Bulg'ur bug'doy nima? Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Bulg'ur bug'doy nima?
• Oziq moddalar tarkibi
• Sog'likka foyda keltirishi mumkin
• Yurak sog'lig'iga yordam beradi
• Sog'lom qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi
• Ovqat hazm qilish va ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi
• Og'irlikni kamaytirishga yordam beradi
• Pishirish va tayyorlash oson
• Ba'zi odamlar buni oldini olishni yoki cheklashni xohlashlari mumkin
• Pastki chiziq

Bulgur bug'doyi ko'plab an'anaviy Yaqin Sharq taomlarining mashhur tarkibiy qismidir va bu yaxshi sababdir.

Ushbu to'yimli donli donni tayyorlash oson va sog'liq uchun bir qator foydali foyda keltiradi.

Ushbu maqolada bulg'ur bug'doy haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar, shu jumladan uning foydali moddalari, foydalari va u bilan qanday pishirish kerakligi tushuntirilgan.

Bulg'ur bug'doy nima?

Bulgur - bu quritilgan, yorilgan bug'doydan tayyorlangan yorma donli don - bu ko'pincha qattiq bug'doy, shuningdek boshqa bug'doy turlaridan iborat.

U nisbatan tez tayyorlanishi uchun u qaynatilgan yoki qisman pishirilgan. Pishirilganda, u kuskus yoki kinoya o'xshash konsistentsiyaga ega.

Bulgur butun don deb hisoblanadi, ya'ni butun bug'doy yadrosi, shu jumladan mikrob, endosperm va kepak egan.

Bulgur O'rta er dengizi hududida paydo bo'lgan va ming yillar davomida kuzatilishi mumkin. Bugungi kunga qadar bu ko'plab Yaqin Sharq va O'rta er dengizi taomlarining asosiy tarkibiy qismidir.

Bulgur - bu pishgan, yorilgan bug'doydan tayyorlangan yeyiladigan donli don. Uning tuzilishi quinoa yoki kuskusga o'xshaydi.

Oziq moddalar tarkibi

Bulgur nafaqat mazali va tez tayyorlanadi, balki juda to'yimli ham.

Bu minimal ishlov berilgan don bo'lgani uchun, u ko'proq tozalangan bug'doy mahsulotlariga qaraganda ko'proq ozuqaviy qiymatni saqlaydi.

Bulgur tarkibida turli xil vitaminlar va minerallar hamda katta miqdordagi tola mavjud. Darhaqiqat, bitta porsiya 30% dan oshiq ovqatni (1, 2) oziq-ovqat uchun kunlik qabul qilish (RDI) ni ta'minlaydi.

Bulgur ayniqsa marganets, magniy va temirning yaxshi manbaidir, shuningdek kaloriya jihatidan jigarrang guruch yoki kinoya kabi boshqa taqqoslanadigan donli donlarga qaraganda bir oz pastroq (2, 3, 4).

Pishirilgan bulg'orning 1 stakan (182 gramm) porsiyasi (2):

• Kaloriya: 151
• Uglevodlar: 34 gramm
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 0 gramm
• Elyaf: 8 gramm
• Folat: RDIning 8%
• Vitamin B6: RDIning 8%
• Niasin: RDIning 9%
• Marganets: RDIning 55%
• Magniy: RDIning 15%
• Temir: RDIning 10%

Bulg'ur bug'doyi turli xil ozuqaviy moddalarni beradi va ayniqsa marganets, magniy, temir va tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.

Sog'likka foyda keltirishi mumkin

Bulgur kabi tolaga boy don mahsulotlarini muntazam ravishda iste'mol qilish ko'plab sog'liq uchun foydalar, jumladan kasalliklarning oldini olish va ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilash bilan bog'liq.

Yurak sog'lig'iga yordam beradi

Elyafga boy oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, donli don, meva va sabzavotlarni etarli darajada iste'mol qilish yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin.

Bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, kuniga 3-7,5 porsiya (90-225 gramm) donli don iste'mol qilgan odamlarda umrbod yurak xastaligi xavfi 20% ga kamaygan ().

Shu sababli, bulgur singari donli donni iste'mol qilish yurakni himoya qiladigan ba'zi bir foyda keltirishi mumkin.

Sog'lom qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi

Qayta qilingan donalar bilan taqqoslaganda, to'liq donalar qon shakarining pasayishi va insulin darajasining pastligi bilan bog'liq. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, butun donalar, shuningdek, insulinning umumiy sezgirligini yaxshilashi mumkin ().

Ushbu ta'sir uchun tola ko'pincha javobgar deb hisoblansa-da, butun don tarkibidagi o'simlik birikmalari ham muhim rol o'ynashi mumkin ().

Bulg'ur bug'doyi ham tolaga, ham fitontsentrlarga boy manba bo'lib, bu qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashga yordam beradi ().

Ovqat hazm qilish va ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

Bulgur kabi butun donalarni muntazam ravishda iste'mol qilish sog'lom ichak bakteriyalarining ko'payishiga yordam beradi ().

Ushbu bakteriyalar qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi, bu esa ichak sog'lig'ini va oshqozonning to'g'ri ishlashini qo'llab-quvvatlaydi ().

Bundan tashqari, bulgur kabi tolaga boy ovqatlarni etarli darajada iste'mol qilish, shuningdek, ich qotish kabi ovqat hazm qilish muammolarini davolash va oldini olish uchun samarali bo'lishi mumkin ().

Og'irlikni kamaytirishga yordam beradi

Og'irlikka turli xil omillar ta'sir qilsa-da, ko'plab tadqiqotlar tolaning yuqori iste'mol qilinishini vazn yo'qotish va vazn ortishi tendentsiyasining pasayishi bilan bog'laydi ().

Umuman olganda, xun tolasi vaznga qanday ta'sir ko'rsatishi hali ham aniq emas. Ba'zi odamlar uchun tolani iste'mol qilish to'liqlikni oshiradi va shu bilan kaloriya iste'molini kamaytiradi, ammo u oziq-ovqatdan so'rilgan energiyaning umumiy miqdorini kamaytirishda ham rol o'ynashi mumkin ().

Muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida bulgurni boshqa tolaga boy ovqatlar bilan bir qatorda sog'lom vaznni qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Bulgur tolaga boy butun don bo'lgani uchun u yurak sog'lig'iga, vazn yo'qotish, qon shakarini nazorat qilish va ovqat hazm qilish salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Pishirish va tayyorlash oson

Bulg'ur bug'doyni tayyorlash juda oddiy.

U mayda, o'rta yoki qo'pol navlarda mavjud va turiga qarab pishishi 3-20 daqiqa davom etadi. Don qancha qo'pol bo'lsa, pishirish vaqti shuncha ko'p bo'ladi.

Pishirish jarayoni guruch yoki kuskusga o'xshaydi, chunki donni yumshatish uchun qaynoq suv ishlatiladi. Bulg'urning har bir qismi uchun sizga odatda taxminan ikki qism suv kerak bo'ladi.

O'rta er dengizi, bulgur Yaqin Sharq oshxonasida asosiy mahsulot bo'lib qolmoqda.

Bu tez-tez salatlarda, masalan tabbouleh - yoki palovlarda, o'tlar, sabzavotlar, ziravorlar va ba'zan boshqa donalarda ishlatiladi.

Bu jo'xori bilan nonushta uslubidagi porridjlar uchun asos sifatida yoki sho'rvalar, oshxonalar va chilimlarda ishlatilishi mumkin.

Bundan tashqari, uni guruch, kuskus yoki shunga o'xshash donni talab qiladigan deyarli har qanday retseptda ishlatishingiz mumkin.

Bulgurni har qanday yirik oziq-ovqat do'konida topish juda oson va nisbatan arzon. Ehtimol siz uni ommaviy mollar bo'limida yoki boshqa donli mahsulotlarning boshqa turlarida topishingiz mumkin. Shuningdek, u boshqa Yaqin Sharq buyumlari bilan birga saqlanishi mumkin.

Bulgur tez pishiradi va ko'p qirrali. Salatlar, sho'rvalar va palovlarda juda yaxshi, shuningdek, deyarli har qanday retsept bo'yicha guruch yoki kuskus o'rnini bosuvchi sifatida foydalanish mumkin.

Ba'zi odamlar buni oldini olishni yoki cheklashni xohlashlari mumkin

Bulgur ko'p odamlar uchun foydali bo'lishiga qaramay, hamma uchun eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin.

Bulg'ur bug'doy mahsuloti bo'lganligi sababli, bug'doy yoki kleykovina allergiyasi yoki murosasizligi bo'lgan har kim uni iste'mol qilmasligi kerak.

Ichakning yallig'lanish kasalliklari (IBD) yoki irritabiy ichak sindromi (IBS) kabi surunkali ichak kasalliklari bo'lgan ba'zi odamlar bulgur tarkibida uning erimaydigan tolasi tufayli toqat qilmasligi mumkin. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, tanangiz qanday javob berishini ko'rish uchun oz miqdordan boshlang (,).

Xuddi shunday, agar siz yuqumli kasallik yoki kasallik tufayli oshqozon-ichak traktining o'tkir alomatlarini sezsangiz, kasallikingizni kuchaytirmaslik uchun bulgur kabi tolaga boy ovqatlarni kiritishdan oldin sizning belgilaringiz yaxshilanguncha kutishingiz yaxshiroqdir ().

Va nihoyat, agar siz juda ko'p tolalarni iste'mol qilsangiz va tolaga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan kam toqat qilayotganingizni sezsangiz, bu sizning toqatlilik darajangiz yaxshilanmaguncha ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini asta-sekin va ozroq miqdorda qisqartirishga yordam beradi.

Ba'zi odamlar, masalan, bug'doy mahsulotlariga alerjisi bo'lganlar, bulg'urni iste'mol qilmasliklari kerak. Boshqalar dastlab yomon bag'rikenglikni boshdan kechirishlari mumkin va undan saqlanishlari yoki shunchaki iste'molini kamaytirishlari kerak.

Pastki chiziq

Bulgur - bu yorilgan bug'doydan tayyorlangan butun don. U vitaminlar, minerallar va tolalar bilan to'ldirilgan.

Bulg'ur kabi tolaga boy ovqatlar surunkali kasallik xavfini kamaytiradi, vazn yo'qotadi, oshqozon va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Pishirish oson va uni ko'plab taomlarga, shu jumladan salatlar, oshxonalar va nonlarga qo'shib qo'yish mumkin.

Agar siz bulg'ur bug'doyni sinashga qiziqsangiz, uni tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olishingizni ta'minlash uchun uni sog'lom, muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qiling.