Chuqur uyqu nima va bu nima uchun muhim?

Tarkib

• Chuqur uyqu bosqichi
• Uyquning bosqichlari qanday?
• REM bo'lmagan uyqu
• REM uyqusi
• Chuqur uyquning qanday foydalari bor?
• Agar chuqur uxlamasangiz nima bo'ladi?
• Sizga qancha chuqur uyqu kerak?
• Qancha pul ishlayotganingizni qayerdan bilasiz?
• Yaxshi uxlash uchun maslahatlar

Chuqur uyqu bosqichi

Siz har kuni kattalar uchun 7 dan 9 soatgacha uxlash kerakligini eshitgansiz. Ammo uyquning sifati ham muhimdir.

Siz dam olayotganda tanangiz uyqu tsiklining turli bosqichlaridan o'tadi. Masalan, chuqur uyqu bu ertalab uyg'onganingizda tetiklashingiz kerak bo'lgan uyqu bosqichidir. Ko'zni tez harakatlanishidan (REM) farqli o'laroq, chuqur uyqu tanangiz va miya to'lqinlari sekinlashganda bo'ladi.

Qattiq uyqudan uyg'onish juda qiyin va agar qilsangiz, siz ayniqsa o'jarlikni his qilishingiz mumkin.

Uyqu davrining ushbu qismi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Uyquning bosqichlari qanday?

Kutish ikki toifaga bo'linadi: REM va REM bo'lmagan uyqu. Siz tunni REM bo'lmagan uyquda boshlaysiz, undan keyin REM uyqusining qisqa muddati boshlanadi. Tsikl taxminan 90 daqiqada tun bo'yi davom etadi.

Chuqur uyqu REM bo'lmagan uyquning oxirgi bosqichida sodir bo'ladi.

REM bo'lmagan uyqu

REM bo'lmagan uyquning 1-bosqichi siz uyqudan uyqudan uyg'onganingizda bir necha daqiqa davom etadi.

1 bosqichda:

• tana funktsiyalari - yurak urishi, nafas olish va ko'z harakati kabi, sekinlasha boshlaydi
• mushaklaringiz faqat tasodifiy burishish bilan bo'shashadi
• miya to'lqinlari uyg'onish holatidan sekinlasha boshlaydi

2-bosqich umumiy uyqu tsiklining 50 foizini tashkil qiladi. Bu siz tun davomida boshqa har qanday narsalarga ko'proq tushishingiz mumkin bo'lgan uyqu bosqichidir.

2 bosqichda:

• tanangizning tizimlari sekinlashadi va bo'shashadi
• yadro harorati pasayadi
• ko'z harakatlaringiz to'xtaydi
• miyangizdagi to'lqinlar sekin, ammo sizda qisqa muddatli faollik mavjud

3 va 4-bosqichlar siz chuqur uyquni boshdan kechirasiz.

Ushbu bosqichlarda:

• mushaklaringiz bo'shashganda sizning yurak urishingiz va nafas olishingiz sekinlashadi
• siz uxlayotganingizda miyangizdagi to'lqinlar sekinlashadi
• hatto baland shovqin bilan ham uyg'onish qiyin

Chuqur uyqu, shuningdek, "sekin to'lqinli uyqu" (SWS) yoki delta uyqu deb ham ataladi.

Chuqur uyquning birinchi bosqichi har qanday joyda 45 daqiqadan 90 daqiqagacha davom etadi. Kechaning birinchi yarmida u uzoqroq davom etadi va har bir uyqu aylanishi bilan qisqaroq bo'ladi.

REM uyqusi

REM uyqusining 5-bosqichi yoki REM uyqusining birinchi bosqichi, REM bo'lmagan bosqichlardan o'tgandan so'ng 90 minut o'tgach sodir bo'ladi.

Ushbu bosqichda:

• ko'zlaringiz tez yon tomondan yon tomonga siljiydi
• miyangiz faolligi yanada uyg'ongan holatga kelganda, siz tushni his qilasiz
• yurak urish tezligi uyg'onish holatiga yaqinlashadi
• ba'zida nafasingiz tezlashadi va hatto tartibsiz bo'ladi
• oyoq-qo'llaringiz hatto shol bo'lib qolishi mumkin

Chuqur uyquning qanday foydalari bor?

Qisqa muddatli va uzoq muddatli xotirani va umuman o'rganishni qo'llab-quvvatlaydigan chuqur uyqu paytida miyada glyukoza metabolizmi kuchayadi.

Chuqur uyqu, shuningdek, gipofiz bezi insonning o'sish gormoni kabi muhim gormonlarni chiqarganda tananing o'sishi va rivojlanishiga olib keladi.

Chuqur uyquning boshqa foydalari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• energiyani tiklash
• hujayra yangilanishi
• mushaklarni qon bilan ta'minlashni oshirish
• to'qimalar va suyaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam beradi
• immunitet tizimini mustahkamlash

Agar chuqur uxlamasangiz nima bo'ladi?

Chuqur uyqu har kuni duch keladigan ma'lumotlarni qayta ishlashga yordam beradi. Miya bu ma'lumotni sizning xotirangizga o'zgartira olmaydi.

Sifatli uxlamaslik quyidagi shartlarga ham bog'liq, masalan:

• Altsgeymer kasalligi
• yurak kasalligi
• diabet
• urish

Chuqur uyqu bosqichining o'zi ma'lum kasalliklar bilan bog'liq, masalan:

• uyquda yurish
• tungi dahshatlar
• choyshab
• uyquda ovqatlanish

Sizga qancha chuqur uyqu kerak?

Siz tunning taxminan 75 foizini REM bo'lmagan uyquda, qolgan 25 foizini REM uyqusida o'tkazasiz. Ularning umumiy uyqusining 13-23 foizi chuqur uyqu.

Aytishlaricha, chuqur uyqu yoshga qarab kamayadi. Agar 30 yoshdan kichik bo'lsangiz, har kecha ikki soat chuqur uyqu olishingiz mumkin. Agar siz 65 yoshdan oshgan bo'lsangiz, boshqa tomondan, har kechada atigi yarim soat chuqur uyqu olishingiz mumkin yoki umuman yo'q.

Chuqur uyqu uchun maxsus talablar yo'q, ammo yosh odamlar ko'proq o'sishga muhtoj bo'lishi mumkin, chunki bu o'sish va rivojlanishni ta'minlaydi. Keksa odamlar hali ham chuqur uyquga muhtoj, ammo ko'p miqdorda ovqatlanmaslik uyqu buzilishini ko'rsatmaydi.

Qancha pul ishlayotganingizni qayerdan bilasiz?

Agar siz uyqudan uyg'ongan bo'lsangiz, bu sizning qattiq uxlamasligingizning belgisi bo'lishi mumkin.

Uyda, taqiladigan qurilmalar tungi harakatlaringizni kuzatish orqali uyquni o'lchashadi. Ushbu texnologiya hali nisbatan yangi. U uyqu rejimini aniqlashga yordam berishi mumkin, ammo bu sizning qanchalik chuqur uyquga ketayotganingizning ishonchli ko'rsatkichi bo'lmasligi mumkin.

Shifokoringiz polisomnografiya (PSG) deb nomlangan uyquni o'rganishni tavsiya qilishi mumkin. Ushbu sinov paytida siz laboratoriyada uxlaysiz, o'lchovlarni kuzatib borasiz:

• nafas olish tezligi
• kislorod darajasi
• tana harakatlari
• yurak urish tezligi
• miya to'lqinlari

Shifokoringiz ushbu ma'lumotdan siz tun bo'yi qattiq uyquni va boshqa bosqichlarni ko'rishingiz mumkin.

Yaxshi uxlash uchun maslahatlar

Issiqlik sekinroq to'lqin uyqusiga olib kelishi mumkin. Masalan, yotishdan oldin issiq hammom olish yoki saunada vaqt o'tkazish sizning uyquingizni yaxshilashga yordam beradi.

Kam uglevodli dietani iste'mol qilish yoki ba'zi antidepressantlarni qabul qilish ham chuqur uyquni rag'batlantirishi mumkin, ammo bu sohada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Umuman olganda, etarli darajada uxlash chuqur uyquni kuchaytirishi mumkin.

Ba'zi maslahatlar:

• O'zingizni uyquga yotadigan joyga qo'ying va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onasiz.
• Ko'p mashq qiling. Har kuni taxminan 20-30 minut yaxshi boshlanishdir, faqat yotishdan bir necha soat oldin ishlamang.
• Yotishdan oldin suvga va boshqa kofeinsiz ichimliklarga yopishib oling. Kofein, spirtli ichimliklar va nikotin yaxshi tungi dam olishni qiyinlashtirishi mumkin.
• Kunni ochmaslik uchun kitob o'qish yoki hammom olish kabi yotish tartibini yarating.
• Yotoqxonangizdan yorqin chiroqlar va baland shovqinlarni o'chiring. Televizor yoki kompyuter uchun ko'p vaqt dam olishni qiyinlashtirishi mumkin.
• To'shakka o'tirmang va burilmang. Yana charchaguningizcha, turish va o'qish kabi engil mashg'ulot haqida o'ylang.
• Agar yostiqlaringizni bir yildan ortiq vaqt davomida kiyib yurgan bo'lsangiz va o'zingizni noqulay his qilsangiz, ularni almashtirish haqida o'ylang.

Agar yuqoridagi maslahatlar yordam bermasa, shifokor bilan uchrashuvga boring.