13 Vegeterianlar va vegetarianlar uchun deyarli to'liq proteinli manbalar

Tarkib

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh va edamame
• 3. Amaranth
• 4. Karabuğday
• 5. Hizqiyo noni
• 6. Spirulina
• 7. Qushqo'nmas urug'lar
• 8. Chia urug'lari
• 9. Oziqlantiruvchi xamirturush
• 10. Guruch va loviya
• 11. Pita va gumus
• 12. Yong'oq moyi sendvichi
• 13. Mikoprotein (Korn)
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Ba'zi odamlar nima deb o'ylashlariga qaramay, vegetarian yoki vegetarian dietasida etarli protein olishning ko'plab usullari mavjud.

Biroq, barcha o'simlik asosidagi oqsillar to'liq oqsillar emas, ya'ni barcha to'qqizta muhim aminokislotalarning etarli miqdorini o'z ichiga olgan protein manbalari.

Aminokislotalar oqsillarning qurilish qismidir. Sizning tanangiz ulardan ba'zilarini yaratishi mumkin bo'lsa-da, to'qqiztasini dietangiz orqali olish kerak. Bular muhim aminokislotalar deb nomlanadi va quyidagilarni o'z ichiga oladi (1):

• histidin
• izolösin
• leucine
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

Mol go'shti, baliq, sut va tuxum kabi hayvonot mahsulotlarida ushbu muhim aminokislotalarning har biri etarli. Shunday qilib, ular to'liq protein deb hisoblanadi (2).

Ammo, ko'pgina protein protein manbalari ushbu aminokislotalarning bir yoki bir nechtasida juda kam yoki etishmayapti. Ular to'liq bo'lmagan protein manbalari deb hisoblanadi.

Shunday bo'lsa-da, o'simlik ovqatlarida har xil miqdordagi aminokislotalar mavjudligi hisobga olinsa, kun davomida har xil muhim aminokislotalarni turli xil parhez iste'mol qilish va o'simliklarning qo'shimcha oqsillarini (3) birlashtirish orqali olish mumkin.

Masalan, guruch kabi donalar proteinning to'liq manbai deb hisoblash uchun lizinga juda kam kiradi. Shunga qaramay, kun davomida lizin tarkibida bo'lgan yasmiq yoki loviya iste'mol qilish bilan to'qqizta muhim aminokislotalarni olishingizga amin bo'lishingiz mumkin (3, 4).

Shunga qaramay, ba'zi odamlar ma'lum bir taomda to'liq oqsillarni olishlarini bilishadi.

Yaxshiyamki, vegetarianlar va vegetarianlar uchun bir nechta o'simlikka asoslangan oziq-ovqat va birikmalar to'qqizta muhim aminokislotalarning etarli miqdorini o'z ichiga oladi.

Bu erda vegetarianlar va vegetarianlar uchun deyarli 13 to'liq protein manbalari mavjud.

1. Quinoa

Quinoa - bu kuskusga o'xshash, ammo maydalangan va yong'oq lazzatiga ega qadimiy don.

Boshqa don va don kabi o'tlardan o'smaganligi sababli, texnik jihatdan psevdokereal va tabiiy ravishda kleykovina hisoblanmaydi (5).

Bir stakan (185 gramm) pishirilgan quinoa taxminan 8 gramm protein (6) beradi.

To'liq protein bo'lishidan tashqari, quinoa ko'plab oddiy donalardan ko'ra ko'proq magniy, temir, tola va ruxni ta'minlaydi (7).

Ko'p retseptlarda guruch o'rniga kvinoadan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni qaymoqli, oqsilga boy nonushta pyuresi uchun o'simlik manbali sutda pishirish mumkin.

Garchi ko'pgina supermarketlarda quinoa mavjud bo'lsa-da, uni onlayn sotib olish sizga kengroq tanlov va ehtimol yaxshiroq narxlarni taklif qilishi mumkin.

Quinoa - bu 1 ta pishirilgan stakanga (185 gramm) 8 gramm protein bo'lgan glyutensiz don. Bundan tashqari, u bir nechta minerallarning, shu jumladan magniy, temir va ruxning yaxshi manbai.

2. Tofu, tempeh va edamame

Tofu, tempeh va edamame hammasi soya fasolidan tayyorlanadi va o'simlikka asoslangan protein manbaina juda yaxshi (8).

Tofu oq bloklarga bosilgan va turli xil to'qimalarga ega bo'lgan soya sutidan tayyorlanadi, shu jumladan ipak, qattiq va qo'shimcha. Dadil bo'lganda, tofu pishirilgan ovqatlarning ta'mini olishga intiladi.

Tofu tarkibidagi 3 untsiya (85 gramm) taxminan 8 gramm proteinni beradi. Shuningdek, u kaltsiy uchun kunlik qiymatning (DV) 15 foizini, shuningdek, oz miqdordagi kaliy va temirni (9) taklif qiladi.

Tempeh tofuga qaraganda ancha mazali va mazali bo'ladi va fermentlar qilingan soya piyozidan tayyorlanadi, ular ko'pincha boshqa urug'lar va donalar bilan birlashtirilgan bo'lib, qattiq va zich kek hosil qiladi.

Shu bilan birga, edamame fasollari to'liq, pishmagan soya fasulyasidir, ular yashil bo'lib, ozgina shirin, o'tli ta'mga ega. Odatda ular bug'da pishiriladi yoki qaynatiladi va ularni o'zlari aperatif sifatida tatib ko'rishlari mumkin. Shu bilan bir qatorda, ularni salatlar, sho'rvalar yoki donli idishlarga qo'shish mumkin.

Uch untsiya (85 gramm) tempeh tarkibida 11 gramm protein mavjud. Bu xizmat tarkibida tolalar va temirning yaxshi manbai bo'lib, tarkibida kaliy va kaltsiy bor (10).

1/2 stakan (85 gramm) butun edamame tarkibida 8 gramm protein va yaxshi miqdordagi tola, kaltsiy, temir va S vitamini (11) mavjud.

Tofu, tempeh va edamame - bularning barchasi soya va to'liq proteinning ajoyib manbalaridan olingan. Edamam yoki tofu tarkibidagi 3 untsiya (85 gramm) 8 gramm oqsilni beradi, ayni paytda tempeh tarkibida 11 gramm bo'ladi.

3. Amaranth

Amaranth - bu soxta protein bo'lib, u to'liq protein manbai hisoblanadi (5).

Bir vaqtlar Incan, Maya va Aztek madaniyatlarida asosiy oziq-ovqat hisoblanganida, u mashhur bo'lgan kleykovina doniga alternativa bo'ldi.

Amaranth - bu granola barlari yoki salatlariga tekstura qo'shib qo'yish uchun juda ko'p qirrali don. Xuddi quinoa singari, u nozik, to'yimli ta'mga ega va pishirilgan bo'lsa ham siqilishni saqlab qoladi.

Un maydalanganida, amaranthni kleykovina bo'lmagan pishirishda ham ishlatish mumkin.

Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth taxminan 9 gramm protein beradi. Shuningdek, marganets, magniy fosfor va temirning ajoyib manbai (12).

Aslida, 1 stakan (246 gramm) pishirilgan amaranth, miya sog'ligi uchun muhim bo'lgan mineral, marganets uchun 100% DVni ta'minlaydi (12, 13).

Agar mahalliy amarantni topa olmasangiz, uni Internetda sotib olishingiz mumkin.

Amaranth - bu 1 ta pishirilgan stakanga (246 gramm) 9 gramm protein beradigan glyutensiz psevdokereal. Shuningdek, u marganets uchun 100% DV ni ta'minlaydi.

4. Karabuğday

Protein quinoa yoki amaranth kabi unchalik ko'p emasligiga qaramay, karabuak yana bir soxta tanadir, u o'simlikka asoslangan to'liq protein (5) manbai hisoblanadi.

Lazzatdagi yong'oq, piyoz kaboblari yoki yormalar, jo'xori uni yoki maydalangan unga o'xshash tarzda pishirilishi va pishiriqda ishlatilishi mumkin. Yaponiyadagi pishirishda karabuğday eng ko'p soba deb ataladigan noodle shaklida iste'mol qilinadi.

Bir stakan (168 gramm) pishirilgan karabuğday yormasi taxminan 6 gramm proteinni (14) beradi.

Ushbu soxta taniqli fosfor, marganets, mis, magniy va temirni o'z ichiga olgan ko'plab zarur minerallarning yaxshi manbai (14).

Karabuğdayı ixtisoslashgan do'konlarda yoki Internetda xarid qilishingiz mumkin.

Karabuğday - bu to'liq protein manbai bo'lgan kleykovina tarkibidagi don, bu 1 stakan uchun 6 gramm protein (168 gramm).

5. Hizqiyo noni

Hizqiyo noni boshoqli dukkakli va dukkakli ekinlardan tayyorlanadi, shu jumladan arpa, soya, bug'doy, yasmiq, tariq va talaş.

Ikki bo'lak (68 gramm) nonda 8 gramm protein (15) mavjud.

Ko'pgina nonlardan farqli o'laroq, Hizqiyo nonidagi don va dukkakli ekinlarning birikmasi to'qqizta muhim aminokislotalarni (16) ta'minlaydi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, don va dukkakli o'simliklar unib chiqishi aminokislotalarni, ayniqsa aminokislotalar lizinini ko'paytiradi (17, 18).

Proteinni ko'paytirish uchun, Ezekiel nonidan foydalanib, pastırma o'rniga tempehli vitaminli BLT sendvichini tayyorlang yoki nonni maydalang va uni yerfıstığı yog'i va chia urug'i bilan yoping.

Siz "Ezekiel" nonini o'zingizning mahalliy supermarketingizda yoki Internetda xarid qilishingiz mumkin.

Hizqiyo noni dala va dukkakli ekinlardan tayyorlanadi va to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Faqat ikkita tilim (68 gramm) 8 gramm oqsilni beradi.

6. Spirulina

Spirulina - bu ko'k-yashil yosunlarning bir turi bo'lib, u vegetarianlar va vegetarianlar parhezidagi (19) eng mashhur qo'shimchadir.

Uni planshet shaklida sotib olish mumkin bo'lsa-da, spirulinaning kukunli shakli silliqlikka, granola barlariga, sho'rvalarga va ovqatlanishni kuchaytirish uchun salatlarga qo'shilishi mumkin.

Faqat 1 osh qoshiq (7 gramm) quritilgan spirulinada 4 gramm protein (20) mavjud.

To'liq oqsil manbai bo'lishdan tashqari, spirulina antioksidantlarga boy va B vitaminlari, mis va temirning yaxshi manbaidir (20).

Agar siz spirulinani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, uni ixtisoslashgan do'konlarda yoki Internetda topishingiz mumkin.

Spirulina, ko'k-yashil yosunlardan tayyorlangan qo'shimchalar to'liq protein manbai. Bir osh qoshiq (7 gramm) 4 gramm protein, shuningdek, B vitaminlari, mis va temirning yaxshi miqdorini beradi.

7. Qushqo'nmas urug'lar

Kenevir zavodidan keladi Nasha sativa, kenevir urug'lari marixuana bilan bir xil turlarning a'zolaridir, ammo ular tarkibida marixuananing psixoaktiv tarkibiy qismi bo'lgan tetrahidrokannabinol (THC) izlari bor (21).

Natijada, kenevir urug'lari marixuana (22) bilan bog'liq bo'lgan yuqori tuyg'u yoki boshqa har qanday psixoaktiv ta'sirga olib keladigan etarli THCni o'z ichiga olmaydi.

Biroq, o'rim-yig'im paytida yoki saqlashda kenevir urug'lari o'simlikning boshqa qismlaridan TCH bilan bulg'anishi mumkin degan xavotir bor. Shuning uchun urug'larni THC (22) sinovidan o'tgan ishonchli brendlardan sotib olish juda muhimdir.

Texnik jihatdan yong'oq, kenevir urug'laridagi yemiriladigan oqlar kenevir yuraklari va nihoyatda to'yimli deb nomlanadi.

To'liq oqsil manbai bo'lishdan tashqari, kenevir yuraklari ayniqsa yog'li kislotalarga boy linoleik kislota (omega-6) va alfa-linolenik kislota (omega-3) (23) ga boy.

Uch osh qoshiq (30 gramm) xom, korpusli kenevir urug'lari ta'sirchan 10 gramm oqsil va temir uchun 15% DV ga ega. Ular, shuningdek, fosfor, kaliy, magniy va ruxning yaxshi manbaidir (23).

Qo'ng'irchoq yuraklari engil yong'oq lazzatiga ega va ular qatiq yoki salat ustiga sepilishi, smetana tarkibiga qo'shilishi yoki uy qurilishi granola va energetik barlarga qo'shilishi mumkin.

Ushbu mazali urug'lar do'konlarda va Internetda keng tarqalgan.

Qushqo'nmas urug'lar ko'pincha kenevir yuraklari va nihoyatda to'yimli sifatida sotiladi. 3 osh qoshiq (30 gramm) ichida 10 gramm protein berish bilan bir qatorda, ular muhim yog 'kislotalari, temir, kaliy va boshqa muhim minerallarning manbai hisoblanadi.

8. Chia urug'lari

Chia urug'lari mayda yumaloq urug'lar bo'lib, ular ko'pincha qora yoki oq rangga ega.

Ular suyuqlikni o'zlashtirishi va gelga o'xshash modda hosil qilishi bilan noyobdir. Natijada, ular pudinglar va pektinsiz murabbo tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Ular, shuningdek, Vegan pishiriqlarida odatda tuxum o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi.

Shu bilan birga, chia urug'lari, shuningdek, jo'xori uni yoki salatlarga tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin, pishirilgan mahsulotlarga aralashtiriladi yoki smetana tarkibiga qo'shiladi.

Ikki osh qoshiq (28 gramm) chia urug'lari 4 gramm oqsil beradi. Ular, shuningdek, omega-3s, temir, kaltsiy, magniy va selenning yaxshi manbaidir (24, 25).

Agar siz chia urug'ini sinab ko'rishni xohlasangiz, o'zingizning mahalliy supermarketingizda yoki Internetda to'plang.

Chia urug'lari barcha to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan mayda yumaloq urug'lardir. Ikki osh qoshiq (28 gramm) tarkibida 4 gramm protein, shuningdek, yaxshi miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari va bir nechta muhim minerallar mavjud.

9. Oziqlantiruvchi xamirturush

Oziqlantiruvchi xamirturush bu o'chirilgan shtammdir Saccharomyces cerevisiae ayniqsa oziq-ovqat mahsuloti bo'lishi uchun etishtirilgan.

Tijoriy jihatdan ozuqaviy xamirturush sariq kukun yoki kletchatka shaklida sotiladi va o'ziga xos umami lazzatiga ega, uni popkorn, makaron yoki kartoshka pyuresi kabi vegetarian taomlariga pishloqga o'xshash lazzat qo'shish uchun ishlatsa bo'ladi.

Oziqlantiruvchi xamirturushga 1/4 stakan (15 gramm) 8 gramm oqsil (26) beradi.

Agar boyitilgan bo'lsa, ozuqaviy xamirturush ham rux, magniy, mis, marganets va barcha B vitaminlarini, shu jumladan B12 (26) manbai bo'lishi mumkin.

Oziqlantiruvchi xamirturushni mahalliy yoki Internet orqali xarid qilishingiz mumkin.

Oziqlantiruvchi xamirturush bu achchiq xamirturushsiz shtamm bo'lib, u vegetarian taomlariga yoqimli, umami ta'mini beradi. Faqat 1/4 chashka (15 gramm) 8 gramm oqsil bilan ta'minlaydi.

10. Guruch va loviya

Guruch va loviya - bu to'liq protein manbai bo'lgan klassik juftlik.

Jigarrang ham, oq guruch ham lizinga kam, ammo metioninga yuqori. Bunga javoban fasol lizinga boy, ammo metioninga kam. Shunday qilib, ularni birlashtirish sizga har biridan, shuningdek qolgan ettita muhim aminokislotalardan to'liq protein sifatida hisoblashingizga imkon beradi.

Bir stakan (239 gramm) guruch va loviya 12 gramm protein va 10 gramm tola (27) beradi.

Aralashmani o'zingizning rohatlanishingiz bilan birga, guruch va loviya oddiy, to'ldiriladigan taom uchun guacamole, salsa va qovurilgan sabzavotlar bilan to'ldirilishi mumkin.

Birgalikda guruch va loviya proteinning to'liq manbai bo'lishi uchun to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Taxminan 1 stakan (239 gramm) ushbu ozuqaning 12 grammini beradi.

11. Pita va gumus

Yaqin Sharqning mazali klassikasi, pita va gummus, to'qqizta muhim aminokislotalarni ta'minlaydigan yana bir kombinatsiyadir.

Xuddi guruch kabi, pita tayyorlash uchun ishlatiladigan bug'doy oqsilning to'liq manbai deb hisoblanadigan lizinda juda past. Biroq, no'xat - hummusning asosiy tarkibiy qismi - lizinga boy (28, 29).

Ikki osh qoshiq (30 gramm) gummusdan iborat bo'lgan o'rtacha kattalikdagi (57 gramm) bug'doy pitsasi taxminan 7 gramm proteinni beradi (30, 31).

Atıştırmalık sifatida xizmat qilishdan tashqari, Falafel deb nomlanuvchi qovurilgan yoki pishirilgan maydalangan no'xot sharlarini qo'shib qo'yish sizning pita va humusingizdagi protein tarkibini yanada oshiradi.

Pita va humusning kombinatsiyasi - bu oqsilning to'liq manbasini tashkil etadigan yana bir klassik juftlik. Ikki osh qoshiq (30 gramm) gumus bilan bitta o'rtacha kattalikdagi (57 gramm) pita 7 gramm oqsil beradi.

12. Yong'oq moyi sendvichi

Tushlik qutisi, tabiiy no'xat noni bilan to'ldirilgan tabiiy yerfıstığı yog'i - bu oqsilning to'liq manbai bo'lgan boshqa keng tarqalgan birikma.

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bug'doy lizin tarkibida past, ammo yerfıstığı kabi pulslar lizin tarkibida yuqori bo'lganligi sababli hosil bo'ladi.

Ikki bo'lak (62 gramm) kepakli sendvich nonining 2 osh qoshiq (32 gramm) yerfıstığı yog'i taxminan 14 gramm oqsilni beradi (32, 33).

Ammo siz sotib olgan non markasiga qarab oqsilning aniq miqdori o'zgarishi mumkin.

Yong'oq moyini tanlayotganda, minimal ingredientlarga ega bo'lgan mahsulotga intiling, ideal holda faqat yong'oq va ehtimol ozgina tuz.

Bug'doy nonida lizin miqdori kam, ammo lizinga boy yerfıstığı yog'i bilan birlashganda, u to'liq protein manbai bo'ladi. Bitta eman moyi sendvichi taxminan 14 gramm protein beradi.

13. Mikoprotein (Korn)

Mikoprotein - bu go'sht o'rnini bosuvchi mahsulot bo'lib, Quorn nomi bilan sotiladi.

Tabiiy ravishda paydo bo'lgan qo'ziqorin deb nomlangan Fusarium venenatum, ba'zan tuxum yoki sut oqsili bilan aralashtirib, patties, kotletlar yoki chiziqlar hosil bo'lishidan oldin. Natijada, barcha mikoproteinli mahsulotlar ham vegetarian emas (34).

Oziq-ovqat va giyohvand moddalar bo'yicha ma'muriyat (FDA) va Buyuk Britaniyaning Oziq-ovqat standartlari agentligi mikoproteinni ommaga sotish uchun etarlicha xavfsiz ekanligini aniqladilar (34).

Ammo undagi qo'ziqorin moddasi ba'zi odamlarda xavfli allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkinligi haqida ba'zi tashvishlar mavjud (35).

Shunga qaramay, u muhim aminokislotalarga boy va natriy, shakar va yog'da kam bo'lganligi sababli, tovuqga o'simlikka asoslangan alternativani qidiruvchilar uchun mashhur variantdir (34).

Protein miqdori mahsulotga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, bitta 75 gramm Quorn Chik'N patti tarkibida 9 gramm protein mavjud (36).

Agar siz mikoproteinni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, do'konlarda va Internetda ko'plab Quorn mahsulotlarini topishingiz mumkin.

Taniqli go'sht alternativasi bo'lgan Mycoprotein Quorn savdo belgisi ostida sotiladi. Protein miqdori mahsulotga qarab turlicha bo'lishiga qaramay, bitta Quorn Chik'N patti 9 grammga teng proteinni beradi.

Pastki chiziq

Vejetaryen yoki vegetarianlar dietasida etarli protein olish imkoniyati mavjudligidan ba'zi xavotirlarga qaramay, ko'plab protein va o'simliklarga boy ovqatlar mavjud.

Bundan tashqari, ushbu oziq-ovqatlarning bir nechtasi hatto to'qqizta muhim aminokislotalarni ham ta'minlaydi va shuning uchun to'liq proteinlar hisoblanadi.

Aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojingizni vegetarian yoki vegetarianlar parhezida qondirishingizni ta'minlash uchun turli xil to'liq protein manbalarini yoki deyarli to'liq tanlov kombinatsiyasini o'simlik asosidagi ratsioningizga kiritishga harakat qiling.