Bo'yindagi bo'rtib chiqqan diskni davolash uchun tavsiya etilgan 5 ta mashq

Tarkib

• Chin tuck
• Bo'yin kengaytmalari
• Qo'shma safarbarlik
• Trapezius strech (lateral strech)
• Scapular sozlamalari
• Bo'yiningizdagi shishgan disk bilan nima qilmaslik kerak
• Shishgan diskka yordam beradigan boshqa vositalar
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Asosiy mahsulot

Bo'yin og'rig'i - bu jismoniy faoliyatni izdan chiqarishi va kundalik ishlarni bajarishni qiyinlashtirishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan kasallik.

Ba'zi odamlar uchun og'riq vaqtinchalik va faqat hayotida kichik buzilishlarni keltirib chiqaradi. Ammo boshqalar uchun bo'yinning og'rig'i, masalan, bo'rtib chiqqan disk kabi jiddiy holatning natijasi bo'lishi mumkin, bu esa yengillikni his qilish uchun muayyan davolash rejasini talab qiladi.

"Ikkala o'murtqa o'murtqa o'rtasida joylashgan vertebral disk siqilganida va diskni normal joylashuvidan chiqarilishiga olib keladigan bo'lsa, bo'rtiq disk paydo bo'ladi", - deb tushuntirdi Harakat Vault asoschisi PT, DPT, CSCS Grayson Vikem. Disk, odatda, orqa miya orqa tomonidan o'ngga yoki chapga chiqib turadi.

Shishgan diskni davolashning turli xil usullari, shu jumladan uyda mashq qilishingiz mumkin. Bu erda siz diskni kattalashtirish uchun mutaxassis tomonidan tasdiqlangan beshta harakatni ko'rishingiz mumkin.

Chin tuck

"Ushbu mashq chuqur bo'yin fleksorlariga qaratilgan, shuningdek sizning bo'yin umurtqangizning kengayishiga olib keladi", dedi Vikem. Vaqt o'tishi bilan bu og'riqni kamaytirishga va bo'yin kuchini yaxshilashga yordam beradi.

1. Boshingizning tepasiga ip bog'lab qo'yilgandek baland bo'yli o'tiring. Sizning bo'yningiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. Sekin boshingizni orqaga suring. Bu sizning jag'ingizni siqib qo'yishiga olib keladi, bu esa ikki tomonlama jag'ni hosil qiladi. Jag'ning ostidagi mushaklar faollashayotganini sezishingiz kerak.
3. Kuniga 10 marta, 10 marta takrorlang.

Bo'yin kengaytmalari

"Ko'p marta, odamlar diskda shikastlanganda harakat qilishdan qo'rqishadi, ammo bu mashqlar sizning bo'yin muskullaringizni faollashtirishga va tanangizga harakatlanish yaxshi ekanligini isbotlashga yordam beradi", dedi Vikem.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan yoki mashq to'pidan boshlang.
2. Bo'yinni qulay va og'riqsiz qadar yuqoriga qarab kamarlang.
3. Ushbu holatda 3 soniya ushlab turing, so'ngra to'g'ri bo'yin bo'lgan boshlang'ich holatiga qayting.
4. Kuniga 10 marta, 10 marta takrorlang.

Qo'shma safarbarlik

Ushbu qo'shma safarbarlik individual servikal vertebra bo'g'imlarini va bo'g'inlar orasidagi disklarni maqsad qiladi. "Bu kabi engil bo'yinli safarbarlik og'riqni kamaytirishi va vaqt o'tishi bilan bo'yin harakatini kuchaytirishi isbotlandi", deb tushuntirdi Vikem.

1. Bo'yinning orqa tomoniga o'ralgan sochiqni qo'ying.
2. Sochiqning ikkala uchidan ushlab oling va sochiqdagi bo'shashmasdan oling.
3. Chinni tortib olayotganda qo'llaringiz bilan muloyimlik bilan oldinga torting.
4. Dastlabki holatga qaytib, takrorlang.
5. Kuniga 3 marta, 10 marta takrorlang.

Trapezius strech (lateral strech)

Kolumbiya universiteti tibbiyot markazining reabilitatsiya va regenerativ tibbiyot kafedrasi doktori Farax Xamed: "Ushbu cho'zish yuqori trapez mushaklarini yumshatishga yordam beradi, bu ko'pincha bo'yin og'rig'ida qattiqlashadi", deydi.

1. Qulog'ingizni elkangizga yaqinlashtirish uchun o'tirgan yoki tik turgan holda boshingizni asta egib oling.
2. 10 dan 20 sekundgacha muloyimlik bilan ushlab turing.
3. Boshqa tomonga o'ting va 10 dan 20 soniya ushlab turing.
4. Agar siz juda ko'p cho'zilishni sezmasangiz, qo'lingizni muloyimlik bilan boshingizni yon tomonga tortib olishingiz mumkin.
5. 2 to'plamni bajaring - ikkala tomon ham 1 to'plam - kuniga 2-3 marta.

Scapular sozlamalari

"Yomon holat va elkangizni oldinga yumaloqlashi, shuningdek, diskdagi bo'rtmalarga bosimni oshirishi mumkin, bu esa og'riqqa olib kelishi mumkin", deb tushuntirdi Xameid.

"Qopqoqni o'rnatadigan cho'zish sizning ko'krak qafasi oldidagi cho'zilishni oshirishi, umumiy uyg'unlikni yaxshilashi va elkangizni yaxshilab orqaga qaytarib, bo'yin muskullarini bo'shatishi mumkin", deb qo'shimcha qildi u.

1. O'tirgan yoki tik turgan holda, barmoqlaringizni elkangizga qo'ying.
2. Yelkangizni orqaga qaytaring va elkama pichoqlaringizni pastga va orqangizga tirsaklaringizni bukilgan holda silkitib qo'ying, go'yo siz ularni pastga va orqa cho'ntagingizga qo'yishga harakat qilyapsiz.
3. Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing.
4. Ushbu mashqni kun davomida bir necha marta takrorlang, ayniqsa siz bir oz o'tirgan bo'lsangiz.

Bo'yiningizdagi shishgan disk bilan nima qilmaslik kerak

Reabilitatsiya maqsadida maxsus ishlab chiqilgan cho'zish va mashqlarni bajarish sizning bo'yningizni va atrofingizdagi joylarni nishonga olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Aytgancha, bo'ynidagi bo'rtib chiqqan diskka duch kelganingizda, undan qochishingiz kerak bo'lgan mashqlar mavjud.

Vikemning aytishicha, uzoqlashish uchun ba'zi umumiy harakatlar va cho'zishlar sizning bo'yningizga bosim o'tkazadigan har qanday harakatni va sizning bo'yningiz sezilarli darajada egiluvchan har qanday harakatni yoki cho'zishni o'z ichiga oladi.

"Agar siz bo'ynidagi shishgan diskdan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokor sizni baholamaguncha, og'irlikni ko'tarishdan, ayniqsa, har qanday yukdan qochishingiz kerak."
- Doktor Farax Xamid, Kolumbiya universiteti tibbiyot markazining reabilitatsiya va regenerativ tibbiyot kafedrasi assistenti

Shuningdek, siz bo'yningizga to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazadigan mashqlar yoki pozitsiyalardan, masalan, yoga ichidagi bosh va elkadan turishdan qochishingiz kerak.

Va nihoyat, Xameid sakrash va yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlardan qochish kerakligini aytadi. To'satdan o'tkir harakatlarni amalga oshirishga olib keladigan har qanday narsa shishgan diskdan og'riqni kuchaytirishi mumkin.

Har doimgidek, agar ma'lum bir harakat og'riqni kuchaytirsa yoki semptomlaringizni kuchaytirsa, buni to'xtating va muqobil mashqlar uchun shifokor yoki fizik-terapevt bilan suhbatlashing.

Shishgan diskka yordam beradigan boshqa vositalar

O'zingiz bajaradigan har qanday cho'zilish yoki mashqlarga qo'shimcha ravishda, shifokor og'riq va yallig'lanishni yumshatish uchun ibuprofen kabi steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi (NSAID) olishni tavsiya qilishi mumkin.

Davolash, shuningdek, cho'zish, mushaklarni faollashtirish usullari va amaliy qo'lda davolash usullaridan foydalanadigan fizik terapevt bilan haftalik tashriflarni o'z ichiga olishi mumkin.

Klivlend klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, og'irroq holatlarda umurtqa pog'onasiga kortizon in'ektsiyasi yordam berishi mumkin.

"Churralar etarlicha og'ir bo'lgan holatlar mavjud bo'lib, unda operatsiya kafolatlanadi, ammo deyarli barcha holatlarda jarrohlik amaliyotidan oldin fizioterapiyani sinab ko'rish yaxshidir", dedi Vikem.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz allaqachon shishgan disk uchun shifokor nazorati ostida bo'lsangiz, ehtimol ular sizning takroriy tashrifingiz uchun bajaradigan qadamlaringiz bor. Ammo umuman olganda, ba'zi qizil bayroqlar ertami-kechmi uchrashuvga yozilish vaqti kelganligini ko'rsatadi.

"Agar sizning alomatlaringiz 1-2 hafta ichida yaxshilanmasa yoki sizning bo'yningizda, elkangizda, qo'llaringizda yoki qo'llaringizda mo''tadil va qattiq uyquchanlik, karıncalanma yoki yonish hissi bo'lsa, shifokorga murojaat qilishingiz kerak", dedi Vikem.

Disklarning orqa miya qismida va o'murtqa asab tomirlari va orqa miyada yaqin munosabatlar mavjud bo'lganligi sababli, Xamidning aytishicha, sizning qo'llaringizda doimiy karaxtlik, karıncalanma yoki zaiflik kabi biron bir nevrologik alomat bor - bu sizning shifokoringizga baholash uchun tashrif buyurishingizni kafolatlaydi va fizik tekshiruv.

Bundan tashqari, agar siz simni siqish quyidagi belgilaridan birini sezsangiz, shoshilinch baholash uchun shifokorga murojaat qilishingiz kerak:

• muvozanatning buzilishi
• qo'llaringizni ishlatishda beparvolik
• tushadi
• ichak yoki siydik pufagi o'zgarishi
• qorin va oyoqlarda karaxtlik va karıncalanma

Asosiy mahsulot

Shishgan diskni o'z vaqtida davolash juda muhimdir, ayniqsa disklar oxir-oqibat yorilib ketishi mumkin. Yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni va mashqlarni bajarish - boshlash uchun ajoyib joy.

Shifokor yoki fizik-terapevt sizga bo'yningizda sezishingiz mumkin bo'lgan har qanday og'riqni boshqarish va atrofdagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan kengroq mashqlar dasturini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin.