To'g'ri yo'l bilan "Curtsy Lunge" ni qanday qilish kerak

Tarkib

• Qanday mushaklar ishlangan?
• Buning ma'nosi nima?
• Buni qanday qilasiz?
• Buni kundalik hayotingizga qanday qo'shishingiz mumkin?
• Qaysi xatolarni kuzatish kerak?
• Siz ko'kragingizni oldinga siljishiga yo'l qo'ymayapsiz
• Siz etarlicha pastga tushira olmaysiz
• Siz kestirib, kvadratni ushlab turmaysiz
• Siz tizzangizni oyoq barmog'ingiz ostiga tushishiga imkon bermoqdasiz
• Vazn qo'sha olasizmi?
• Chovgum bilan
• Har bir qo'lida dumbbell bilan
• Barbell bilan
• Smit mashinasi bilan
• Qanday o'zgarishga urinib ko'rishingiz mumkin?
• Curtsy lap tepish bilan
• Juft xoch curtsy lunge
• Kursi tutqichi bilan lunji
• Pastki chiziq

Garchi shov-shuv, o'lik moshinalar va o'pkalar oyoq mashqlarining "qirollari" deb hisoblansa-da, siz buni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak bo'lgan yana bir narsa bor.

Ushbu mashq ko'pincha mushaklarning kuchini kamaytiradi va bu sizning mashg'ulotingiz tartibiga yaxshi qo'shimcha qiladi. Nima uchun va nima uchun kerakligini o'qing.

Qanday mushaklar ishlangan?

Qo'rqinchli lunj lunjda qatnashadigan asosiy mushaklarni - quadlar va glutelarni nishonga oladi, shu bilan birga qo'shimcha harakatlanuvchilarni ham jalb qiladi.

Oyog'ingiz orqaga va atrofga o'tsa, statsionar oyoqdagi gluteus medius yonadi. Sizning sonlaringizni birlashtiradigan kestirib ushlab turuvchilar ham shug'ullanishadi.

Buning ma'nosi nima?

Jingalak lunj tananing pastki kuchini va barqarorligini yaratish uchun juda yaxshi.

Gluteus medius barqarorlik uchun muhim mushakdir, ammo u to'g'ridan-to'g'ri oddiy kalamushlarda va o'pkada mo'ljallanmagan, shuning uchun uni kuchaytirish ko'pincha e'tibordan chetda qoladi.

Gluteus medius ko'pincha faol emas, bu esa jingalak lunj kabi kuchaytirish mashqlarini yanada muhimroq qiladi.

Curtsy o'pkalari, shuningdek, sonning ichki qismini mustahkamlashga yordam beradi.

Buni qanday qilasiz?

Kerakli shaklda lunji qilish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni yon tomonlaringizda pastga turing.
2. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga qo'ying, chap oyog'ingizni orqaga va orqaga aylantiring - deyarli qarayotganingiz kabi - oldingizda sizning oldingizda qo'llaringizni ko'tarib, qulay holatga kelishiga imkon bering. Ko'kragingiz mag'rur turishini tekshiring. O'ng soningiz erga parallel bo'lsa, o'pkangizni to'xtating.
3. O'ng oyog'ingizni to'g'rilashni boshlang, tovoningizni bosib, chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
4. 1-3 qadamlarni kerakli sonli repslar uchun takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

Faqatgina tana vaznidan foydalangan holda 10-12 repsdan iborat 3 to'plamdan boshlang. Agar bu osonlashsa, o'sishda davom etish uchun og'irlikni (quyida batafsil) qo'shib ko'ring.

Buni kundalik hayotingizga qanday qo'shishingiz mumkin?

Kurstsiyali o'pkalarni oy davomida saqlab qo'yish yoki to'liq jismoniy mashqlarga qo'shish mumkin - bu sizga bog'liq!

Ushbu harakatni boshqa asosiy oyoq mashqlaridan so'ng qo'shing, masalan, siqilish va oddiy o'pka, bu mushaklarni boshqa yo'l bilan urish.

Har doimgidek, kuchni mashq qilishdan oldin to'g'ri isinishingizni ta'minlang.

Vujudingizni harakatga keltirganligiga ishonch hosil qilish uchun 5 dan 10 minutgacha oson bo'lgan o'rtacha kardiyoni bajaring, so'ngra dinamik cho'zish kerak.

Qaysi xatolarni kuzatish kerak?

Curtsy o'pkalari - bu boshlang'ich uchun mo'ljallangan mashq, ammo e'tiborga olish uchun bir nechta shakl tafsilotlari mavjud.

Siz ko'kragingizni oldinga siljishiga yo'l qo'ymayapsiz

Agar sizning tanangiz jingalak qamal paytida tik turmasa, siz ozgina glute faollashuvini yo'qotasiz - bu harakatning eng muhim jihatlaridan biri.

Harakat davomida o'zingiz bilan tekshirib ko'ring, ko'kragingiz tik turganiga va nigohingiz to'g'ridan-to'g'ri oldingizda turishiga ishonch hosil qiling.

Siz etarlicha pastga tushira olmaysiz

To'liq rep o'rniga qisman repni yakunlash, jingalak lunjning to'liq foydasini ta'minlay olmaydi.

Boshlang'ich holatiga qaytishdan oldin tizzangizni erga parallel ravishda tushirganingizga ishonch hosil qiling.

Siz kestirib, kvadratni ushlab turmaysiz

Sizning kestirib, tanangizning qolgan qismi bilan to'rtburchak holatda turishingiz kerak.

Agar siz kestirib, kestirib buralsangiz, glute va kalçalarda faollikni yo'qotasiz.

Siz tizzangizni oyoq barmog'ingiz ostiga tushishiga imkon bermoqdasiz

Har qanday lunjda bo'lgani kabi, tizzaning oyoq barmoqlari chizig'iga tushishi shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Bu sizning ko'plab anatomiyangiz kabi ko'plab omillarga bog'liq, ammo tizzaning oldinga siljishini oldini olib, harakatni boshlash uchun kestirib, orqaga o'tirishdir.

Vazn qo'sha olasizmi?

Tana vazniga ega bo'lgan jingalak qamish osonlashganda, quyidagi usullardan biriga kilogramm qo'shishga harakat qiling.

Shunga qaramay, siz hali ham to'g'ri formada ekanligingizga ehtiyot bo'ling, chunki ortiqcha vazn ta'sirida burma oldinga siljishi mumkin.

Chovgum bilan

Oldingizda bitta choynakni tutib turing, ko'kragida egiluvchan-o'pkali.

Har bir qo'lida dumbbell bilan

Har bir qo'lingizda bittadan dumbbellni ushlab turing, qo'llaringiz bilan pastga, harakatda.

Barbell bilan

Barbellni elkangizga xavfsiz yuklang, so'ngra harakatni yakunlang.

Smit mashinasi bilan

Yordamchi barbell bo'lgan ushbu mashinani ish vaqtida qo'shimcha yordam uchun yoki qo'shimcha qiyinchilik sifatida foydalaning.

Qanday o'zgarishga urinib ko'rishingiz mumkin?

Biror narsani o'zgartirish uchun ushbu o'zgaruvchanliklardan foydalaning.

Curtsy lap tepish bilan

Qo'rqinchli qamoqxona uchun oldinga va orqaga qadam qo'ying, lekin oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytarishning o'rniga, uni o'ng tomonga surib, yon tomonga surib qo'ying.

Juft xoch curtsy lunge

Ushbu harakat bilan yuqori tanangizni jingalak qamoqxonaga joylashtiring.

Amalga oshirish uchun o'ng qo'lingiz bilan dumbbellni ikki qo'lingiz bilan ushlang.

Bir vaqtning o'zida qo'lingizni cho'zganingizda, chap chap soningizga og'irlikni tushirganda, o'ng oyog'ingizni oldinga va orqaga burang.

Boshlash va takrorlashga qaytish.

Kursi tutqichi bilan lunji

Ushbu o'zgaruvchanlik bilan o'zingizning yadroingiz va barqarorligingizga ko'proq e'tibor bering.

Jingalak qamish uchun orqaga va orqaga qadam qo'ying, so'ngra ushlab turish uchun egilgan tizzangiz bilan bu oyog'ingizni oldingizga keltiring.

5 soniya davomida pauza qiling, keyin takrorlang.

Pastki chiziq

Oyoqlarini, glute va kalçalarini jingalak o'pkalari bilan mustahkamlang. Har bir kishi - boshlang'ichdan tortib to ilg'or jismoniy mashqlarga qadar - to'g'ri bajarilganda bu harakatning foydasini olishlari mumkin.

Nikol Devis Madison shahrida yozgan, shaxsiy murabbiy va jismoniy mashqlar bo'yicha guruh o'qituvchisi bo'lib, uning maqsadi ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki qizining atrofida quvib yurganda, u jinoyati TV ko'rsatuvlarini tomosha qilyapti yoki noldan xamir non tayyorlamoqda. Uni qidirib toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.