Stress aslida sizni o'ldirishi mumkin emas - lekin qanday qilib siz qanday ish tutasiz (yoki qilolmaysiz)

Tarkib

• Nima uchun odamlar stressni engishingiz mumkin, deyishadi?
• Agar stress bo'lmasa, unda nima qilish kerak?
• Narxlarni qabul qilishni boshlaganini qaerdan bilasiz?
• Siz nima qilishingiz kerak?
• Hozir
• Vaqt o'tishi bilan, agar sizda biron bir so'z bo'lsa
• Vaqt o'tishi bilan, agar biror narsa bo'lsa, unda siz aytolmaysiz
• Agar siz ayniqsa koronavirus xavotiri bilan kurashayotgan bo'lsangiz
• Qanday qilib bu kabi muammolarni hal qilish strategiyani o'zgartirishi mumkin?
• Stress tekshirilmasa nima bo'lishi mumkin?
• O'z-o'ziga yordam vositalari ta'sir qilmasa-chi?
• Qanday qilib provayderni topasiz va keyin nima qilasiz?
• Pastki chiziq nima?

Hayot sizning ishingiz yoki shaxsiy munosabatlaringiz haqida tashvishlanayotganingizdan yoki hozirgi global pandemiya tomonidan qo'yilgan cheklovlarni engish bilan kurashishingizdan qat'i nazar, stressli vaziyatlarga to'la bo'lishi mumkin.

Stress qanchalik kichik yoki og'ir bo'lmasin, tanangiz xuddi shu tarzda javob beradi.

Ushbu javob to'g'ridan-to'g'ri o'limga olib kelmaydi, ammo uzoq vaqt davomida jiddiy sog'liqqa olib kelishi mumkin.

Yaxshiyamki, sizning hayotingizdagi voqealardan xabardor bo'lishingizga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud.

Shunday qilib, agar siz uzoqdan ishlashni qiyinlashtirsangiz yoki kelajagingiz haqida asabiy bo'lsangiz, stressni qanday aniqlashni va uni kundalik hayotingizda qanday boshqarishni o'rganishni davom ettiring.

Nima uchun odamlar stressni engishingiz mumkin, deyishadi?

Birinchidan, stressning ikki xil turi borligini tushunish muhim: yaxshi va yomon.

Ikkalasi ham jang yoki parvozga javoban tanangiz atrofidagi gormonal signallarni yuboradi, bu esa kortizol va adrenalinni ko'payishiga olib keladi.

Bu yurak urishi va qon bosimining ko'tarilishiga olib keladi va o'z navbatida deyarli har bir tana tizimida o'zgarishlar bo'ladi. Bunga immunitet tizimi, ovqat hazm qilish tizimi va miya kiradi.

Kanadadagi Dalxousi universitetida psixiatriya rezidenti doktor Patrisiya Selanning ta'kidlashicha, "kortizol ba'zi holatlarda foydali bo'lishi mumkin, masalan, bu o'z ishingizni vaqtida bajarishga undaydi".

Shunga o'xshab, 2013 yilda o'tkazilgan hayvonlar tadqiqotida kalamushlarda qisqa muddatli, o'rtacha darajadagi stressning xotirasi yaxshilanganligi va ogohlik va ishtiyoq kuchaygani aniqlangan.

Tadqiqotchilar, xuddi shunday ta'sir odamlarda ham uchraydi, ammo bu qo'shimcha tekshirishni talab qiladi.

Ammo uzoq muddatli (shuningdek surunkali deb ham nomlanadi) stress bir xil motivatsion ta'sirga ega emas.

"Kortizol surunkali vaqt davomida yuqori dozalarda toksik bo'lib qoladi", deydi Selan va bu jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi.

Agar stress bo'lmasa, unda nima qilish kerak?

Stressning o'zi sizni o'ldirolmaydi.

Ammo, "vaqt o'tishi bilan, u erta o'limga olib keladigan zararga olib kelishi mumkin", deydi Selan.

Ushbu zarar yurak-qon tomir muammolaridan tortib chekish va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish kabi nosog'lom odatlarni rag'batlantirishgacha bo'lgan har qanday narsa bo'lishi mumkin.

"Agar hayotingizda kamroq stress bo'lsa, siz ko'proq umr ko'rishingiz mumkin edi", deydi Selan. "Shuning uchun stressni nazorat qilish juda muhimdir."

Narxlarni qabul qilishni boshlaganini qaerdan bilasiz?

Stress sizning jismoniy, aqliy va hissiy salomatligingizga ta'sir qilishi mumkinligi sababli, u turli yo'llar bilan namoyon bo'lishi mumkin.

Jismoniy belgilarga quyidagilar kiradi:

• bosh og'rig'i
• mushaklarning og'rig'i
• ko'krak og'rig'i

Shuningdek, siz oshqozonning oddiy noqulayligidan tortib oshqozon va diareya bilan bog'liq ovqat hazm qilish muammolariga duch kelishingiz mumkin.

Stressni his qiladigan ba'zi odamlar jinsiy hayotiga ta'sir qilishni payqashadi - bu libidoning yo'qligi yoki hozirgi paytda chalg'itish moyilligi.

Xulq-atvoridagi o'zgarishlar ham tez-tez uchraydi. Kundalik hayotingizda diqqatni jamlash yoki qaror qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin.

Siz atrofingizdagilarga nisbatan g'azablanib, o'zingizni doimiy tashvish yoki tushkunlikka tushishingiz mumkin.

Chekadigan yoki ichadigan odamlar odatdagidan ko'ra tez-tez sigaretaga yoki alkogolga murojaat qilishlari mumkin.

Va, albatta, stress sizning yotishingizga ta'sir qilishi mumkin. Bu kechasi uxlamoqchi bo'lish yoki ko'p uxlayotganingizni anglatishi mumkin.

Siz nima qilishingiz kerak?

Stressni keltirib chiqaradigan vaziyatni o'zgartirish imkonsiz bo'lishi mumkin. Ammo siz stress ta'sirini boshqarishni o'rganishingiz mumkin.

Zudlik bilan ongingizni tinchlantirish yo'lini izlamoqdamisiz yoki uzoq muddatli reja, bu erda sinash uchun bir nechta strategiyalar mavjud.

Hozir

• Chuqur nafas olish. Qaerda bo'lishingiz va vaqtingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, stressni boshqarishning eng oson usullaridan biri. Buruningiz va og'zingiz orqali chuqur nafas oling, har bir nafasni 5 soniya ushlab turing. 3-5 daqiqagacha takrorlang.
• Ongli tartibni tinglang. Sizga yo'naltiradigan ilova va videolar juda ko'p. Boshlash uchun Calm yoki The mindnessness ilovasini sinab ko'ring.

Vaqt o'tishi bilan, agar sizda biron bir so'z bo'lsa

• Meditatsiya yoki nafas olish usullarini sinab ko'ring. Ertalab va kecha 5 daqiqa meditatsiya qilish yoki kuniga uch marta chuqur nafas olish bo'lsin, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying.
• Jismoniy mashqlarni o'zingizning sur'atingiz bilan bajaring. Kuniga o'ttiz daqiqalik jismoniy mashqlar kayfiyat va umumiy salomatlik uchun foydalidir. Agar bu hozir juda ko'p bo'lib tuyulsa, har kuni har kuni sayr qilishga boring yoki har kuni ertalab bir necha daqiqaga cho'zing.
• Ijobiy jurnalga o'ting. Har oqshom kun davomida yuz bergan uchta ijobiy narsani yozing.
• Qo'llab-quvvatlash tarmog'ingizdan foydalaning. Hamkorlar, do'stlar yoki oila bilan muloqot sizga yo'lda qolishingizga yordam beradi.

Vaqt o'tishi bilan, agar biror narsa bo'lsa, unda siz aytolmaysiz

Agar sizning stressingiz sababi siz osonlikcha o'zgartira olmaydigan narsa bo'lsa - masalan, ish joyidagi muammolar - haliyam hal etish mexanizmlarini o'rnatishingiz mumkin:

• Hamma narsani o'zgartira olmasligingizni qabul qiling. Buning o'rniga, o'zingizning qo'lingizdan kelgan ishlarga e'tibor qarating.
• Eng muhim vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying. Agar barchasini bir kunda tugatsangiz, tashvishlanmang. Ertaga davom ettirishingiz mumkin.
• O'zingizga vaqt ajrating. Bu tushlik tanaffusida sayr qilish yoki har oqshom sevimli tomoshangizni tomosha qilish uchun vaqt ajratish kabi oddiy bo'lishi mumkin.
• Oldindan reja tuzing. Agar siz qiyin kun yoki band kunga yaqinlashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni ko'proq nazorat qilishingizga yordam beradigan ishlar ro'yxatini tuzing va zaxira rejasini tuzing.

Agar siz ayniqsa koronavirus xavotiri bilan kurashayotgan bo'lsangiz

Hozirgi pandemiya siz boshqarolmaydigan boshqa vaziyatga misoldir.

Ammo bilingki, siz hukumat ko'rsatmalariga rioya qilib va ​​jismoniy va ruhiy salomatligingizga e'tibor qaratish orqali narsalarni to'g'ri yo'nalishda o'zgartirishga yordam berishingiz mumkin.

Misol uchun:

• Kundalik jadvalni belgilang. Ovqatlanish rejalaridan tortib, muntazam dam olish tanaffuslariga qadar hamma narsani o'z ichiga oling.
• Ortiqcha samarali bo'lish haqida tashvishlanmang. Hayotingizni tubdan o'zgartirish yoki yangi sevimli mashg'ulotni o'rganish uchun vaqtni binoning ichida sarflashingiz shart emas. Toza havo olish yoki kitob o'qish kabi oddiy narsalarga e'tibor qarating.
• Mas'uliyatli munosabatda bo'ling. Do'stlaringiz va oilangiz bilan ba'zi virtual sanalar jadvalini tuzing.
• Ko'ngillilik haqida o'ylab ko'ring. Boshqalarga yordam berish - bu hamma narsaga nuqtai nazar bilan qarashning ijobiy usuli.

Jonli ravishda yangilanayotgan COVID-19 avariyasi haqida xabardor bo'lib turing. Shuningdek, tayyorgarlik haqida ko'proq ma'lumot olish, profilaktika va davolash bo'yicha maslahatlar va ekspert tavsiyalarini olish uchun bizning koronavirus markazimizga tashrif buyuring.

Qanday qilib bu kabi muammolarni hal qilish strategiyani o'zgartirishi mumkin?

"Ong ijodiy ish bilan band bo'lganda, tashvishli fikrlar yo'qoladi", deb tushuntiradi klinik psixolog doktor Karla Mari Manli.

"Serotonin va dopamin kabi yaxshi neyrokimyoviy vositalar ijobiy sog'lik va xotirjamlikni kuchaytiradi" deydi u.

Jismoniy mashqlar va meditatsiya shunga o'xshash ta'sir ko'rsatadi.

Tashqariga chiqsangiz ham, o'zingizning uyingizda qulay sharoitda ishlatsangiz ham, o'zingizni yaxshi his qiladigan neyrokimyoviy vositalarni ishlab chiqarasiz va uxlash rejimini yaxshilashingiz mumkin.

O'zingizni itarmaslik ham muhimdir.

"Adrenalin va kortizol miqdorining pasayishi, odam har kimni mamnun qilishga va ko'p narsalarga erishishga intilmaganda yuz beradi", deydi Manli.

Stress tekshirilmasa nima bo'lishi mumkin?

Uzoq muddatli stress jismoniy va ruhiy salomatlikka zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Aniq effektlar, garchi genetika va shaxsiy xususiyatlar kabi omillar tufayli odamdan farq qilishi mumkin.

Selan, kortizolning yuqori miqdori vaqt o'tishi bilan tanaga ko'p jihatdan zarar etkazishini tushuntiradi.

"[Bu] xotira kabi aqliy funktsiyalarimizga ta'sir qiladi va immunitetni zaiflashtiradi, shu sababli infektsiya bilan kurashish yanada qiyinlashadi", deydi u.

Bundan tashqari, Selanning ta'kidlashicha, bu odamning ruhiy tushkunlik kabi ruhiy kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.

Surunkali stress hatto yurak xastaligiga olib kelishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Ammo bu yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin, bu kasallikning xavf omilidir.

O'z-o'ziga yordam vositalari ta'sir qilmasa-chi?

Ba'zida, o'z-o'zini boshqarish strategiyalari stressni boshqarish yoki sezilarli darajada kamaytirish uchun etarli emas.

Agar shunday bo'lsa, siz borishingiz mumkin bo'lgan bir nechta yo'nalish mavjud.

Agar sizda mablag 'bo'lsa, birlamchi tibbiy yordam yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvni rejalashtiring.

Ularga qanday stressni boshdan kechirayotganingiz va bu hayotingizga qanday ta'sir qilayotgani haqida aytib bering.

Ular siz tasvirlab bergan alomatlardan xalos bo'lish uchun terapiya turini tavsiya etishlari yoki dori-darmonlarni buyurishlari mumkin.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) keng tarqalgan tavsiya hisoblanadi.

Bu sizga stressni boshdan kechirishga nima sabab bo'lganini aniq tushunishga yordam beradi va bu yangi hissiyot mexanizmlari yordamida ushbu hislarni kamaytirishga harakat qiladi.

Agar siz tashvish yoki tushkunlik alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki uxlash qiyin bo'lsa, tibbiy yordamchingiz sizga yordam beradigan dori-darmonlarni buyurishi mumkin.

Shuningdek, ular yuqori qon bosimi va boshqa jismoniy stress belgilariga qarshi dori-darmonlarni buyurishlari mumkin.

Akupunktur yoki massaj kabi ongni dam olishga qaratilgan muqobil davolash usullari tavsiya qilinishi mumkin.

Qanday qilib provayderni topasiz va keyin nima qilasiz?

Agar siz ruhiy salomatlik yoki stressga qarshi mutaxassisni qidirsangiz, birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchisi sizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, Psixologiya Bugun yoki GoodTherapiya kabi onlayn ruhiy salomatlik katalogi bilan byudjetingizga mos keladigan terapevtni topishingiz mumkin.

Bepul variantlar ham mavjud. O'zingizning mahalliy klinikangizni ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy ittifoq orqali qidirib toping.

Agar siz kimdir bilan telefon orqali yoki matn orqali suhbatlashishni istasangiz, terapiya dasturidan foydalanishingiz mumkin.

Talkspace va Betterhelp sizga terapevt bilan suhbatlashish yoki video chat qilish imkonini beradi.

Mutaxassislarning ilovalari ham mavjud. Masalan, Pride Counseling LGBTQ + hamjamiyati a'zolariga yordam berish uchun ishlab chiqilgan.

Kerakli provayder yoki terapevtni topsangiz, yordam so'rash uchun quyidagi shablondan foydalansangiz bo'ladi:

• Men jismoniy / hissiy / xulq-atvor alomatlariga duch kelmoqdaman. Noqulaylik, charchoqmi yoki istalmagan spirtli ichimliklarni iste'mol qiladimi, aniq belgilaringizni aytib bering.
• Mening alomatlarim kundalik hayotimga shunday ta'sir qiladi. Masalan, ular sizning ishlashingiz yoki ijtimoiylashishingizga ta'sir qiladimi?
• Menimcha, ular stress tufayli kelib chiqqan. Siz muntazam ravishda boshdan kechirayotgan stressli vaziyatlarni yoki o'tmishda ro'y bergan voqealarni aniqlab bering.
• Mana mening tibbiy ma'lumotlarim. Siz hozir qabul qilayotgan dorilarni, jumladan qo'shimchalar va haddan tashqari dori-darmonlarni va avvalgi tibbiy tarixni qo'shing.
• Menda bir nechta savol bor. Bu sizning mutaxassisingiz buyurgan davolanish yoki tashxis haqida bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq nima?

Stress kuchli narsa bo'lishi mumkin. Ammo to'g'ri kurash strategiyalari yordamida boshqarish mumkin.

Ba'zan siz o'zingizni engishingizni o'rganishingiz mumkin - lekin buni yolg'iz qilishingiz shart emas. Agar sizga professional yordam foydali bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, yordam so'rashdan tortinmang.

Loren Sharki - jurnalist va muallif ayol masalalariga ixtisoslashgan muallif. U migrenni yo'q qilish yo'lini topishga harakat qilmasa, uni sizning sog'lig'ingizga oid savollarga javoblarni topishingiz mumkin. U, shuningdek, dunyo bo'ylab yosh ayol faollar haqida kitob yozdi va hozirda bunday qarshilik ko'rsatuvchilarni qurmoqda. Uni Twitter-da ushlang.