Tanangizni o'zgartiring

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Siz yangi yilni to'g'ri boshlashga tayyormiz. Bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, siz bir marta va umuman formaga kirishga va'da berdingiz. Siz stsenariyni bilasiz - siz uni deyarli kashf qildingiz. Har yili siz fitnes bilan shug'ullanishni to'xtatishga va'da berasiz. Ammo fevral oyining o'rtalariga kelib sizning qaroringiz qorin va sonlar bilan bir qatorda yumshadi.

Qanday qilib umr bo'yi davom etadigan tezkor natijalarga erishish mumkin

Agar sodiq mashq qiluvchilar g'ayratli bo'lishning kalitidir, degan xulosaga kelishsa, bu natija. Yengilroq kiyimlar, tor qorin bo'shlig'i, biceps mushaklari -- sport zaliga nima kuchayishi mumkin?

Muammo shundaki, bir necha haftalik mashg'ulotdan so'ng, muvaffaqiyatingiz doimo pasayganga o'xshaydi. Siz hali ham o'zgarishlarni sezasiz, lekin ular unchalik tez yoki dramatik emas - va shunda sizning qiziqishingiz pasaya boshlaydi. "Agar siz mashg'ulotni o'zgartirmasangiz, to'rt-olti hafta ichida tekislikka chiqishingiz mumkin", deydi kuch-quvvat bo'yicha mutaxassis Mark Cibrario, Northbrook shahridagi murabbiylar klubi egasi.

Yangi dasturingiz to'xtab qolmasligi uchun biz Cibrariodan siz bilan birga o'zgaradigan va o'sadigan umumiy tana mashg'ulotini ishlab chiqishni so'radik. Siz kuchaygan sari og'irroq og'irliklarni ko'tarishdan tashqari, mashqlaringizni o'zgartirasiz - mushaklaringiz va ongingizni rag'batlantirishning yana bir kuchli (va ba'zan yaxshiroq) usuli.

Bu qanday ishlaydi: Birinchidan, sakkizta o'ta samarali mashqlarni bajarib, og'irliklarni asta -sekin oshirib, mustahkamlik poydevorini qurasiz. To'rt-olti hafta o'tgach, plato va zerikish boshlanganda, siz bir xil harakatlarning yangi, yanada rivojlangan versiyalariga o'tasiz. Biz, shuningdek, siz yana oldinga siljishga tayyor bo'lganingizda, tortishish uchun o'ta murakkab harakatlarning uchinchi to'plamini taqdim etamiz.

"Forma va texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, natijalarni kutish uchun intensivlikni bosqichma -bosqich oshirish kerak", deydi Cibrario. Buning eng yaxshi usullaridan biri - mashqlar tanlovini o'zgartirish.

Qanchalik mehnat qilishga tayyorligingiz, qanday natijalarga erishishingizning asosiy omilidir. Sizning tanangiz hatto eng kichik harakatlardan ham foyda ko'rsa -da, agar siz taraqqiyotga erishmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish, takroriy mashqlarni bajarish yoki yangi harakatlarni sinab ko'rishda davom etishingiz kerak bo'ladi. Siz o'zingizdan o'tmishdagidan ko'ra ko'proq narsani so'rashingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin to'lovni ko'rganingizda bunga arziydi: yupqa, baquvvat va sport zaliga tez -tez kelib turadigan tana.

Reja

Ushbu mashg'ulotdagi barcha harakatlar kundalik hayotda ishlatiladigan harakatlarga o'xshaydi (cho'kish, ko'tarish, egilish). Ular sizning vazningizni muvozanatlashingizni talab qilgani uchun, asosiy mushaklaringiz (abs va orqa) butun mashg'ulot davomida harakatga chaqiriladi. (Ko'proq ab/orqada ishlash uchun "Buyuk abs kafolatlangan" ga qarang).

Asosiylari: Bu mashg'ulotni haftada 2-3 kun, oralarida 1 dam olish bilan bajaring. Barcha darajalar: 4-6 hafta davomida ko'rsatilgan tartibda barcha "A" mashqlarini bajaring. A ni o'zlashtirganingizdan so'ng, "B" mashqlariga o'ting. Yana 4-6 hafta o'tgach, "C" ga o'tish.

Qizdirish; isitish: Har bir mashg'ulotni kardio -mashinada 5 daqiqalik engil aerobik mashg'ulotlardan boshlang, yaxshisi yuqori va pastki tanangizni bir vaqtning o'zida ishlaydigan kross -murabbiy. Keyin, dastlabki 4 ta mashqni bajaring (har biri 1 tadan), og'irliksiz yoki juda yengil og'irliklarsiz.

O'rnatish/takrorlash: Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz (kamida 6 hafta davomida ishlamagan bo'lsangiz), har mashq uchun 1-2 to'plamdan 12-15 marta bajaring. Agar siz o'rta darajada bo'lsangiz (siz 8 hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida haftasiga ikki marta mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz), har bir mashq uchun 10-12 martadan iborat 2-3 to'plamni bajaring. Agar siz rivojlangan bo'lsangiz (kamida 4 oy davomida haftasiga 2-3 marta mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz), har mashq uchun 2-3 to'plamdan 8-10 marta bajaring. Barcha darajalar: to'plamlar orasida 45-90 soniya dam oling.

Cho'zish: Har bir mashqlar oralig'ida, faqat ishlagan mushaklar - oyoqlar, dumba, orqa, elkalar, ko'krak, qo'llar uchun faol ajratilgan mashqlarni bajaring. Faol cho'zish uchun siz cho'zmoqchi bo'lgan mushakingizning qarshisidagi mushakni qisqartiring (ya'ni, agar tizzalaringizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, to'rtburchaklaringizni qisqartiring). 10 soniya davomida engil keskinlik darajasida ushlab turing; ozod qilish. Har bir mushak guruhi uchun 5-10 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish