Ovqat pishirish ovqatlarning ozuqaviy tarkibiga qanday ta'sir qiladi

Tarkib

• Ovqat pishirish paytida ozuqa moddalarining tarkibi ko'pincha o'zgaradi
• Qaynatish, qaynatish va brakonerlik
• Pishirish va pishirish
• Mikroto'lqinli pech
• Qovurish va pishirish
• Qovurish va qovurish
• Qovurish
• Bug'da pishirish
• Ovqat pishirish paytida ozuqaviy moddalarni maksimal darajada saqlash bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sog'lig'ingizni va energiya darajasini yaxshilaydi.

Ajablanarlisi shundaki yo'l siz o'zingizning ovqatingizni pishirasiz, uning tarkibidagi ozuqaviy moddalar miqdoriga katta ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu maqolada turli xil pishirish usullari oziq-ovqatlarning ozuqaviy tarkibiga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqadi.

Ovqat pishirish paytida ozuqa moddalarining tarkibi ko'pincha o'zgaradi

Ovqat pishirish ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ko'plab foydali moddalarning so'rilishini oshiradi (,).

Masalan, pishgan tuxum tarkibidagi oqsil xom tuxumga qaraganda 180% ko'proq hazm qilinadi ().

Biroq, ba'zi pishirish usullari bir nechta asosiy oziq moddalarni kamaytiradi.

Pishirish paytida quyidagi oziq moddalar tez-tez kamayadi:

• suvda eruvchan vitaminlar: vitamin C va B vitaminlari - tiamin (B1), riboflavin (B2), niatsin (B3), pantotenik kislota (B5), piridoksin (B6), foliy kislotasi (B9) va kobalamin (B12)
• yog'da eriydigan vitaminlar: A, D, E va K vitaminlari
• minerallar: birinchi navbatda kaliy, magniy, natriy va kaltsiy

Pishirish ovqat hazm qilishni va ko'plab foydali moddalarning singishini yaxshilasa ham, ba'zi vitaminlar va minerallar miqdorini pasaytirishi mumkin.

Qaynatish, qaynatish va brakonerlik

Qaynatish, qaynatish va brakonerlik - suvga asoslangan pishirishning o'xshash usullari.

Ushbu texnikalar suvning harorati bilan farq qiladi:

• brakonerlik: 180 ° F dan kam (82 ° C)
• qaynab ketish: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• qaynoq: 212 ° F (100 ° C)

Sabzavotlar odatda S vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi, ammo suvda pishirganda uning katta miqdori yo'qoladi.

Darhaqiqat, qaynatish C pishirish usulida vitamin C miqdorini kamaytiradi. Brokkoli, ismaloq va salat qaynatilganda S vitaminining 50% yoki undan ko'pini yo'qotishi mumkin (, 5).

S vitamini suvda eriydi va issiqlikka sezgir bo'lgani uchun, u issiq suvga botganda sabzavotlardan chiqib ketishi mumkin.

B guruhi vitaminlari ham xuddi shunday issiqlikka sezgir. Go'shtni qaynatganda va uning sharbatlari tugaganda 60% gacha tiamin, niatsin va boshqa B vitaminlari yo'qolishi mumkin.

Shu bilan birga, ushbu sharbatlarni o'z ichiga olgan suyuqlik iste'mol qilinganda, 100% minerallar va 70-90% B vitaminlari saqlanib qoladi (6).

Boshqa tomondan, qaynoq baliq qovurish yoki mikroto'lqinli pechga qaraganda omega-3 yog 'kislotasi tarkibini sezilarli darajada saqlab turishi ko'rsatilgan ().

Suvga asoslangan pishirish usullari suvda eruvchan vitaminlarning eng katta yo'qotishlariga olib keladigan bo'lsa-da, ular omega-3 yog'lariga juda oz ta'sir qiladi.

Pishirish va pishirish

Grilda pishirish va pishirish - bu quruq issiqlik bilan pishirishning o'xshash usullari.

Grilda issiqlik manbai pastdan keladi, lekin qovurish paytida u yuqoridan keladi.

Gril - bu taomni beradigan ajoyib lazzat tufayli eng mashhur pishirish usullaridan biridir.

Ammo go'shtdan ozuqaviy moddalarga boy sharbat tushganda grilda yoki qovurish paytida B vitaminlari va minerallarining 40% gacha yo'qolishi mumkin (6).

Shuningdek, go'shtni panjara qilishda va yog 'issiq joyga tushganda hosil bo'ladigan saratonni keltirib chiqaradigan moddalar bo'lgan politsiklik aromatik uglevodorodlar (PAH) haqida xavotirlar mavjud.

Shu bilan birga, tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, agar tomchilatib yuborilsa va tutun kamaytirilsa PAH 41-89% ga kamayishi mumkin ().

Gril va qovurish ajoyib lazzat beradi, ammo B vitaminlari miqdorini pasaytiradi. Shuningdek, grilda saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan moddalar hosil bo'ladi.

Mikroto'lqinli pech

Mikroto'lqinli pech - bu pishirishning oson, qulay va xavfsiz usuli.

Qisqa pishirish vaqtlari va issiqlik ta'sirining kamayishi mikroto'lqinli pechda oziqa moddalarini saqlaydi (,).

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni aniqladiki, mikroto'lqinli pech sarimsoq va qo'ziqorinning antioksidant faolligini saqlab qolish uchun eng yaxshi usuldir (,).

Ayni paytda, mikroto'lqinli pechda yashil sabzavot tarkibidagi S vitaminining taxminan 20-30% yo'qoladi, bu pishirish usullarining ko'pchiligidan kam (5).

Mikroto'lqinli pech - bu ozgina pishirish vaqti tufayli ozuqa moddalarining ko'p qismini saqlaydigan xavfsiz pishirish usuli.

Qovurish va pishirish

Qovurish va pishirish ovqatni quruq issiqda pechda tayyorlashni anglatadi.

Garchi bu atamalar bir-birining o'rnini bosadigan bo'lsa-da, qovurish odatda go'sht uchun ishlatiladi, pishirish esa non, kek, pirojnoe va shunga o'xshash ovqatlar uchun ishlatiladi.

Ushbu pishirish usuli bilan vitamin yo'qotishlarining ko'pi, shu jumladan S vitamini minimaldir.

Biroq, yuqori haroratda uzoq vaqt pishirish sababli, qovurilgan go'sht tarkibidagi B vitaminlari 40% gacha kamayishi mumkin (6).

Qovurish yoki pishirish ko'p miqdorda vitaminlar va minerallarga ta'sir qilmaydi, B guruhi vitaminlaridan tashqari.

Qovurish va qovurish

Qovurilgan va qovurilgan holda, ozgina miqdordagi yog 'yoki sariyog' ichida o'rtacha va yuqori haroratda ovqat kastryulda pishiriladi.

Ushbu texnikalar juda o'xshash, ammo qovurilgan holda, taom tez-tez aralashtiriladi, harorat yuqori va pishirish vaqti qisqaroq bo'ladi.

Umuman olganda, bu oziq-ovqat tayyorlashning sog'lom usuli.

Qisqa vaqt suvsiz pishirish B vitaminlari yo'qolishini oldini oladi va yog'ning qo'shilishi o'simlik birikmalari va antioksidantlarning emishini yaxshilaydi (6,,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, beta karotinning emishi xom sabalarga qaraganda qovurilgan sabzi ichida 6,5 ​​baravar ko'p ().

Boshqa bir tadqiqotda, odamlar likopenni zaytun moyiga qo'shib pomidor iste'mol qilganda qon likopen darajasi 80% ga oshgan ().

Boshqa tomondan, qovurilgan holda qovurish brokkoli va qizil karam tarkibidagi S vitamini miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan (5,).

Qovurish va qovurish yog'da eriydigan vitaminlar va ba'zi o'simlik birikmalarining emishini yaxshilaydi, ammo ular sabzavot tarkibidagi S vitamini miqdorini pasaytiradi.

Qovurish

Qovurish ovqatni katta miqdordagi yog'da - odatda yog'da - yuqori haroratda pishirishni o'z ichiga oladi. Ovqat ko'pincha xamir yoki non bo'laklari bilan qoplanadi.

Bu oziq-ovqat tayyorlashning mashhur usuli, chunki teri yoki qoplama muhrni saqlaydi, bu esa ichkarida nam bo'lib qolishini va bir tekis pishishini ta'minlaydi.

Qovurishda ishlatiladigan yog 'ham ovqatni juda yaxshi ta'mga keltiradi.

Biroq, barcha ovqatlar qovurish uchun mos emas.

Yog'li baliqlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradigan omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi manbalari. Biroq, bu yog'lar juda nozik va yuqori haroratlarda shikastlanishga moyil.

Masalan, qovurilgan orkinos omega-3 tarkibidagi tarkibini 70-85% gacha pasaytirishi isbotlangan, pishirish esa minimal yo'qotishlarga olib keladi (,).

Aksincha, qovurishda C va B vitaminlari saqlanib qoladi, shuningdek, ularning kraxmalini chidamli kraxmalga aylantirish orqali kartoshka tarkibidagi tola miqdori ko'payishi mumkin ().

Yog 'uzoq vaqt davomida yuqori haroratga qizdirilganda aldegidlar deb nomlangan toksik moddalar hosil bo'ladi. Aldegidlar saraton va boshqa kasalliklar xavfini oshirishi bilan bog'liq (21).

Yog 'turi, harorati va pishirish vaqti ishlab chiqarilgan aldegidlar miqdoriga ta'sir qiladi. Yog'ni qayta isitish aldegid hosil bo'lishini ham oshiradi.

Agar siz ovqatni qovurmoqchi bo'lsangiz, uni ortiqcha pishirmang va qovurish uchun eng foydali yog'lardan birini ishlating.

Qovurish ovqatning mazasini mazali qiladi va foydali yog'lardan foydalanganda foydali bo'ladi. Yog'li baliqlarni qovurishdan saqlanish va boshqa ovqatlarning qovurish vaqtini kamaytirish yaxshidir.

Bug'da pishirish

Bug'da pishirish - bu issiqlik va suvga sezgir bo'lgan, suvda eruvchan vitaminlarni o'z ichiga olgan ozuqaviy moddalarni saqlash uchun eng yaxshi pishirish usullaridan biridir (, 5, 6,).

Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, brokkoli, ismaloq va marulni bug'lash ularning tarkibidagi S vitamini tarkibini atigi 9-15% ga kamaytiradi (5).

Salbiy tomoni shundaki, bug'langan sabzavotlar yumshoq ta'mga ega bo'lishi mumkin. Biroq, pishirishdan keyin ozgina ziravorlar va yog 'yoki sariyog' qo'shib, buni bartaraf etish oson.

Bug'da pishirish ozuqaviy moddalarni, shu jumladan suvda eruvchan vitaminlarni saqlash uchun eng yaxshi pishirish usullaridan biridir.

Ovqat pishirish paytida ozuqaviy moddalarni maksimal darajada saqlash bo'yicha maslahatlar

Ovqat pishirish paytida ozuqaviy moddalarning yo'qotilishini kamaytirish bo'yicha 10 ta maslahat:

1. Brakonerlik paytida yoki qaynayotganda iloji boricha kamroq suvdan foydalaning.
2. Sabzavotlarni pishirgandan keyin idishda qolgan suyuqlikni iste'mol qiling.
3. Tovaga tushgan go'shtdan yana sharbat qo'shing.
4. Sabzavotlarni pishirgandan keyin tozalamang. Yaxshisi, ularning tolasini va ozuqaviy zichligini maksimal darajada oshirish uchun umuman tozalamang.
5. C va B vitaminlari yo'qotilishini kamaytirish uchun sabzavotlarni ozroq miqdorda pishiring.
6. Bir yoki ikki kun ichida biron bir pishgan sabzavotni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki pishirilgan ovqat havoga ta'sir qilganda uning tarkibida S vitamini kamayishi mumkin.
7. Iloji bo'lsa, ovqatni pishirishdan oldin - pishirishdan oldin kesib oling. Ovqat butunlay pishirilganda, ozroq qismi issiqlik va suvga ta'sir qiladi.
8. Iloji boricha sabzavotlarni atigi bir necha daqiqa davomida pishiring.
9. Go'sht, parranda go'shti va baliqni pishirishda xavfsiz iste'mol qilish uchun zarur bo'lgan eng qisqa pishirish vaqtidan foydalaning.
10. Sabzavotlarni pishirish paytida soda ishlatmang. Rangni saqlashga yordam beradigan bo'lsa-da, S vitamini pishirish soda tomonidan ishlab chiqarilgan gidroksidi muhitda yo'qoladi.

Ovqatlarning ozuqaviy tarkibini ta'mi va boshqa sifatlarini yo'qotmasdan saqlashning ko'plab usullari mavjud.

Pastki chiziq

Ovqatlanishning ovqatlanish sifatini maksimal darajada oshirish uchun to'g'ri pishirish usulini tanlash muhimdir.

Biroq, barcha foydali moddalarni saqlaydigan mukammal pishirish usuli yo'q.

Umuman olganda, minimal suv bilan past haroratlarda qisqa muddatlarda pishirish eng yaxshi natijalarni beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarning drenajga tushishiga yo'l qo'ymang.