Siz turganingizda haqiqatan ham ko'proq kaloriyalarni yoqasizmi?

Tarkib

• Fakt yoki fantastika
• Kaloriyalarning farqi nimada?
• O'rtacha amerikalik ayol uchun jadval
• O'rtacha amerikalik erkak uchun jadval
• Bir kunda qancha kaloriya yoqishingizni qanday hisoblash mumkin
• Nega turib ko'proq kaloriyalarni yoqasiz?
• Sizning bo'yingiz va vazningiz qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiladimi?
• O'tirish o'rniga turishning boshqa foydalari
• "Juda ko'p" turish mumkinmi?
• Rutinga ko'proq kutish vaqtini qanday qo'shish kerak
• Ishda
• Uyda
• Bunga yordam beradigan mahsulotlar
• Pastki chiziq

Fakt yoki fantastika

Turganingizda, siz soatiga 100 dan 200 kaloriyagacha yoqasiz. Bularning barchasi sizning jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz va vazningizga bog'liq. Taqqoslash uchun, o'tirish soatiga atigi 60-130 kaloriya yoqadi.

Bu qanchalik tez qo'shilishi haqida o'ylang! Uch soat davomida o'tirish uchun almashtirish orqali siz 120 dan 210 gacha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.

Garchi bu sizga katta miqdordagi vazn yo'qotishingizga yordam bermasa ham, bu sizning vazningizni saqlashga va sog'liq uchun muayyan xavflarni kamaytirishga yordam beradi. Ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing.

Kaloriyalarning farqi nimada?

Quyidagi jadvallarda odatdagi sakkiz soatlik ish kunida o'tirish va turish o'rtasida navbat o'zgarsa, o'rtacha odam qancha kaloriya yoqishi mumkinligi ko'rsatilgan.

E'tibor bering, odatda erkaklar ko'proq mushak massasiga ega bo'lganligi sababli ko'proq kaloriyalarni yoqishadi. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, siz odatda kaloriyalarni tezroq yoqasiz.

O'rtacha amerikalik ayol uchun jadval

Quyidagi jadvalda bo'yi 5 fut, 4 dyuym bo'lgan 20 yoshli ayol uchun sakkiz soatlik ish kunida yoqilgan kaloriya miqdori ko'rsatilgan.

O'rtacha amerikalik erkak uchun jadval

Quyidagi jadvalda bo'yi 5 fut 9 dyuym bo'lgan 20 yoshli erkak uchun sakkiz soatlik ish kunida qancha kaloriya sarflanganligi ko'rsatilgan.

Bir kunda qancha kaloriya yoqishingizni qanday hisoblash mumkin

Yuqoridagi jadvallarda qancha kaloriya yoqilishini aniqlash uchun Xarris Benedikt tenglamasidan foydalaniladi. Ushbu tenglama sizning bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va faollik darajangizni hisobga oladi.

Jismoniy mashqlar to'plami siz bajaradigan mashg'ulotlar uchun metabolik ekvivalentni (MET) ifodalovchi sonni tayinlaydi, bu sizga kuniga qancha kaloriya sarflashingizni hisoblashda yordam beradi.

Masalan, kun bo'yi o'tirishga 1,5 MET beriladi. Yugurish yo‘lakchasi stolida yurish yoki ishlashga 2.3 MET tayinlangan.

Harris Benedikt tenglamasi yordamida kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlash uchun siz bo'yingiz, vazningiz va yoshingizni METga ko'paytirasiz. Har kuni yoqilgan kaloriya miqdorini aniqlash uchun siz o'tirish uchun 1,2 yoki tik turish uchun 2 ni tayinlashingiz mumkin.

Siz o'zingizning kunlik kaloriya sarflanishingizni manytools.org saytiga tashrif buyurib hisoblashingiz mumkin.

Nega turib ko'proq kaloriyalarni yoqasiz?

Siz harakatlanayotganda tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqadi. O'tirish yoki yotish eng kam miqdordagi kaloriyalarni yoqadi.

Oyog'ingizga yotganingizda mushak massasini faollashtirasiz. Ushbu mushak massasi sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Bundan tashqari, turganda, tanangizni ko'proq harakatlantirasiz. Vaqt o'tishi bilan barcha oyoq izlari va mixlar qo'shilishi mumkin.

Sizning bo'yingiz va vazningiz qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiladimi?

Ehtimol, jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqadi deb aytmasdan turib ketadi. Ammo tanangiz nafas olish va ovqatlanish kabi asosiy funktsiyalarni bajarib, kaloriyalarni yoqadi.

Sizning metabolizmingiz va tanangizning zarur funktsiyalar uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori mushaklarning massasi, vazni, bo'yi va yoshiga qarab o'zgarishi mumkin. Siz qanchalik katta bo'lsangiz, tanangiz ushbu muhim funktsiyalar uchun kuniga qancha kaloriya yoqadi.

Sizning yoshingiz qancha kaloriya yoqishingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Ko'p odamlar yoshi bilan mushaklarini yo'qotadilar. Mushak massasi qancha kam bo'lsa, shuncha kam kaloriya yoqasiz.

O'tirish o'rniga turishning boshqa foydalari

Kaloriyalarni yoqishdan tashqari, turish sizning xavfingizni kamaytiradi:

• diabet
• yurak huruji
• urish
• saraton

Shuningdek, u umurtqa pog'onasi ichki egriligi bo'lgan lordozni ham kamaytirishi mumkin. Bir daraja egri normal bo'lsa-da, sezilarli egrilik sizning umurtqa pog'onangizga keraksiz bosim o'tkazishi mumkin.

Turish hatto mushaklarning ohangini yaratishi mumkin. O'tirishdan turib turish paytida ba'zi mushaklar faol ravishda qatnashibgina qolmay, sizni tik holatda ushlab turish uchun ham faol bo'lishlari kerak.

"Juda ko'p" turish mumkinmi?

Har qanday tana holatida bo'lgani kabi, uzoq vaqt turish aslida yaxshidan ham ko'proq zarar keltiradi.

Tadqiqotchilar 2017 yilda o'tkazilgan bitta tadqiqotda 20 nafar katta yoshdagi ishtirokchilarni kuzatdilar, ular ikki soatlik laboratoriya asosida ishlaydigan kompyuter ishlarini tugatdilar.

Ular ikki soatlik belgiga ko'ra, ishtirokchilar ruhiy holati, oyoq-qo'llarida shishish kuchayganligi va tanadagi umumiy noqulayliklarni aniqladilar.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ishtirokchilarning muammolarni ijodiy yechish qobiliyati yaxshilandi.

Rutinga ko'proq kutish vaqtini qanday qo'shish kerak

Sizga kuningizga qo'shimcha 10-15 minut qo'shib, asta-sekin u erdan harakat qilish bilan boshlash foydali bo'lishi mumkin.

Ushbu daqiqalarni qanday qo'shishingiz sizga bog'liq. Bosh barmog'ingizning umumiy qoidasi - har 30 daqiqada o'tirishdan keyin kamida bir daqiqa turish.

Bir daqiqadan so'ng, siz yana turishni yoki yana 30 daqiqagacha o'tirishni tanlashingiz mumkin.

Ishda

Ishda ko'proq turishingiz mumkin bo'lgan bir necha usullar:

• Stol bilan o'tirgan stolni sinab ko'ring.
• Qo'ng'iroq qilganingizda turing.
• O'tirish o'rniga "stend" uslubidagi uchrashuvni o'ylab ko'ring.
• Taymerni har soatda ma'lum bir daqiqada turishga sozlang.

Uyda

Uyda ko'proq turish sizning kun tartibingizga ba'zi o'zgarishlar kiritishni talab qilishi mumkin. Bular bilan boshlang:

• Uyda har yarim soatda yoki bir marta sayr qiling.
• Smartfoningizda qo'ng'iroq qilish, SMS yuborish yoki Internetdan foydalanish paytida turing.
• Ko'proq bo'sh vaqtni o'tkazishdan oldin tungi sayr qiling.
• Turganingizda sevimli televizion tomoshangizni tomosha qiling.

Bunga yordam beradigan mahsulotlar

Agar sizda ish bo'lsa, menejeringiz yoki kadrlar bo'limi bilan hozirgi sozlashingizni yanada faolroq narsa uchun almashtirish haqida gapiring.

Masalan, o'tirishga mo'ljallangan stollar, o'tirish vaqtingizni qisqartirishga yordam beradi. Yugurish yo'lagi stollari va velosiped stollari, shuningdek, ishlayotganingizda harakatni rag'batlantirishi mumkin.

To'g'ri joylashish - turishning eng muhim qismidir. Agar siz doimiy ish stantsiyasini sinab ko'rsangiz, quyidagilarga ishonch hosil qiling:

• Ko'zlaringiz monitorning yuqori qismida joylashgan.
• Yuqori qo'llaringiz tanangizga yaqinroq dam olishga qodir.
• Qo'llaringiz tirsak darajasida yoki pastda dam olishga qodir.

Agar siz tik turganingizda og'riqlar va og'riqlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan alomatlaringiz haqida gaplashing.

Ular quyidagi qo'llanmalarning birini yoki bir nechtasini tavsiya etishlari mumkin:

• Yagona qo'shimchalar. Arklarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan poyafzallarga qo'shimchalar qo'shishingiz mumkin. Qo'shilgan yostiq, shuningdek, charchoq va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
• Qo'llab-quvvatlaydigan poyabzal. Tegishli kamar bilan jihozlangan poyafzallarga investitsiya qilish, shuningdek, umumiy moslashuv va muvozanatni saqlashga yordam beradi.
• Doimiy yostiqlar yoki yostiqlar. Bularni tizzalaringiz, oyoqlaringiz va orqangizdagi bosimni kamaytirish uchun oyoq ostiga qo'yishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Agar siz maktab yoki ish uchun o'tirishingiz kerak bo'lsa, yaxshi. Iloji bo'lsa, kutish vaqtini qo'shish uchun boshqa joylarni qidiring. Masalan, avtobusda yoki poyezdda turishingiz mumkin.

Qancha vaqt va qancha turish kerakligini belgilashda eng yaxshi fikrlardan foydalaning. Agar siz uzoq vaqt turishingiz yoki noqulaylikni boshdan kechirayotganingizga amin bo'lmasangiz, shifokor yoki boshqa tibbiy yordamchiga murojaat qiling. Ular sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga mos maqsad qo'yishingizga yordam beradi.