AS bilan depressiya: fikringizni engillashtiradigan 10 ta strategiya

Tarkib

• 1. Davolash rejangizga rioya qiling
• 2. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga qarang
• 3. Kam ta'sirli mashqlar bilan faol bo'ling
• 4. Nafas olish mashqlarini bajaring
• 5. Aqliy harakat qiling
• 6. Tai chi va yoga mashq qiling
• 7. Massaj qiling
• 8. Xobbi bilan shug'ullaning
• 9. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashing
• 10. Jurnalni saqlang
• Qaytish

Stress ankilozan spondilit (AS) alangasi uchun sabab bo'lishi mumkin. Buning ustiga, vaziyatning o'zi stressga olib kelishi mumkin. O'zingizning ASni boshqarish va simptomlarni kamaytirish uchun stressni boshqarish usullarini sinab ko'rishingiz kerak.

Stressni tushirishning ko'plab usullari mavjud, ular orasida ASni to'g'ri davolash, dam olish texnikasini mashq qilish, kimdir bilan gaplashish va sevimli mashg'ulotlaridan quvonch topish.

Agar sizda AS bo'lsa, siz bir necha sabablarga ko'ra stressga duch kelishingiz mumkin. Yonish va alomatlarni kamaytirish uchun uni qanday boshqarish kerakligini bilish juda muhimdir.

Stress sizning tanangizda keskinlikni keltirib chiqarishi va immunitet tizimingizning javobini qo'zg'atish orqali AS alangasiga olib kelishi mumkin. 2002 yildan beri o'tkazilgan eski tadqiqotda, AS bilan og'rigan odamlar stress va "uni haddan oshib ketish" alomatlarning eng ko'p uchraydigan qo'zg'atuvchisi ekanligini aytishdi.

Bundan tashqari, ASning o'zi sizni zo'riqish davrini keltirib chiqarishi mumkin. Og'riq va charchoq kabi alomatlar stressli vaziyatlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin.

Stressni faol ravishda kamaytirish sizning ongingizni tinchlantirishga va AS alomatlarini kamaytirishga yoki oldini olishga yordam beradi. AS bilan stressni kamaytirish uchun ushbu usullarning ba'zilarini sinab ko'ring.

1. Davolash rejangizga rioya qiling

ASni boshqarishda hal qiluvchi omillardan biri bu shifokorning davolanish bo'yicha tavsiyalariga rioya qilishdir. Bu alevni kamaytirishga yordam beradi va sizning alomatlaringiz tufayli kelib chiqqan stressni engillashtiradi.

Sizning davolanish rejangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• shifokoringiz bilan muntazam ravishda uchrashib turing
• jismoniy terapevtni yoki shunga o'xshash tibbiy mutaxassisni ko'rish
• faol bo'lish va sog'lom ovqatlanish
• dorilarni yo'naltirilgan tarzda qabul qilish, ayniqsa alangalanish paytida
• kerak bo'lganda dam olish
• chekishdan saqlanish

2. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga qarang

AS bilan yashash hissiyotlarning ko'tarilishiga va pasayishiga olib kelishi mumkin. Stressingizni boshqarish uchun terapevt yoki ruhiy salomatlik bo'yicha boshqa mutaxassis bilan, ayniqsa tashvish yoki depressiya alomatlariga duch kelsangiz.

Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi AS belgilari bilan birga keladigan va ketadigan hissiyotlarni boshqarish uchun foydali bo'lishi mumkin.

3. Kam ta'sirli mashqlar bilan faol bo'ling

Sizda AS bor bo'lsa, kuchingizni to'plash juda muhimdir. Suzish, piyoda yoki velosipedda mashq qilish kabi past zararli mashqlarni bajarish kuchli bo'lishingizga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar shuningdek, sizning stresslaringizni kamaytiradi va uxlashingizga yordam beradi. Bu esa xotirjamlikni saqlashga yordam beradi.

4. Nafas olish mashqlarini bajaring

Nafas olish mashqlari qayerda bo'lishingizdan qat'iy nazar stressni boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin.

Nafas olish mashqlarini bajarishning oddiy usullaridan biri juda chuqur nafas olishdir. Nafasingizni bir joyga to'plang va bir necha daqiqa nafas olayotganda va nafas olayotganingizda fikringizni boshqa fikrlardan tozalashga harakat qiling.

Nafas olish mashqlarini xotirjam joyda ko'proq ataylab mashq qilishingiz mumkin. Qulay joyga o'tirib, elkangizni kalçalaringiz bilan tekislang.

Orqa miya bo'ylab cho'zilganingizda, tanangizning boshqa qismlarini yuzingiz kabi yumshatishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming, qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va tanangiz ko'tarilib, har nafas bilan tushayotganini his qilib, sekin va asta nafas oling.

5. Aqliy harakat qiling

Aql-idrok, bu hozirgi narsaga diqqatni jamlashga va tashvishlaringizni chetga surishga imkon beradigan meditatsiya turidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu amaliyot stress, xavotir va tushkunlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Aql-idrok va meditatsiyaning boshqa shakllari o'rganish uchun vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun siz ushbu amaliyotni birinchi marta boshlaganingizda stressingizni yo'qotishga harakat qilsangiz, asabiylashmaslikka harakat qiling. Vaqt o'tgan sayin osonlashadi. Siz o'zingiz uyda ongli ravishda mashq qilishni boshlashingiz yoki professionallardan ta'lim so'rashingiz mumkin.

6. Tai chi va yoga mashq qiling

Siz tai chi yoki yoga mashqlari sizni bo'shashtirishi va kuch va moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. Ikkalasi ham nafas olishingizga mos keladigan harakatlar orqali kontsentratsiyaga yordam beradi. Amaliyotlar siz uchun sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun tai chi yoki yoga boshlashdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.

AS-alomatlarini qo'zg'atmaslik yoki shikastlanmaslik uchun ushbu amaliyotlarni boshlaganingizda asta-sekin harakatlaning. Vaqt o'tishi bilan tanangiz tobora ko'proq chidamlilikni rivojlantiradi, shunda siz odatdagi harakatlaringizga ko'proq harakatlar qo'sha olasiz.

Yoga va tai chi ikkalasini ham guruhda yoki uyda qilish mumkin. Sizga to'g'ri texnikani o'rgatish uchun ushbu amaliyotlarni professional o'qituvchidan boshlashni o'ylab ko'ring. Ehtimol, ularga sizga AS borligini aytib berishingiz mumkin, shunda ular sizga jarohatlardan saqlanish uchun muqobil pozalarni sinab ko'rishingizni maslahat berishlari mumkin.

7. Massaj qiling

Massaj qilish stressni kamaytirishga yordam beradi va agar sizda AS bo'lsa, boshqa sog'liq uchun foydalar keltiradi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, massaj, AS bilan og'rigan odamlarga, masalan, pastki orqa qismidagi og'riqni kamaytiradigan boshqa klinik xususiyatlarga ega.

Massajni boshlashdan oldin, ushbu terapiya uchun yaxshi nomzod ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun stressni boshqarish usulini shifokoringiz bilan muhokama qiling. Massaj sizning tanangizning tegishli joylariga to'g'ri kelishini va bosimni xavfsiz darajada bajarishini tekshirish uchun massaj terapevtingiz bilan bog'laning. Agar ular og'riq yoki noqulaylik tug'dirsa, massaj qilishdan saqlaning.

8. Xobbi bilan shug'ullaning

Sevimli sevimli mashg'ulotlarida qatnashib, o'zingizni stressingiz sabablaridan xalos qilishga harakat qiling. Yaxshi kitob o'qish, kino yoki televizion shoularni tomosha qilish, qo'l san'atlari bilan shug'ullanish yoki kam ta'sirli sport turlarida qatnashish ongingizni engillashtirishga yordam beradi.

9. Do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashing

Kundalik hayotingiz va hozirgi stresslaringiz haqida suhbatlashish uchun do'stingizga yoki sevganingizga qo'ng'iroq qilish yoki uchrashish sizni tinchlantirishga yordam beradi. O'zingizning his-tuyg'ularingizni chiqarib tashlasangiz, o'zingizni bo'shroq his qilasiz.

Do'stingiz stressli vaziyatni boshqarish yoki AS alomatlari tufayli kelib chiqqan stressni engish uchun foydali maslahatlarni ham berishi mumkin. Agar siz bilan gaplashadigan odam yo'qligini his qilsangiz, AS bilan yashaydigan boshqalar bilan suhbatlashish uchun qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilish haqida o'ylab ko'ring.

10. Jurnalni saqlang

O'zingizning tetiklaringizni va o'tmishdagi stressingizni qanday kamaytirganingizni yozish kelajakda uni boshqarishda yordam berishi mumkin. O'tmishdagi his-tuyg'ularingiz va AS alomatlari va ularni qanday boshqarganingizni yozadigan jurnalni saqlang. Buni amalga oshirish, boshqa bir qiyin payt yoki alangaga duch kelganingizda kuchingizni yo'naltirishga yordam beradi.

Qaytish

Agar sizda AS bo'lsa, stress darajasini pasaytirishning ko'plab usullari mavjud. O'zingizning alomatlaringizni tinchlantirish va boshqarish uchun ushbu usullardan foydalanishga harakat qiling. Agar siz stress darajangizni boshqara olmasangiz, o'zingiz uchun ishlaydigan rejani tuzishingiz uchun doktoringiz bilan gaplashing.