishi mumkin. Besh daqiqa rag'batlantiruvchi uyg'onish suhbati sizni oldingi kun uchun yanada yaxshi kayfiyatda qilishi mumkin.

Aksariyat odamlar rahmdil va yordam berishga tayyor. Biror narsa sodir bo'layotganini tushunishlari uchun ularga butun ruhiy salomatlik tarixingiz bilan bo'lishishingiz shart emas. Faqat qiyin vaqtni tan olish etarli bo'lishi mumkin.

Dastlab yordam so'rash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun buni yodda saqlang: Siz og'ir emassiz va sizni sevadigan yoki sizga g'amxo'rlik qiladiganlar sizga yordam berishga tayyor bo'lishlari mumkin.

Joriy davolanish rejangizni sozlang

Yordamning yana bir shakli ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan kelib chiqishi mumkin. Ular dori-darmonlar, texnikalar yoki muqobil davolash usullari bilan yordam berishlari mumkin. Agar siz yotoqdan chiqolmasangiz va kundalik ishlaringizni qilmasangiz, ehtimol davolanish rejangizni o'zgartirish yoki o'zgartirish vaqti keldi.

Sizning dorilaringiz sizning uyqusiz (yoki uxlamaydigan) yon ta'siringizni keltirib chiqarayotganini bilsangiz ham, yorliqda eslatib o'tilganligi sababli davom ettirishingiz shart emas. O'zingizning ta'siringiz sizni bezovta qilayotganini tibbiy xodimga aytish bema'nilik kabi emas. Ular dozani yoki uni qabul qilish vaqtini o'zgartirishni muhokama qilishlari mumkin.

Masalan, agar dori-darmon faollashayotgan bo'lsa, shifokoringiz uni ertalabdan oldin ichishni tavsiya qilishi mumkin. Bu sizga turishingizga yordam beradi va uyqusizlikdan saqlanishingizga yordam beradi.

Pro maslahati: o'zingizni suvlang! Dori-darmonlarni pasayishiga yordam berish uchun menga suv kerak bo'lganligi sababli, karavotimda bir stakan suv ushlab turishni yaxshi ko'raman. Bu menga medsga murojaat qilmaslik uchun uzrlardan xalos bo'lishga yordam beradi, ayniqsa men turishni xohlamaganimda. Bundan tashqari, bir tomchi suv tanani uyg'otishga yordam beradi.

Ammo tinchlantiruvchi ta'sirga ega dorilar uchun ularni faqat yotishdan oldin kechasi qabul qilishingizga ishonch hosil qiling. Ko'pincha, odamlar ertalab dori-darmonlarni qabul qilib, holdan toyganliklarini sezishadi, ammo bu tinchlantiruvchi ta'sirga ega emas.

Ba'zan, faqat yotoqda qoling

Shunday kunlar bo'ladiki, siz hali ham tura olmaysiz, deb o'ylaysiz. Vaqti-vaqti bilan har birida bo'lish yaxshi. Ruhiy salomatlik kunini o'tkazing. O'zingizga vaqt ajrating.

Ba'zan, men shunchaki holdan toyganman, haddan tashqari charchaganman va tushkunlikka tushganimdan va kunlik xatti-harakatlarimdan turolmayman. Inqirozga qarshi qachon yordam so'rashni bilsam, men ishdan ketayotib ishim portlab ketmasligini bilaman.

Mening aqliy sog'lig'im jismoniy sog'ligim kabi muhimdir

Agar men ayniqsa tushkunlikka tushgan bo'lsam, kunni isitma yoki gripp bilan o'tkazgandek qilishim mumkin.

O'zingizni kaltaklamang. O'zingizga yumshoq munosabatda bo'ling. Agar kerak bo'lsa, dam olish kunini o'zingizga o'tkazing.

Ba'zi odamlar ertalabki odamlar emas - va bu yaxshi. Balki siz boshqalardan ko'ra tezroq harakatlanish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan kishisiz. Bu ham yaxshi.

Depressiya bilan bog'liq muammolarning aksariyati salbiy fikrlar tsiklidan kelib chiqadi. Ertalab turolmayotgandek his qilish yordam bermaydi. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: Men dangasa, o'zimni yaxshi tutolmayman, foydasizman.

Ammo bu haqiqat emas. O'zgalarga qanday muomala qilsangiz, o'zingizga ham shunday muomala qiling.

Agar siz o'zingizni urish tsiklini buzishni boshlasangiz, ertalab turish biroz osonroq bo'lishi mumkin.

Jeymi nusxa ko'chirish muharriri bo'lib, u Janubiy Kaliforniyadan olqishlaydi. U so'zlarni va aqliy salomatlikni anglashni yaxshi ko'radi va har doim ikkalasini birlashtirish usullarini izlaydi. U shuningdek uchta P-ning kuchuklari: yostiqlar, yostiqlar va kartoshkalarga qiziqadi. Uni qidirib toping Instagram.