Oyoq mashqlari: son, orqa va buzoq uchun 8 ta mashq

Tarkib

• Sonning mashqlari
• 1. Cho'kish
• 2. Kengaytiruvchi
• 3. Oyoqlarni bosish
• Keyinchalik mashq qilish
• 1. Qattiq
• 2. Flexora yotgan holda
• Glute uchun mashqlar
• 1. Kestirib ko'tarilish
• 2. "Kickback"
• Buzoq mashqlari

Oyoq mashqlari siz ishlashni istagan mushak guruhiga qarab bo'linishi mumkin va jismoniy tarbiya mutaxassisi tomonidan har bir mushak guruhi uchun mashq bajarilishini ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, masalan, sonning old qismidagi mushaklarni, buzoqni, glutelarni va oyoqning ichki qismini ishlaydigan mashqlarni ko'rsatish mumkin, bu 10 dan 12 tagacha takroriy 3 to'plamda bajarilishi mumkin.

Yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlar mutaxassisning ko'rsatmalariga binoan intensiv ravishda o'tkazilishi va sog'lom va muvozanatli ovqatlanishingiz muhim, bu maqsadga muvofiq ovqatlanish mutaxassisi tomonidan boshqarilishi kerak.

Sonning mashqlari

1. Cho'kish

Cho'kish to'liq harakat deb hisoblanadi, chunki u sonni ishlashdan tashqari, oyoqning, dumba va buzoqning orqa qismini ham ishlaydi, shu sababli katta oyoq mashqlari hisoblanadi.

Shaxs jismoniy tarbiya bo'yicha mutaxassis tomonidan ko'rsatmalarga ega bo'lishi muhimdir, shunda jarohatlar oldini olish kerak. Shunday qilib, odamga oyoqlarini kestirib, kenglikda joylashtirib, stulga o'tirgandek cho'ktirish tavsiya etiladi.

Cho'kish trapetsiya va elkalariga tayangan holda shtanga yoki tanani old qismidagi gantellar bilan bajarilishi mumkin va o'qituvchining yo'nalishi bo'yicha bajarilishi kerak. Bu erda o'tirish variantlari.

2. Kengaytiruvchi

Ekstansor kreslosi - bu sonning old qismidagi mushaklarni to'rtburchak mushak deb nomlash uchun ajoyib mashqdir. Buning uchun odam jihozning orqa suyanchig'ini sozlashi kerak, shunda orqa tomonning pastki qismi yaxshi qo'llab-quvvatlanadi va tizza oyoq chizig'idan oshmaydi.

Sozlashdan so'ng, odam oyoqlarini uskunalar tayanchining orqasiga qo'yishi va oyoqni uzatishi kerak, shunda tayanch tizzagacha balandlikda va oyog'i to'liq uzaytiriladi. Keyin, harakatni boshlang'ich holatiga qadar boshqarishingiz va harakatni yana takrorlashingiz kerak.

3. Oyoqlarni bosish

Oyoqlarni bosish, shuningdek, son mushaklarini ishlashiga yordam beradigan va oyoqlarni 45º yoki 90º darajasida bukishga imkon beradigan moslamada bajarilishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar variantidir va jismoniy tarbiya mutaxassisi mashg'ulot maqsadiga muvofiq qaysi uskunani ko'rsatishi kerak.

Ushbu mashq to'liq bajarildi, chunki u nafaqat sonning old qismida, balki orqa va dumg'azada ham ishlashga imkon beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun dastgohni rostlashingiz va platformada oyoqlaringizni rostlashingiz kerak, so'ngra sekin surib dastlabki holatiga qayting va ushbu mashqni 10 dan 12 martagacha yoki jismoniy tarbiya mutaxassisi ko'rsatmasiga binoan takrorlang.

Keyinchalik mashq qilish

1. Qattiq

Qattiq oyoq orqa tomoni uchun juda yaxshi mashqdir, chunki u orqa mushakning barcha mushaklarini, shu jumladan glutlarni ishlaydi. Ushbu mashqni shtrix yoki dumbbell yordamida bajarish mumkin va buning uchun siz yukni tanangiz oldida, ozmi-ko'pmi kestirib ushlab turishingiz kerak, so'ngra orqangizga qarab, sekin oyoqlaringiz tomon tushiring. tovon puli to'lamaslik uchun navbatda turdi.

Tushish paytida siz oyoqlaringizni cho'zilgan yoki yarim egiluvchan holda ushlab turishingiz mumkin, shuningdek, mushaklar ishiga ko'proq e'tibor qaratish uchun kestirib, orqaga surishingiz mumkin.

Qattiqlikning yana bir o'zgarishi - bu bir tomonlama qattiqlikdir, bunda odam tanasi oldida dumbbellni bir qo'li bilan ushlab turishi kerak va harakatni amalga oshirayotganda qarama-qarshi oyoqni havoda osib qo'yish kerak, shu bilan boshqa oyog'ini ishlaydi. Yana bir variant xalq orasida "xayrli tong" deb nomlanadi, bunda odam qattiq harakatni orqa tomonidagi novda bilan bajaradi.

2. Flexora yotgan holda

Orqa son uchun ushbu mashqda odam egiluvchan stol ustida yotishi kerak, u oyoqlarning balandligi va kattaligiga qarab sozlanishi, sonning jihozning egriligiga va oyoqlarning tayanchiga o'rnatilishi, so'ngra yoki undan kam 90º oyoqlari va dastlabki holatiga sekinroq qaytib boring.

Ushbu mashqda mashina to'g'ri tartibga solinishi, shuningdek mashqlar bajariladigan og'irlik muhim ahamiyatga ega, chunki bu bilan jarohatlar va belning ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaslik mumkin.

Glute uchun mashqlar

1. Kestirib ko'tarilish

Kestirib ko'tarilish - bu glutelarda ishlash uchun ko'rsatilishi mumkin bo'lgan mashqlardan biri bo'lib, uni faqat tana og'irligi yoki og'irlik yordamida bajarish mumkin. Vazni og'irlik bilan bajaradigan bo'lsa, odam erga yotib, qorinni va tizzalarini bukib, dumba qisqarishi bilan bir vaqtda kestirib ko'tarishi kerak. Keyin kestirib, erga tegishiga yo'l qo'ymaslik uchun tushiring va harakatni yana takrorlang.

Ushbu mashqni bajarishning yana bir usuli - kestirib, shtanga yoki dumbbellni qo'llab-quvvatlash, bu holda odamning orqa tomonini skameykada qo'llab-quvvatlashi va xuddi shu harakatni bajarishi muhimdir.

Kestirib, ko'tarish glute bilan ishlashdan tashqari, qorin va son mushaklarini ham faollashtiradi va shuning uchun ajoyib mashq deb hisoblanadi.

2. "Kickback"

"Kik" - bu asosan glutlarda ishlaydigan yana bir mashq, ammo u oyoqning orqa qismida joylashgan mushaklarni faollashtirishi mumkin. Ushbu mashqni bajarish uchun odam to'rtta tayanch holatida bo'lishi va oyog'i qisilgan yoki cho'zilgan holda, gluteal qisqarish bilan bir vaqtda kestirib, balandlikka ko'tarilishi kerak. Ko'targandan so'ng, siz oyoqning asl holatiga tushishini boshqarishingiz kerak va keyin yana bir xil harakatni bajarishingiz kerak.

Ushbu mashqni kuchaytirishning usullaridan biri bu harakatlanuvchi oyoq ustida yoki ma'lum bir dastgohda tirnoqli qo'riqchi yordamida amalga oshiriladi, bunda odam o'z vaznini sozlay oladigan holda uskunada mavjud bo'lgan panjarani itarishi kerak.

Buzoq mashqlari

Buzoqning izolyatsiya qilingan mashqlari odatda mashg'ulot oxirida amalga oshiriladi, chunki mashg'ulot paytida bajarilgan barcha boshqa mashqlar ham shu mushakni ishlaydi. Shu bilan birga, ushbu mushak uchun maxsus mashqlarni bajarish oyoqning barqarorligini, kuchini va hajmini ta'minlash uchun muhimdir, bu ham oyoq uchun estetik konturni qo'llab-quvvatlaydi.

Ko'rsatilishi mumkin bo'lgan mashqlardan biri - zinapoyadagi buzoq, unda odam oyoq uchini zinapoyada ushlab turishi va tovonini tayanchsiz qoldirishi kerak. Badaningizni yuqoriga qarab itarib, boldiringizni cho'zishingiz kerak va keyin yana mushaklarning cho'zilganligini sezib pastga tushing. Natijalarni qo'llab-quvvatlash uchun, tushish paytida odam poshnali pog'onadan ozgina o'tishiga imkon berishi muhimdir, chunki bu bilan ko'proq mushakni ishlash mumkin.

Odatda 10 dan 12 tagacha takrorlanadigan yoki jismoniy tarbiya mutaxassisining yo'nalishiga ko'ra ushbu mashqlarning 3 to'plami borligi ko'rsatiladi, chunki takroriy mashqlar va ketma-ketliklar miqdori mashg'ulot turi va maqsadiga qarab o'zgarishi mumkin.

Buzoqqa oid boshqa mashqlarni kashf eting.