Kilo berishga yordam beradigan 10-ta odatiy odatlar

Tarkib

• 1. Yuqori proteinli nonushta iste'mol qiling
• 2. Ko'p suv iching
• 3. O'zingizni torting
• 4. Quyosh oling
• 5. Aql bilan mashq qiling
• 6. Ba'zi mashqlarda siqish
• 7. Tushlikingizni o'rab oling
• 8. Uzoqroq uxlash
• 9. Qo'ng'iroqlaringizni yoqing
• 10. Qabul qilishni kuzatishni boshlang
• Pastki chiziq

Sizning vazn yo'qotish maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, vazn yo'qotish ba'zida o'zingizni imkonsiz his qilishi mumkin.

Biroq, bir necha funtni to'kish sizning hozirgi ovqatlanishingiz va turmush tarzingizni to'liq ta'mirlashni talab qilmaydi.

Darhaqiqat, ertalabki tartibingizga ozgina o'zgarishlar kiritsangiz, bu sizning vazningizni yo'qotib, uni ushlab turishingizga yordam beradi.

Ushbu maqolada sizning vazningizni kamaytirishga qaratilgan harakatlaringizga yordam beradigan 10 ta oddiy ertalabki odatlar ro'yxati keltirilgan.

1. Yuqori proteinli nonushta iste'mol qiling

Nonushta kunning eng muhim taomidir.

Nonushta uchun nima iste'mol qilsangiz, bu butun kuningizni belgilab qo'yishi mumkin. Tushlikka qadar to'liq va qoniqish his qilishingizni yoki ertalabki atıştırmadan oldin savdo avtomati oldiga borishingizni aniqlaydi.

Proteinli nonushta iste'mol qilish, tish go'shtini kesish va vazn yo'qotishda yordam beradi.

20 ta o'spirin qizlarda o'tkazilgan bitta tadqiqotda, oqsilga boy nonushta iste'mol qilish ovqatdan keyingi ovqatlar normal proteinli nonushta (1) ga qaraganda samaraliroq kamaydi.

Boshqa bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushta iste'mol qilish, kam proteinli nonushta (2) bilan taqqoslaganda, kam yog 'olish bilan bog'liq bo'lib, kunlik iste'mol qilish va ochlikni kamaytiradi.

Protein, shuningdek, ishtahani oshirish uchun javob beradigan "ochlik gormoni" grelin darajasini pasaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi.

Aslida, 15 erkaklarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushta yuqori uglevodli nonushta (3) ga qaraganda grelin sekretsiyasini ko'proq bostiradi.

Dam olish kuningizni yaxshi boshlashga yordam berish uchun tuxum, yunon yogurt, tvorog, yong'oq va chia urug'lari kabi oqsil manbalarini ko'rib chiqing.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli nonushta vazn yo'qotishga yordam beradi, ishtahani va grelin sekretsiyasini kamaytiradi.

2. Ko'p suv iching

Ertalab bir stakan yoki ikkita suv bilan boshlash kilogrammni kamaytirishning oson usulidir.

Suv kamida 60 daqiqa davomida energiya sarfini yoki tanangizni yoqadigan kaloriya miqdorini ko'paytirishga yordam beradi.

Bir kichik tadqiqotda 16,9 suyuq untsiya (500 ml) suv ichish metabolik stavkaning o'rtacha 30% ga ko'payishiga olib keldi (4).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, suv iste'molini kuniga 34 untsiya (bir litri) ga oshirgan ortiqcha vaznli ayollar bir yil davomida dietasida yoki jismoniy mashqlar rejimida boshqa o'zgarishlar qilmasdan qo'shimcha ravishda 4,4 funt (2 kg) yo'qotishgan (5).

Bundan tashqari, ichimlik suvi ba'zi odamlarda tuyadi va ovqat iste'mol qilishni kamaytirishi mumkin.

24 yoshdan kattalarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 16,9 suyuq untsiya (500 ml) suv ichish nonushta paytida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 13% (6) ga kamaytirdi.

Aslida, ushbu mavzu bo'yicha olib borilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 34-68 unsiya (1-2 litr) suv ichish kilogramm berishga yordam beradi.

Ertalab suv bilan boshlash va kun davomida yaxshi nemlendirmek, ozgina kuch sarflash bilan vazn yo'qotish uchun ajoyib usuldir.

Xulosa Suv iste'mol qilishning ko'payishi vazn yo'qotish va energiya sarfini ko'payishi, shuningdek tuyadi va oziq-ovqat iste'molining kamayishi bilan bog'liq.

3. O'zingizni torting

Kattalashtirish va har kuni ertalab o'zingizni tarozida tortish motivatsiyani oshirish va o'zini nazorat qilishni yaxshilash uchun samarali usul bo'lishi mumkin.

Bir nechta tadqiqotlar har kuni o'zingizni vazningizni ko'paytirish bilan bog'liq.

Masalan, 47 kishiga o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni o'z vaznini tortadiganlar olti oy ichida o'zlarini kamroq tortadigan (7) ga qaraganda 13 funt (6 kg) ko'proq yo'qotishgan.

Boshqa bir tadqiqotga ko'ra, har kuni o'zlarini tortadigan kattalar ikki yil davomida o'rtacha 9,7 funt (4,4 kg) yo'qotishgan, o'zlarini oyiga bir marta o'lchaganlar esa 4,6 funt (2,1 kg) (8) yutishdi.

Har kuni ertalab o'zingizni tortish kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan sog'lom odatlar va xatti-harakatlarning rivojlanishiga yordam beradi.

Katta bir tadqiqotda, tez-tez o'z-o'zini tortish vaznni yaxshilash bilan bog'liq edi. Bundan tashqari, tez-tez o'zlarini tortishni to'xtatganlar ko'proq kaloriya iste'moli va o'z-o'zini tarbiyalashning pasayishi haqida xabar berishgan (9).

Yaxshi natijaga erishish uchun uyg'onganingizda o'zingizni to'g'ri torting. Hammomni ishlatganingizdan keyin va biror narsa eyishdan yoki ichishdan oldin buni qiling.

Bundan tashqari, sizning vazningiz kunlik o'zgarishi va turli xil omillar ta'sir qilishi mumkinligini unutmang. Katta rasmga e'tibor qarating va kunlik kichik o'zgarishlarga e'tibor berishdan ko'ra, vazn yo'qotish umumiy tendentsiyasini izlang.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni o'z-o'zini tarozida tortish ko'proq vazn yo'qotish va vazminlik bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

4. Quyosh oling

Pardani quyosh nurlari tushishi uchun ochish yoki har kuni ertalab tashqarida bir necha daqiqa vaqt sarflash sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradi.

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunning ma'lum vaqtlarida hatto o'rtacha darajadagi yorug'lik ta'sir qilish og'irlikka ta'sir qilishi mumkin (10).

Bundan tashqari, hayvonlarning tadqiqotlari ultrabinafsha nurlanishining ta'siri yuqori yog'li parhez bilan oziqlangan sichqonlarning vaznini kamaytirishga yordam berganligini aniqladi (11).

Quyosh nuriga ta'sir qilish, shuningdek, D vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ba'zi tadqiqotlar sizning D vitamini talablariga javob berish kilogramm berishga yordam berishi va hatto kilogramm olishning oldini olish mumkinligini aniqladi.

Bir tadqiqotda, 218 ortiqcha vaznli va semiz ayollar bir yil davomida D vitamini qo'shimchalarini yoki platsebo qabul qildilar. Tadqiqot oxirida D vitamini ehtiyojini qondiradiganlar, D vitamini qonida etishmovchilik bo'lganlarga (12) qaraganda o'rtacha 7 funt (3,2 kg) ko'proq yo'qotishgan.

Yana bir tadqiqot to'rt yil davomida 4659 keksa ayolni kuzatdi va D vitaminining yuqori miqdori kam vazn ortishi bilan bog'liqligini aniqladi (13).

Sizga kerak bo'lgan quyosh ta'sir qilish miqdori teringizning turiga, mavsumga va joylashishingizga qarab farq qilishi mumkin. Biroq, har kuni ertalab quyosh nuri ostida bo'lish yoki tashqarida 10-15 daqiqa davomida o'tirish, vazn yo'qotish uchun foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa Quyosh nurlari og'irlikka ta'sir qilishi mumkin. Shuningdek, quyosh nuri sizning D vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi, bu esa kilogrammni ko'paytirishga yordam beradi va vazn ortishini oldini oladi.

5. Aql bilan mashq qiling

Aql-idrok - bu hozirgi daqiqaga to'liq e'tiborni qaratish va fikr va his-tuyg'ularingizni anglashni o'z ichiga olgan amaliyot.

Amaliyot kilogramm berishni kuchaytirish va sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qilish uchun ko'rsatildi.

Masalan, 19 ta tadqiqot tahlili shuni ko'rsatdiki, ongga asoslangan aralashuvlar vazn yo'qotishni kuchaytirdi va semizlikka bog'liq ovqatlanish xatti-harakatlarini kamaytirdi (14).

Boshqa bir sharh shunga o'xshash topilmalarni topdi, shuni ta'kidlab o'tilgan tadqiqotlarning (15) 68% da ongli ravishda mashq qilish katta vazn yo'qotishga olib keldi.

Ongni mashq qilish juda oddiy. Boshlash uchun har kuni ertalab besh daqiqa vaqtingizni xotirjam joyda o'tirib, his-tuyg'ularingiz bilan bog'lashga harakat qiling.

Xulosa Ba'zi tadqiqotlar ongli ravishda vazn yo'qotishni kuchaytirishi va sog'lom ovqatlanishni targ'ib qilishi mumkinligini aniqladi.

6. Ba'zi mashqlarda siqish

Ertalab ba'zi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish, vazn yo'qotishni kuchaytirishga yordam beradi.

50 ta ortiqcha vaznli ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqot kunning turli vaqtlarida aerob mashqlarining ta'sirini o'lchadi.

Ertalab mashg'ulot o'tkazadiganlar orasida peshindan keyin mashqlar o'tkazadiganlar o'rtasida aniq oziq-ovqat tortishuvlarida unchalik katta farq yo'q edi, ammo ertalabki mashg'ulot ko'proq to'yinganlik bilan bog'liq edi (16).

Ertalab mashq qilish, shuningdek, kun davomida qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi. Qon shakarining pastligi ko'plab salbiy alomatlarga, shu jumladan haddan tashqari ochlikka olib kelishi mumkin.

1-toifa diabetga chalingan 35 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ertalabki ish qon shakarini nazorat qilish yaxshilanishi bilan bog'liq (17).

Biroq, ushbu tadqiqotlar juda aniq populyatsiyalarga e'tibor qaratdi va sabablarni emas, balki birlashmani ko'rsatdi. Ertalabki mashqlarning umumiy populyatsiyaga ta'siri haqida ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Ba'zi tadqiqotlar shuni aniqladiki, ertalab mashqlar qilish, to'yinganlik va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash bilan bog'liq.

7. Tushlikingizni o'rab oling

Tushlik vaqtini oldindan rejalashtirish va to'ldirishga harakat qilish, ovqatni yaxshiroq tanlash va kilogramm berishni ko'paytirishning oddiy usuli bo'lishi mumkin.

40,554 kishini o'z ichiga olgan katta tadqiqot, ovqatlanishni rejalashtirish yaxshiroq parhez sifati, ko'proq parhez xilma-xilligi va semirish xavfi pastligi bilan bog'liqligini aniqladi (18).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyda pishirilgan ovqatni tez-tez iste'mol qilish dietaning yaxshilanishi va ortiqcha yog 'olish xavfi kamayishi bilan bog'liq.

Darhaqiqat, haftada kamida besh marta uyda pishirilgan ovqatni iste'mol qilganlar, faqat uyda pishirilgan ovqatni haftasiga uch marta yoki undan kam iste'mol qilganlarga qaraganda 28% kam vaznga ega bo'lishgan (19).

Ertalab shunchaki tushlik qilib, ketishingiz uchun ovqatlanishingizni rejalashtirish va tayyorlash uchun haftada bir kechaga bir necha soatdan vaqt ajrating.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanishni rejalashtirish va uyda pishirilgan ovqatni iste'mol qilish parhez sifati yaxshilanishi va semirib ketish xavfi kamayishi bilan bog'liq.

8. Uzoqroq uxlash

Biroz oldin uxlashga yotish yoki uyquni siqish uchun uyg'otuvchi soatni o'rnatish og'irlikni kamaytirishga yordam beradi.

Bir qator tadqiqotlar uyqusizlikni ishtahani kuchayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini aniqladi (20, 21).

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyquni cheklash, ayniqsa yuqori uglevodli, yuqori kaloriyali ovqatlarga (22) nisbatan ochlik va ishtahani kuchaytirdi.

Uyquning yo'qligi, shuningdek, kaloriya miqdorini ko'payishi bilan bog'liq.

Bir tadqiqotda 12 ishtirokchi to'rt soatlik uyqudan keyin o'rtacha sakkiz soat (23) bilan solishtirganda o'rtacha 559 kaloriya ko'proq iste'mol qilgan.

Sog'lom uyqu jadvalini tuzish yaxshi ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda vazn yo'qotishning muhim qismidir. O'zingizning natijalaringizni maksimal darajada oshirish uchun kuniga kamida sakkiz soatlik uyquni rejalashtiring.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik tuyadi va ishtahani oshirishi, shuningdek, kaloriya iste'mol qilishi mumkin.

9. Qo'ng'iroqlaringizni yoqing

Avtomobil haydash ish joyiga borishning eng qulay usullaridan biri bo'lishi mumkin, ammo bu sizning bel chizigingiz uchun unchalik katta bo'lmasligi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, piyoda yurish, velosipedda yurish yoki jamoat transportidan foydalanish tana vaznining kamligi va vazn ortish xavfini kamaytiradi.

To'rt yil ichida 822 kishi tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqotda, mashinada ishlaydiganlar avtoulovchilarga qaraganda ko'proq vazn topishga moyil bo'lishgan (24).

Xuddi shunday, 15,777 kishini o'z ichiga olgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jamoat transportida yoki faol transport vositalarida, masalan, piyoda yoki velosipedda yurish, shaxsiy transportdan foydalanish bilan solishtirganda (25) tana massasi ko'rsatkichi va tana yog'i foizi bilan bog'liq.

Haftasiga bir necha marta qatnovingizni o'zgartirish, vazn yo'qotish uchun oddiy usul bo'lishi mumkin.

Xulosa Piyoda sayohat qilish, velosipedda yurish va jamoat transportidan foydalanish bularning barchasi ishlaydigan haydash bilan solishtirganda kam vazn ortishi va tana vazni va tana yog'ining kamayishi bilan bog'liq bo'lgan.

10. Qabul qilishni kuzatishni boshlang

Ovqatlaringizni kuzatish uchun oziq-ovqat kundaligini yuritish kilogrammni ko'paytirish va o'zingizni hisobdor bo'lishga yordam beradigan samarali usul bo'lishi mumkin.

Bir tadqiqotda 123 kishida bir yil davomida vazn yo'qotish kuzatildi va oziq-ovqat jurnalini to'ldirish ko'proq vazn yo'qotish bilan bog'liqligini aniqladi (26).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda ovqatlanish va jismoniy mashqlarni o'z-o'zini boshqarish uchun kuzatuv tizimidan foydalanuvchi ishtirokchilar kuzatuv tizimidan (27) foydalanmaydiganlarga qaraganda ko'proq vazn yo'qotdilar.

Xuddi shunday, 220 semiz ayolni o'rganish natijasida o'z-o'zini boshqarish vositasini tez-tez va doimiy ravishda ishlatish uzoq muddatli vazn boshqaruvini yaxshilashga yordam berganligi aniqlandi (28).

Kunning birinchi taomidan boshlab nima eb-ichganingizni yozib olish uchun ilova yoki hatto qalam va qog'ozdan foydalanib ko'ring.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish kundaligini iste'mol qilishni kuzatish uchun kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Pastki chiziq

Ertalabki odatlaringizga ozgina o'zgartirishlar kiritish vazn yo'qotish uchun oson va samarali usul bo'lishi mumkin.

Ertalab sog'lom xulq-atvor bilan shug'ullanish, shuningdek, kuningizni o'ng oyoqda boshlashingiz va muvaffaqiyatga erishish uchun o'rnatishingiz mumkin.

Yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu ertalabki odatlarni puxta o'ylangan ovqatlanish va sog'lom turmush tarzi bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling.