Pishirgandan keyin ba'zi ovqatlarni sovutish ularning chidamli kraxmalini oshiradi

Tarkib

• Qarshilik qiladigan kraxmal nima?
• Nima uchun bu sizga foydali?
• Pishirgandan keyin ba'zi ovqatlarni sovutish chidamli kraxmalni oshiradi
• Kartoshka
• Guruch
• Makaron
• Boshqa ovqatlar
• Sizning dietangizni o'zgartirmasdan kraxmalni iste'mol qilishni qanday oshirish mumkin
• Pastki chiziq

Hamma uglevodlar ham teng hosil qilinmaydi. Shakarlardan tortib kraxmalgacha tolaga qadar turli xil uglevodlar sog'lig'ingizga har xil ta'sir qiladi.

Chidamsiz kraxmal uglevod hisoblanadi, u shuningdek tolaning bir turi hisoblanadi (1).

Chidamli kraxmalni iste'mol qilishni ko'paytirish sizning ichaklaringizdagi bakteriyalar uchun ham, hujayralar uchun ham foydali bo'lishi mumkin (,).

Qizig'i shundaki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kartoshka, guruch va makaron kabi umumiy ovqatlarni tayyorlash usuli ularning kraxmalga chidamli tarkibini o'zgartirishi mumkin.

Ushbu maqola sizga ovqatlanishdagi ovqatni o'zgartirmasdan qanday qilib parhezdagi chidamli kraxmal miqdorini qanday oshirish mumkinligini aytib beradi.

Qarshilik qiladigan kraxmal nima?

Kraxmallar glyukozaning uzun zanjirlaridan iborat. Glyukoza uglevodlarning asosiy qurilish blokidir. Bu sizning tanangiz hujayralari uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi.

Kraxmallar don, kartoshka, loviya, makkajo'xori va boshqa ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydigan oddiy uglevodlardir. Biroq, barcha kraxmallar tanada bir xil ishlov berilmaydi.

Oddiy kraxmallar glyukozaga bo'linadi va so'riladi. Shuning uchun ovqatdan so'ng qon glyukoza yoki qondagi shakar ko'payadi.

Chidamsiz kraxmal ovqat hazm qilishga chidamli, shuning uchun u tanangiz tomonidan parchalanmasdan ichaklar orqali o'tadi.

Ammo u sizning yo'g'on ichakdagi bakteriyalar tomonidan parchalanishi va yoqilg'i sifatida ishlatilishi mumkin.

Bundan tashqari, qisqa zanjirli yog 'kislotalari hosil bo'ladi, bu sizning hujayralaringizning sog'lig'iga foyda keltiradi.

Chidamli kraxmalning asosiy manbalariga kartoshka, yashil banan, baklagiller, kaju va jo'xori kiradi. To'liq ro'yxat bilan bu erda tanishishingiz mumkin.

Xulosa: Chidamsiz kraxmal - bu tanangiz tomonidan hazm qilinishiga qarshi turadigan maxsus uglevod. U tolaning bir turi hisoblanadi va sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

Nima uchun bu sizga foydali?

Chidamsiz kraxmal sog'liq uchun bir nechta muhim foyda keltiradi.

U sizning ingichka ichak hujayralari tomonidan hazm bo'lmagani uchun, u yo'g'on ichakdagi bakteriyalardan foydalanishi mumkin.

Chidamsiz kraxmal - bu prebiyotik, ya'ni bu sizning ichaklaringizdagi yaxshi bakteriyalar uchun "oziq-ovqat" beradigan moddadir ().

Chidamsiz kraxmal bakteriyalarni butirat singari qisqa zanjirli yog 'kislotalarini yaratishga undaydi. Butirat - bu yo'g'on ichak hujayralari uchun eng yuqori energiya manbai (,).

Butirat ishlab chiqarishga yordam berish orqali chidamli kraxmal yo'g'on ichak hujayralarini afzal ko'rgan energiya manbai bilan ta'minlaydi.

Bundan tashqari, chidamli kraxmal yallig'lanishni kamaytirishi va ichakdagi bakteriyalar metabolizmini samarali o'zgartirishi mumkin (,).

Bu olimlarni chidamli kraxmal yo'g'on ichak saratoni va ichakning yallig'lanish kasalliklarini (,) oldini olishda rol o'ynashi mumkin degan fikrga olib keladi.

Shuningdek, u ovqatdan so'ng qon shakarining ko'payishini kamaytiradi va insulinga sezgirlikni yaxshilaydi yoki insulin gormoni hujayralaringizga qon shakarini qanchalik yaxshi qo'shadi (7,).

Insulinga sezgirlik bilan bog'liq muammolar 2-toifa diabetning asosiy omilidir. Yaxshi ovqatlanish orqali tanangizning insulinga ta'sirini yaxshilash ushbu kasallikka qarshi kurashishda yordam beradi (,).

Qonda shakarning potentsial foydalari bilan bir qatorda, chidamli kraxmal ham o'zingizni to'q his qilishingizga va ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqotda tadqiqotchilar chidamli kraxmal yoki platsebo iste'mol qilgandan so'ng, sog'lom kattalar erkaklar bir ovqatda qancha ovqat iste'mol qilishlarini sinab ko'rishdi. Ularning fikriga ko'ra, ishtirokchilar chidamli kraxmalni iste'mol qilgandan keyin taxminan 90 kaloriya kam iste'mol qilishgan ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chidamli kraxmal erkaklarda ham, ayollarda ham to'yish tuyg'usini kuchaytiradi (,).

Ovqatdan so'ng o'zingizni to'liq va qoniqarli his qilish yoqimsiz ochlik tuyg'ularisiz kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Vaqt o'tishi bilan chidamli kraxmal to'liqlikni oshirish va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali ozishga yordam berishi mumkin.

Xulosa: Chidamsiz kraxmal yo'g'on ichakdagi yaxshi bakteriyalarni yonilg'i bilan ta'minlashi va insulin qarshiligini yaxshilashi mumkin. Shuningdek, u to'yinganlik hissini kuchaytiradi va oziq-ovqat iste'molining kamayishiga olib kelishi mumkin.

Pishirgandan keyin ba'zi ovqatlarni sovutish chidamli kraxmalni oshiradi

Bir turdagi chidamli kraxmal ovqat pishgandan keyin sovutilganda hosil bo'ladi. Ushbu jarayon kraxmal retrogradatsiyasi deb nomlanadi (14, 15).

Bu ba'zi kraxmallar isitish yoki pishirish sababli asl tuzilishini yo'qotganda paydo bo'ladi. Agar keyinchalik bu kraxmallar sovutilsa, yangi struktura hosil bo'ladi (16).

Yangi tuzilish ovqat hazm qilishga chidamli va sog'liq uchun foydali narsalarga olib keladi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ilgari sovutilgan ovqatlarni qayta isitgandan keyin chidamli kraxmal yuqori bo'lib qoladi ().

Ushbu bosqichlar orqali kartoshka, guruch va makaron kabi umumiy ovqatlarda chidamli kraxmal ko'payishi mumkin.

Kartoshka

Kartoshka dunyoning ko'p joylarida parhezli kraxmalning keng tarqalgan manbai hisoblanadi (18).

Biroq, ko'pchilik kartoshkaning foydali ekanligi yoki yo'qligi haqida bahslashmoqda. Bu qisman kartoshkaning yuqori glysemic indeksiga bog'liq bo'lishi mumkin, bu oziq-ovqat mahsuloti qonda shakar miqdorini qanchalik oshirishini aniqlaydi ().

Kartoshkani ko'proq iste'mol qilish diabet xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lsa-da, bunga pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka emas, balki frantsuz kartoshkasi kabi qayta ishlangan shakllar sabab bo'lishi mumkin ().

Kartoshkaning qanday tayyorlanishi ularning sog'liqqa ta'siriga ta'sir qiladi. Masalan, kartoshkani pishgandan keyin sovutish ularning chidamli kraxmal miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kartoshkani pishganidan keyin bir kechada sovutish ularning kraxmalga chidamli tarkibini uch baravarga oshirdi ().

Bundan tashqari, 10 sog'lom kattalardagi erkaklar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kartoshkada yuqori miqdordagi chidamli kraxmal qonda shakar ta'siriga chidamli kraxmalga ega bo'lmagan uglevodlarga qaraganda kichikroq ta'sir ko'rsatdi ().

Guruch

Hisob-kitoblarga ko'ra, guruch dunyo bo'ylab taxminan 3,5 milliard kishiga yoki dunyo aholisining yarmidan ko'prog'iga asosiy oziq-ovqat hisoblanadi ().

Pishirgandan keyin guruchni sovutish tarkibidagi chidamli kraxmal miqdorini ko'paytirish orqali sog'likni mustahkamlashi mumkin.

Bir tadqiqot yangi pishirilgan oq guruchni oq guruch bilan taqqoslaganda, u pishirilgan, 24 soat davomida muzlatgichda saqlanib, keyin qizdirilgan. Keyin pishirilgan guruch yangi pishirilgan guruchdan 2,5 barobar ko'proq chidamli kraxmalga ega edi ().

Tadqiqotchilar, shuningdek, har ikkala guruchni 15 nafar sog'lom kattalar iste'mol qilganda nima bo'lganini sinab ko'rishdi. Ular pishgan, keyin sovitilgan guruchni iste'mol qilish qonda glyukoza miqdorining pasayishiga olib kelganini aniqladilar.

Odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, kalamushlarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir necha marta qizdirilgan va sovigan guruchni iste'mol qilish vaznning pasayishiga va xolesterolning pasayishiga olib keldi ().

Makaron

Makaron odatda bug'doy yordamida ishlab chiqariladi. U butun dunyoda iste'mol qilinadi (, 26).

Makaron mahsulotlarini pishirish va sovutish ta'siriga chidamli kraxmalni oshirish bo'yicha tadqiqotlar juda oz bo'lgan. Shunga qaramay, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bug'doyni pishirish va pishirish kraxmal tarkibini ko'paytirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bug'doy qizdirilganda va sovutganda chidamli kraxmal 41% dan 88% gacha ko'tarilgan ().

Ammo, ushbu tadqiqotda bug'doy turi makarondan ko'ra ko'proq ishlatiladi, garchi bug'doyning ikki turi bir-biriga bog'liq bo'lsa.

Boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida va ajratilgan bug'doyda olib borilgan tadqiqotlar asosida, pishirishdan keyin makaronni sovutib, chidamli kraxmalni ko'paytirish mumkin.

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, buni tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Boshqa ovqatlar

Kartoshka, guruch va makarondan tashqari, boshqa oziq-ovqat yoki ingredientlardagi chidamli kraxmalni pishirish va keyin ularni sovutish bilan ko'paytirish mumkin.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining ayrimlariga arpa, no'xat, yasmiq va loviya kiradi ().

Ushbu toifadagi oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxatini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa: Guruch va kartoshkada chidamli kraxmalni pishirishdan keyin ularni sovutish orqali oshirish mumkin. Kraxmalga chidamli kraxmalni ko'payishi ovqatdan so'ng qon shakarini kamayishiga olib kelishi mumkin.

Sizning dietangizni o'zgartirmasdan kraxmalni iste'mol qilishni qanday oshirish mumkin

Tadqiqotlar asosida sizning dietangizni o'zgartirmasdan kraxmalga chidamli iste'mol qilishni ko'paytirishning oddiy usuli mavjud.

Agar siz muntazam ravishda kartoshka, guruch va makaron iste'mol qilsangiz, ularni iste'mol qilishdan bir-ikki kun oldin pishirishni o'ylashingiz mumkin.

Ushbu oziq-ovqatlarni bir kechada yoki bir necha kun davomida muzlatgichda sovutish ularning kraxmalga chidamli tarkibini ko'paytirishi mumkin.

Bundan tashqari, guruchdan olingan ma'lumotlarga asoslanib, pishirilgan va sovutilgan ovqatlar qayta isitilgandan keyin ham kraxmalning tarkibiga nisbatan ancha yuqori ().

Bu tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirishning oddiy usuli, chunki chidamli kraxmal tolaning bir turi hisoblanadi (1).

Biroq, siz ushbu taomlarning ta'mini yangi pishirilgan deb his qilishingiz mumkin. Bunday holda, sizga mos keladigan murosani toping. Siz ushbu ovqatlarni ba'zida ularni iste'mol qilishdan oldin sovitishni, boshqalari esa yangi pishirilgan holda iste'mol qilishni tanlashingiz mumkin.

Xulosa: Ratsioningizda chidamli kraxmal miqdorini ko'paytirishning oddiy usuli bu kartoshka, guruch yoki makaronni iste'mol qilishdan bir-ikki kun oldin pishirishdir.

Pastki chiziq

Chidamsiz kraxmal noyob karbongidrat hisoblanadi, chunki u ovqat hazm qilishga qarshi turadi va sog'liq uchun bir nechta foydali narsalarga olib keladi.

Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari boshqalardan ko'ra ko'proq chidamli kraxmalga ega bo'lsa-da, ovqatni tayyorlash usuli ham uning miqdoriga ta'sir qilishi mumkin.

Siz kartoshka, guruch va makaron tarkibidagi chidamli kraxmalni ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini pishgandan keyin sovutib, keyinroq qizdirib, ko'paytira olasiz.

Sizning dietangizda chidamli kraxmalning ko'payishi sog'liq uchun bir nechta foydali ta'sirga ega bo'lishiga qaramay, tolaning iste'mol qilinishini oshirishning boshqa usullari ham mavjud.

Oziq-ovqat mahsulotlarini shu tarzda tayyorlash kerakmi yoki yo'qligini hal qilish, siz muntazam ravishda etarli miqdorda tolani iste'mol qilishingizga bog'liq bo'lishi mumkin.

Agar siz ko'p miqdorda tolaga ega bo'lsangiz, bu sizning muammoingizga arzimaydi. Ammo, agar siz tolaga etarlicha ovqat eyishga qiynalsangiz, bu siz ko'rib chiqmoqchi bo'lgan usul bo'lishi mumkin.