PCOS bilan qanday vazn yo'qotish kerak: 13 foydali maslahatlar

Tarkib

• 1. Uglevodlarni qabul qilishni kamaytiring
• 2. Ko'p miqdorda tola oling
• 3. Yetarli miqdorda protein iste'mol qiling
• 4. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
• 5. Fermentlangan taomlarni iste'mol qiling
• 6. Aqliy ovqatlanishni mashq qiling
• 7. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini va qo'shilgan shakarni cheklang
• 8. Yallig'lanishni kamaytiring
• 9. Undereatate qilmang
• 10. Doimiy ravishda mashq qiling
• 11. Kutish etarli
• 12. Stressingizni boshqaring
• 13. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
• Pastki chiziq

Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) bu gormonal nomutanosiblik, tartibsizlik davrlar va / yoki bitta yoki ikkala tuxumdonda kichik kistalarning rivojlanishi bilan tavsiflangan holat.

Ushbu holat katta yoshli ayollarning 7 foizigacha ta'sir qilishi mumkin (1).

Ushbu holat bilan bog'liq gormonal nomutanosiblik, insulin qarshiligi va yallig'lanish PCOS bo'lgan ayollarga og'irlikni to'kishni qiyinlashtiradi.

Shunga qaramay, taxminan 5% oz vazn yo'qotish ham insulin qarshiligini, gormonlar darajasini, hayz davrlarini, unumdorlikni va PCOS (2) bo'lgan ayollarda umumiy hayot sifatini yaxshilaydi.

PCOS yordamida vazn yo'qotishning 13 foydali maslahati.

1. Uglevodlarni qabul qilishni kamaytiring

Karboksid iste'molini kamaytirish uglevodorodlarning insulin darajasiga ta'siri tufayli PCOSni boshqarishga yordam beradi.

PCOS bilan og'rigan ayollarning taxminan 70 foizi insulin qarshiligiga ega, bu sizning hujayralaringiz insulin gormoni (3) ni tan olishni to'xtatganda.

Insulin qon shakarini boshqarish va tanangizdagi quvvatni saqlash uchun zarurdir. Tadqiqotlar yuqori insulin miqdorini tana yog'ining ko'payishi va umumiy populyatsiyada - va PCOS bo'lgan ayollarda (4, 5) oshadi.

Bir tadqiqotda, PCOS va insulin qarshiligiga ega bo'lgan semiz ayollar dastlab 40% uglevodlar va 45% yog 'bo'lgan 3 haftalik dietani, so'ngra 60% uglevodlar va 25% yog' bo'lgan 3 haftalik parhezni kuzatdilar. Proteinni qabul qilish har bir fazada (6) 15% tashkil etdi.

Ratsionning ikki bosqichida qondagi qand miqdori bir-biriga o'xshash bo'lsa-da, pastki uglevodorodda, yuqori yog'li bosqichda insulin miqdori 30% ga tushdi.

Bundan tashqari, past glisemik parhez PCOS kasalligi bo'lgan ayollarga foyda keltirishi mumkin. Glisemik indeks (GI) ma'lum bir oziq-ovqatning qon shakarini qanchalik tez ko'tarishini o'lchashdir.

Bir tadqiqotda ayollar 12 hafta davomida o'zlarining odatdagi ovqatlanishlarini iste'mol qildilar, undan keyin 12 hafta davomida past GI dietalari bilan. Ularning insulin sezgirligi ko'rsatkichlari (tananing insulinni qanchalik samarali ishlatishi) past GI bosqichida (7) ancha yaxshilandi.

Xulosa GI darajasi past, uglevodorodli dietani iste'mol qilish PCOS bo'lgan ayollarda insulin miqdorini kamaytirishi mumkin. O'z navbatida, bu vazn yo'qotish bilan yordam berishi mumkin.

2. Ko'p miqdorda tola oling

Ovqatdan keyin tolalar sizning to'liq ovqatlanishingizga yordam berganligi sababli, yuqori tolali parhez PCOS bilan og'rigan ayollarda vazn yo'qotishni yaxshilashi mumkin.

Amerika Qo'shma Shtatlarida tolaning kundalik iste'moli (RDI) 1000 kaloriya uchun 14 gramm yoki ayollar uchun kuniga 25 grammni tashkil qiladi. Ammo, AQSh ayollari uchun kunlik tola iste'moli atigi 15-16 grammni tashkil etadi (8, 9).

Bir tadqiqotda PCOS (ayollarda) bo'lgan ayollarda emas, balki tolaning ko'proq iste'mol qilinishi insulin qarshiligining pastligi, tanadagi umumiy yog 'va qorin yog'i bilan bog'liqligi aniqlandi (10).

Ushbu holatdagi 57 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda tana vaznining pastligi (11) bilan tolaning ko'proq iste'mol qilinishi kuzatilgan.

Xulosa PCOS kasalligi bo'lgan ayollar uchun ko'p miqdordagi tolaga boy diet insulin qarshiligini, tana vaznini va tanadagi ortiqcha yog'larni kamaytirishga yordam beradi.

3. Yetarli miqdorda protein iste'mol qiling

Protein qon shakarini barqarorlashtirishga yordam beradi va ovqatdan keyin to'liqlik hissi kuchayadi.

Shuningdek, u vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, bu esa ovqatlanishni kamaytirish, ko'proq kaloriyalarni yoqish va ochlik gormonlarini boshqarishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda PCOS kasalligi bo'lgan 57 ayolga yuqori proteinli dieta - 40% dan ko'prog'iga protein va 30% yog'dan - yoki 15% dan kam protein va 30% yog '(12) dan iborat oddiy parhez berilgan.

Yuqori proteinli guruhdagi ayollar 6 oydan keyin o'rtacha 9,7 funt (4,4 kg) yo'qotishdi - bu nazorat guruhidagi ayollarga qaraganda ancha ko'p.

Agar siz etarlicha protein ololmayotganingizdan xavotirga tushsangiz, uni ovqatga qo'shishingiz yoki yuqori proteinli gazaklarni tanlashingiz mumkin. Sog'lom, yuqori proteinli ovqatlarga tuxum, yong'oq, sut, go'sht va dengiz mahsulotlari kiradi.

Xulosa Proteinni ko'proq iste'mol qilish, ayniqsa PCOS kasalligi bo'lgan ayollar uchun, vazn yo'qotishni kuchaytirishi mumkin. Ovqatlanish uchun tuxum, yong'oq va dengiz mahsulotlari kabi sog'lom, oqsil moddalari qo'shishga harakat qiling.

4. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

Oziq-ovqat mahsulotlarida sog'lom yog'larning ko'pligi ovqatlanishdan keyin o'zingizni qoniqarli his qilishingizga yordam beradi, shuningdek vazn yo'qotish va PCOSning boshqa alomatlarini engishga yordam beradi.

PCOS kasalligi bo'lgan 30 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqotda kam yog'li parhez (55% uglevodlar, 18% protein, 27% yog ') yuqori yog'li dietaga (41% uglevod, 19% protein, 40% yog') taqqoslangan (13% ).

Sakkiz hafta o'tgach, yog 'miqdori yuqori bo'lgan parhez yog' tarkibidagi ozuqalarga qaraganda ko'proq yog ', shu jumladan qorin yog'ini yo'qotishiga olib keldi, bu esa ozg'in tana massasini kamaytirdi.

Aslida, yog'lar kaloriyalarga boy bo'lsa-da, ovqatga sog'lom yog'larni qo'shish oshqozon hajmini oshiradi va ochlikni kamaytiradi. Bu sizga kun davomida ozroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi (14).

Sog'lom yog'larga misollar: avakado, zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i va yong'oq yog'lari. Sog'lom yog'ni protein manbai bilan birlashtirish ovqatlanish va atıştırmalıkların to'ldirish ta'sirini yanada kuchaytiradi.

Xulosa Ko'proq foydali yog'larni iste'mol qilish PCOS kasalligi bo'lgan ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlarda ko'proq yog'ni iste'mol qilish ochlikning kamayishi va tanadagi yog'larning ko'payishi bilan bog'liq.

5. Fermentlangan taomlarni iste'mol qiling

Sog'lom ichak bakteriyalari metabolizm va vaznni saqlashda muhim rol o'ynashi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, PCOS bo'lgan ayollarda bu kasallikka chalingan ayollarga qaraganda kamroq sog'lom ichak bakteriyalari bo'lishi mumkin (15, 16, 17).

Bundan tashqari, yangi tadqiqotlar ba'zi probiyotik shtammlari kilogramm halok bo'lishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatmoqda (18).

Shunday qilib, probiyotiklarga boy ovqatlar - yogurt, kefir, karam va boshqa achitqili ovqatlar iste'mol qilish sizning ichakdagi foydali bakteriyalar sonini ko'paytirishga yordam beradi.

Xuddi shu natijalarni olish uchun siz probiotik qo'shimchasini olishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Xulosa PCOS kasalligi bo'lgan ayollarda foydali ichak bakteriyalari kamroq bo'lishi mumkin. Probiyotiklarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish yoki probiyotik qo'shimchani qabul qilish sizning ichak bakteriyalarini qo'llab-quvvatlab, vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

6. Aqliy ovqatlanishni mashq qiling

PCOS bilan og'rigan ayollar ko'pincha ko'plab parhezlarni sinab ko'rishgan va ovqatlanish buzilishlaridan uch baravar ko'proq (19).

Aqlli ovqatlanish bu mumkin bo'lgan echimdir. Bu ochlik va to'liqlik kabi tana tuzilmalari haqida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi.

Ovqatga ongli ravishda yondashish muammoli ovqatlanishni hal qilishga yordam berishi mumkin, ayniqsa ovqatlanish va emotsional ovqatlanish (20).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'g'ri ovqatlanish usullari vazn yo'qotish bilan bog'liq (21).

Xulosa Aqlli ovqatlanish ovqatlanishning ichki muammolari haqida xabardorlikni oshirishga yordam beradi va kilogramm berishni targ'ib qilishi mumkin. Bu, ayniqsa, PCOS kasalligi bilan og'rigan ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin.

7. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini va qo'shilgan shakarni cheklang

PCOS bilan vazn yo'qotishning yana bir usuli - ba'zi zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish.

Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakar qondagi qand miqdorini ko'tarishi va semirib ketish bilan bog'liq bo'lgan insulin qarshiligi xavfini oshirishi mumkin (22).

PCOS bilan og'rigan ayollar shakarsiz shakarni qayta ishlaydigan ayollarga qaraganda boshqacha ishlashi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, PCOS bilan kasallangan ayollar, qondagi shakar va insulin darajasida bu kabi holatga ega bo'lmagan ayollar (23) bilan bir xil miqdordagi shakarni iste'mol qilgandan so'ng ko'payib ketishadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, minimal qayta ishlangan, haqiqiy oziq-ovqat nafaqat qondagi shakarni yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda kam oshiradi, balki ko'proq qoniqarli bo'ladi (24).

Bundan tashqari, mutaxassislar PCOS bo'lgan ayollarga simptomlarni boshqarish va sog'lom tana vaznini saqlash uchun qo'shimcha shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladilar (2, 25).

Shakar va tozalangan uglevodlarga boy bo'lgan ovqatlarga kek, pechene, konfet va fastfud kiradi.

Xulosa Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, tozalangan uglevodlar va qo'shilgan shakar kabi moddalar, qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa kilogramm ortishiga olib keladi.

8. Yallig'lanishni kamaytiring

Yallig'lanish - bu tanangizning infektsiyaga yoki jarohatlarga tabiiy javobidir.

Ammo PCOS kasalligi bo'lgan ayollarda tez-tez uchraydigan surunkali yallig'lanish semirish bilan bog'liq. Shakar va qayta ishlangan ovqatlar yallig'lanishga olib kelishi mumkin (26).

Bir tadqiqotda, PCOS kasalligi bo'lgan 16 nafar ayol, 75 gramm glyukoza - ma'lum bir shakar turidagi bir martalik dozani olgan, bu holati bo'lmagan ayollar bilan solishtirganda yallig'lanishga qarshi yuqori qon belgilariga ega (27).

Mevalar, sabzavotlar, butun donalar, zaytun moyi va yog'li baliq kabi omega-3 ga boy oziq-ovqat mahsulotlariga o'xshash O'rta er dengizi parhezi yallig'lanishdan himoya qilishi mumkin (28).

Xulosa Yallig'lanish PCOS kasalligi bo'lgan ayollarda tez-tez uchraydi va semirish bilan bog'liq. Oziq-ovqat mahsulotlarida, ayniqsa meva va sabzavotlarda dietani yuqori darajada iste'mol qilish yallig'lanishni oldini oladi.

9. Undereatate qilmang

Uzoq muddatli kaloriya cheklash sizning metabolizmingizni susaytirishi mumkin. Garchi kaloriya cheklanishi qisqa muddatli vazn yo'qotishiga olib keladigan bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan tana bu cheklovga moslashib, yonib ketadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi va bu vaznni qaytarishga olib keladi (29).

Kam miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish tuyadi boshqaradigan gormonlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqotda cheklovli dietada ishtahani kuchaytiradigan va vazn ortishiga olib keladigan leptin, peptid YY, xoletsistokinin, insulin va grelin gormonlari o'zgarishi aniqlandi (30).

Kaloriyalarni cheklashning o'rniga, butun ovqat eyishga va zararli bo'lmagan mahsulotlarni qirqishga e'tibor qaratish yaxshidir.

Masalan, 600 dan ortiq odamlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ko'proq sabzavot va to'liq ovqatlar iste'mol qilish - qayta ishlangan ovqatlar, tozalangan donalar va qo'shilgan shakarlarni iste'mol qilish kamaytirilsa, kaloriya cheklamasdan kilogramm berishga yordam beradi (31).

Xulosa Surunkali kaloriyalarni cheklash metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin, ehtimol bu vazn ortishiga olib keladi. O'zingizni ozroq ovqat iste'mol qilishga majburlashning o'rniga, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlanish ratsionini qabul qiling.

10. Doimiy ravishda mashq qiling

Jismoniy mashqlar - bu vazn yo'qotishni yaxshilash uchun taniqli strategiya.

12 haftalik tadqiqotda, 16 nafar ayol haftasiga 3 marotaba 45-60 daqiqa kardiyo o'tkazgan bo'lsa, PCOS bilan kasallanganlar nazorat guruhidagi 6,4% (32) bilan solishtirganda 2,3% yog 'yo'qotgan.

PCOS bilan og'rigan ayollar bunday holatga ega bo'lmaganlarga qaraganda kamroq yog 'yo'qotgan bo'lsalar-da, jismoniy mashqlar rejimi qorin yog'ini yo'qotishiga va insulin sezgirligining yaxshilanishiga olib keldi.

Og'irligi bo'yicha mashqlar, shuningdek, PCOS bo'lgan ayollarga yordam berish uchun ko'rsatildi.

Bir tadqiqotda, PCOS bilan 45 ayol haftasiga 3 marta og'irlik mashqlarini o'tkazdi. 4 oydan so'ng, ular qorin yog'ini yo'qotdilar va testosteron va qondagi qand miqdorini kamaytirganda ozg'in tana massasini olishdi (33).

Xulosa Kardiyo va og'irlik mashqlari ikkalasi ham PCOS bo'lgan ayollarga tana yog'ini tushirishga va insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi.

11. Kutish etarli

Kutish tobora sog'lig'ingiz uchun muhim ahamiyatga ega deb tan olinadi.

Agar sizda PCOS bo'lsa, uyqusizlik, jumladan kunduzgi uyqusizlik, uyqu apnesi va uyqusizlikni boshdan kechirishingiz mumkin (34).

Uyqusizlik kun davomida ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan grelin va kortizol kabi ochlikni qo'zg'atuvchi gormonlarning faolligini oshirishi ko'rsatilgan (35).

Aslida, etarli darajada uxlamaslik ortiqcha vazn yoki semirib ketish xavfi bilan bog'liq (36).

18 ta tadqiqotlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, kechasi 5 soatdan kam uxlaganlar semirishga moyil bo'lishgan.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kecha qo'shimcha uyqu soatiga tana massasi indeksining (BMI) kvadrat metrga 0,35 kg (37) pasayishi bilan bog'liq.

Bundan tashqari, tadqiqotlar sifatli uyquni yog 'yo'qolishi bilan bog'ladi.

Bir tadqiqotda, kechasi 6 soatdan kam uxlagan sog'lom kattalar, kechasi 6-8 soat uxlaganlarga qaraganda (38) 12 foizga ko'proq qorin yog'ini ishlab chiqarish xavfiga ega.

Xulosa Yomon uyqu semirish bilan bog'liq. Sog'lom kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlashning umumiy vaqtini ko'paytirish tanadagi yog'larni kamaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

12. Stressingizni boshqaring

Stress kilogramm olish uchun xavf omilidir, chunki sizning stressingizni boshqarish sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi.

Stress sizning buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqarilgan gormon bo'lgan kortizol miqdorini oshiradi. Surunkali yuqori kortizol darajasi insulin qarshiligi va vazn ortishi bilan bog'liq (39).

Surunkali stress, shuningdek, qorin yog 'rivojlanish xavfini oshiradi. O'z navbatida, qorin bo'shlig'idagi yog 'yallig'lanishni kuchaytiradi, bu sizning tanangizni ko'proq kortizol ishlab chiqarishga undaydi - bu yomon aylanish (40).

Kortizol miqdorini pasaytirish uchun stressni boshqarish amaliyotiga e'tibor qarating.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya, yoga va tabiatda vaqt o'tkazish kabi usullar kortizol miqdorini pasaytirishga yordam beradi (41, 42, 43).

Xulosa Surunkali stressdan yuqori kortizol darajasi insulin qarshiligi va qorin yog'i bilan bog'liq. Yoga, meditatsiya va ochiq havoda vaqtni tejash kortizol miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

13. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Agar sizda PCOS bo'lsa, bir nechta qo'shimchalar og'irlik va alomatlar bilan kurashishga yordam beradi.

Myo-inozitol PCOS bilan og'rigan ayollarda vazn yo'qotishiga olib keladigan qo'shimcha hisoblanadi. Inozitol - bu B vitaminlari bilan bog'liq birikma, bu insulin sezgirligini oshirishga yordam beradi. Myo-inozitol - bu inozitolning o'ziga xos shakli.

PCOS kasalligi bo'lgan 92 ayolda o'tkazilgan randomizatsiyalangan tadqiqotda, 14 hafta davomida kuniga yarmiga kuniga 4 gramm mio-inozitol berildi. Inositol guruhidagi odamlar vazn yo'qotgan bo'lsa, platsebo guruhidagi odamlar vaznga ega bo'lishdi (44).

Go'sht tarkibidagi aminokislotalar karnitin ham kilogramm berishga olib kelishi mumkin.

Ortiqcha vaznli PCOS bilan og'rigan ayollarning 12 haftalik tadqiqotida kuniga 250 mg karnitin olganlar platsebo guruhidagi 0,2 funt (0,1 kg) bilan solishtirganda o'rtacha 5,9 funt (2,7 kg) yo'qotishdi. 45).

Xulosa Miyo-inozitol va karnitin qo'shimchalari PCOS bilan og'rigan ayollarga vazn yo'qotish va ma'lum alomatlar bilan kurashishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Og'irlikni yo'qotish PCOS bilan og'rigan ayollar uchun kurash bo'lishi mumkin.

Balanslangan ovqatlanish - kam yog'li uglevodlar va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar, ammo tarkibida butun ovqatlar, oqsillar, sog'lom yog'lar va tola ko'p bo'lgan yallig'lanishli ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi. Ba'zi qo'shimchalar ham yordam berishi mumkin.

Hayot tarzini ham hisobga olish kerak. Doimiy mashqlar, stressni boshqarish va uxlash vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.

Agar sizda PCOS bo'lsa va vazn yo'qotish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, yuqoridagi ba'zi maslahatlarni sinab ko'ring.