Kartalar palubasi mashqi sizni harakatga keltiradi va taxmin qiladi - bu qanday ishlaydi

Tarkib

• Mashq qilish uchun kartalar palubasini qanday loyihalash mumkin
• 1. Mashg'ulotga e'tiboringizni qarating.
• 2. Har bir kostyum uchun mashq belgilang.
• 3. O'z vakillaringizni biling.
• 4. Vaqt chegarasini belgilang.
• 5. Kartalaringizni aralashtiring.
• Eng yaxshi deck-of-karta mashqlarini yaratish bo'yicha maslahatlar
• Yadro:
• Jami tana:
• Glutes/oyoqlar:
• Yuqori tana/orqa:
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz mashg'ulotlarni bezash yo'lini izlayotgan bo'lsangiz, kartalar bilan mashq qiling. Bu mashg'ulot bir kartadan ikkinchisiga qaysi mashqlar va necha marta bajarilishini aniqlash imkoniyatini beradi. Bundan tashqari, siz uni yolg'iz yoki sherigingiz bilan o'ynashingiz mumkin.

Mashg'ulot kartasining asosiy mazmuni: Siz har bir kostyumga mashqlar tayinlaysiz, kartochkalarni tortasiz va kartada ko'rsatilgan takrorlar soni bo'yicha karta kostyumi bilan bog'liq mashqni bajarasiz.

"Bu mashg'ulotning foydasi shundaki, bu tasodifiy - bundan keyin nima bo'lishini bilmay qolasiz", - tushuntiradi funktsional kuchlar bo'yicha sertifikatlangan murabbiy va NEOU Fitness o'qituvchisi Mat Forzaglia. "Bu sizning kardio maqsadlaringizga tezlikni saqlash orqali yordam berishi mumkin, shuningdek, ovoz qo'shish orqali kuch bilan yordam berishi mumkin. Va siz mashg'ulotga bo'lgan e'tiboringizga qarab, uni turli yo'llar bilan o'ynashingiz mumkin."

Va yagona talab - kartalar palubasi - siz o'zingizning fitnes maqsadlaringiz va qo'lingizda bo'lgan asbob-uskunalar (bu arzon vositalardan ba'zilarini ko'rib chiqing) asosida mashqni loyihalashingiz mumkin. Masalan, agar siz kuchli qorin bo'shlig'ini qurishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, siz butun mashqni asosiy mashqlar atrofida yaratishingiz mumkin.

Eng yaxshi qismi? "To'g'ri yoki noto'g'ri yo'l yo'q. Siz faqat ochiq va ijodiy fikrga ega bo'lishingiz kerak", deydi u. Va terlashga tayyorlik. Ya'ni, agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, bu erda kartalar to'plamini o'z qo'llaringiz bilan yasash bo'yicha boshlang'ich ko'rsatma. (Tegishli: Siz bajarishingiz kerak bo'lgan tana og'irligi mashqlari)

Mashq qilish uchun kartalar palubasini qanday loyihalash mumkin

1. Mashg'ulotga e'tiboringizni qarating.

Oyoq kuni? Bu tortishish uchun belingizni mustahkamlamoqchimisiz? Kardiyo yordamida yurak urish tezligini oshirasizmi? Forzaglia siz maqsad qilmoqchi bo'lgan mushak guruhini yoki mashg'ulot bilan erishmoqchi bo'lgan maqsadni tanlashni tavsiya qiladi, xoh u kardio yoki kuch. Masalan, kartochkalar bilan mashg'ulot o'tkazishda Forzaglia hamma narsani o'z ichiga oladi, shuning uchun u bo'shliqlar, taxtali uyalar, tirnoqli pichoqlar va ruscha burilishlar kabi ab-harakatli harakatlarni o'z ichiga oladi. Agar siz ma'lum bir mushak guruhini maqsad qilib qo'ymasangiz, uni butun tana bo'ylab mashq qilishni o'ylab ko'ring va tananing yuqori qismini, pastki qismini, yadro va kardiyoni o'z ichiga olgan mashqlarni tanlang.

2. Har bir kostyum uchun mashq belgilang.

Mashqingiz nimaga qaratilganligiga qarab, har bir kostyum uchun turli mashqlarni tayinlaysiz. Masalan, agar oyoq kuni bo'lsa, siz har bir yurak kartasi uchun cho'kkalab sakrashni va chizilgan har bir bel kartasi uchun lateral o'pkalarni bajarishingiz mumkin. (Yoki bu eng yaxshi kunlik mashqlardan biri.) Qaysi mashqni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, siz barcha jihozlar tayyor ekanligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz (agar ulardan foydalanayotgan bo'lsangiz), o'tish muammosiz va vaqtni behuda sarf qilmaysiz. narsalar ustidan. Turli xil kostyumlarga tayinlangan mashqlar namunasi:

• Olmos = Planklar
• Yuraklar = Squat sakrashi
• Klublar = Supermen Lat Pull-Down
• Spades = Ruscha burmalar

Yuz kartalari bilan nima qilishni hal qiling. Siz yuz kartalarini ma'lum takroriy sonlar sifatida hisoblashga qaror qilishingiz mumkin - shuning uchun Jacks = 11, Queens = 12 va boshqalar - yoki siz yuz kartalarini maxsus harakatlar sifatida belgilashingiz mumkin. Masalan, Forzaglia o'zining mashg'ulot kartasida jek kartalari uchun sakrash uyalarini, malika kartalari uchun ko'priklarni va qirollik kartalari uchun supermenlarni tayinladi. Siz barcha yuz kartalarini 10 marta takrorlash yoki vaqtga asoslangan harakat qilishingiz mumkin. Mana, yana misollar:

• Jeklar = V-Ups yoki tiz cho'kish 30 soniya
• Malika = Lateral o'pka 30 soniya
• Shohlar = 30 soniya davomida portlash
• Ace = Burpees 30 soniya davomida

3. O'z vakillaringizni biling.

Kartadagi raqam har mashq uchun bajariladigan takroriy sonini aniqlaydi. Shunday qilib, agar siz, masalan, ettita yurakni tortib olsangiz, siz bu mashqni etti marta bajarasiz. "Men yuz kartalarini 10 marta takrorladim, hazilkashlar esa 30 soniya dam olishdi", deydi Forzaglia. Agar siz izometrik mashqlarni (masalan, taxtalar yoki ichi bo'sh tutqichlar) qo'shib qo'ysangiz, ularni 30 yoki 45 soniyali ushlab turishingiz mumkin. Va agar siz past rep kartalarga qiyinchilik qo'shmoqchi bo'lsangiz, uni har bir harakat uchun ikki marta hisoblashingiz mumkin; Agar siz qiyshiq tog 'alpinistlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ikkala tizzangizni yuqoriga ko'tarish ikki emas, balki bitta vakil hisoblanadi. (Qisman takroriy mashqlar mashg'ulotni ham qiyinlashtirishi mumkin.)

4. Vaqt chegarasini belgilang.

Karta bilan mashg'ulot o'tkazish uchun ma'lum vaqt chegaralari haqida hech qanday qoidalar bo'lmasa-da, maqsad barcha 52 ta kartani, shuningdek ikkita joker kartasini iloji boricha tezroq olishdir. "Mashg'ulotingizning diqqat markaziga qarab, uni tugatish qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin butun g'oyani butun maydonni bosib o'tish kerak", deydi Forzaglia. (FTR, bu erda sizga haftasiga qancha mashq kerak.)

Bu shuni anglatadiki, kartalarni aylantirish o'rtasida hech qanday tanaffus yo'q. "Bitta kartani tayyorlaganingizdan so'ng, ikkinchisiga o'ting va dam olish vaqtini qisqa tuting, shunda yurak urish tezligingiz yuqori bo'ladi. Agar mashg'ulot kuchga asoslangan bo'lsa ham, keyingi kartani siljitishdan tashqari, ozgina dam olishingiz ham juda qiyin bo'lishi mumkin. - deydi Forzaglia.

Siz, ehtimol, butun kartochkalarni 15-20 daqiqada bosib o'tishingiz mumkin, lekin siz aniq maqsadlarni qo'yishingiz mumkin, masalan, palubaning yarmini 10 daqiqada tugatish yoki 5 daqiqali intervallarga taymer o'rnatish va qancha kartani ko'rishingiz mumkin. shu vaqt ichida yakunlanadi. Mashqni sozlashning yana bir usuli - tananing yuqori qismini 10 daqiqa, pastki qismini esa yana 10 daqiqa davomida ishlash.

5. Kartalaringizni aralashtiring.

Endi siz har bir kostyum uchun mashqlarni tayinladingiz va har bir karta uchun qancha takrorlash kerakligini bilasiz, endi terlashni boshlash vaqti keldi! Ammo mashg'ulotni boshlashdan oldin, bir xil mashqlarni ketma-ket bajarmaslik uchun kartalaringizni aralashtirib yuborganingizga ishonch hosil qiling. Mashq davomida siz turli xil mashqlarni bajarishni xohlaysiz. (Aloqador: Tana vazni bo'yicha ijodiy EMOM mashqlari bu tezlik haqida)

Eng yaxshi deck-of-karta mashqlarini yaratish bo'yicha maslahatlar

Har qanday mashg'ulotda bo'lgani kabi, oldinga ham mashq qilishga yordam beradigan itarish va tortish harakatlariga intilish kerak va tanangiz orqasida. "Bu mashqni tana vaznida bajarish, tortishish harakatlarini qo'shish biroz qiyin bo'lishi mumkin, lekin agar sizda asbob -uskunalar yoki tasodifiy ob'ekt bo'lsa, siz, albatta, samarali mashq qilishingiz mumkin", - deydi Forzaglia. Push-up, plank-up yoki elkama-elka bosish-mashg'ulotlarga qo'shiladigan mashqlarni bajarishning yaxshi namunasidir, va harakatlarni tortish uchun Forzaglia aytadi: siz qorningiz bilan yotishingiz va qo'llaringizni T bilan mashq qilishingiz mumkin. supermans, yuqori orqa qismini mustahkamlashga va ko'kragini ochishga e'tibor qaratish. Bundan tashqari, tortishish uchun qatorlar yoki qarshilik chiziqlarini bajarish yoki teskari qatorlarni bajarish uchun osib qo'yish uchun biror narsa topish (TRX, parallette panjaralari, mustahkam stul yoki tutqich ishlashi mumkin) uchun og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Agar mashg'ulot bilan shug'ullanadigan do'stingiz bo'lsa, siz navbatma-navbat kartalarni aylantirib, mashqlarni bajarishingiz mumkin. Siz o'girilasiz, ular mashqni bajaradilar, keyin aylanadilar va siz harakatni bajarasiz. Imkoniyatlar cheksizdir! (Yoki bu ijodiy sheriklarning mashqlaridan foydalaning.)

Forzaglia, karta mashg'ulotlarini o'z mashg'ulotlariga qo'shish nuqtai nazaridan, bu mashg'ulot oxirida charchash yoki yakunlovchi sifatida eng samarali ekanligini aytadi. Ammo bu juda ko'p qirrali bo'lgani uchun, siz oyog'ingiz kuni, ko'kragingiz kuni va h.k. sifatida kartochkalar bilan mashq qilishingiz mumkin.

Forzaglia -ning mashqlar to'plamini aralashtirish uchun tana vaznining eng yaxshi mashqlarini va boshqa harakatlarni ko'rib chiqing. (Yoki bu erda yana 30 ta tana vazniga oid mashqlar g'oyasini ko'ring.)

Yadro:

• Alpinistlar
• Oʻtirish
• Hollow Hold
• Plank Jacks
• Jekknif

Jami tana:

• Burpi
• Tepaga itarish
• Jek sakrash
• Qo'zg'atuvchi

Glutes/oyoqlar:

• Squat sakrash
• Lungga sakrash
• Tukka sakrash
• Sensorli Jek
• Glute ko'prigi

Yuqori tana/orqa:

• Supermen
• Xayrli tong
• Tricep surish
• Plank-Up
• Yalang'och yelka kranlari

Uchun ko'rib chiqish