Nima uchun tvorog pishlog'i juda sog'lom va to'yimli

Tarkib

• Tvorog nima?
• Tvorog ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan
• Tvorog qanday tayyorlanadi
• Tvorog sizga kilogramm berishga yordam beradi
• Tvorog va mushaklarning daromadlari
• Tvorog pishloqining boshqa foydalari
• Bu insulin qarshiligining oldini olishga yordam beradi
• Suyak kuchini oshirishi mumkin
• Selen tarkibida yuqori
• Ovqatlanish uchun tvorogni qanday kiritish kerak
• Bu sutga toqat qilmaydigan odamlar uchun muammolarga olib kelishi mumkin
• Laktoza intoleransi
• Sutli allergiya
• Pastki chiziq

Tvorog - bu engil xushbo'yli past kalorili pishloq.

Uning mashhurligi so'nggi bir necha o'n yilliklarda o'sdi va ko'pincha sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida tavsiya etiladi.

Tvorog nafaqat oqsilga boy, balki zarur ozuqalarga ham ega.

Shu sabablarga ko'ra, u sportchilar tomonidan va vazn yo'qotish rejalarida keng qo'llaniladi.

Ushbu maqolada tvorog nega siz uchun shunchalik yaxshi ekanligini va uni dietangizga kiritish usullarini o'z ichiga oladi.

Tvorog nima?

Tvorog yumshoq, oq va qaymoqlidir. Bu yangi pishloq deb hisoblanadi, shuning uchun u lazzat hosil qilish uchun qarish yoki pishib etish jarayonidan o'tmaydi.

Natijada, keksa pishloqlarga nisbatan juda yumshoq lazzat bor.

Tvorog pasterizatsiyalangan sigir sutining turli darajalari, shu jumladan yog'siz, kam yog'li yoki oddiy sutdan tayyorlanadi.

Bundan tashqari, u turli xil hajmdagi, odatda kichik, o'rta yoki katta hajmdagi tortlarda taqdim etiladi.

Bundan tashqari, u qaymoqli, qamchilangan, laktoza yo'q, kamaytiriladigan natriy yoki natriy bo'lmagan navlarda mavjud.

Ushbu ko'p qirrali pishloqni o'zingiz yoki retseptlarning tarkibiy qismi sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin.

Xulosa Tvorog yumshoq yumshoq oq pishloq bo'lib, u engil ta'mga ega. Bu sutning yog 'miqdori va tvorog hajmi bo'yicha yangi pishlok.

Tvorog ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan

Tvorogning ozuqaviy tarkibi ishlatilgan sut yog'i va qo'shilgan natriy miqdoriga qarab o'zgaradi.

Bir stakan (226 gramm) kam yog'li (1% sutli) tvorog quyidagilarni ta'minlaydi (1):

• Kaloriya: 163
• Oqsil: 28 gramm
• Uglerodlar: 6,2 gramm
• Yog ': 2,3 gramm
• Fosfor: Kundalik ma'lumotlarning (RDI) 24%
• Natriy: RDIning 30%
• Selen: RDIning 37%
• B12 vitamini: RDIning 59%
• Riboflavin: 29% RDI
• Kaltsiy: 11% RDI
• Folqa: 7% RDI

Shuningdek, u munosib miqdorda B6 vitamini, xolin, rux va misga ega.

Tvorog tarkibidagi uglevodorod miqdori 3% atrofida. U laktoza, sut shakaridan iborat bo'lib, unga ba'zi odamlar toqat qilolmaydilar.

Katta miqdordagi tvorogni iste'mol qilayotganda kam natriy yoki natriy bo'lmagan navlarni sotib olishni o'ylab ko'ring. Natriyni ko'p iste'mol qilish ba'zi odamlarda qon bosimini ko'taradi, bu yurak kasalligi xavfini oshiradi (2).

Ta'kidlash joizki, tvorog tarkibidagi kaloriyalarning 70 foizdan ortig'i protein.

Xulosa Tvorog ajoyib protein manbai va nisbatan kam kaloriya tarkibiga ega. Shuningdek, u B vitaminlari, kaltsiy, fosfor va selen kabi ko'plab ozuqa moddalariga boy.

Tvorog qanday tayyorlanadi

Tvorog tayyorlash oddiy jarayon. Siz uni uyda ham qilishingiz mumkin.

Jarayon sutni qaynatishdan boshlanadi. Bu iliq sutga ohak sharbati yoki sirka kabi kislotali moddani qo'shish orqali amalga oshiriladi.

Sutning kislotaligi oshganda, zardobdan sutning suyuq qismi bo'lgan kazein oqsillari ajralib chiqadi.

Pishloq qattiqlashgandan so'ng, u bo'laklarga bo'linadi va ko'proq namlik chiqmaguncha pishiriladi. Keyin kislotani olib tashlash uchun yuviladi va namlikni yo'qotish uchun quritiladi.

Natijada osonlikcha maydalanadigan shirin tvorog mavjud. Va nihoyat, tayyor mahsulotni, shu jumladan qaymoq, tuz, o'tlar va ziravorlarni tatib ko'rish uchun ingredientlarni qo'shish mumkin.

Xulosa Tvorog sutga kislota qo'shish orqali tayyorlanadi, bu esa sutning egilishiga olib keladi. Keyin tayyor mahsulotni tayyorlash uchun tvorog quritilib, maydalanadi.

Tvorog sizga kilogramm berishga yordam beradi

Kilo yo'qotish uchun parhez ko'pincha tvorogni o'z ichiga oladi.

Bu qisman uning yuqori proteinli va past kaloriya tarkibi bilan bog'liq.

Bir tadqiqotda 1 yil davomida tvorog kabi yuqori proteinli ovqatlardan iborat parhezga rioya qilgan odamlar kuzatildi.

Bu parhez ayollarda tana vaznini o'rtacha 6,2 funt (2,8 kg) va erkaklarda (3) 3,1 funt (1,4 kg) kamaytirishga yordam berganligini ko'rsatdi.

Bundan tashqari, tvorogdagi kazein kabi oqsilning yuqori miqdori to'la hissiyotlarni kuchaytirishga yordam beradi (4, 5, 6).

Aslida, tvorog tuxumga o'xshash darajada to'lalik tuyg'usini uyg'otadi.

Ushbu to'liqlik hissi kaloriya miqdorini kamaytirishga va vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin (5, 7).

Shuningdek, tvorog yaxshi miqdordagi kaltsiyni taklif qiladi.

Tadqiqotlar kaltsiy va sut tarkibidagi boshqa tarkibiy qismlarni, ayniqsa jismoniy mashqlar bilan birgalikda (8, 9, 10, 11) vaznni kamaytirish va vaznni osonroq ushlab turish bilan bog'ladi.

Bundan tashqari, dietali kaltsiy yog 'to'planishini kamaytiradigan va yog' yo'qotilishini tezlashtiradigan metabolik jarayonlar bilan bog'liq (10).

Xulosa Tvorog tarkibida protein va kaltsiy miqdori yuqori, ikkalasi ham vazn yo'qotish bilan bog'liq.

Tvorog va mushaklarning daromadlari

Tvorog sportchilar va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar orasida mashhur.

Protein miqdori yuqori bo'lganligi sababli, agar siz mushaklarning massasini yaratmoqchi bo'lsangiz, bu sizning dietangizga kiritilgan ajoyib taom.

Qarshilikka o'rgatish bilan birga, protein miqdori yuqori bo'lgan parhez sizga mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi (8).

Shuningdek, tvorog tarkibidagi oqsillar mushaklarni qurishda yordam beradi.

Kazein oqsil tarkibining 80 foizini tashkil qiladi va sekin so'riladi. Bu mushaklarni qurishda zardob oqsili kabi samarali va sekinroq so'rilishi tufayli mushaklarning parchalanishini inhibe qilgan ma'qul (12, 13).

Kazein aminokislotalarning uzoq vaqt so'rilishini ham rag'batlantiradi, bu mushaklarning kuchayishi bilan bog'liq (14, 15, 16).

Ko'plab bodibilderlar yotishdan oldin tvorog eyishni yaxshi ko'radilar. Bu tunda aminokislotalarning qon va mushaklarga doimiy ravishda chiqarilishiga olib keladi, bu esa mushaklarning parchalanishini kamaytirishi mumkin.

Xulosa Tvorog kazein oqsili bilan to'ldirilgan. Kazein sekin so'riladi, mushaklarning o'sishiga yordam beradi va mushaklarning parchalanishini oldini olishga yordam beradi.

Tvorog pishloqining boshqa foydalari

Tvorog boshqa sog'liq uchun foydalari bilan ham bog'liq.

Bu insulin qarshiligining oldini olishga yordam beradi

Insulinga qarshilik 2-toifa diabet va yurak xastaliklarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Ammo sut mahsulotlaridagi kaltsiy insulin qarshiligini kamaytiradi deb ishoniladi (9, 17).

Aslida, bitta tadqiqot sut mahsulotlarini iste'mol qilish insulin qarshiligi xavfini 21% (18) ga tushirishi mumkinligini ko'rsatdi.

Suyak kuchini oshirishi mumkin

Kaltsiydan tashqari, tvorog fosfor va oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Ushbu oziq moddalar doimiy ravishda suyaklarning yaxshilanishi bilan bog'liq (19, 20, 21).

Selen tarkibida yuqori

1 stakan (226 gramm) tvorogga xizmat qilish selen uchun RDIning 37 foizini taklif qiladi. Ushbu mineral qonda antioksidant himoyasini kuchaytirishi isbotlangan (1, 22, 23).

Xulosa Tvorog insulin qarshiligi va yurak kasalligi rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u suyak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va antioksidant himoyasini ta'minlaydi.

Ovqatlanish uchun tvorogni qanday kiritish kerak

Tvorogning engil lazzati va yumshoq tuzilishi ovqatlanish va retseptlaringizga kiritishni osonlashtiradi.

Tvorogni iste'mol qilishning ba'zi ijodiy usullari:

• Pancakes yoki gofret. Sut o'rnini bosuvchi vosita sifatida uni aralashtiring.
• Salatlar. Qo'shimcha protein uchun uni sevimli salatlaringizga qo'shing.
• Meva. Uni mevalar, to'g'ralgan banan, shaftoli bo'laklari, mandarin xanjarlari va qovun bo'laklari kabi mevalar bilan aralashtiring.
• Granola. Uni granola bilan yoping va asal bilan seping.
• Smetana o'rniga. Smetana o'rnini bosadigan narsa kabi yaxshi ishlaydi.
• Soslarni to'kish. Sut o'rnini bosuvchi sousga aralashtiring.
• Smoothies. Mevali smetana uchun ozgina sut va mevalar bilan aralashtiring.
• Tushdi. Bu kremsi, oqsilga boy tarqalishni ta'minlaydi.
• Pishirilgan mahsulotlar. Kekler, pirojnoe, non yoki kechki ovqat rulonlariga soling.
• Mayo o'rniga. Uni sendvichlarga yoyib yuboring yoki retseptlarda qo'llang.
• Pishirilgan tuxum. Bu sizning tuxumlaringizga qo'shimcha kremli tuzilish beradi.
• Lasagna. Uni rikotta pishloqining o'rnini bosuvchi sifatida foydalaning.

Xulosa Tvorog ko'p qirrali ingredient bo'lib, siz ko'plab taomlar va retseptlarga qo'shilishingiz mumkin.

Bu sutga toqat qilmaydigan odamlar uchun muammolarga olib kelishi mumkin

Tvorog - bu ba'zi odamlar uchun muammolarga olib keladigan sut mahsulotidir.

Laktoza intoleransi

Pishloqning laktoza miqdori pishloq yoshiga qarab kamayadi.

Tvorog yangi, pishmagan pishloq bo'lgani uchun, u Parmesan, Cheddar yoki Shveytsariya singari keksa pishloqlarga qaraganda ko'proq laktoza tarkibiga ega.

Bundan tashqari, tvorogga qo'shimcha sut qo'shilsa, tvorog tarkibida ko'proq laktoza ham bo'lishi mumkin.

Ushbu sabablarga ko'ra, agar siz laktoza toqat qilmasangiz, tvorog yaxshi tanlov emas.

Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar tvorogni iste'mol qilganda, oshqozon bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin, masalan, shishiradi, gaz, diareya va oshqozon og'rig'i.

Sutli allergiya

Laktoza bilan bir qatorda, tvorog tarkibida ba'zi odamlar allergik bo'lgan sigir sutidagi proteinning ikki turi - kazein va zardob mavjud.

Agar biron bir sut mahsulotiga allergik reaktsiyaga duch kelsangiz, tvorogga toqat qila olmasligingiz mumkin.

Xulosa Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, tvorog ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shuningdek, sut yoki sut oqsillariga allergiya bo'lganlarda allergik reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Tvorog - bu yumshoq lazzat va silliq tuzilishga ega bo'lgan tvorog.

U ko'plab ozuqaviy moddalarga, shu jumladan protein, B vitaminlari va kaltsiy, selen va fosfor kabi minerallarga boy.

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz yoki mushak qurmoqchi bo'lsangiz, tvorog ovqat eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali ovqatlar qatoriga kiradi.