Homiladorlik paytida squats-ni xavfsiz bajarishning 5 usuli

Tarkib

• Homiladorlik paytida xavfsiz mashqlar
• Homiladorlik paytida mashqlarning foydalari
• Homiladorlik uchun xavfsiz cho'chqa mashqlari
• 1. Tana vaznining siqilishi
• 2. Sumo shpati
• 3. Jismoniy mashqlar to'pi bilan devorga qarama-qarshi chiziqlar
• 4. Abortdan pastki qavat qisqarishi bilan chuqur siqish
• 5. Kreslolar
• Qaytish

Squats - bu tananing pastki qismini kuchaytirish uchun eng mashhur va samarali mashqlardan biri. Qovoqlarning turli xil tafovutlari mavjud. Ular hech qanday uskunalarsiz amalga oshirilishi mumkin. Bundan tashqari, siz dumbbelllar, choynaklar yoki qarshilik bantlarini ishlatishingiz mumkin.

Homilador ayollar o'zlarining haftalik jismoniy mashqlar jadvaliga qo'shishni tanlashlari mumkin. Squats homiladorlik paytida, tug'ruq paytida va tug'ruqdan keyin siz uchun ham, bolangiz uchun ham ko'p foyda keltirishi mumkin.

Tug'ish va tug'ish paytida chayqalish sizning tosingizni ochib, bola tug'ilishiga yordam beradi. Shuning uchun squats homiladorlik paytida mashq qilish uchun muhim mashqdir.

Homiladorlik davridagi ushbu besh xil o'zgarishni sinab ko'ring. Agar siz ushbu harakatlar paytida tizza, kestirib yoki bel og'rig'ingiz bo'lsa, to'xtating va shifokor, jismoniy terapevt yoki shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing. Ular sizga harakatni yaxshi bajarishingizga va uni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qilishlari mumkin.

Homiladorlik paytida xavfsiz mashqlar

Homiladorlik paytida ortiqcha sakrash, sakrash yoki yuqori ta'sirli harakatlardan saqlanish yaxshidir. Agar siz homiladorlikdan oldin yuqori darajada mashq qilmagan bo'lsangiz, shikastlanish xavfi tufayli og'ir qarshilik mashqlari tavsiya etilmaydi.

Gestin gormoni homiladorlik paytida bo'g'imlarning va bo'g'imlarning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Siz o'zingizni yanada moslashuvchan his qilsangiz ham, haddan oshib ketishdan saqlanish yaxshidir. Bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Sizning tortishish markazingiz ham o'zgaradi, qorin kattalashgani sayin. Yiqilishni oldini olish uchun har doim harakatlarni sekin va boshqariladigan usulda bajaring.

Jismoniy mashqlaringizni to'xtating va quyidagi holatlarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan tekshiring.

• bosh aylanishi
• og'riq
• vaginal qonash
• nafas qisilishi
• poyga yurak urishi
• ko'krak og'rig'i
• vaginal suyuqlik oqishi
• bachadon kasılmaları
• mushaklarning kramplari

Homiladorlik paytida mashqlarning foydalari

Tug'ilish ko'pincha qizg'in va jismonan talab qiladigan hodisadir. Boshqa har qanday sportga intilish singari, to'g'ri tayyorgarlik va tayyorgarlik juda muhimdir. Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar ko'plab ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Umuman olganda, siz homiladorligingiz darajasi bilan bir xil intensivlikda (yoki undan past) ishlayotgan bo'lsangiz, xavfsiz deb hisoblanadi.

Amerika Homiladorlik Assotsiatsiyasining fikriga ko'ra, homiladorlik paytida mashqlar yordam berishi mumkin:

• bel og'rig'ini kamaytirish
• ich qotishini kamaytiradi
• shishishni kamaytirish
• homilador diabetning oldini olish yoki boshqarish
• energiyani oshiring
• kayfiyatni yaxshilang
• ahvolingizni yaxshilang
• uyquni yaxshilang
• mushaklarning ohangini, kuchini va chidamliligini oshirish

Homiladorlik davrida mashq qilish, shuningdek, chaqalog'ingiz tug'ilgandan keyin tiklanishni osonlashtirishi mumkin.

Ruhiy sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin. 2014 yildagi sifatli tadqiqot tadqiqotida jismoniy mashqlar muntazam ravishda qarshilik ko'rsatadigan homilador ayollar orasida homiladorlik natijalariga ta'siri o'rganildi. Ular bir nechta afzalliklarni aniqladilar, shu jumladan:

• tana va ongga ijobiy ta'sir
• o'ziga bo'lgan ishonchning oshishi
• boshqarish hissi kuchaydi
• darhol ijobiy fikr va turmush tarziga ta'siri
• hayot sifatini oshirish

Homiladorlik uchun xavfsiz cho'chqa mashqlari

1. Tana vaznining siqilishi

Homiladorlik paytida tanangizning og'irligi samarali ishlashingiz uchun etarlicha qarshilik ko'rsatishi mumkin. Ammo har doim har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turish yoki elkangizga barbell o'rnatish orqali vazn qo'shishingiz mumkin.

1. Oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
2. Agar sizda og'irlik yoki bar yo'q bo'lsa, muvozanat uchun qo'llaringizni tanangizning oldida tik turing.
3. Qo'lingizni pastga tushiring. Orqangizni to'g'ri ushlab turishda, poshnangizda va tizzangizda yoki oyoq barmoqlariga mos holda faqat qulay bo'lguncha boring.
4. Yo'lda glutesni siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. 10-15 takroriy 3 to'plamni bajaring.

2. Sumo shpati

Ushbu sonning o'zgarishi sonlar va glutesning ichki mushaklariga qaratilgan. Shuningdek, kestirib ochish uchun juda yaxshi usul.

Eslatma: Homiladorlik paytida bo'g'inlaringiz yanada moslashuvchan, shuning uchun juda uzoqqa cho'zilib, o'zingizni tarash oson. Oddiy harakatlanish doirasidan o'tib ketmang.

1. Oyoqlaringiz elkadan bir-biridan kattaroq va oyoq barmoqlari tashqi tomonga qarab keng oyoqqa turing, tizzalar barmoqlarning tizzalariga qarab.
2. Qo'lingizni pastga tushiring. Orqangizni to'g'ri ushlab turishda, poshnangizda va tizzangizda yoki oyoq barmoqlariga mos holda faqat qulay bo'lguncha boring.
3. Oyoqlaringizni harakat davomida aylanib turing, tizzalaringiz bir-biriga qarab o'tirmasligiga ishonch hosil qiling.
4. Yo'lda glutesni siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. 10-15 takroriy 3 to'plamni bajaring.

3. Jismoniy mashqlar to'pi bilan devorga qarama-qarshi chiziqlar

Ushbu mashqlar, siqish harakati paytida yadro mushaklarini yanada jalb qilish uchun beqarorlik darajasini qo'shadi. Agar ushbu mashq tizzangizni bezovta qilsa, o'zingizni qulay his etguncha pastga tushing.

1. Jismoniy mashqlar to'pi bilan devorga va pastki orqa tomonga turing.
2. Oyoqlarni elkangiz kengligidan ajratib turing.
3. Muvozanat uchun qo'llaringizni tanangiz oldida tik turing.
4. Qorin bo'shlig'ini tortib, orqangizdagi to'pga tortmoqchi bo'lganingiz kabi, qorin bo'shlig'ini kontraktatsiya qiling.
5. O'zingizni o'tirgan joyga tushiring. Orqangizni to'g'ri va elkangizni ushlab turganda faqat qulay joyga boring.
6. Agar siz tizzalaringizga juda ko'p bosim o'tkazayotganingizni ko'rsangiz, to'liq oyoqqa turganda tizzangizda 90 graduslik burchakka ega bo'lish uchun oyoqlaringiz devordan etarlicha uzoqroq bo'lishiga ishonch hosil qiling.
7. Yo'lda glutesni siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
8. 10-15 takroriy 3 to'plamni bajaring.

4. Abortdan pastki qavat qisqarishi bilan chuqur siqish

Abortdan pastki qavat - bu siydik pufagi, bachadon va boshqa organlarni qo'llab-quvvatlaydigan sling kabi harakat qiladigan mushaklar guruhidir. Homiladorlikning kuchayishi bilan bu mushaklar kuchsizlanib ketishi mumkin, bu siydik o'g'irlab ketishga va tug'ruqdan keyingi boshqa muammolarga olib keladi. Tug'ish paytida tos a'zolarining kuchli mushaklari ham yordam berishi mumkin, shuning uchun homiladorlik paytida ularni faol ushlab turish muhimdir.

1. Oyoqlari bilan devorga qarab, keng sumo holatida turing.
2. Iloji boricha pastga joylashtiring. Iloji bo'lsa, yerga qarab pastga tushing, lekin chayqalishdan ehtiyot bo'ling.
3. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun devorga buring.
4. Qovoqning pastki qismida Kegel mashqini bajaring. Agar siydik oqimini to'xtatmoqchi bo'lsangiz, tos bo'shlig'ingizni siqib qo'ying.
5. Ushbu holatda 10 soniya ushlab turing va tik turgan holatga qayting.
6. 5 marta takrorlang.

5. Kreslolar

Ushbu mashq homiladorlik paytida muvozanatni buzgan yoki muntazam ravishda siqib chiqaradigan ayollar uchun juda yaxshi modifikatsiyadir.

1. Oyog'ingizni elkangizdan bir-biridan uzoqroq qilib (masalan, devorga) tashqariga chiqmasligi uchun o'ralgan stuldan bir qadam narida turing.
2. Pastki qismini stulga 1-2 soniya bosib, yana stulga o'tiring.
3. Harakatni boshlash uchun gluteus mushaklaridan foydalanib, tik turing.
4. 10-15 takroriy 3 to'plamni bajaring.

Qaytish

Homiladorlik paytida squats - bu dumba, glute, yadro va tos bo'shlig'i mushaklarida kuch va harakat oralig'ini saqlash uchun mukammal qarshilik mashqidir. To'g'ri bajarilgan holda, kalamushlar dam olish holatini yaxshilashga yordam beradi va ular qayin olish jarayonida yordam berishlari mumkin.

Foydali bo'lish uchun Squats og'irlik bilan bajarilishi shart emas. Agar sizda sog'lom homiladorlik bo'lsa, siz ularni butun vaqt davomida bajarishingiz mumkin. Homiladorlik paytida har qanday yangi mashqlarni bajarishdan oldin har doim shifokoringiz bilan tekshiring.