Qanday qilib kazak squatini to'g'ri yo'l bilan bajarish kerak

Tarkib

• Nima gap?
• U yon tomondagi o'pkadan qanday farq qiladi?
• Siz buni qanday qilasiz?
• Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?
• Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?
• Siz orqangizni kamar qilmaysiz
• Tovoningizni yerda ushlab turasiz
• Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?
• TRX kazaklari cho'ktirish
• Old tomondan yuklangan kazak cho'kmasi
• Bir qo'li bilan tepadagi kazak cho'ktirish
• Pastki chiziq

Agar siz kun bo'yi o'tirishning ta'siriga qarshi kurashmoqchi bo'lsangiz, kestirib, maxsus mashqlar va cho'zishlar sizning eng yaxshi do'stingiz bo'ladi.

Qozoq cho'kkasiga kiring. Bu nafaqat sizning kuchingizni, balki son, tizza va oyoq Bilagi zo'r harakatchanlikni ham sinab ko'radi.

Qozoq skvatori to'rtburchaklar, son suyaklari, glutlar va kestirib aduktorlarni nishonga oladi, shu bilan birga o'zingizning yadroingiz, shu jumladan, qorin va pastki orqa qismida ishlaydi.

Kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlari va biriktiruvchi to'qimalar ham maqsadga muvofiq bo'ladi.

Ushbu harakat yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu sizning kun tartibingizga qo'shilishga arziydi.

Nima gap?

Kazaklarning o'tirishi ko'plab afzalliklarga ega.

Birinchisi, uning harakat tekisligi. Qozoq cho'kkasida siz old tekislikda ishlayapsiz, bu yonma-yon gapirishning chiroyli usuli.

Ko'pincha oyoq mashqlari - egilish, o'pka va o'liklarni ko'tarish kabi - sagital tekislikda yoki oldinga orqada bajariladi.

Bu shuni anglatadiki, yonboshdagi harakatlar, masalan, kazaklarning qo'zg'alishi, ko'pincha yoqimli qo'shimchalar, chunki ular sizning mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni boshqa burchakdan ishlaydi.

Qozoqlarning o'tirishi, shuningdek, harakatchanlik va barqarorlik nuqtai nazaridan ayniqsa foydalidir.

Ushbu mashq kuchaytiruvchi afzalliklarni taklif qilsa-da, agar siz kazak chayqashlarini doimiy ravishda (va to'g'ri!) Bajaradigan bo'lsangiz, siz haqiqatan ham kestirib, tizzangiz va oyoq Bilagi zo'r harakatlarni yaxshilaysiz.

U yon tomondagi o'pkadan qanday farq qiladi?

Yon o'pka va kazak o'tiradigan joy juda o'xshash.

Garchi ikkalasi ham bir xil mushaklarga e'tibor qaratsa-da, kosak cho'ktirish shakli yon tomondagi o'pkadan biroz farq qiladi.

Kozak o'tirishida sizning boshlang'ich pozitsiyangiz juda keng pozitsiyadir. Yon o'pkada siz oyoqlaringizni birlashtirasiz.

Bundan tashqari, kazak otishni yakunlash paytida siz sonning parallel tekisligini pol bilan sindirib, u yoqdan bu yoqqa iloji boricha chuqurroq pastga tushasiz.

Yon o'pkada siz son bilan parallel turasiz.

Siz buni qanday qilasiz?

Qozoq cho'kishi tanangizni tanangizni boshqa pastki tanadagi mashqlarga qaraganda boshqacha tarzda qarshi oladi.

Harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng faqat tana vazningiz va o'sishingizdan boshlash yaxshidir.

Ko'chib o'tish uchun:

1. O'zingizning pozitsiyangizni kengaytirib, boshlang'ich pozitsiyasini oling, shunda oyoqlaringiz er bilan uchburchak hosil qiladi. Oyoq barmoqlaringizni oldinga yo'naltirish kerak.
2. Nafas oling va vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, o'ng tizzangizni egib, iloji boricha orqaga o'tiring.
3. Chap oyog'ingiz tovoningizda, oyoq barmoqlaringiz bilan aylanayotganda chap oyog'ingiz uzaytirilishi kerak.
4. Sizning o'ng tovoningiz yerda qolishi va tanangiz tik turishi kerak.
5. Bu erda to'xtab turing, so'ng nafas oling va dastlabki holatiga ko'taring.
6. Yana nafas oling va yuqoridagi amallarni takrorlab, vazningizni chap oyog'ingizga tushiring.

Qozoq otishni o'rganishni odatiga qo'shishni boshlash uchun har bir oyog'iga 5 tadan - 10 ta takroriy 3 to'plamni maqsad qiling.

Buni qanday qilib odatiy ishingizga qo'shishingiz mumkin?

Isitish tartibiga, ayniqsa oyoq mashg'ulotidan oldin, kazak otishni o'rganish qo'shilishi bu mashqning ajoyib birlashuvidir.

Bundan tashqari, siz buni oyog'ingizdagi aksessuar harakati sifatida qo'shishingiz mumkin, bu ularni og'ir tortish yoki o'pka o'rtasida ishlaydi.

Ko'rish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatolar qanday?

Qozoqni cho'ktirish paytida yuzaga keladigan ikkita keng tarqalgan xatolar mavjud:

Siz orqangizni kamar qilmaysiz

Agar kestirib egiluvchanlik etishmasa, kazakka o'tirish harakatiga tushganingizda, tanangiz oldinga chiqishni xohlaydi va pastki orqa kamarni xohlaydi.

Bunga faqat egiluvchanligingiz imkoni boricha pastga tushirib qarshilik qiling.

Bundan tashqari, egiluvchanligingiz yaxshilanmaguncha barqarorlashtirish mexanizmi sifatida harakat qilish uchun qo'llaringizni oldingizda erga qo'yishingiz mumkin.

Tovoningizni yerda ushlab turasiz

Shunga qaramay, bu moslashuvchanlikka to'g'ri keladi. To'pig'ingizda to'g'ri harakatlanish doirasi bo'lmasa, siz harakatga chuqurroq cho'ktirish uchun tovoningizni erdan ko'tarishga intilasiz.

Tovoningizni ko'tarmasdan iloji boricha pastga tushiring. Ayni paytda oyoq Bilagi zo'r harakatlanish mashqlari ustida ishlang.

Siz qanday o'zgarishlarni sinab ko'rishingiz mumkin?

Agar sizga yordam kerak bo'lsa yoki undan ko'p muammolarga duch kelsangiz, ushbu o'zgarishlarni kazak o'tiradigan joyida sinab ko'ring.

TRX kazaklari cho'ktirish

Agar siz hozirgi kuchingiz yoki harakatchanlik darajangiz bilan kazak otishni o'rganishni to'liq bajara olmasangiz, TRX-ning yordami bilan boshlang.

TRX kamarlarini o'rtacha uzunlikka moslashtirish, tutqichlarni ushlab turing, qo'llaringizni kengaytiring va kazaklarning cho'ktirish harakatini yakunlang.

TRX kamarlari sizga to'liq chuqurlikka erishishda yordam beradi.

Old tomondan yuklangan kazak cho'kmasi

Agar tanangizni tik tutishda muammolarga duch kelsangiz, bir yoki ikkita kettlebell shaklida bir oz muvozanat qo'shib ko'ring.

Ularni ikki qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida ushlang va pastga tushiring. Sizga vertikalroq turish osonroq bo'lishi kerak.

Bir qo'li bilan tepadagi kazak cho'ktirish

Bir qo'li va ikki qo'li o'zgarishini o'z ichiga olgan tepalik kazaklarini cho'ktirish uchun bir nechta variant mavjud.

Bitta qo'lning o'zgarishi uchun - ikkalasi osonroq - qo'lingizda o'tirgan oyog'ingizga qarama-qarshi engil dumbbell yoki choynakni ushlab turing.

Qo'lingizni yuqoriga cho'zing va kazaklarning cho'ktirish harakatini yakunlang.

O'zingizning vakillaringizni bu tomonda tugating, so'ng og'irlikni boshqa tomonga o'tkazing va boshqa tomonda takrorlashlarni yakunlang.

Pastki chiziq

Qozoq cho'kishi sizning harakatchanligingiz va kuchingizni o'ziga xos tarzda sinab ko'radi. Ularni oyoqlaringizdagi kunga issiqlik yoki oyoqlarning og'irlashtirilgan harakatlariga yordamchi vosita sifatida qo'shib, tanangiz yangi harakatlanish samarasini beradi.

Nikol Devis (WI) Madisonda joylashgan yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom va baxtli yashashga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.