Kognitiv xulq-atvor terapiyasi sizning fikringizni qanday qilib qayta tiklaydi

Tarkib

• Asosiy tushunchalar
• Ommabop texnikalar
• Bu nimaga yordam berishi mumkin
• Misol holatlar
• O'zaro munosabatlar masalalari
• Tashvish
• TSSB
• Samaradorlik
• Birinchi uchrashuvda nimani kutish kerak
• Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar
• Bu davo emas
• Natijalar vaqt talab etadi
• Bu har doim ham qiziqarli emas
• Bu juda ko'p variantlardan biri

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) - bu salbiy yoki foydasiz fikr va xatti-harakatlarning shakllarini aniqlashga yordam beradigan davolash usuli. Ko'pgina mutaxassislar buni psixoterapiya deb hisoblashadi.

KBT sizning his-tuyg'ularingiz va fikrlaringiz sizning harakatlaringizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan usullarni aniqlash va o'rganishga yordam berishga qaratilgan. Ushbu naqshlarni ko'rganingizdan so'ng, siz o'zingizning fikrlaringizni ijobiyroq va foydali tarzda qayta tuzishni o'rganishni boshlashingiz mumkin.

Boshqa ko'plab terapiya usullaridan farqli o'laroq, KBT sizning o'tmishingiz haqida ko'p gapirishga e'tibor bermaydi.

KBT, shu jumladan asosiy tushunchalar, davolashda nima yordam berishi va sessiya davomida nimalarni kutishi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Asosiy tushunchalar

KBT asosan sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va harakatlaringiz bir-biriga bog'liq degan fikrga asoslanadi. Boshqacha qilib aytganda, biron bir narsa haqida o'ylash va his qilish sizning ishingizga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, ish joyingizda katta stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, vaziyatlarni boshqacha ko'rishingiz va odatdagidek qilmagan qarorlaringizni qabul qilishingiz mumkin.

Ammo KBTning yana bir muhim kontseptsiyasi shundaki, ushbu fikr va xulq-atvor shakllarini o'zgartirish mumkin.

Fikrlar va his-tuyg'ular xatti-harakatga qanday ta'sir qilishi mumkinligini batafsilroq ko'rib chiqamiz - yaxshi yoki yomon:

• Noto'g'ri yoki salbiy hislar yoki fikrlar hissiy tanglik va ruhiy salomatlik xavotirlariga sabab bo'ladi.
• Ushbu fikrlar va natijada yuzaga keladigan qayg'u ba'zan foydasiz yoki zararli xatti-harakatlarga olib keladi.
• Oxir oqibat, bu fikrlar va natijada paydo bo'lgan xatti-harakatlar takrorlanadigan naqshga aylanishi mumkin.
• Ushbu naqshlarni qanday hal qilish va o'zgartirishni o'rganish muammolarni yuzaga kelishi bilan hal qilishga yordam beradi, bu esa kelajakdagi qayg'ularni kamaytirishga yordam beradi.

Ommabop texnikalar

Xo'sh, qanday qilib ushbu naqshlarni qayta ishlashga o'tish kerak? KBT ko'plab texnikalardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Terapevtingiz sizga eng mos keladiganlarni topish uchun siz bilan ishlaydi.

Ushbu usullarning maqsadi foydasiz yoki o'z-o'zini mag'lubiyatga uchragan fikrlarni yanada dalda beruvchi va realistik fikrlar bilan almashtirishdir.

Masalan, "Men hech qachon uzoq muddatli munosabatlarga ega bo'lmayman" bo'lishi mumkin, "Avvalgi munosabatlarimning hech biri juda uzoq davom etmagan. Sherikdan chindan ham menga kerak bo'lgan narsani qayta ko'rib chiqish menga uzoq muddatli hayotga mos keladigan odamni topishda yordam berishi mumkin ».

KBTda ishlatiladigan eng mashhur metodlardan ba'zilari:

• SMART maqsadlari. SMART maqsadlari aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin, real va vaqt cheklangan.
• Yo'l-yo'riqli kashfiyot va so'roq qilish O'zingiz yoki hozirgi holatingiz haqidagi taxminlaringizni shubha ostiga qo'yib, terapevtingiz bularga qarshi chiqishga va turli xil qarashlarni ko'rib chiqishga yordam beradi.
• Jurnal. Sizdan hafta davomida paydo bo'lgan salbiy e'tiqodlarni va ularni almashtira oladigan ijobiy fikrlarni yozib qo'yishingiz so'ralishi mumkin.
• O'z-o'zini gapirish. Sizning terapevtingiz ma'lum bir vaziyat yoki tajriba haqida o'zingizdan nima deyishingizni so'rab, sizni salbiy yoki tanqidiy nutqni rahm-shafqatli, konstruktiv o'z-o'zini gapirish bilan almashtirishga undashi mumkin.
• Kognitiv qayta qurish. Bu sizning fikrlaringizga ta'sir qiladigan har qanday kognitiv buzilishlarni ko'rib chiqishni o'z ichiga oladi - masalan, oq-qora fikrlash, xulosa qilishga shoshilish yoki falokat - va ularni echishni boshlash.
• Fikr yozish. Ushbu texnikada siz o'zingizning salbiy e'tiqodingizni va unga qarshi dalillarni qo'llab-quvvatlaydigan xolis dalillarni topasiz. Keyinchalik, siz ushbu dalillarni yanada aniqroq fikrni rivojlantirish uchun ishlatasiz.
• Ijobiy faoliyat. Har kuni foydali tadbirlarni rejalashtirish umumiy ijobiylikni oshirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ba'zi misollar o'zingizga yangi gullar yoki mevalar sotib olish, sevimli filmingizni tomosha qilish yoki istirohat bog'iga piknik tushlik qilish bo'lishi mumkin.
• Vaziyat ta'sir qilish. Bunga, qayg'u keltiradigan holatlar yoki narsalarni, ular keltiradigan qayg'u darajasi tartibida ro'yxatlash va ular kamroq salbiy his-tuyg'ularga olib kelguncha, asta-sekin o'zingizni shu narsalarga ta'sir qilish kiradi. Tizimli desensitizatsiya - bu sizga o'xshash vaziyatda qiyin vaziyatda his-tuyg'ularingizni engishga yordam beradigan gevşeme usullarini o'rganasiz.

Uy vazifasi siz foydalanadigan texnikalardan qat'i nazar, KBTning yana bir muhim qismidir. Maktabdagi topshiriqlar sizga mashq qilishda va darsda o'rgangan ko'nikmalaringizni rivojlantirishga yordam bergani kabi, terapiya topshiriqlari siz rivojlanayotgan ko'nikmalar bilan ko'proq tanishishingizga yordam beradi.

Bu sizga terapiyada o'rgangan ko'nikmalaringiz bilan ko'proq mashq qilishni o'z ichiga olishi mumkin, masalan, o'z-o'zini tanqid qiladigan fikrlarni o'zingizga rahm-shafqatli fikrlar bilan almashtirish yoki jurnalda foydasiz fikrlarni kuzatib borish.

Bu nimaga yordam berishi mumkin

KBT quyidagi masalalarda yordam berishi mumkin, jumladan quyidagi ruhiy kasalliklar:

• depressiya
• ovqatlanishning buzilishi
• travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB)
• vahima va fobiya, shu jumladan tashvish kasalliklari
• obsesif-kompulsiv buzilish (OKB)
• shizofreniya
• bipolyar buzilish
• moddani suiiste'mol qilish

Ammo KBTdan foyda olish uchun sizga ma'lum bir ruhiy salomatlik holati bo'lishi shart emas. Shuningdek, u quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• munosabatlardagi qiyinchiliklar
• ajralish yoki ajralish
• saraton kabi jiddiy sog'liq diagnostikasi
• qayg'u yoki yo'qotish
• surunkali og'riq
• o'ziga past baho berish
• uyqusizlik
• umumiy hayotiy stress

Misol holatlar

Ushbu misollar sizga CBT ning turli xil stsenariylarda qanday qilib haqiqatan ham o'ynashi mumkinligi haqida yaxshiroq ma'lumot beradi.

O'zaro munosabatlar masalalari

Yaqinda siz va sherikingiz samarali muloqot qilishda qiynalmoqdasiz. Sizning sherikingiz uzoqdek tuyuladi va ular ko'pincha uy ishlarida o'z ulushlarini bajarishni unutishadi. Siz ular bilan aloqani uzishni rejalashtirishganidan xavotirlana boshlaysiz, lekin ularning miyasida nima borligini so'rashdan qo'rqasiz.

Siz buni terapiyada eslatib o'tasiz va terapevtingiz vaziyatni hal qilish rejasini tuzishda yordam beradi. Dam olish kunida ikkalangiz ham uyda bo'lganingizda sherigingiz bilan suhbatlashishni maqsad qildingiz.

Sizning terapevtingiz boshqa mumkin bo'lgan talqinlar haqida so'raydi. Sizningcha, ishda biror narsa sherigingizni bezovta qilishi mumkin, deb tan olasiz va keyingi safar ular chalg'itganday tuyulganda, ularning miyasida nima borligini so'rashga qaror qildingiz.

Ammo bu sizni xavotirga soladi, shuning uchun sizning terapevtingiz sizga xotirjam bo'lishingizga yordam beradigan bir nechta yengillik usullarini o'rgatadi.

Nihoyat, siz va sizning terapevtingiz sherikingiz bilan suhbatni rol o'ynaydi. Sizni tayyorlashga yordam berish uchun siz ikki xil natijalar bilan suhbatlar o'tkazasiz.

Birida sizning sherikingiz o'z ishidan qoniqmaganligini va boshqa variantlarni ko'rib chiqayotganini aytadi. Boshqasida, ular yaqin do'stingizga nisbatan romantik tuyg'ularni rivojlantirgan bo'lishi mumkin va siz bilan aloqani uzishni o'ylashgan deb aytishadi.

Tashvish

Siz bir necha yil davomida engil tashvish bilan yashadingiz, ammo yaqinda u yomonlashdi. Sizning tashvishli fikrlaringiz ishda sodir bo'ladigan narsalarga qaratilgan.

Garchi sizning hamkasblaringiz do'stona munosabatda bo'lishsa-da va menejeringiz sizning ishingizdan mamnun bo'lib tuyulsa ham, boshqalar sizni yoqtirmasligi va birdan ishingizni yo'qotib qo'yishingizdan tashvishlanishni to'xtata olmaysiz.

Terapevtingiz sizning ishdan bo'shatilishingizga bo'lgan ishonchingizni tasdiqlovchi dalillarni va unga qarshi dalillarni sanab o'tishda yordam beradi. Ular sizdan ishda paydo bo'ladigan salbiy fikrlarni, masalan, ishdan mahrum bo'lish xavotirini boshlagan vaqtni kuzatib borishingizni so'rashadi.

Siz hamkasblaringiz bilan bo'lgan munosabatingizni o'rganib chiqasiz, ular sizni yoqtirmasliklarini his qilish sabablarini aniqlashga yordam beradi.

Sizning terapevtingiz ushbu strategiyalarni har kuni ish joyingizda davom ettirishingizni talab qiladi, hamkasblaringiz va xo'jayiningiz bilan o'zaro munosabatlarga nisbatan his-tuyg'ularingizni qayd etib, nima uchun sizni yoqtirmasligingizni his qilishingizga yordam beradi.

Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizning ishingiz yaxshi bo'lmaslik qo'rquvi bilan bog'liq bo'lgan fikrlaringizni anglay boshlaysiz, shuning uchun terapevtingiz ushbu qo'rquvlarga qarshi kurashishda o'zingizni ijobiy suhbatlashish va o'zingizning ishingizdagi yutuqlaringiz haqida yozish orqali yordam berishni boshlaydi.

TSSB

Bir yil oldin siz avtohalokatdan omon qoldingiz. Siz bilan birga mashinada bo'lgan yaqin do'stingiz halokatdan omon qolmadi. Voqea sodir bo'lganidan beri siz juda qo'rqmasdan mashinaga o'tirolmaysiz.

Siz mashinaga o'tirganingizda vahimaga tushasiz va avtohalokat to'g'risida tez-tez yuz o'girasiz. Siz uxlashda qiynalasiz, chunki siz tez-tez avariya haqida orzu qilasiz. Siz o'zingizni aybdor his qilyapsiz, garchi siz haydamagan bo'lsangiz ham va avtohalokat sizning aybingiz emas edi.

Terapiyada siz vahima bilan ishlay boshlaysiz va mashinada ketayotganda o'zingizni his qilasiz. Sizning terapevtingiz qo'rquvingiz odatiy va kutilgan deb hisoblaydi, ammo ular bu qo'rquvlar sizga hech qanday foyda keltirmasligini tushunishingizga yordam beradi.

Siz va sizning terapevtingiz birgalikda avtohalokatlar haqidagi statistik ma'lumotlarni qidirib topishingiz ushbu fikrlarga qarshi turishingizga yordam beradi.

Shuningdek, avtoulovda o'tirish, benzin olish, avtoulovga minish va avtoulovni boshqarish kabi tashvishga soladigan haydash bilan bog'liq tadbirlarni sanab o'tasiz.

Sekin-asta, siz yana bu ishlarni bajarishga odatlana boshlaysiz. Sizning terapevtingiz sizga o'zingizni haddan tashqari his qilganingizda dam olish usullarini o'rgatadi. Shuningdek, siz qaytib kelishlarni qaytarib olishning oldini olishga yordam beradigan topraklama texnikasi haqida bilib olasiz.

Samaradorlik

KBT eng ko'p o'rganilgan terapiya usullaridan biridir. Darhaqiqat, bu bir qator ruhiy salomatlik sharoitida mavjud bo'lgan eng yaxshi davolash usuli bo'lishi mumkin.

• Anksiyete kasalliklarini, TSSB va OKBni davolashda KBTni ko'rib chiqadigan 41 ta tadqiqotlar ushbu barcha masalalarda simptomlarni yaxshilashga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadigan dalillarni topdi. Yondashuv OKB, tashvish va stress uchun eng samarali bo'ldi.
• 2018 yilda KBTni yoshlarda tashvishlanishni o'rganish bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yondashuv uzoq muddatli natijalarga ega. Tadqiqot ishtirokchilarining yarmidan ko'pi endi terapiyani tugatgandan keyin ikki yoki undan ko'p yil o'tgach kuzatilganida tashvishlanish mezonlariga javob bermadilar.
• KBT nafaqat depressiyani davolashda yordam berishi, balki davolanishdan keyin qayt qilish ehtimolini kamaytirishga yordam berishi mumkin. Shuningdek, bu dori-darmon bilan birgalikda bipolyar buzilish belgilarini yaxshilashga yordam berishi mumkin, ammo ushbu topilmani qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
• 2017 yilda OKB bilan og'rigan 43 kishini tadqiq qilish natijasida miya faoliyati KBTdan keyin yaxshilanganligi, xususan, majburan qarshilik ko'rsatishda yaxshilanganligi haqida dalillar topildi.
• 104 kishiga qarab, KBTni taklif qilish uchun dalillar topildi, shuningdek, depressiya va TSSB bo'lgan odamlar uchun kognitiv funktsiyalarni yaxshilashga yordam beradi.
• 2010 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, KBT moddalarni suiiste'mol qilish bilan shug'ullanishda ham samarali vosita bo'lishi mumkin. Narkotik moddalarni suiiste'mol qilish bo'yicha milliy institutning ma'lumotlariga ko'ra, u odamlarga giyohvandlik bilan kurashishda yordam berish va davolanishdan keyin relapsni oldini olish uchun ishlatilishi mumkin.

Birinchi uchrashuvda nimani kutish kerak

Boshlang'ich terapiya juda katta bo'lib ko'rinishi mumkin. Birinchi mashg'ulotda asabiylashish odatiy holdir. Siz terapevt nima deb so'rashi haqida hayron bo'lishingiz mumkin. Hatto notanish odam bilan qiyinchiligingizni baham ko'rishdan xavotirlanishingiz mumkin.

KBT sessiyalari juda tuzilishga moyil, ammo sizning birinchi uchrashuvingiz biroz boshqacha ko'rinishi mumkin.

Mana o'sha birinchi tashrif paytida nimani kutish kerakligi haqida taxminiy qaror:

• Sizning terapevtingiz alomatlar, hissiyotlar va hissiyotlar haqida so'raydi. Hissiy bezovtalik ko'pincha jismonan ham namoyon bo'ladi. Bosh og'rig'i, tana og'rig'i yoki oshqozon buzilishi kabi alomatlar tegishli bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni eslatib qo'yish yaxshidir.
• Shuningdek, ular siz boshdan kechirayotgan muayyan qiyinchiliklar haqida so'rashadi. Sizni juda bezovta qilmasa ham, xayolingizga kelgan hamma narsani baham ko'ring. Terapiya sizga katta yoki kichik bo'lgan har qanday qiyinchiliklarni engishga yordam beradi.
• Siz maxfiylik kabi umumiy terapiya qoidalarini ko'rib chiqasiz va terapiya xarajatlari, mashg'ulotlar davomiyligi va terapevtingiz tavsiya qiladigan mashg'ulotlar soni haqida gaplashasiz.
• Siz terapiya bo'yicha maqsadlaringiz yoki davolanishni istagan narsalar haqida suhbatlashasiz.

Sizni qiziqtirgan har qanday savolni ular paydo bo'lganda so'rashga bemalol murojaat eting. Siz shunday deb o'ylashingiz mumkin:

• agar siz ikkalasini birlashtirishga qiziqsangiz, terapiya bilan birga dori-darmonlarni sinash haqida
• agar o'z joniga qasd qilish yoki inqirozga uchrasangiz, terapevtingiz qanday yordam berishi mumkin
• agar sizning terapevtingiz shu kabi masalalarda boshqalarga yordam berish tajribasiga ega bo'lsa
• qanday qilib terapiya yordam berishini bilib olasiz
• boshqa mashg'ulotlarda nima bo'ladi

Umuman olganda, siz suhbatlashishingiz va yaxshi ishlashingiz mumkin bo'lgan terapevtni ko'rganda terapiyadan ko'proq foyda olasiz. Agar biror narsa bitta terapevtga to'g'ri kelmasa, boshqasini ko'rish juda yaxshi. Har bir terapevt sizga yoki sizning holatingizga mos kelmaydi.

Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar

KBT nihoyatda foydali bo'lishi mumkin. Ammo agar siz uni sinab ko'rishga qaror qilsangiz, bir nechta narsani yodda tutishingiz kerak.

Bu davo emas

Terapiya siz boshdan kechirayotgan muammolarni yaxshilashga yordam beradi, ammo bu ularni bartaraf etishi shart emas. Ruhiy salomatlik muammolari va emotsional bezovtalik terapiya tugaganidan keyin ham davom etishi mumkin.

KBTning maqsadi - qiyinchiliklar paydo bo'lgan paytda ularni o'zingiz hal qilish ko'nikmalarini rivojlantirishga yordam berish. Ba'zi odamlar yondashuvni o'zlarining terapiyasini ta'minlashga o'rgatish deb bilishadi.

Natijalar vaqt talab etadi

KBT odatda 5 dan 20 haftagacha davom etadi, har hafta bitta sessiya o'tkaziladi. Dastlabki mashg'ulotlaringizda siz va terapevtingiz terapiyaning qancha davom etishi haqida gaplashishi mumkin.

Aytishicha, natijalarni ko'rishingiz uchun biroz vaqt ketadi. Agar bir necha seansdan keyin o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, terapiya ishlamayapti deb xavotirlanishingiz mumkin. Ammo vaqt bering va mashg'ulotlar oralig'ida uy vazifangizni bajarishda va o'z mahoratingiz bilan shug'ullanishda davom eting.

Chuqurlashtirilgan naqshlarni bekor qilish katta ish, shuning uchun o'zingizga osonlikcha murojaat qiling.

Bu har doim ham qiziqarli emas

Terapiya sizni hissiy jihatdan qiynashi mumkin. Bu tez-tez vaqt o'tishi bilan sizni yaxshilashga yordam beradi, ammo jarayon qiyin bo'lishi mumkin. Sizga og'riqli yoki qayg'uli bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida gapirish kerak bo'ladi. Agar mashg'ulot paytida yig'layotgan bo'lsangiz, tashvishlanmang - bu to'qimalarning qutisi sabab bor.

Bu juda ko'p variantlardan biri

CBT ko'p odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, hamma uchun ham ishlamaydi. Agar bir nechta mashg'ulotlardan so'ng hech qanday natijani ko'rmasangiz, tushkunlikka tushmang. Terapevtingizga murojaat qiling.

Yaxshi terapevt sizga bitta yondashuv ishlamayotganligini aniqlashga yordam beradi. Ular odatda ko'proq yordam beradigan boshqa yondashuvlarni tavsiya qilishlari mumkin.

Terapevtni izlash qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ammo bunga hojat yo'q. O'zingizga bir nechta asosiy savollarni berishni boshlang:

• Siz qanday muammolarni hal qilmoqchisiz? Ular aniq yoki noaniq bo'lishi mumkin.
• Terapevtda sizga xos xususiyatlar bormi? Masalan, sizning jinsingiz bilan o'rtoqlashadigan odam sizga qulayroqmi?
• Bir mashg'ulot uchun qancha pul sarflashingiz mumkin? Narxlarni yoki to'lov rejalarini taklif qiladigan odamni xohlaysizmi?
• Terapiya sizning jadvalingizga qayerda mos keladi? Sizga haftaning ma'lum bir kunida ko'radigan terapevt kerakmi? Yoki kechasi mashg'ulotlar o'tkazadigan kishi?
• Keyin, sizning hududingizda terapevtlar ro'yxatini tuzishni boshlang. Agar siz Qo'shma Shtatlarda yashasangiz, Amerika Psixologik Uyushmasining terapevt lokatoriga murojaat qiling.

Narxi haqida qayg'urasizmi? Arzon terapiya bo'yicha qo'llanma yordam berishi mumkin.