Kreatin jismoniy mashqlar samaradorligini qanday oshiradi

Tarkib

• Kreatin nima qiladi?
• Kreatin va yuqori intensiv mashqlar
• Kuch va kuch mashqlari uchun kreatin
• Kreatin va chidamlilik mashqlari
• Kreatin bilan qanday to'ldirish mumkin
• Pastki chiziq

Kreatin - bu mashqlar samaradorligini oshirish uchun ishlatiladigan mashhur qo'shimchalar ().

U 200 yil davomida o'rganilgan va bozorda ilmiy jihatdan qo'llab-quvvatlanadigan qo'shimchalardan biridir ().

Kreatin jismoniy mashqlaringizni yaxshilashdan tashqari, sog'liq uchun boshqa foydali tomonlarni ham taklif qilishi mumkin ().

Ushbu maqolada kreatin mashqlar samaradorligini qanday yaxshilashi tushuntiriladi.

Kreatin nima qiladi?

Kreatinning asosiy roli hujayralardagi energiya ishlab chiqarishni kuchaytirishdan iborat.

Uning qanday ishlashini tushunish uchun siz hujayralaringiz qanday energiya ishlab chiqarishi haqida biron narsani tushunishingiz kerak.

Hujayralardagi energiyaning eng asosiy shakli bu adenozin trifosfat (ATP) deb nomlangan molekula. Bu sizning hujayralaringiz ko'plab funktsiyalarini bajarish uchun ishlatadigan "energiya valyutasi".

Jismoniy mashqlar paytida ATP tezda tugaydi.

Bu bizni kreatinga qaytaradi. Tanadagi kreatinning taxminan 95% sizning mushaklaringizda kreatin fosfat () deb nomlangan molekula shaklida saqlanadi.

Kreatin fosfat sizga ATPni to'ldirishda yordam beradi, bu esa mushak hujayralariga ko'proq energiya ishlab chiqarish imkoniyatini beradi.

Kreatin qancha ko'p bo'lsa, mushaklarning hujayralari yuqori intensiv mashqlar paytida shuncha ko'p energiya ishlab chiqarishi mumkin. Bu yaxshilangan ishlashga olib keladi ().

Kreatinning asosiy afzalliklari energiya ishlab chiqarishni kuchaytirishga qaramasdan, u kuch va mushaklarning kuchayishini ham oshirishi mumkin ().

Kreatin sizning hujayralaringizning eng asosiy energiya shakli bo'lgan ATP ni ishlab chiqarishga yordam beradi. Bu yuqori intensiv mashqlar paytida energiya ishlab chiqarishni ko'paytiradi va ishlashni yaxshilaydi va kuch va mushaklarning ko'payishini oshiradi.

Kreatin va yuqori intensiv mashqlar

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin yuqori intensiv mashqlar uchun mavjud bo'lgan eng samarali qo'shimchalardan biridir ().

Aslida, bir necha yuz tadqiqotlar uning ta'sirini o'rganib chiqdi. 70% dan ortig'i ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qolgan 30% esa kichik yoki ahamiyatsiz ta'sir ko'rsatadi. Ayni paytda, hech qanday salbiy ta'sir topilmadi ().

Yaxshilashlar o'rtacha 1-15% gacha. Ushbu diapazonning yuqori uchi bir necha oy yoki hatto bir necha yil o'tishi mumkin.

Bir tadqiqotda kreatin 40 metrlik sprintlarni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqtni sezilarli darajada qisqartirishi ko'rsatilgan ().

Boshqa bir tadqiqotda 4 kunlik kreatin yukidan keyin velosiped quvvati 3,7% yaxshilanganligi aniqlandi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u yugurish sprint ish faoliyatini yaxshilaydi (,).

Qisqa muddatli qo'shimchalar, shuningdek, taniqli suzuvchilarning sprint tezligini faqat mashg'ulotlarga qaraganda ancha yaxshilagan ().

Futbolchilar orasida kreatin 5 va 15 metrlik tezlikni oshirdi.Shuningdek, u sprint va sakrash ko'rsatkichlarini yaxshilashi ko'rsatilgan, bu jamoaviy sport turlarida foydali bo'lishi mumkin (,).

Kreatin qo'shimchalari yuqori intensiv mashqlar ko'rsatkichlarini 15% gacha oshirishi ko'rsatilgan.

Kuch va kuch mashqlari uchun kreatin

Kreatin, shuningdek, kuch va quvvatga asoslangan mashqlar uchun mavjud bo'lgan eng yaxshi qo'shimchalardan biridir (,).

Buning sababi shundaki, ATP energiyasi ushbu mashqlar uchun juda muhimdir. Ular ko'pincha qisqa muddatli (30 sekundgacha) va juda yuqori intensivlikda bajariladi.

6 haftalik o'quv mashg'ulotlari shuni ko'rsatdiki, kreatin 1 martalik maksimal bitsep kıvrılmasına () vaznning 15% (11 kg yoki 5 kg) ortishiga yordam berdi.

Og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar shuni ko'rsatdiki, kreatin eng ko'p cho'ktirish va skameykada bosim kuchini oshirdi ().

Xuddi shu tadqiqotda kreatin guruhidagi testosteron darajasining 20% ​​ga o'sishi, kreatinni qabul qilmaydigan guruhdagi atigi 5% bilan taqqoslaganda () qayd etilgan.

Kollej futbolchilari orasida kreatin kuchli mashq paytida (,) 6 soniyali sprint ko'rsatkichini va umumiy ish hajmini yaxshiladi.

Boshqa bir tadqiqotda portlovchi kuch va og'irlikni ko'tarish kuchi sinovdan o'tkazilib, kreatin portlovchi sakrashlar yaxshilanganligi va dastgoh pressi uchun takrorlanishlar soni () aniqlandi.

Tadqiqotlarning aksariyati shuni ko'rsatadiki, kreatin sportchilar va yangi boshlanuvchilar uchun kuch va quvvatni yaxshilay oladi.

Kreatin va chidamlilik mashqlari

Kreatin qisqa muddatli va yuqori intensiv mashqlar uchun foydali bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u past intensivlikka chidamlilik mashqlari uchun kamroq foyda keltiradi.

Velosipedda o'tkazilgan bir tadqiqotda kreatinning yuqori va past intensiv mashqlar paytida ta'sirini solishtirib, uni topish faqat yuqori intensivlik ko'rsatkichlarini yaxshilagan ().

Tadqiqotning katta tekshiruvi, shuningdek, qisqa muddatli ish uchun sezilarli yaxshilanishlarni topdi, ammo chidamlilik mashqlari uchun kamroq foyda keltirdi ().

Chidamlilik mashqlari intensivligi past va tez ATP regeneratsiyasiga kamroq ishonadi. Bu kreatinning rolini unchalik ahamiyatli qilmaydi ().

Biroq, kreatinning foydali tomonlaridan biri bu sizning mashg'ulotlaringizni takomillashtirish qobiliyatidir, bu esa uzoq muddatda chidamlilik ko'rsatkichlarini yaxshilashi mumkin.

Bir tadqiqotda, bu intervallar sonini ko'paytirdi va sportchilarning sabr-toqatli bo'lishlari mumkin bo'lgan mashg'ulotlarning keyingi miqdori ().

Shu sababli, kreatin o'zlarining mashqlarida sprintlar, yuqori intensivlik oralig'i yoki kuch-quvvat ishlarini o'z ichiga olgan chidamlilik sportchilari uchun foyda keltirishi mumkin.

Hozirgi qisqa muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatin qo'shimchalari chidamlilik ko'rsatkichlariga bevosita foyda keltirmaydi yoki umuman yo'q.

Kreatin bilan qanday to'ldirish mumkin

Kreatinning bir nechta shakllari mavjud, ularning ba'zilari tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydigan jasur da'volar bilan sotiladi.

Eng ko'p o'rganilgan va tasdiqlangan shakli kreatin monohidrat bo'lib, uning xavfsizligi va samaradorligini qo'llab-quvvatlash uchun yuzlab tadqiqotlar o'tkazildi (,).

Kreatin qo'shimchalari mushak kreatinlari do'konlarini 10-40% gacha oshirishi mumkin, bu sizga va sizning hozirgi darajangizga bog'liq ().

Agar sizda past do'konlar mavjud bo'lsa, siz yanada yaxshilangan yaxshilanishlarni ko'rishingiz mumkin.

Yuklash bosqichi mushaklarda kreatin miqdorini maksimal darajada oshirishning eng tezkor usuli hisoblanadi. Bu bir necha kun davomida yuqori dozani, so'ngra undan past dozani olishni o'z ichiga oladi ().

Odatda bu 5-7 kun davomida 5 gramm dozada kuniga 20-25 gramm kreatin degan ma'noni anglatadi. Keyin bu kuniga 3-5 gramm parvarishlash dozasi bilan kuzatiladi ().

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, kreatinning so'rilishini oqsil yoki uglevod bilan yaxshilanishi mumkin, shuning uchun uni ovqat bilan qabul qilish eng yaxshi bo'lishi mumkin ().

Kreatin bilan to'ldirish uchun har kuni 3-5 gramm kreatin monohidrat oling. Dastlabki 5 kun davomida kuniga 20 grammdan "yuklash" orqali siz mushak kreatin tarkibini maksimal darajada oshirishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Kreatin - bu bozorda eng ilmiy asoslangan qo'shimchalar.

Bir shakli - kreatin monohidrat - eng keng qamrovli o'rganilgan. Bu, shuningdek, mavjud bo'lgan eng arzon tur.

Odatda dozasi kuniga 3-5 grammni tashkil qiladi, ammo mushak kreatinlari do'konlarini tezda ko'tarish uchun siz 5 kun davomida 20 gramm ichishingiz mumkin.

Yuqori intensiv jismoniy mashqlar paytida kreatin 15% ga qadar ish faoliyatini yaxshilaydi, shuningdek, mushak va kuchga ega bo'lishingizga yordam beradi.

Kreatindan past darajadagi chidamlilik mashqlari uchun hech qanday foyda yo'q, ammo agar siz o'zingizning mashg'ulotingizga yuqori intensiv mashqlarni ham qo'shsangiz foydali bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, kreatin uzoq muddatli foydalanish uchun xavfsizdir. Hech qanday izlanish sog'lom odamlarda uzoq muddatli muammolarni ko'rsatmadi.