Kundalik meditatsiya amaliyotini yaratish bo'yicha 7 ta maslahat

Tarkib

• Kichik boshlang
• Besh daqiqa, haftasiga uch marta
• Kerakli vaqtni toping
• Qulay bo'ling
• Meditatsiya dasturini yoki podkastni sinab ko'ring
• Shunda ham davom eting
• Qachon ishlamayotganligini bilib oling
• Boshlang
• Pastki chiziq

Hech qachon yangi odat olishga yoki o'zingizga yangi mahorat o'rgatishga harakat qilganmisiz? Ehtimol, siz kunlik amaliyot muvaffaqiyat kaliti ekanligini erta anglagan edingiz. Xo'sh, bu meditatsiya uchun ham to'g'ri.

"Kundalik meditatsiya qilish muhim, chunki siz odat tusiga kirasiz", deb tushuntiradi Vashington shtatidagi Gig Harborda xavotirga ixtisoslashgan klinik ijtimoiy xodim Sadi Bingham. U o'zi ham uzoq vaqt meditator.

"Ko'p odamlar ijobiy ta'sirlarni darhol sezmaydilar, shuning uchun sizning mehnatingizning mevalarini ko'rishni boshlash uchun sizga kunlik (ish) amaliyoti kerak", deya qo'shimcha qiladi u.

Kundalik meditatsiya amaliyotini boshlash qiyin kechishi mumkin, ammo ko'pchilik odamlar uning foydali tomonlaridan ayrimlarini payqay boshlagach, buni osonlashtiradi.

Meditatsiyani hayotingizning bir qismiga aylantira olasizmi, hali ham shubhasizmi? Bu mutlaqo mumkin va muvaffaqiyatga erishish uchun ushbu etti maslahat yordam berishi mumkin.

Kichik boshlang

Kundalik meditatsiya ajoyib maqsad bo'lsa-da, har kuni 30 daqiqada (yoki undan ko'proq) sakrashga hojat yo'q.

Besh daqiqa, haftasiga uch marta

Bingem yangi boshlanuvchilarni haftasiga uch marta besh daqiqali boshqariladigan meditatsiyadan boshlashni tavsiya qiladi va meditatsiya sizning hayotingizning izchil qismiga aylangani sababli daqiqalarni asta-sekin oshirib boring.

Boshida siz o'zingizni juda xotirjam yoki xotirjam his qilmasligingiz mumkin. Siz o'zingizni umuman bo'shashtirmasligingiz mumkin. Ammo bu yaxshi. O'zingizning fikrlaringiz bilan o'tirishga besh daqiqa vaqt ajratishni maqsad qilib qo'ying. Ular haqida qiziqib ko'ring, lekin majburlamang.

"Oxir-oqibat," deb tushuntiradi Bingem, "o'tirish va meditatsiya qilish uchun tortish vositasini sezasiz".

Agar siz hech qachon kuniga 30 daqiqadan ko'proq vaqt olmasangiz, terlamang - har kuni 10 yoki 15 daqiqa davomida meditatsiya qilish foyda keltiradi.

Kerakli vaqtni toping

Turli xil manbalar meditatsiya qilish uchun har xil "ideal" vaqtlarni tavsiya qilishini bilib olasiz. Ammo, aslida, sizning ideal vaqtingiz - har doim meditatsiya bilan ishlashga imkon beradigan vaqt.

Agar siz o'zingizning jadvalingiz va vazifalaringiz bilan yaxshi ishlamaydigan vaqtda o'zingizni meditatsiya qilishga urinib ko'rsangiz, ehtimol siz umidsizlikni boshdan kechirasiz va davom ettirish istagi yo'q.

Buning o'rniga, sizga eng mos keladigan narsani ko'rish uchun turli vaqtlarda mulohaza yuritishga harakat qiling. Bu ertalab, yotishdan oldin, band bo'lgan ish paytida yoki ishdagi tanaffus paytida birinchi narsa bo'lishi mumkin.

Qaysi vaqtni tanlamasangiz ham, unga rioya qilishga harakat qiling. Izchillik yangi odatingizni kundalik hayotning yana bir qismiga aylanishiga yordam beradi.

Qulay bo'ling

Ehtimol siz klassik lotus holatida o'tirganingizda meditatsiya qilgan odamlarning fotosuratlarini ko'rgansiz. Ammo bu pozitsiya hamma uchun qulay emas va agar siz jismoniy noqulaylik tug'diradigan biror narsa qilsangiz, vositachilik qilish qiyin.

Yaxshiyamki, muvaffaqiyatli meditatsiya qilish uchun ma'lum bir pozitsiyaga kirish shart emas. Buning o'rniga, o'zingizni tuta oladigan, oson va tabiiy his qiladigan holatga o'ting. Kresloga o'tirish, yotish - ikkalasi ham yaxshi.

"Konfor sizga meditatsiya qilayotganga o'xshab" qarash "dan ko'ra muhimroqdir", deb ta'kidlaydi Bingem.

Agar siz bir joyda o'tirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yurganingizda yoki turganingizda meditatsiya qilishga harakat qiling. Ba'zi odamlar diqqatni har bir qadamga qaratishda, xuddi nafas olishga e'tibor berish kabi, meditatsiya jarayonini rivojlantirishga yordam beradi.

Shuningdek, qulay, tinchlantiruvchi meditatsiya makonini yaratishni o'ylab ko'ring yoki hatto bu jarayon atrofida marosim quring. Yaqinlaringizning shamlari, tinch musiqasi yoki fotosuratlari va esdaliklarini birlashtirish meditatsiyani yaxshilashga yordam beradi.

"Marosimning foydasi ham muhimdir, chunki bu jarayon sizning sog'lom turmushingiz muhimligini anglatadi", deydi Bingem.

Meditatsiya dasturini yoki podkastni sinab ko'ring

Hali ham qanday qilib meditatsiya qilish kerakligi haqida biroz noaniqlik his qilyapsizmi?

Agar shubhangiz bo'lsa, smartfoningizga murojaat qiling. Bugungi kunda ko'p narsalar uchun dastur mavjud va meditatsiya ham istisno emas.

Ko'pchilik bepul bo'lgan ilovalar sizni Bingham yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya qiladigan meditatsiyalar bilan boshlashi mumkin. "Boshqarilgan meditatsiya faol ongni hozirgi vaqtga qaytarishga yordam beradi", deb tushuntiradi u.

Ilovalardan quyidagilarga kirish uchun foydalanishingiz mumkin:

• turli vaziyatlar uchun meditatsiyalar
• tinchlantiruvchi tovushlar
• nafas olish mashqlari
• podkastlar
• meditatsiya haqida ko'proq bilib olishga yordam beradigan vositalar va grafikalar

Shuningdek, siz o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib borish va hozirgi ruhiy holatingiz asosida meditatsiya usulini o'zgartirish uchun ilovani moslashtira olasiz.

Ba'zi mashhur dasturlarga Calm, Headspace va o'n foizli baxt kiradi.

Shunda ham davom eting

Yangi odatni shakllantirish uchun vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun avval meditatsiya siz uchun bosilmasa kerak, deb tashvishlanmang.

Nima uchun u bilan davom eta olmasligingizning sabablarini izlash o'rniga, qiziqish va ochiq fikr bilan yuzaga kelgan har qanday qiyinchiliklarni o'rganing. Meditatsiya paytida duch keladigan muammolar sizni yanada muvaffaqiyatli amaliyotga yo'naltirishi mumkin.

Agar sizni chalg'itishni osonlashtirsangiz, buning sababini o'zingizdan so'rang. Sizni bezovta qilyapsizmi? Charchadingizmi? Zerikdingizmi? Ushbu his-tuyg'ularni qabul qiling va shunga qarab o'zgarishlar qiling - ular sizga qimmatli tushuncha beradi. Ehtimol, boshqa pozitsiyani tanlang yoki kunning boshida meditatsiya qilib ko'ring.

Meditatsiya paytida qabul qilish va qiziqishni o'rganishni o'rganish bu hissiyotlarni kundalik hayotingizga osonroq tarjima qilishga yordam beradi, deb tushuntiradi Bingem.

Bu sizga muntazam ravishda xabardorlikni rivojlantirish uchun osonroq vaqt yordam berishi mumkin.

Buni shunday o'ylab ko'ring: agar siz xavotirga tushganingizda va xafa bo'lganingizda meditatsiya qilishni boshlasangiz, siz o'zingizni biroz yaxshi his qilishingiz mumkin. Ammo siz muntazam ravishda meditatsiya bilan shug'ullansangiz, stressni boshqarish uchun sizga osonroq vaqt topishingiz mumkin oldin sizning his-tuyg'ularingiz sizni engib chiqadi.

Qachon ishlamayotganligini bilib oling

Meditatsiya foydasini darhol sezmaysiz. Bu umuman normal holat. Va qancha vaqt mashq qilganingizdan qat'iy nazar, sizning ongingiz vaqti-vaqti bilan adashishi mumkin. Bu ham normal holat.

Bularning ikkalasi ham meditatsiya bilan muvaffaqiyatga erisha olmaysiz degani emas. Sizning ongingiz qachon ketganini bilish aslida yaxshi narsa - bu sizning ongingizni rivojlantirayotganingizni anglatadi. Bu sodir bo'lganda, o'zingizni yumshoq qilib qo'ying. Doimiy meditatsiya amaliyoti bilan siz odatda o'z vaqtida foyda ko'rishni boshlaysiz.

Bu shunday dedi bu meditatsiya foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishini tan olish muhimdir. Meditatsiya ko'p odamlar uchun ruhiy salomatlik alomatlarini yengillashtirishga yordam berishiga qaramay, har kim ham buni muntazam amaliyot bilan ham foydali deb bilmaydi.

Bu juda keng tarqalgan emas, lekin ba'zilari odamlarda depressiya, tashvish yoki vahima hissi kuchaygan. Agar meditatsiya sizni doimo yomonlashtirsa, davom ettirishdan oldin terapevtdan ko'rsatma olishni xohlashingiz mumkin.

Boshlang

Kundalik meditatsiyaga zarba berishga tayyormisiz?

Sizni boshlash uchun oddiy meditatsiya:

1. Siz dam oladigan qulay joyni toping.
2. Uchdan besh daqiqagacha taymerni o'rnating.
3. Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Har bir nafas olish va nafas olish hissiyotiga e'tibor bering. Tabiatni his qiladigan tarzda sekin va chuqur nafas oling.
4. Fikrlaringiz adashishni boshlashi bilanoq, paydo bo'lgan fikrlarni tan oling, ularni qo'yib yuboring va e'tiboringizni nafas olishingizga qaytaring. Agar shunday bo'lib qolsa, tashvishlanmang - shunday bo'ladi.
5. Vaqtingiz tugaganda, ko'zingizni oching. Atrofingiz, tanangiz, his-tuyg'ularingizga e'tibor bering. Siz o'zingizni boshqacha his qilishingiz mumkin, bo'lmasligi mumkin. Vaqt o'tishi bilan, ehtimol siz o'z tajribangizga va atrofingizdagi muhitga ko'proq e'tibor berayotganingizni sezasiz. Ushbu his-tuyg'ular meditatsiya tugagandan so'ng ancha vaqtgacha davom etadi.

Yangi narsaga tayyormisiz? Tanani skanerlashga urinib ko'ring yoki turli xil meditatsiya turlari haqida ko'proq bilib oling.

Pastki chiziq

Meditatsiya qilishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q. Sizga mos keladigan tarzda mashq qilsangiz, siz eng ko'p yutuqlarga erishasiz, shuning uchun mos keladiganini topguningizcha har xil yondashuvlarni sinab ko'ring.

Hayotingizda kattaroq mehr-oqibat, tinchlik, quvonch va qabulni sezishni boshlaganingizda, u ishlayotganini bilib olasiz. Faqatgina sabr-toqatli bo'ling, chunki bu imtiyozlar, ehtimol, bir kechada ko'rinmaydi. O'zingiz uchun qiziqish va ochiq fikr bilan namoyon bo'lishni unutmang, shunda siz muvaffaqiyat yo'lida qolasiz.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.