Og'ir mashq qilishga tayyor bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun og'irlikni ko'tarish bo'yicha umumiy savollar

Tarkib

• Mashg'ulotni og'irliklar yoki kardio mashg'ulotlardan boshlashim kerakmi?
• Bepul og'irliklar yoki mashinalar?
• To'plamlar orasida qancha vaqt dam olishim kerak?
• Qanchalik tez-tez yukni oshirishim kerak?
• Og'irlikni ko'tarish uchun kunning qaysi vaqti yaxshiroq?
• Menga kuzatuvchi kerakmi?
• Mashqdan keyin qancha vaqt og'riq his qilishim kerak?
• Har kuni qorin bo'shlig'imni mashq qilishim kerakmi?
• Yuk ko'tarish kabi murakkab mashqlar yoki qatorlar kabi alohida mashqlarmi?
• Qo'llarimdagi chayqalishdan qanday qutulish mumkin?
• Qaysi tiklanish harakatlari yaxshiroq?
• Uchun ko'rib chiqish

Tabiiyki, ko'pchiligimiz birinchi marta sport zalida turli xil og'irliklar va og'ir mashinalar bilan duch kelganimizda, chalkashliklarga duch kelamiz. Yaxshiyamki, Yangi kuchli fan, maxsus nashriShAKL, og'irliklarni ko'tarish bo'yicha barcha boshlang'ich savollaringizga kiradi. Dazmol quyishni boshlash uchun bilishingiz kerak bo'lgan narsa shu, va siz bu hikoyani va boshqalarni hozir stendlarning maxsus sonidan bilib olishingiz mumkin.

Mashg'ulotni og'irliklar yoki kardio mashg'ulotlardan boshlashim kerakmi?

Agar sizning asosiy maqsadingiz kuchni kuchaytirish va oriq mushaklarni qurish bo'lsa, birinchi navbatda og'irlik tayanchiga boring, - maslahat beradi mashhur murabbiy Jey Kardiello. "Agar siz kardio mashg'ulotingizdan charchagan bo'lsangiz, siz og'irliklarga o'tayotganda shakl, nazorat, muvozanat va xavfsizlikni qurbon qilasiz - bularning barchasi shikastlanishga olib kelishi mumkin", deydi u. Yugurish yo‘lakchasini ko‘tarib bo‘lganingizdan so‘ng urishingiz yoki har ikki dunyoning eng yaxshisini olish uchun kuch mashqlari orasiga bir qator sakrash tokchalarini qo‘shishingiz mumkin. (Tegishli: mashg'ulotda mashqlarni bajarish tartibining ahamiyati bormi?)

Bepul og'irliklar yoki mashinalar?

CrossFit va kettlebells kabi "funktsional fitnes" mashg'ulotlariga o'tish, kabel o'tkazgichlari sport zalida yolg'iz bo'lib qolganligini anglatadi. Nyu-York shahridagi CUNY Lehman kollejining jismoniy mashqlar fanlari bo‘yicha dotsenti, Ph.D Bred Schoenfeldning qayd etishicha, dumbbelllar va shtangalar, shuningdek, TRX kabi asboblar barcha harakat tekisliklarida barqarorlikni talab qiladi. "Ushbu mashqlar odatda taqqoslanadigan mashinaga asoslangan harakatga qaraganda ko'proq mushaklarni jalb qiladi", deb tushuntiradi u. Ushbu stabilizator mushaklarini rivojlantirish funktsional (og'ir oziq-ovqat sumkasini ko'tarish) va estetik jihatdan muhim (bu harakatlarda sizning qorin bo'shlig'ingiz ham biroz aniqroq bo'ladi). Ammo bu og'irlik mashinalaridan yuz o'girmang. Mashinalar barqarorlik va qo'llab -quvvatlashni ta'minlaydi, shuning uchun agar siz mashg'ulotni endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki cheklangan bo'lsangiz, ular yaxshi variant. (Tegishli: Vaqtingizga arziydigan 7 ta mashq mashinasi)

To'plamlar orasida qancha vaqt dam olishim kerak?

O'zingizning kuch dasturingizni tuzish qaysi mashqlarni va qanday tartibda bajarishingiz haqida o'ylashni o'z ichiga oladi. Ammo to'plamlar orasidagi uzilishlar ham ijobiy natijalarga erishishning kalitidir, deydi Ph.D., sport ovqatlanish mutaxassisi va sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy va Renaissance Periodization fitnes va ovqatlanish kompaniyasi maslahatchisi Gabrielle Fundaro. Agar sizning birinchi maqsadingiz kuchni oshirish bo'lsa, mushaklaringizning energiya tizimlari tiklanishiga imkon berish uchun to'plamlar orasida uch daqiqa vaqt ajrating, chunki siz og'irroq vazn va kamroq takrorlashdan foydalanasiz (beshdan sakkizgacha). Agar siz dietada mushaklarning o'sishi yoki mushaklarni ushlab turish bilan ko'proq tashvishlansangiz, o'rtacha takrorlash oralig'iga (sakkizdan 12 tagacha) va qisqaroq dam olish vaqtlariga (to'plamlar orasida taxminan bir yoki ikki daqiqa) rioya qiling. Agar siz mushaklarning chidamliligi bo'yicha mashq qilsangiz-15-25 va engil vaznda mashq qilsangiz. Yoki siz bir mushak guruhini boshqasini ishlaganda (masalan, skameykada, so'ngra qatorlar bilan) dam oladigan super sozlashni sinab ko'ring. Mashg'ulotingizdan qat'i nazar, dam olishni "e'tiborsiz qoldirmang": sizga keyingi to'plamga ruhiy tayyorgarlik ko'rish va diqqatni jamlash uchun kerak.

Qanchalik tez-tez yukni oshirishim kerak?

Rack yoki mashinada keyingi vaznga ko'tarilish har doim rag'batlantiradi, lekin juda tez qilmasligingizga ehtiyot bo'ling, deydi Yuliya Ladevski, Indiana shtatining Highland shahrida joylashgan kuch va konditsionerlik bo'yicha murabbiy. "Agar siz ma'lum bir vazn bilan va formangizni yo'qotmagan holda barcha takrorlashlarni to'liq bajarishga qodir bo'lsangiz, keyingi safar mashqni bajarishda vaznni oshirishga harakat qilishingiz kerak." Albatta, qachondir siz devorga urilasiz. "Agar sizning formangiz buzilgan bo'lsa, to'xtating va dam oling yoki qancha takrorlash kerakligini qayta ko'rib chiqing", deydi Ladewski. Har to'rt -sakkiz haftada, orqaga qayting va tanangizni bir necha hafta tiklang. (Bog'liq: Qanchalik tez-tez og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarishingiz kerak?)

Og'irlikni ko'tarish uchun kunning qaysi vaqti yaxshiroq?

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, p.m.da temirni pompalash. Kortizol (qondagi qand miqdorini tartibga solish vazifasi sifatida mushak to'qimasini parchalash uchun javob beradigan gormon) darajasi kechki payt pastroq bo'lgani uchun siz kuchliroq bo'lishingizga yordam beradi. Shu bilan birga, testosteron kaliti mushaklarni qurish uchun, hatto ayollarda ham tushadi, lekin kun o'tishi bilan u kortizolga nisbatan eng yuqori ko'rsatkichga ega. Yodda tutingki, kuch va tanamizning tabiiy soatlari (yoki sirkadiyalik ritmlar) bilan bog'liq ko'plab tadqiqotlar erkaklarda amalga oshiriladi, shuning uchun ayollar uchun bir xil natijalar kafolatlanmaydi. Agar siz ertalab mashq qilishni afzal ko'rsangiz (yoki bu sizning yagona vaqtingiz bo'lsa), demak bu harakat qilish vaqti. "Ba'zi odamlar ertalab mashq qilishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa tushdan keyin yoki kechqurun - bu sizning qachon o'zingizni yaxshi his qilishingizga bog'liq", deydi Nyu-York shahridagi maxsus jarrohlik kasalxonasining asosiy sport tibbiyoti shifokori Marsi Goolsbi. Uning bitta ogohlantirishi: "Kulay mashqlarni yotoqqa yaqinroq qilishdan saqlaning, chunki bu sizni hushyor turishi mumkin." Va keyin siz hech qachon signalizori o'chganda sport zaliga bormaysiz. (Tegishli: Bu nimani anglatadi?* Agar siz ertalab va kechasi mashq qilishni yoqtirsangiz)

Menga kuzatuvchi kerakmi?

"Agar siz chayqalishlar yoki skameykalar kabi katta va og'ir murakkab harakatlar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, javob aniq ha!" - deydi Ladewski. Kimdir sizni qidirayotgan bo'lsa, demak, agar biror narsa noto'g'ri ketsa (masalan, oyog'ingiz toyib ketsa yoki qo'lingiz bo'shashsa), ular yordam berishi mumkin va agar kimdir borligini bilsangiz, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi. Agar sizda kuzatuvchi bo'lmasa, og'ir yukni ushlab turish uchun katta ko'targichlaringizni Smit mashinasida yoki xavfsizlik panjarasi bo'lgan tokchada qiling.

Mashqdan keyin qancha vaqt og'riq his qilishim kerak?

Kuchli mashg'ulotdan bir yoki ikki kun o'tgach, siz his qiladigan og'riqlar rasman kech boshlanadigan mushak og'rig'i (DOMS) deb ataladi. Fitnes va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Xarli Pasternak, "Qarshilikka qarshi mashg'ulotning g'oyasi shundaki, siz asosan biror narsani yirtib, mushakda mikro travma yaratasiz", deydi fitnes va ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Xarli Pasternak. Tanani tiklash dietasi. "Mushak tiklanganda, u avvalgidan ko'ra kuchliroq va zichroq tiklanadi." Shunday qilib, og'riq daromad olishni anglatadi. Ammo o'tkir yoki ikki tomonlama bo'lmagan, ya'ni tanangizning bir tomonida emas, balki boshqa tomonida bo'lmagan og'riqlar shikastlanish belgisi bo'lishi mumkin. Agar siz mushaklar, ligament yoki tendonlarda DOMSning normal og'rig'ini his qilsangiz, siz uning atrofida ishlashni davom ettirishingiz mumkin, deydi Pasternak, bir necha kun davomida boshqa mushak guruhiga e'tibor qaratib. (Tegishli: Agar siz ~ chindan ham og'riyotgan bo'lsangiz, massaj qilish to'g'rimi?)

Har kuni qorin bo'shlig'imni mashq qilishim kerakmi?

Agar siz har kuni mashq bajarishga majbur bo'lsangiz, buni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin. "Barcha mushak guruhlari singari, juda ko'p mashq qilish degan narsa bor; qorin bo'shlig'i mushaklarini har kuni mashq qilish orqali siz qo'shimcha foyda ko'rmaysiz", deydi Fundaro. Plankalar va velosipedlar kabi asosiy markazlashtirilgan harakatlarga qo'shimcha ravishda, sizning qorin bo'shlig'ingiz squat va o'lik yuk kabi harakatlar paytida bilvosita ish orqali mo'ljallangan. Fundaroning maslahati: Har kuni sakkizdan 20 martagacha bo'lgan uchdan beshgacha bo'lgan mashg'ulotlarni haftasiga uch-besh kungacha davom ettiring. Va esda tutingki, dog'larni kamaytirish kabi narsa yo'q - dunyodagi barcha siqilishlar tana yog'i ostida yashiringan bo'lsa, sizga oltita to'plamni bermaydi. Sizning dietangizni toza saqlash va mashg'ulotlarni to'g'ri bajarish siz xohlagan natijalarga erishishga yordam beradi.

Yuk ko'tarish kabi murakkab mashqlar yoki qatorlar kabi alohida mashqlarmi?

"Ikkalasining ham foydasi bor, lekin bu sizning maqsadingizga bog'liq", deydi Ladevski. Agar sizning maqsadingiz umumiy kuchni oshirish bo'lsa, birinchi navbatda tortishish kabi murakkab harakatlarni bajaring, shunda formangiz buzilmaydi, chunki izolyatsiya mashqlari kattaroq harakatlardan o'tish uchun kerak bo'lgan kichik qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni charchatadi. Agar siz estetika bilan ko'proq qiziqsangiz, avval izolyatsiya mashqlarini bajaring-ular siz xohlagan aniq qisqarishga qaratiladi va mushaklar muvozanatini oldini oladi.

Qo'llarimdagi chayqalishdan qanday qutulish mumkin?

"Kalluslar juda foydali, chunki ular tutishga yordam beradi", deb tushuntiradi Fundaro. Shunday bo'lsa -da, siz qo'llaringizni o'rmonchilarga o'xshatmasligingiz mumkin. Mashg'ulot paytida qo'lqop yoki qo'lqop kiying, bu sizning tutishingizga xalaqit bermaydi. Keyinchalik terini yumshatish uchun qo'llaringizni Epsom tuzlari bilan iliq suvga botiring, so'ngra pomza bilan muloyimlik bilan ishqalang. Va har kuni qo'llaringizni namlang. Hech qachon chaqiriqlarni tanlamang-bu ularni yanada qattiqroq qiladi va infektsiyaga olib kelishi mumkin.

Qaysi tiklanish harakatlari yaxshiroq?

Siz so'nggi kuch mashg'ulotingizni o'tkazdingiz. Tabriklaymiz! Endi haqiqiy ish boshlanadi, chunki siz ishlamagan kunlarda siz kuchayishni boshlaysiz. Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika Kengashining integrativ salomatlik bo'yicha katta maslahatchisi Jessika Metyus: "Jismoniy mashqlar qilayotganda mushaklaringiz mikrotraumaga uchraydi. Keyin yo'ldosh hujayralari deb ataladigan narsa mushak tolalarini tiklash uchun shikastlangan joylarga birlashadi". Ammo bu jarayon faqat dam olayotganda sodir bo'lishi mumkin. Sizning "dam olish" kunlarining ko'p qismi faol tiklanishni o'z ichiga olishi kerak, ya'ni velosipedda yugurish yoki it bilan yurish kabi past intensivlikdagi harakat, shuningdek yengil cho'zish, yoga yoki ko'pikli dumaloq kabi egiluvchanlik va harakatlanish mashqlari. Ushbu harakatlar qon aylanishini oshiradi va mushaklaringizga asosiy oziq moddalarni olib kirishga yordam beradi, shuning uchun ular tezroq tiklanadi, deydi Metyus. Yurak urish tezligini biroz oshiring va tanglikni bo'shating, lekin jiddiy terlamang. (Tegishli: Siz ko'pikni o'rashda keng tarqalgan xatolar)

Uchun ko'rib chiqish