Tanamni o'zgartirish jarayonida o'rgangan 10 ta narsa

Tarkib

• 1. Hech qanday sir yo'q.
• 2. Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, har doim ham yaxshiroq emas.
• 3. Har bir mashg'ulotdan so'ng o'zingizni hushidan ketayotgandek his qilishingiz shart emas.
• 4. Siz dietangizni e'tiborsiz qoldirolmaysiz.
• 5. Sizning dietangizni o'zgartirish - QATUL.
• 6. O'zingiz yoqtirgan taomlardan voz kechmang.
• 7. Og'irlikni yo'qotish bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida sizga yoqadigan narsani toping.
• 8. Komillik taraqqiyotning dushmanidir.
• 9. Taraqqiyot suratlarini olish ahmoqlikdek tuyuladi. Siz buni keyinroq qilganingizdan xursand bo'lasiz.
• 10. “Orzudagi tana”ga ega bo‘lish sizni avvalgidan ko‘ra ko‘proq sevishingizga olib kelmaydi.
• Uchun ko'rib chiqish

Dam olish mavsumi tugagach, odamlar sog'lig'i va kelgusi yil uchun fitnes maqsadlari haqida o'ylay boshlaydilar. Ammo ko'p odamlar yilning birinchi oyi tugashidan oldin o'z maqsadlaridan voz kechishadi. Shuning uchun men yaqinda o'zimning o'zgarishlarimni baham ko'rishga qaror qildim - bu meni qabul qilgan narsa yo'l mening konfor zonamdan tashqarida.

Men fotosuratni chap tomonda, 2017 yil aprel oyida olganman.

Mening tanam yaxshi edi va men mashq qilishni yaxshi ko'rardim. Ammo men o'zimni sport zalida qanchalik ko'p mehnat qilayotganimni bilishim kerak edi. Men sog'liqni saqlash va fitnes sohasida yozuvchi va muharrir sifatida ishlaganim uchun, men xohlagan tanamni olishimga yordam beradigan turli xil parhezlar va mashqlar protokollari haqida ko'p narsani bilardim, lekin negadir men qila olmadim ' buni amalga oshirmang.

O'ng tomonda, 20 oy o'tgach, mening fikrlash tarzim, ovqatlanish odatlari va mashg'ulotlar jadvali butunlay boshqacha. Men hali ham yozuvchi va muharrir bo'lib ishlayman, lekin hozir men sertifikatlangan shaxsiy murabbiyman. Nihoyat men xohlagan tanaga ega bo'ldim va eng yaxshi qismi? Ishonchim komilki, men uni saqlab qola olaman.

Aytgancha, hozir bo'lgan joyimga erishish uchun ko'p mehnat talab qilingan. Mana, men 20 oy davomida nimani o'rgandim, bundan tashqari, yillar davomida urinish va muvaffaqiyatsizlikka uchraganimdan so'ng, tanamni qanday o'zgartirdim.

1. Hech qanday sir yo'q.

Bu, ehtimol, odamlar eshitishni xohlamaydilar, lekin bu ham eng to'g'ri. Haqiqatan ham, o'zimning eng yaxshi tanamga ega bo'lishning oddiy sirlari bor deb o'yladim, lekin men uni sog'indim.

Men sutsiz bo'lishga harakat qildim. Men CrossFit-ga qattiq kirishdim. Men uch oy davomida har kuni kardio raqsi bilan shug‘ullanardim. Men Butun 30 bilan shug'ullanishni o'ylardim. Men baliq yog'i, kreatin va magniy kabi yaxshi o'rganilgan qo'shimchalarni sinab ko'rdim.

Bu narsalarning hech birida yomon narsa yo'q. Ehtimol, ularning hammasi meni sog'lom va hatto baquvvat qilib qo'ygan. Lekin men xohlagan estetik natijalar? Ular shunchaki sodir bo'lmadi.

Buning sababi, men katta rasmni sog'indim. Bitta katta o'zgarish qilishning o'zi etarli emas.

Mening tanamni o'zgartirishga yordam beradigan hech qanday narsa yo'q edi. Buning o'rniga, bu men qilgan ko'plab kichik parhez, fitnes va turmush tarzi o'zgarishlarining kombinatsiyasi edi.

2. Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, har doim ham yaxshiroq emas.

"Oldin" rasmimda men haftasiga besh -olti marta mashq qilardim. Tushunmaganim shundaki, bu mening tanam va maqsadlarim uchun mutlaqo keraksiz edi va bu, albatta, men uchun muvaffaqiyatga erishishimni qiyinlashtirgandir. (Tegishli: Qanday qilib kamroq ishlash va yaxshiroq natijalarga erishish mumkin)

Tez-tez mashq qilish menda tonnalab kaloriyalarni yoqib yuborgandek his qildim (mashqlar orqali qancha kaloriya yoqishingiz odatiy hodisadir) va keyin ishtaha tufayli ortiqcha ovqatlanardim. Garchi bu hamma uchun ham shunday bo'lmasa-da, ko'p odamlar kardio mashg'ulotlari ochlikni kuchaytiradi, bu esa ovqatlanish maqsadlariga sodiq qolishni qiyinlashtiradi-va bu mening tajribam edi.

Qolaversa, etarlicha dam olmasdan juda intensiv mashg'ulotlar ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. O‘tmishga nazar tashlasam, bir necha yil oldin boshdan kechirgan charchoq va vazn yo‘qotish bilan bog‘liq qiyinchiliklar qisman haddan tashqari mashg‘ulotlar tufayli bo‘lgan degan shubha bor.

Endi men haftada ko'pi bilan uch-to'rt kun mashq qilaman. Mashg'ulotlar orasida o'zimga ko'p dam olishga ruxsat berish men o'z vaqtida ko'proq ishlashimni anglatadi qilmoq sport zalida o'tkazing. (Aloqador: Men kamroq mashq qilishni boshladim va endi men har qachongidan ham kuchliroqman)

Men ham mashg'ulotlarimdan ko'proq zavqlana boshladim, chunki sport zaliga urish, bajarilishi kerak bo'lgan kundalik ish kabi emas edi. Buning o'rniga, men har bir mashg'ulotda ishlatadigan og'irliklarimni oshirishga harakat qilish imkoniyatiga aylandim. Bu muhim edi, chunki progressiv ortiqcha yuk natijalarni tezroq ko'rishga yordam beradi.

3. Har bir mashg'ulotdan so'ng o'zingizni hushidan ketayotgandek his qilishingiz shart emas.

HIIT-yaxshi o'rganilgan mashqlar usuli. Foyda juda ko'p. Bu vaqtni tejaydi, ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi va endorfinni kuchaytiradi.

Ammo yana nima yaxshi o'rganilganligini bilasizmi? Kuch mashqlari. Taxminan bir yarim yil oldin men yangi murabbiy bilan ishlay boshladim. Men unga haftasiga ikki kun og'ir yuk ko'tarishimni va HIIT bilan haftasiga to'rt kun shug'ullanishimni tushuntirdim.

Uning maslahati meni larzaga soldi: HIIT kamroq, og'ir atletika. Uning mantiqi oddiy edi: bu shunchaki kerak emas. (Tegishli: Og'irlikni ko'tarishning sog'liq va fitnesning 11 asosiy foydasi)

Agar mening maqsadim tanani qayta shakllantirish va vazn yo'qotish bo'lsa, og'irlikni ko'tarish eng samarali yo'l edi. Nima uchun? Agar siz kaloriya tanqisligida ovqatlanayotgan bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish sizga yog 'yo'qotishda mushaklarning massasini ushlab turishga (va hatto hatto qurishga) yordam beradi. (Bu tanani qayta tuzish deb ham ataladi.)

Kilo berishga harakat qilayotganingizda, nima uchun mushaklarning ko'payishini xohlaysiz? Mushak massasini olish nafaqat dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, balki tana shakli va ta'rifini ham beradi. Oxir-oqibat, ko'pchilik ayollar buni bilishadimi yoki yo'qmi - shunchaki yog'ni yo'qotish emas, balki uning o'rnini shaklli mushaklar bilan almashtirish.

Shunday qilib, mening murabbiyim menga haftada bir yoki ikki marta HIIT bilan shug'ullanishni davom ettirishga undadi, lekin bir necha oy o'tgach, menga bu unchalik yoqmasligini tushundim. Ajoyib mashg'ulot o'tkazganimni his qilish uchun yuzimdan ter to'kishi shart emas edi. Buning o'rniga, men birinchi jag'ni ko'tarish (va oxir-oqibat beshta to'plamni urish), 200 kilogrammlik birinchi tuzoqli o'lik dartli lift va ikki marta tana vaznidagi kestirib urishim kabi muhim bosqichlar ancha qoniqarli bo'ldi.

Bundan tashqari, men og'ir yuklarni ko'tarishdan yurak urish tezligini sezilarli darajada oshirdim. To'plamlar oralig'ida mening yurak urish tezligim pasayib ketardi, keyin men keyingi to'plamni boshlardim va uni yana tikaman. Men baribir HIIT bilan shug‘ullanayotganimni angladim, shuning uchun burpi va cho‘kkalab sakrash bilan xayrlashdim va hech qachon orqaga qaramadim.

4. Siz dietangizni e'tiborsiz qoldirolmaysiz.

Bir necha yillar davomida, men izlanishlar olib boradigan qiyin haqiqatdan qochdim, faqat mashqlar meni xohlagan joyimga olib bormaydi. Men haftada besh marta CrossFitting bilan shug'ullansam, xohlagan narsani yeyishim mumkin, shunday emasmi? Erm, noto'g'ri.

Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligida bo'lishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, yonayotganingizdan kamroq ovqat iste'mol qiling. HIIT mashg'ulotlari juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborganida, men ularni to'rt stakan sharob, pishloq taxtasi va kechqurun pizza buyurtmalari bilan yukladim. Ovqatlanishimni kuzatishni va kaloriyalar iste'molini nazorat qilishni boshlaganimdan so'ng (men makrolardan foydalanganman, lekin kaloriya iste'molini nazorat qilishning boshqa usullari juda ko'p), men kutgan natijalarni ko'ra boshladim. (Aloqador: "IIFYM" yoki makro dietaga oid to'liq qo'llanma)

5. Sizning dietangizni o'zgartirish - QATUL.

Endi men dietamni o'zgartirishga qarshilik qilganimning sababi bor edi. Men ovqatlanishni yaxshi ko'raman-juda. Va men hali ham shunday qilaman.

Kollejdan keyin birinchi to'liq kunlik ishimga ega bo'lgunimcha, ortiqcha ovqatlanish men uchun hech qachon muammo bo'lmagan. Men orzu qilgan sohada ishlaganim uchun juda omadli ekanligimni bilardim, lekin men juda uzoq kunlar ishladim va yuqori bosimli muhit va agar ishimda muvaffaqiyatsizlikka uchrasam, yana yuzlab malakali nomzodlar borligini bilganim uchun juda qattiq stressda edim. kim mening o'rnimni mamnuniyat bilan egallaydi.

Ish kuni tugagach, men o'zimni davolashni xohlardim. Va ko'pincha, bu oziq-ovqat shaklida bo'lgan. Kollejni tugatganimdan bir yil o'tgach, men 10 funtga to'la yuk tashladim. Keyingi olti yoki etti yil ichida men kadrimga yana 15 ta qo'shdim. Albatta, bularning ba'zilari mening uzoq vaqtdan beri mashq qilib yurgan odatlarimdan iborat edi, lekin men bilardimki, ularning ba'zilari tana yog'i.

Oziqlanishimda terishga o'tish oson bo'lmagan. Ovqatni nafaqat ovqatlanish va lazzatlanish uchun ishlatayotganim aniq bo'ldi. Men uni chuqur, noqulay his-tuyg'ularni tinchlantirish uchun ishlatardim. Va bir marta men ortiqcha ovqatlanishni to'xtatdimmi? Men ular bilan muomala qilishning boshqa usullarini topishim kerak edi.

Mashq qilish-bu ajoyib mashg'ulot, lekin men ham do'stlarim va oilam bilan telefonda gaplashdim, o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishga ko'proq vaqt ajratdim va itimni ko'p quchoqladim. Bundan tashqari, men hayratlanarli darajada terapevtik bo'lishi mumkin bo'lgan tonnalab foydali taomlarni qanday tayyorlashni o'rgandim. Oziq-ovqatim bilan vaqt o'tkazish menga u bilan ko'proq bog'langanligini his qilishimga yordam berdi, shu bilan birga ovqatlanishim haqida ko'proq xabardor bo'lishga yordam berdi.

6. O'zingiz yoqtirgan taomlardan voz kechmang.

Men sog'lom ovqat pishirganim, men hech qachon qiziqarli narsalarni yemaganman degani emas. Sevimli ovqatlaringizni dietangizdan chiqarib tashlash sizni faqat baxtsiz qiladi va ularni yanada ko'proq xohlaydi - hech bo'lmaganda, bu mening tajribam edi. (Cheklash/binge/cheklash/binge ovqatlanish siklining zarari va samarasizligi ham tadqiqot tomonidan yaxshi hujjatlashtirilgan.) Buning o‘rniga, men ularni me’yorida iste’mol qilishni o‘rgandim. Bilaman, aytish osonroq. (Bog'liq: Nima uchun cheklovchi dietadan bir marta va umuman voz kechishingiz kerak)

Men ovqatlanadigan/ichadigan nosog'lom taomlarni baham ko'radigan superfoydalanuvchilarni ko'rganimda juda bezovta bo'lardim. Men o'ylay olmasdim, Albatta, ular buni eyishi mumkinular ajoyib genlarga ega edilar, lekin agar men buni iste'mol qilsam, men hech qachon ular kabi ko'rina olmasdim.

Lekin men xato qilmagan bo'lardim. Ha, har bir kishi turli xil genlarga ega. Ba'zi odamlar o'zlari yoqtirgan narsani eyishi mumkin va hali ham qorin bo'shlig'ini saqlab qoladi. Biroq, vaqti -vaqti bilan pizza, qovurilgan kartoshka va nachos iste'mol qiladigan ko'pchilik odamlar mos keladimi? Ular mo''tadil bahramand bo'lishadi.

U nimani anglatadi? Hammasini yeyish o'rniga, ular qanchadan -qancha tishlab olishsa, o'zlarini qoniqtiradilar va keyin to'xtaydilar. Va ular, ehtimol, kunning qolgan qismini to'yimli va to'yimli ovqatlar bilan to'ldirishadi.

Ammo xulosa shuki: agar siz uni yaxshi ko'rsangiz, pishirishni to'xtatish yoki do'stlaringiz bilan vino kechasidan qochish uchun hayot juda qisqa. Bir vaqtning o'zida faqat bitta pechene, bir necha bo'lak pishloq yoki ikki stakan sharob ichishni o'rganish men uchun o'yinni o'zgartirdi.

7. Og'irlikni yo'qotish bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida sizga yoqadigan narsani toping.

Haqiqiy bo'laylik: 12 haftalik hech qanday qiyinchilik tanangizni uzoq vaqt davomida o'zgartira olmaydi. Barqaror taraqqiyot vaqt talab etadi. Yangi odatlarni yaratish vaqt talab etadi.

Bu, ayniqsa, agar sizda 15 funt yoki undan kam vazn yo'qotsa, to'g'ri keladi. Ehtimol, siz shunchaki soda yoki spirtli ichimliklarni chiqarib tashlay olmaysiz va mo''jizaviy tarzda o'zingiz olib yurgan ortiqcha vaznni yo'qotmaysiz. Tanadagi yog'ingiz qancha kam bo'lsa, uni to'kish shunchalik qiyin bo'ladi.

Bu shuni anglatadiki, agar siz uch oy davomida dietangiz va mashg'ulotlaringiz bilan to'pni devorga o'tkazsangiz, ha, siz ba'zi o'zgarishlarni ko'rasiz va biroz vazn yo'qotasiz, lekin bunga erisha olmaganingizdan hafsalangiz pir bo'lishi mumkin. qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishing. Og'irlikni qaytarib olganingizda ham xafa bo'lishingiz mumkin, chunki siz eski ovqatlanish odatlaringizga qaytdingiz.

Xo'sh, qanday qilib barqaror taraqqiyotga erisha olasiz?

Bu munozarali nuqtai nazar bo'lishi mumkin, lekin menimcha, vizual o'zgarishlar va taraqqiyotni orqaga qaytarish vositasi - bu o'z maqsadlaringizga erishishning samarali usuli.

Ovqat pishirish orqali munosabatlarim ustida ishlash orqali, men uchun juda qiyin bo'lgan PR va harakatlarni doim quvib (salom, plyo-push-up), men vazn yo'qotishga e'tibor qaratdim. Ha, men oldinga intilishni xohlardim, lekin men har kuni o'z vaznim (yoki tashqi ko'rinishim) haqida o'ylamagan edim. Bu menga vazn yo'qotishga imkon berdi, asta -sekin yog'ni yo'qotib, mushaklarni yig'ib oldim, har ikkisidan ham 15 kilogrammga tez tashladim.

8. Komillik taraqqiyotning dushmanidir.

Agar siz hech qachon dietada bo'lgan bo'lsangiz, "men jinni bo'ldim" tuyg'usini yaxshi bilasiz. Bilasizmi, bu ishda keklarga "yo'q" demoqchi bo'lganingizda, keyin beshta ovqat yeyganda sodir bo'ladi. Bu "f*ck it" mentalitetiga olib keladi, bu erda siz allaqachon dietangizni buzgan deb o'ylaysiz, shuning uchun haftaning qolgan qismida jambon iste'mol qilishingiz va dushanba kuni yana yangidan boshlashingiz mumkin.

Men buni doim qilardim. Mening "sog'lom" dietamni boshlash, chalkashliklarni boshlash, yana to'xtatish. Men tushunmadim, men mukammallikni juda yuqori baholaganim uchun shunday qilyapman. Agar men o'z dietamga to'liq rioya qila olmagan bo'lsam, bundan nima foyda?

Aslida, mukammallik shunchaki talab qilinmaydi. Va o'zingizni mukammal bo'lishga majburlaysizmi? Bu muqarrar ravishda o'z-o'zini sabotaj qilishga olib keladi. O'z-o'ziga rahm-shafqat bilan dietaga rioya qilish va mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish bilan men o'zimni mukammal emas deb qabul qila oldim - shunchaki qo'limdan kelganini qildim. Shunday qilib, mening miyamda f*ck it mentalitetining o'rni yo'q edi.

Agar menda rejalashtirilmagan kek bo'lsa, NBD. Bu mening muntazam ravishda rejalashtirilgan dasturlashimga qaytdi. Bitta kek sizning muvaffaqiyatingizni buzmaydi. O'zingizni mukammal bo'lishingizni talab qilyapsizmi? Bu bo'ladi.

9. Taraqqiyot suratlarini olish ahmoqlikdek tuyuladi. Siz buni keyinroq qilganingizdan xursand bo'lasiz.

Oldingi rasmimda ko'rishingiz mumkinki, men o'zimni noqulay his qildim. Mening sonlarim yon tomonga siljigan va mening holatim taxminiy. Ammo menda bu rasm bor *juda xursandman*, chunki bu mening jismoniy va hissiy jihatdan qanchalik uzoqqa kelganimni ko'rsatadi. O'ng tomonda mening tanam boshqacha ko'rinadi, lekin men mustahkam, baland va o'ziga ishongan holda turaman. (Tegishli: 2018 yildagi eng yaxshi o'zgarishlar vazn yo'qotish hamma narsa emasligini isbotlaydi)

Vaqt o'tishi bilan o'z tanangizdagi o'zgarishlarni kuzatish qiyin, va ko'p o'zgarishlar shkalada yoki aylana o'lchovlari orqali aks etmaydi. 17 kilogrammni yo'qotishim uchun 20 oy kerak bo'ldi. Mening taraqqiyotim sekin va barqaror edi. Ammo agar men og'irlik bo'yicha yolg'iz borganimda, albatta tushkunlikka tushgan bo'lardim.

Fotosuratlar-bu hammasi emas va hamma narsa, lekin siz ko'rib turganingizdek, ular juda foydali vosita bo'lishi mumkin.

10. “Orzudagi tana”ga ega bo‘lish sizni avvalgidan ko‘ra ko‘proq sevishingizga olib kelmaydi.

Muayyan tomonga qarash yoki o'lchovdagi ma'lum raqamni ko'rish o'zingizga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiradi deb o'ylash oson. Afsuski, unday emas. 2017 yil aprel oyida men bergan bo'lardim har qanday narsa tana-morf uchun, mening tanam bugun qanday ko'rinishga ega. Lekin shu kunlarda ham o'z kamchiliklarimni ko'raman. (Aloqador: Nima uchun vazn yo'qotish sizni sehrli tarzda baxtli qilmaydi)

Agar siz tanangizdan umuman mamnun bo'lmasangiz, unda sizga yoqadigan narsani topish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo men e'tiborni tanam qila oladigan narsalarga qaratganimni topdim qilmoq Menda bor narsani sevishning eng tezkor yo'li edi. Va bu menga davom ettirishimga imkon berdi.

Agar barchasi muvaffaqiyatsiz bo'lsa, men har kuni uyg'onishimga, haftada bir necha marta og'ir jismoniy mashqlar qilishimga va baribir barcha kundalik vazifalarimni hech qanday muammosiz bajarishimga imkon bergan sog'lom tanam borligidan minnatdor bo'lishga e'tibor qaratishga harakat qildim. hamma Men o'zimga esladimki, ko'pchilik uchun bunday emas.

Men o'zimni hurmat qilaman va tana qiyofasini to'liq aniqladim deb aytmayman. Men hali ham o'zimning fotosuratlarimni ko'raman va o'ylayman hmm, bu men uchun yaxshi burchak emas. Men hali ham vaqti-vaqti bilan o'zimni orzu qilaman bu qism nozikroq edi yoki o'sha qism to'liqroq edi. Boshqacha qilib aytganda, o'z-o'zini sevish, ehtimol, men uchun har doim davom etadigan ish bo'lib qoladi va bu yaxshi.

Mening eng katta taomim? Sevish uchun tanangiz haqida biror narsa toping, qolganlari sabr va vaqt bilan keladi.

Uchun ko'rib chiqish