Kakao niblari nima? Oziqlanish, foydalari va oshpazlikdan foydalanish

Tarkib

• Kakao nibsining ovqatlanishi
• Antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• Kakao niblarining afzalliklari
• Yallig'lanishga qarshi xususiyatlar
• Immunitetni yaxshilashi mumkin
• Qon shakarini nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin
• Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• Antikanser ta'sirlari
• Kakao uchun ehtiyot choralari
• Sizning dietangizga kakao niblarini qanday qo'shish mumkin
• Pastki chiziq

Kakao niblari achchiq, shokoladli ta'mga ega bo'lgan maydalangan kakao loviyalarining yoki kakao loviyalarining mayda bo'laklari.

Ular loviya natijasida olingan fasoldan ishlab chiqarilgan Teobroma kakao Kakao daraxti sifatida ham tanilgan daraxt. Kakao loviyalari hosil yig'ib olingandan keyin quritiladi, keyin mayda va quyuq bitlarni yoki kakao niblarini hosil qilish uchun fermentlanadi va yoriladi.

Ba'zi kakao niblari qovuriladi, boshqalari esa yo'q. Yopilmagan kakao niblariga xom kakao niblari deyiladi.

Ushbu boy, shokoladli niblarga ko'p jihatdan sog'liq uchun foydali ekanligi isbotlangan ozuqa moddalari va kuchli o'simlik birikmalari mavjud.

Ushbu maqolada kakao niblari, ularning ovqatlanishi, foydalari va ularni dietangizga qanday qo'shish kerakligi ko'rib chiqiladi.

Kakao nibsining ovqatlanishi

Kakao niblari oz miqdorda bo'lsa-da, ta'sirchan miqdorda ozuqa moddalariga ega.

Ular bozorda eng kam ishlangan kakao mahsulotlaridan biridir va shakar boshqa shokolad mahsulotlariga qaraganda ancha past bo'lib, ularni shokoladni sevuvchilar uchun sog'lom alternativa qiladi.

Kakao nibsining bir untsiyasi (28 gramm) quyidagilarni ta'minlaydi (1):

• Kaloriya: 175
• Oqsil: 3 gramm
• Yog ': 15 gramm
• Elyaf: 5 gramm
• Shakar: 1 gramm
• Temir: Kunlik ma'lumotnomaning 6% (RDI)
• Magniy: 16% RDI
• Fosfor: 9% RDI
• Rux: 6% RDI
• Marganets: 27% RDI
• Mis: RDIning 25%

Ko'plab shokolad mahsulotlaridan farqli o'laroq, kakao niblari tabiiy ravishda shakar miqdori past. Ular, shuningdek, tolalar, oqsillar va sog'lom yog'larning yaxshi manbai - to'yish hissi paydo bo'lishiga yordam beradigan ozuqa moddalari (2).

Ular ko'plab minerallarga boy, jumladan temir, magniy, fosfor, rux, marganets va mis. Magniy tanangizdagi 300 dan ortiq turli xil ferment reaktsiyalari uchun zarur bo'lgan mineral, ammo ko'pchilik parhezlarida (3).

Fosfor, magniy va marganets sog'lom suyaklar uchun juda muhimdir, mis va temir esa tanangizga kislorod etkazib beradigan qizil qon tanachalarini ishlab chiqarish uchun kerak (4).

Bundan tashqari, kakao niblari kuchli o'simlik aralashmalari, shu qatorda ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan flavonoid antioksidantlari bilan to'ldirilgan (5).

Xulosa Kakao niblari juda to'yimli bo'lib, ta'sirchan miqdorda protein, tola, sog'lom yog'lar, minerallar va flavonoidlar kabi o'simlik birikmalarini beradi.

Antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Antioksidantlar hujayralarni erkin radikallar deb ataladigan ortiqcha molekulalardan kelib chiqadigan zarardan himoya qilishga yordam beradigan birikmalardir.

Erkin radikallar antioksidantlardan ko'p bo'lganida, bu oksidlovchi stress deb nomlanuvchi holatga olib keladi, bu yurak surunkali kasalliklari, ayrim saraton kasalliklari, aqliy zaiflik va diabet kabi bir qator surunkali holatlar bilan bog'liq (6, 7).

Kakao niblariga antioksidantlar qo'yilgan. Bularga flifonoidlar deb ataladigan polifenol antioksidantlari, masalan, epitsatechin, katexin va prokyanidinlar kiradi.

Aslida, kakao va shokolad mahsulotlari boshqa oziq-ovqatning og'irligiga ko'ra eng yuqori flavonoid tarkibiga ega (8).

Flavonoidlar ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, flavonoidlarga boy parhezni iste'mol qiladigan odamlarda yurak kasalliklari, ayrim saraton kasalliklari va aqliy zaiflik darajasi past bo'ladi (5).

Kattalashtirilgan flavonoid tarkibi tufayli kakao nibslari va boshqa kakao mahsulotlari xun antioksidantini iste'mol qilishga sezilarli hissa qo'shishi mumkin.

Xulosa Kakao niblari flavonoid antioksidantlarga, shu jumladan epikatechin, katexin va prokyanidinlarga boy.

Kakao niblarining afzalliklari

Kuchli ozuqaviy va antioksidant tarkibi tufayli kakao niblari ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'langan.

Yallig'lanishga qarshi xususiyatlar

Qisqa muddatli yallig'lanish tanangizning mudofaa tizimining muhim qismidir va shikastlanish va kasalliklardan himoya qiladi.

Boshqa tomondan, surunkali yallig'lanish zararli va turli xil sog'liq sharoitlari, masalan, yurak kasalligi va diabet bilan bog'liq (9).

Erkin radikallarning ko'payishi surunkali yallig'lanishning mumkin bo'lgan sabablaridan biridir. Antioksidantlarga boy oziq-ovqat, masalan, kakao niblari, bu ta'sirga qarshi kurashishda yordam beradi (10).

Kakao nibs va boshqa kakao mahsulotlari kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kakao polifenollari yallig'lanish jarayonlarida hal qiluvchi rol o'ynaydigan NF-κB proteinini kamaytiradi (11).

Sinov naychalari va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, kakao polifenollari yallig'lanish belgilarini, masalan, o'simta nekrozi omil alfa (TNF-alfa) va interleykin 6 (IL-6) (12, 13) darajasini pasaytiradi.

Ba'zi inson tadqiqotlari kakao yallig'lanish belgilarini ham kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

44 erkaklarda o'tkazilgan 4 haftalik tadqiqot natijalariga ko'ra, 1 gramm (30 gramm) kakao mahsulotini iste'mol qilganlar, bir gramm polifenolni o'z ichiga olgan 13,9 mg yallig'lanish belgilarini (14) kamaytirgan.

Immunitetni yaxshilashi mumkin

Kakao niblarining kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlari immunitetning holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kakao sizning immunitet tizimingizga foydali ta'sir ko'rsatadi. Masalan, kakao flavonoidlari yallig'lanishni pasaytirishga yordam beradi, bu esa immunitetni oshirishga yordam beradi (15).

Kakao, shuningdek, ichaklarda joylashgan immunitet tizimining muhim qismi bo'lgan limfoid to'qima (GALT) faoliyatini yaxshilaydi. GALT tanangizdagi barcha immunitet hujayralarining 70 foizini (16) o'z ichiga oladi.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kakao GALTga ijobiy ta'sir ko'rsatib, oziq-ovqat allergiyalariga qarshi himoya ta'siriga ega.

Kakao bilan boyitilgan parhezlar og'iz antijenlariga - toksinlar va allergenlarga sezgirlikni pasayishi, ichakdagi maxsus qatlamning oziq-ovqat allergiyasini oldini olish va ichak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi (17).

Kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kakao bilan boyitilgan parhez immunitet tizimini mustahkamlash orqali (18) anafilaksi kabi jiddiy allergik reaktsiyalarga olib keladigan antijismlar va yallig'lanish molekulalarini chiqarib yuboradi.

Ushbu natijalar kakao niblari kabi kakao mahsulotlari oziq-ovqat allergiyalari va boshqa immunitetga ega bo'lganlar uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Biroq, ushbu sohada ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Qon shakarini nazorat qilish uchun foyda keltirishi mumkin

Kakao iste'moli qon shakarini nazorat qilish muammolari bo'lganlarga foyda keltirishi mumkin.

Odamlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kakao qon shakarini boshqarishni tartibga solib, hujayralarga qon shakarini olishga yordam beradigan gormon bo'lgan insulinga sezgirlikni yaxshilaydi.

60 kishiga o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 xafta davomida har kuni 1 untsiya (25 gramm) yuqori polifenolli shokoladni iste'mol qilganlar, ratsiondagi qon shakar va HbA1c (qondagi qand miqdorini nazorat qilish ko'rsatkichi) bilan solishtirganda ancha pasayishgan. platsebo guruhi (19).

Bundan tashqari, 500,000 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan 14 ta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga 2 ta shokolad iste'mol qilish diabetning 25% kamayish xavfi bilan bog'liq (20).

Kakao niblari kakao tarkibidagi eng yaxshi mahsulotlardan biri bo'lishi mumkin, chunki ular qondagi shakarni barqarorlashtiruvchi antioksidantlarga boy va tarkibida shakar yo'q.

Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Ko'pgina tadqiqotlar kakao polifenollari, shu jumladan katexinlar va antosiyaninlar yurak sog'lig'iga ko'p jihatdan foyda keltirishi mumkinligini aniqladi.

Kakao, inson tadqiqotida yuqori qon bosimi va xolesterin darajasi kabi ko'plab yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi ko'rsatilgan.

20 ta izlanishlar shuni ko'rsatdiki, flavonoidga boy kakao mahsulotlarini iste'mol qilish 2-18 xafta davomida (21) qon bosimining sezilarli darajada pasayishi (2-3 mm Hg) bilan bog'liq.

Kakao iste'mol qilish, shuningdek, qon tomirlari faoliyatini, qon oqimini va HDL (yaxshi) xolesterolni kamaytirishi va LDL (yomon) xolesterolni va yallig'lanishni kamaytirishi ko'rsatilgan. Bularning barchasi yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin (22).

Aslida, populyatsion tadqiqotlar kakao iste'molini yurak etishmovchiligi, yurak tomirlari va insult xavfi bilan bog'lagan (20, 23).

Antikanser ta'sirlari

Kakao niblarida to'plangan kuchli antioksidantlar antikanser xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Kakao antioksidantlari, shu jumladan epikatechinlar va katexinlar yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, saraton hujayralari tarqalishining oldini oladi va ba'zi saraton hujayralarida o'limga olib keladi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kakao bilan boyitilgan parhez yo'g'on ichak saratoni hujayralarining tarqalishini to'xtatdi va kemiruvchilarda yo'g'on ichak saratoni hujayralarining o'limini keltirib chiqardi (24).

Sinov kolbasi va hayvonlarni tadqiq qilish kakao loviya o'pka va prostata saratoniga qarshi himoya ta'siriga ega ekanligini ham ko'rsatdi (25, 26).

Bundan tashqari, populyatsion tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, flavonoid antioksidantlarni, masalan, kakao niblarida uchraydiganlar, ayrim saraton kasalligi, shu jumladan tuxumdon va o'pka saratoni xavfini kamaytiradi (27, 28).

Xulosa Kakao nibslari va boshqa kakao mahsulotlari yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatishi, immunitetingizni oshirishi va diabet, yurak kasalliklari va ayrim saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin.

Kakao uchun ehtiyot choralari

Kakao niblarini iste'mol qilish umuman xavfsiz bo'lsa ham, ehtimoliy yon ta'sirlarni hisobga olishingiz kerak.

Kakao loviya tarkibida kofein va teobromin stimulyatorlari mavjud. Ushbu birikmalar sog'liq uchun bir qator foyda keltiradi, ammo ortiqcha iste'mol qilinganda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (29, 30).

Shu sababli, kakao niblarini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish kofeinning ortiqcha iste'mol qilinishi bilan bog'liq bo'lgan noxush oqibatlarga, shu jumladan bezovtalik, jahldorlik va uxlash bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Shunga qaramay, normal miqdorda eyiladigan kakao niblari bu muammolarni keltirib chiqarishi mumkin emas.

Yodda tutingki, bolalar va homilador yoki emizikli ayollar kofein kabi stimulyatorlarning ta'siriga ko'proq moyil.

Bundan tashqari, homiladorlikning kech bosqichida kakao mahsulotlarini ichish kakao antioksidantlarining xomilalik qon tomiriga ductus arteriosus deb ataladigan homila qon tomiriga ta'sir etuvchi ta'siridan xavotirda.

Shuning uchun homilador ayollar kakao niblarini iste'mol qilishdan oldin o'zlarining tibbiy xizmatlaridan foydalanishlari kerak (31, 32).

Nihoyat, agar siz allergik bo'lsangiz yoki shokolad yoki xun nikeliga sezgir bo'lsangiz, kakao niblaridan qochishingiz kerak.

Xulosa Kakao niblarida ortiqcha iste'mol qilinadigan bo'lsa, salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ogohlantiruvchi moddalar mavjud. Agar siz homilador bo'lsangiz, emizgan bo'lsangiz yoki shokolad yoki dietali nikelga sezgir yoki allergiyangiz bo'lsa, ehtiyot bo'ling yoki kakao niblaridan saqlaning.

Sizning dietangizga kakao niblarini qanday qo'shish mumkin

Kakao niblari shakar tarkibida boshqa shokolad mahsulotlariga qaraganda ancha past va sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Ular do'konlarda va Internetda keng tarqalgan va ularni har xil shirin va mazali retseptlarga kiritish mumkin.

Shuni ham yodda tutingki, kakao niblari boy ta'mga ega va hatto eng quyuq shokoladga qaraganda ancha achchiq ta'mga ega, chunki ular tarkibida shirinliklar yo'q.

Shu sababli, retseptlarda kakao niblariga muntazam shokoladni almashtirishda shirinlikni sozlash kerak bo'lishi mumkin.

Sizning dietangizga kakao niblarini qo'shishning ba'zi usullari:

• Kakao niblarini sevimli smetanangizga tashlang.
• Ulardan kekler va non kabi pishirilgan mahsulotlarda foydalaning.
• Kakao niblarini uy qurilishi yong'oq yog'iga aralashtiring.
• Ularni ertalab jo'xori uni aralashtiring.
• Energiya bilan to'ldirilgan atıştırmalık uchun ularni yong'oq va quritilgan mevalar bilan aralashtiring.
• Lakchalar va kappuchinlar kabi kofe ichimliklariga kakao niblarini qo'shing.
• Ulardan barbekyu souslari va mole kabi mazali souslarda foydalaning.
• Noyob lazzat uchun qobiqli biftek yoki o'rdak bilan maydalangan kakao niblari.
• Ularni issiq shokolad yoki uy qurilishi yong'oq sutiga aralashtiring.
• Sog'lom energiya to'pi qilish uchun kakao niblarini hindiston yong'og'i, bodom yog'i va tozalangan xurmo bilan qo'shing.
• Granola retseptlarida ularni shokolad chiplari o'rniga qo'llang.
• Qovurilgan kakao nibasini yogurt ustiga seping.

Ko'rib turganingizdek, kakao niblaridan zavqlanishning ko'plab usullari mavjud. Ushbu yuqori to'yimli tarkibiy qismga nisbatan noyob va mazali foydalanish uchun oshxonangizda ushbu kakao mahsuloti bilan tajriba o'tkazib ko'ring.

Xulosa Kakao niblari ko'plab idishlarga, shu jumladan silliqliklar, pishirilgan mahsulotlar, go'shtli idishlar va ichimliklar uchun ajoyib qo'shimcha qiladi.

Pastki chiziq

Kakao nibs - bu maydalangan kakao loviyalaridan tayyorlangan yuqori to'yimli shokolad mahsulotidir.

Ular antioksidantlarga juda boy, ular oksidlovchi stress va yallig'lanishni kamaytiradi.

Kakao niblari kabi kakao mahsulotlari yurak kasalligi va diabet xavfining pasayishi, shuningdek sog'liq uchun boshqa foydalar bilan bog'liq.

Kakao niblarini muvozanatli ovqatlanish tarkibiga kiritish sizning shokoladingizga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish bilan birga sog'lig'ingizni yaxshilaydi.