Kreatinning afzalliklari va kamchiliklari qanday?

Tarkib

• Foyda
• Mushaklar hajmi va kuchini oshirishi mumkin
• Katta yoshli odamlarda mushaklarning yo'qolishiga qarshi kurashish mumkin
• Miya faoliyatini yaxshilashi mumkin
• Xavfsizlik va xavotirlar
• Kreatin buyraklaringiz uchun yomonmi?
• Shishishi mumkin
• Uni qanday olish kerak
• Pastki chiziq

Kreatin - bu sizning tanangizda aminokislotalardan, oqsilning qurilish bloklaridan hosil bo'lgan tabiiy birikma.

Shuningdek, siz kreatinni turli xil manbalardan iste'mol qilishingiz mumkin. Bu tabiiy ravishda hayvonlarning oqsillarida, ayniqsa mol go'shti va baliqlarda uchraydi. Shuningdek, u ovqatlanishni ko'paytirishning qulay va nisbatan arzon usulini taklif etuvchi xun takviyesi sifatida sotiladi.

Eng ko'p o'rganilgan qo'shimchalardan biri sifatida kreatin sport faoliyati va salomatligi uchun bir qator imtiyozlar berishi ko'rsatildi. Biroq, undan foydalanish bir nechta tashvishlarni keltirib chiqardi.

Ushbu maqolada kreatin qo'shimchasini olishning afzalliklari va mumkin bo'lgan kamchiliklari muhokama qilinadi va uni qanday qilib xavfsiz qabul qilish kerakligi tushuntiriladi.

Foyda

Kreatin jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun eng mashhur va samarali qo'shimchalardan biridir.

Sog'lom qarish va miya faoliyatini yaxshilash kabi sog'liq uchun boshqa foydalari ham o'rganildi.

Mushaklar hajmi va kuchini oshirishi mumkin

Kreatin qo'shimchasini qabul qilish mushaklaringizni qo'shimcha yoqilg'i bilan ta'minlaydi, bu sizga uzoq vaqt mashq qilishingizga imkon beradi.

Ushbu qo'shimcha energiya mushaklarning hajmini, kuchini va kuchini oshirish uchun ko'rsatildi. Shuningdek, bu mushaklarning charchashini kamaytiradi va tiklanishni kuchaytiradi (1, 2).

Masalan, ushbu qo'shimchani qabul qilish kuch, quvvat va sprint ko'rsatkichini 5–15% ga oshirishi ko'rsatilgan (3).

Kreatin bodibilding, jangovar sport, pauerlifting, yengil atletika musobaqalari, futbol, ​​futbol, ​​xokkey, trek yoki suzish bo'yicha yuqori intensivlikdagi va takroriy sport turlari bilan shug'ullanish uchun eng samarali hisoblanadi (4, 5).

Katta yoshli odamlarda mushaklarning yo'qolishiga qarshi kurashish mumkin

Kreatin asta-sekin sarkopeniya, mushaklarning kuchayishi va funktsiyalarining asta-sekin yo'qolishiga yordam beradi, bu ko'pincha tabiiy ravishda qarish bilan sodir bo'ladi.

Ushbu holat 60 yoshdan katta bo'lgan katta yoshdagi aholining 5–13 foiziga ta'sir qiladi. Bu jismoniy nogironlik, hayotning past darajasi va o'lim xavfining oshishi bilan bog'liq (6, 7, 8).

Katta yoshli kattalardagi bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu qo'shimchani og'irlikni ko'tarish bilan birgalikda ishlatish mushaklarning sog'lig'iga foyda keltiradi (9, 10, 11).

Tadqiqotlar sharhida kreatin qo'shimchalarini qabul qilish katta yoshdagi odamlarga ko'proq mushak massasini yaratishga yordam berganligi aniqlandi (12).

Tekshiruv davomida ishtirokchilar 7–52 xafta davomida haftasiga 2-3 marta kreatin qo'shimchalarini va qarshilikka o'rganishdi. Natijada, ular faqat vazn bilan mashg'ul bo'lganlarga (12) qaraganda 3 funt (1,4 kg) ozg'in mushak massasini olishdi.

Keksa yoshdagi kattalardagi yana bir tekshiruv shunga o'xshash natijalarni topdi, bunda kreatinni qabul qilish qarshilik mashqlarini yakka o'zi mashq qilish bilan solishtirganda (13) samarasini oshirishga yordam beradi.

Miya faoliyatini yaxshilashi mumkin

Kreatin qo'shimchasini qabul qilish miyadagi kreatin miqdorini 5–15 foizga oshirishi miyaning ishini yaxshilaydi. Bu miyaga kislorod etkazib berish va energiya etkazib berish orqali sodir bo'ladi deb taxmin qilinadi (14, 15).

281 sog'lom odam ishtirok etgan 6 ta tadqiqotlar sharhi kreatin qo'shimchalarini qabul qilishning miya faoliyatining ba'zi jihatlariga ta'sirini ko'rib chiqdi (16).

5 kundan 6 haftagacha har kuni 5–20 grammdan qabul qilish qisqa muddatli xotira va aqlni yaxshilaydi (16).

Ba'zi odamlar ushbu qo'shimchalarni qabul qilish Parkinson va Xantington kasalligi kabi neyrodejenerativ kasalliklar bilan bog'liq kognitiv pasayishni sekinlashtirishi mumkin deb taxmin qilishmoqda. Biroq, odamlarda olib borilgan tadqiqotlar hech qanday foyda keltirmadi (17, 18).

Jismoniy mashqlar uchun foydalaridan tashqari, kreatin yoshi kattalarga miya sog'lig'ini saqlashga, mushaklarning massasini ushlab turishga yordam beradi.

Xavfsizlik va xavotirlar

Kreatin eng xavfsiz va eng yaxshi o'rganilgan qo'shimcha hisoblanadi. Biroq, uni ishlatish bilan bog'liq bir qator muammolar mavjud.

Birinchidan, yuqori dozalarda shish paydo bo'lishi mumkin. Ikkinchidan, ba'zilar kreatin sizning buyraklaringiz uchun zararli deb ta'kidlashadi, ammo bu da'vo ilmiy dalillar bilan tasdiqlanmagan.

Kreatin buyraklaringiz uchun yomonmi?

Kreatinning kuchli xavfsizlik profilini ommaviy axborot vositalarida sizning buyraklaringizga zarar etkazishi haqida xabarlar tarqatib turadi - bu da'volarni hozircha zaxira qiladigan ilmiy izlanishlar yo'q.

Aslida, turli yoshdagi turli xil odamlar ishtirokidagi tadqiqotlar kreatin qo'shimchalarini qabul qilish buyrak sog'lig'iga zarar bermasligini aniqladi. Tadqiqotlar kuniga 5-40 grammdan 5 kundan 5 yilgacha bo'lgan dozalarni qo'llagan (18, 19, 20, 21).

Kreatin qo'shimchalarini qabul qilish buyraklaringizni shikastlaydi degan noto'g'ri tushuncha, ehtimol kreatin kreatinin miqdorini normal darajadan yuqori bo'lganligi sababli yuzaga keladi. Kreatinin buyrak shikastlanishining kam ko'rsatkichidir (22).

Kreatinni qabul qilish hatto yuqori proteinli dietani iste'mol qiladigan odamlarda ham xavfsiz ekanligi isbotlangan, ular buyraklar shikastlanishi bilan noto'g'ri bog'langan (23, 24).

2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarda (buyraklarga zarar etkazishi mumkin) o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kuniga 5 gramm kreatin qabul qilish buyrak faoliyatini yomonlashtirmaydi (25).

Ammo, tadqiqotlar cheklanganligi sababli buyrak funktsiyasi buzilgan yoki buyrak kasalligi bo'lgan odamlar kreatin qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin har doim o'zlarining tibbiy yordamchilari bilan tekshirishlari kerak.

Shishishi mumkin

Kreatin qo'shimchasini olish bilan bog'liq eng keng tarqalgan shikoyat shishiradi, oshqozon bezovtalanishi.

Ko'kargan yoki oshqozonga moyil bo'lgan bu tuyg'u ko'pincha ushbu yordamni kreatinni yuklash bosqichida qabul qilganingizda paydo bo'ladi.

Ushbu yuklanish bosqichi qisqa vaqt ichida mushaklaringizni to'yintirish uchun ushbu qo'shimchaning katta miqdorini olishni o'z ichiga oladi. Oddiy rejim ketma-ket 5-7 kun davomida 20-25 grammni olishni o'z ichiga oladi.

Yuklash bosqichida kreatin, shuningdek, mushak hujayralariga suv tortishga moyil bo'lib, natijada vazn ortadi. Bu shishishiga olib kelishi mumkin (26).

Bu shishish hammaga ta'sir qilmaydi. Ammo, oldini olish uchun profilaktika choralarini ko'rishingiz mumkin, bu sizning dozangizni bitta xizmatga 10 gramm yoki undan kamgacha ushlab turishdir (27).

Bundan tashqari, siz bir vaqtning o'zida haddan tashqari ko'p iste'mol qilmaslik uchun har kuni dozani kun davomida teng ravishda taqsimlashingiz mumkin.

Qo'shimcha shuningdek, oshqozonning boshqa shikoyatlari, masalan, diareya va umumiy xafagarchilik bilan bog'liq. Terlash paytida bo'lgani kabi, siz ushbu alomatlarning rivojlanish xavfini dozangizni 10 gramm yoki undan pastroq qilib kamaytirasiz (27).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin qo'shimchasini qabul qilish sog'lom odamlarda buyrak funktsiyasini buzmaydi. Agar bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdorda ishlasangiz, kreatin shishiradi yoki oshqozonda noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Uni qanday olish kerak

Kreatin qo'shimchalari odatda kukun shaklida bo'ladi. Siz kukunni suv yoki sharbat bilan aralashtirib, ichishingiz mumkin. Vaqtni belgilash muhim emas (4).

Kreatinni qabul qilganda kuzatishingiz mumkin bo'lgan ikkita dozalash tartibi mavjud.

Birinchi variant, kreatinni yuklash, 5-7 kun davomida 4-5 teng dozaga bo'lingan 20-25 grammni olishni o'z ichiga oladi. Yuklash bosqichini tugatganingizdan so'ng, kuniga 28 gramm mushaklarni saqlash uchun kuniga 3-5 gramm oling.

Ikkinchi variant - yuklash bosqichini o'tkazib yuborish va kuniga 3-5 gramm dozani saqlashdan boshlash.

Ikkala variant ham bir xil darajada samarali, ammo yuklash protokoliga rioya qilish sizga qo'shimchalarning foydasini to'rt baravar tezroq his qilishingizga imkon beradi (29).

Bozorda bir nechta turlari mavjud bo'lsa-da, kreatin monohidratlari sizning eng yaxshi variantingizdir. Siz ko'radigan boshqa turlarga buferli kreatin, kreatin gidroxloridi va kreatin nitrat kiradi.

Kreatin monohidrat - bu qo'shimchaning eng yaxshi o'rganilgan va eng samarali shakli (4).

Siz kreatinni yuklash dozasini qabul qilishingiz yoki parvarishlash dozasini olishingiz yoki shunchaki parvarishlash dozasini qabul qilishingiz mumkin. Ikkala strategiya ham bir xil samarali.

Pastki chiziq

Kreatin - bu mashqlar bajarish va tiklanishni kuchaytiradigan mashhur sport ovqatlanish qo'shimchasi.

Shuningdek, u mushaklarning sog'lom qarishini rag'batlantirish va miya faoliyatini yaxshilash uchun ko'rsatildi.

Ushbu qo'shimchani qabul qilishning eng ko'p uchraydigan yon ta'siri shishiradi va oshqozonda noqulaylik. Siz bitta dozada 10 gramm yoki undan kam miqdorda cheklab, ushbu yon ta'sirlarning oldini olishingiz mumkin.

Kreatin qo'shimchalarini olish aksariyat odamlar uchun xavfsiz va sog'lomdir.