Kofeinni qabul qilish mashqlar samaradorligini yaxshilaydi

Tarkib

• Trening uchun kofeinning afzalliklari
• Kofein mashg'ulotdan oldin yoki keyin yaxshiroqmi?
• Tavsiya etilgan kofein miqdori
• Kim kofein iste'mol qilmasligi kerak

Treningdan oldin kofeinni qabul qilish samaradorlikni yaxshilaydi, chunki u miyani ogohlantiruvchi ta'sirga ega bo'lib, mashq qilish istagi va sadoqatini oshiradi. Bundan tashqari, u mushaklarning kuchini va yog 'yoqilishini kuchaytiradi va mashg'ulotdan keyingi charchoqni kamaytiradi, bu charchoq hissi va jismoniy ishdan keyin mushaklarning charchashidir.

Shunday qilib, kofein aerobik va anaerobik mashqlarda ham yordam beradi, shuningdek, mashg'ulotdan so'ng iste'mol qilinganda foyda keltirishi mumkin, chunki glyukozani qondan mushaklarga etkazish osonlashadi, bu esa mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.

Ushbu qo'shimchaning maksimal tavsiya etilgan qiymati kilogramm vazniga taxminan 6 mg ni tashkil etadi, bu taxminan 400 mg yoki 4 stakan kuchli qahvaga tengdir. Uning ishlatilishi me'yorida bajarilishi kerak, chunki u giyohvandlik va tirnash xususiyati va uyqusizlik kabi ba'zi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Trening uchun kofeinning afzalliklari

Treningdan oldin kofe ichishning afzalliklari quyidagilardir:

• Diqqat va diqqatni yaxshilaydichunki u miya stimulyatori vazifasini bajaradi;
• Chaqqonlik va moslashuvchanlikni oshiradi, charchoq hissini kamaytirish uchun;
• Quvvatni oshiradi, mushaklarning qisqarishi va qarshilik;
• Nafas olishni yaxshilaydi, nafas yo'llarining kengayishini rag'batlantirish uchun;
• Yog 'yoqilishini osonlashtiradi mushaklarda;
• Vazn yo `qotishchunki u ishtahani pasayishi bilan bir qatorda metabolizmni va yog 'yoqilishini tezlashtiradigan termojenik ta'sirga ega.

Qahvaning yog 'yoqilishini ko'paytirish samarasi vazn yo'qotishni va mushak massasining ko'payishini, shuningdek jismoniy ishdan keyin mushaklarda charchoq hissi yaxshilanishini afzal ko'radi.

Kofein mashg'ulotdan oldin yoki keyin yaxshiroqmi?

Ham aerob, ham gipertrofiya bilan shug'ullanadigan jismoniy faollikni yaxshilash uchun kofeinni mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish afzalroqdir. U oshqozon-ichak trakti tomonidan tez so'rilib, qondagi kontsentratsiyaning eng yuqori darajasiga taxminan 15 dan 45 minutgacha etib borganligi sababli, ideal - mashg'ulotdan taxminan 30 minutdan 1 soatgacha iste'mol qilinadi.

Shu bilan birga, uni kun davomida ichish ham mumkin, chunki uning ta'siri tanada 3 dan 8 soatgacha davom etadi va 12 soatgacha ta'sir ko'rsatadi, bu esa taqdimot formulasiga ko'ra farq qiladi.

Mashqdan keyingi mashg'ulotlarda kofein mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lgan sportchilar tomonidan ishlatilishi mumkin, chunki bu mushak ichiga shakarlarni tashishda va keyingi mashqlar uchun mushaklarning tiklanishida yordam beradi, ammo ideal holda bu variant yoki yo'qligini baholash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbatlashish kerak. har bir holatda mashqdan oldin foydalanishdan ko'ra ko'proq foydali.

Tavsiya etilgan kofein miqdori

Trening davomida yaxshiroq ishlash uchun tavsiya etilgan kofein miqdori kilogramm vazniga 2-6 mg ni tashkil qiladi, ammo undan foydalanishni har bir kishining bag'rikengligi bo'yicha kam dozalarda boshlash va bosqichma-bosqich oshirish kerak.

Masalan, 70 kg vaznli odam uchun maksimal doz 420 mg yoki 4-5 ta qovurilgan qahvaga teng va bu dozadan oshib ketish xavfli, chunki u qo'zg'alish, yurak urishi va bosh aylanishi kabi jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin. Qahva va kofeinli ichimliklar haqida ko'proq bilib oling, dozani oshirib yuborishi mumkin.

Kofein alkogolsiz ichimliklar va shokolad kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida ham mavjud. Ba'zi ovqatlar tarkibidagi kofein miqdori uchun quyidagi jadvalni tekshiring:

Kofeinni qo'shimcha ravishda iste'mol qilish mumkin, masalan, kapsulalar yoki suvsiz kofein shaklida yoki metilksantin, bu uning tozalangan kukun shakli bo'lib, u ko'proq konsentratsiyalangan va kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu qo'shimchalarni dorixonalardan yoki sport mahsulotlaridan sotib olish mumkin. Kofein kapsulalarini qaerdan sotib olishni va qanday ishlatishni ko'rib chiqing.

Uyda ishlab chiqarilgan energetik ichimliklar kofeindan tashqari, mashg'ulotlarning samaradorligini oshirishning ajoyib variantidir, bu sizga mashq qilish uchun ko'proq energiya beradi. Mashg'ulot paytida asal va limon bilan qanday mazali energetik ichimlik tayyorlashni ko'rib chiqing, dietologimiz ushbu videoni tomosha qiling:

Kim kofein iste'mol qilmasligi kerak

Bolalar, homilador ayollar, emizikli ayollar va qon bosimi, aritmiya, yurak xastaligi yoki oshqozon yarasi yuqori bo'lgan odamlar uchun ortiqcha kofein yoki qahvadan foydalanish tavsiya etilmaydi.

Bundan tashqari, uyqusizlik, xavotirlik, migren, tinnitus va labirintit bilan og'rigan odamlarning oldini olish kerak, chunki bu alomatlarni kuchaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, masalan, Fenelzin, Pargilin, Seleginin va Tranilsipromin kabi MAOI antidepressantlaridan foydalanadigan odamlar kofeinning yuqori dozalarini oldini olishlari kerak, chunki yuqori qon bosimi va tez yurak urishini keltirib chiqaradigan ta'sirlar assotsiatsiyasi bo'lishi mumkin.