Sog'lom suyaklarni qurishning 10 tabiiy usuli

Tarkib

• 1. Ko'p sabzavot iste'mol qiling
• 2. Kuchli mashqlar va og'irlik ko'tarish mashqlarini bajaring
• 3. Yetarlicha protein iste'mol qiling
• 4. Kun davomida yuqori kaltsiyli ovqat iste'mol qiling
• 5. D vitamini va K vitaminini ko'p miqdorda oling
• 6. Juda past kalorili dietalardan saqlaning
• 7. Kollagen qo'shimchasini ko'rib chiqing
• 8. Sog'lom vaznni saqlang
• 9. Magniy va rux tarkibidagi yuqori miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing
• 10. Omega-3 yog'larida ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiling
• Pastki chiziq

Sog'lom suyaklarni qurish juda muhimdir.

Bolalalik, o'smirlik va erta balog'atga etishish davrida minerallar suyaklaringizga kiradi. 30 yoshga to'lganingizda, suyak massasining eng yuqori darajasiga erishdingiz.

Agar bu vaqt ichida suyak massasi etarli darajada hosil qilinmasa yoki suyaklarning yo'qolishi keyinchalik paydo bo'lsa, sizda osonlikcha sinadigan suyaklarning paydo bo'lishi xavfi yuqori (1).

Yaxshiyamki, ko'plab ovqatlanish va turmush tarzi odatlari kuchli suyaklarni shakllantirishga va yoshga qarab saqlashga yordam beradi.

Sog'lom suyaklarni qurish uchun 10 ta tabiiy usul.

1. Ko'p sabzavot iste'mol qiling

Sabzavotlar suyaklaringiz uchun juda yaxshi.

Ular suyak hosil qiluvchi hujayralarni ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan C vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar C vitaminining antioksidant ta'siri suyak hujayralarini zararlanishdan himoya qilishi mumkinligini ta'kidlaydi (2).

Sabzavotlar suyak zichligi deb ham nomlanuvchi suyak mineral zichligini oshiradiganga o'xshaydi.

Suyak zichligi bu sizning suyaklaringizda joylashgan kaltsiy va boshqa minerallar miqdorini o'lchashdir. Ikkala osteopeniya (past suyak massasi) va osteoporoz (mo'rt suyaklar) past suyak zichligi bilan tavsiflanadigan shartlardir.

Yashil va sariq sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish bolalik davrida suyak minerallanishining ko'payishi va yosh kattalardagi suyak massasining saqlanib qolishi bilan bog'liq (3, 4, 5).

Ko'p sabzavot yeyish ham keksa ayollarga foyda keltirishi aniqlandi.

50 yoshdan oshgan ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, piyozni tez-tez iste'mol qiladiganlar, ularni kam iste'mol qiladigan ayollarga qaraganda (6), ko'pincha osteoporoz xavfi 20 foizga kam bo'lgan.

Katta yoshdagi odamlarda osteoporoz xavfining asosiy omillaridan biri suyak aylanishining ko'payishi yoki suyaklarning sinishi va shakllanishi jarayonidir (7).

Uch oylik tadqiqotda, suyakni himoya qiluvchi antioksidantlarga boy bo'lgan to'qqiz porsiya brokkoli, karam, maydanoz yoki boshqa o'simliklarni iste'mol qilgan ayollar suyak aylanishining pasayganligini aniqladilar (8).

Xulosa: Sabzavotlarga boy parhez iste'mol qilish bolalik davrida sog'lom suyaklar yaratishga va yosh va katta yoshdagi ayollarda suyak massasini himoya qilishga yordam berishi ko'rsatilgan.

2. Kuchli mashqlar va og'irlik ko'tarish mashqlarini bajaring

Muayyan jismoniy mashqlar turlari bilan shug'ullanish kuchli suyaklarni qurish va saqlashga yordam beradi.

Suyak salomatligi uchun eng yaxshi faoliyat turlaridan biri bu yangi suyak paydo bo'lishiga yordam beradigan og'irlik yoki yuqori ta'sirli mashqlardir.

Bolalarda, shu jumladan 1-toifa diabetga chalingan bolalarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu turdagi faoliyat suyaklarning o'sishining yuqori yillarida hosil bo'lgan suyak miqdorini oshiradi (9, 10).

Bundan tashqari, bu katta yoshdagi odamlarda suyak yo'qolishining oldini olish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Og'irlikni ko'taradigan mashqlarni bajargan keksa erkak va ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar suyakning mineral zichligi, suyak kuchi va suyak hajmining oshishi, shuningdek suyaklarning aylanishi va yallig'lanish ko'rsatkichlarining pasayishini ko'rsatdi (11, 12, 13, 14).

Ammo, bitta tadqiqot to'qqiz oy davomida (15) eng yuqori vaznli mashqlarni bajargan yoshi katta erkaklar orasida suyak zichligi unchalik yaxshilanmaganligini aniqladi.

Kuch-quvvat mashqlari nafaqat mushaklarning massasini ko'paytirish uchun foydali. Shuningdek, u yosh va katta yoshli ayollarda, shu jumladan osteoporoz, osteopeniya yoki ko'krak saratonida (16, 17, 18, 19, 20) suyaklarning yo'qolishidan himoya qilishga yordam beradi.

Suyak massasi past bo'lgan erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlari va og'irlik mashqlari tananing bir necha sohalarida suyak zichligini oshirgan bo'lsa-da, faqatgina qarshilik mashqlari kestirib (21) ta'sir qildi.

Xulosa: Og'irlikni ko'tarish va qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashqlarni bajarish suyaklarning o'sishi paytida suyak shakllanishini oshirishga yordam beradi va katta yoshli odamlarda, shu jumladan suyak zichligi past bo'lganlarda ham suyak sog'lig'ini himoya qiladi.

3. Yetarlicha protein iste'mol qiling

Sog'lom suyaklar uchun etarli protein olish juda muhimdir. Aslida suyakning taxminan 50% oqsildan iborat.

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, kam proteinli protein kaltsiyning emilimini kamaytiradi va suyaklarning shakllanishi va parchalanish tezligiga ta'sir qilishi mumkin (22).

Shu bilan birga, yuqori proteinli parhezlar qonda ortib borayotgan kislotalilikka qarshi turish uchun kaltsiyni suyaklardan ajratib yuborishi xavotirga ham sabab bo'lgan.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 100 grammgacha protein iste'mol qiladigan odamlarda bu sodir bo'lmaydi, chunki bu ko'p miqdordagi o'simlik ovqatlari va etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qilish bilan (23, 24).

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keksa ayollar, ayniqsa oqsilni ko'proq iste'mol qilganda suyak zichligi yaxshi bo'ladi (25, 26, 27).

Olti yil davomida o'tkazilgan 144000 dan ortiq ayollarni keng qamrovli kuzatuvda, oqsilni ko'proq iste'mol qilish bilak sinishi xavfi va kestirib, umurtqa pog'onasi va tananing umumiy suyak zichligi bilan bog'liq (27).

Bundan tashqari, protein tarkibidagi kaloriyalarning katta qismini o'z ichiga olgan parhezlar vazn yo'qotganda suyak massasini saqlashga yordam beradi.

Bir yillik tadqiqotda kuniga kaloriya cheklangan ratsionda 86 gramm protein iste'mol qilgan ayollar kuniga 60 gramm protein iste'mol qilgan ayollarga qaraganda (28) ayollarga qaraganda qo'l, umurtqa, kestirib va ​​oyoq sohalarida kamroq suyak massasini yo'qotdilar.

Xulosa: Protein miqdori kamligi suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin, shu bilan birga ko'p protein iste'mol qilish qarish va vazn yo'qotish paytida suyak sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi.

4. Kun davomida yuqori kaltsiyli ovqat iste'mol qiling

Kaltsiy suyak salomatligi uchun eng muhim mineral bo'lib, u suyaklaringizda mavjud bo'lgan asosiy mineraldir.

Eski suyak hujayralari doimiy ravishda parchalanib, yangilari bilan almashtirilganligi sababli suyak tuzilishi va kuchini himoya qilish uchun har kuni kaltsiy iste'mol qilish kerak.

Kaltsiy uchun RDI ko'pchilik odamlar uchun kuniga 1000 mg, garchi o'smirlarga 1300 mg va katta yoshli ayollarga 1200 mg (29) kerak.

Ammo tanangiz haqiqatan so'radigan kaltsiy miqdori juda katta farq qilishi mumkin.

Qizig'i shundaki, agar siz 500 mg dan ortiq kaltsiyni o'z ichiga olgan ovqat iste'mol qilsangiz, tanangiz kam miqdordagi iste'mol qilgandan ko'ra ozroq so'riladi.

Shu sababli, kun davomida kaltsiy iste'molini ushbu ro'yxatga bitta yuqori kaltsiyli oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shib tarqatish yaxshidir.

Kaltsiyni qo'shimchalardan emas, balki ovqatlardan olish yaxshidir.

1567 kishining 10 yillik tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqatlardan yuqori kaltsiy olish yurak xastaligi xavfini kamaytirsa ham, kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilganlar yurak xastaligiga chalinish 22% yuqori (30).

Xulosa: Kaltsiy suyaklardagi asosiy mineraldir va suyak sog'lig'ini saqlash uchun har kuni iste'mol qilinishi kerak. Kaltsiy iste'molini kun davomida tarqatish so'rilishini optimallashtiradi.

5. D vitamini va K vitaminini ko'p miqdorda oling

D vitamini va K vitamini kuchli suyaklarni qurish uchun juda muhimdir.

D vitamini suyak sog'lig'ida bir qator rol o'ynaydi, shu jumladan tanangizga kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Qonda kamida 30 ng / ml (75 nmol / l) darajasiga erishish osteopeniya, osteoporoz va boshqa suyak kasalliklaridan himoya qilish uchun tavsiya etiladi (31).

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini darajasi past bo'lgan bolalar va kattalar etarlicha ko'p bo'lgan odamlarga qaraganda suyaklarning zichligi pastroq bo'ladi va suyaklarning yo'qolishi xavfi ko'proq (32, 33).

Afsuski, D vitamini etishmasligi juda keng tarqalgan bo'lib, butun dunyo bo'ylab bir milliard kishiga ta'sir qiladi (34).

Quyosh nurlari ta'sirida va yog'li baliq, jigar va pishloq kabi oziq-ovqat manbalari orqali siz D vitamini olishingiz mumkin. Ammo, maqbul darajani saqlab qolish uchun ko'p odamlar har kuni 2000 IU vitamin D bilan to'ldirishlari kerak.

K2 vitamini suyak shakllanishida ishtirok etadigan oqsil osteokalsinini modifikatsiyalash orqali suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu o'zgartirish osteokalsinni suyaklardagi minerallarga bog'lash imkonini beradi va suyaklarda kaltsiy yo'qolishining oldini olishga yordam beradi.

K2 vitaminining eng keng tarqalgan ikkita shakli - MK-4 va MK-7. MK-4 jigarda, tuxumda va go'shtda oz miqdorda mavjud. Pishloq, karamotu va natto deb nomlangan soya mahsulotlari kabi fermentlangan ovqatlar tarkibida MK-7 mavjud.

Sog'lom yosh ayollarda olib borilgan kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, MK-7 qo'shimchalari K2 vitaminini qon tarkibini MK-4 (35) dan yuqori bo'lgan.

Shunga qaramay, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, K2 vitaminining har qanday shakli bilan to'ldirish osteokalsin modifikatsiyasini qo'llab-quvvatlaydi va bolalar va postmenopozal ayollarda suyak zichligini oshiradi (36, 37, 38, 39).

50-65 yoshdagi ayollarning tadqiqotida MK-4 olganlar suyak zichligini saqlab qolishgan, platsebo olgan guruh 12 oydan keyin suyak zichligining sezilarli darajada pasayganligini ko'rsatdi (39).

Ammo, yana 12 oylik tadqiqotda, parhezlari natto bilan to'ldirilgan va natto qilmagan ayollar (40) o'rtasida suyak yo'qotilishida jiddiy farq yo'q.

Xulosa: Oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan D va K2 vitaminlarini etarli miqdorda olish suyak sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi.

6. Juda past kalorili dietalardan saqlaning

Kaloriyalarni juda past darajada tushirish hech qachon yaxshi fikr emas.

Sizning metabolizmingizni susaytirish, ochlikni qaytarish va mushaklarning massasini yo'qotish bilan bir qatorda, bu suyak sog'lig'iga ham zararli bo'lishi mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 1000 kaloriya miqdoridan kam parhezlar normal vaznli, ortiqcha vaznli yoki semiz odamlarda suyak zichligining pasayishiga olib keladi (41, 42, 43, 44).

Bir tadqiqotda, to'rt oy davomida kuniga 925 kaloriya iste'mol qilgan semirib ketgan ayollar, qarshilik mashqlarini o'tkazganlaridan qat'i nazar, kestirib va ​​yuqori son mintaqasida suyak zichligini sezilarli darajada yo'qotishgan (44).

Kuchli suyaklarni qurish va parvarish qilish uchun kuniga kamida 1200 kaloriya bo'lgan muvozanatli dietaga rioya qiling. Suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab protein va vitaminlar va minerallarga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak.

Xulosa: Juda oz kaloriya beradigan dietalar, hatto qarshilik mashqlari bilan birlashganda ham, suyak zichligini kamaytirishi aniqlandi. Suyak sog'lig'ini saqlash uchun har kuni kamida 1200 kaloriya bo'lgan muvozanatli ovqatlaning.

7. Kollagen qo'shimchasini ko'rib chiqing

Ushbu mavzu bo'yicha hali ko'p tadqiqotlar o'tkazilmagan bo'lsa-da, dastlabki ma'lumotlarga ko'ra kollagen qo'shimchalari suyaklarning sog'lig'ini himoya qilishga yordam beradi.

Kollagen suyaklardagi asosiy protein. U tarkibida aminokislotalar glisin, prolin va lizin mavjud bo'lib, ular suyak, mushak, ligamentlar va boshqa to'qimalarni yaratishga yordam beradi.

Kollagen gidrolizati hayvonlarning suyaklaridan kelib chiqadi va odatda jelatin deb nomlanadi. Ko'p yillar davomida og'riyotgan og'riqlarni engillashtirish uchun ishlatilgan.

Ko'pgina tadqiqotlar kollagenning artrit kabi qo'shma kasalliklarga ta'sirini ko'rib chiqqan bo'lsa-da, bu suyak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi (45, 46).

24 haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, osteoporozli postmenopozal ayollarga kollagen va kalsitonin gormoni qo'shilishi kollagen parchalanishining ko'rsatkichlarini sezilarli darajada pasayishiga olib keldi (46).

Xulosa: Rivojlanayotgan dalillar shuni ko'rsatadiki, kollagen bilan to'ldirish kollagen parchalanishini kamaytirish orqali suyak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

8. Sog'lom vaznni saqlang

Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qilishdan tashqari, sog'lom vaznni saqlash suyaklarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Masalan, kam vaznli bo'lish osteopeniya va osteoporoz xavfini oshiradi.

Bu, ayniqsa estrogenning suyak-himoya ta'sirini yo'qotgan postmenopozal ayollarda uchraydi.

Aslida, tana vaznining kamligi bu yosh guruhida suyak zichligi va suyaklarning yo'qolishiga olib keladigan asosiy omil hisoblanadi (47, 48).

Boshqa tomondan, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, semizlik suyak sifatini yomonlashtiradi va ortiqcha vazn tufayli yuzaga keladigan sinish xavfini oshiradi (49, 50).

Odatda vazn yo'qotish suyaklarning ayrim qismlarini yo'qotishiga olib keladi, ammo bu odatda semiz odamlarda normal vaznli odamlarga qaraganda kamroq (51).

Umuman olganda, takroriy vazn yo'qotish va qayta tiklash, ayniqsa, suyak sog'lig'iga zarar etkazadi va qisqa vaqt ichida katta miqdordagi vazn yo'qotadi.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish paytida suyaklarning yo'qolishi vazn qaytarilganda tiklanmaydi, bu takroriy yo'qotish va kilogramm olish insonning umri davomida suyaklarning sezilarli darajada nobud bo'lishiga olib keladi (52).

Sog'lom normal vazndan yoki normal vazndan biroz yuqoriroq bo'lish sizning suyak sog'lig'ingizni himoya qilish uchun eng yaxshi garovdir.

Xulosa: Juda yupqa yoki juda og'ir bo'lish suyak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, barqaror vaznni saqlash, uni qayta-qayta yo'qotish va qaytarib olishning o'rniga, suyak zichligini saqlashga yordam beradi.

9. Magniy va rux tarkibidagi yuqori miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing

Kaltsiy suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan yagona mineral emas. Yana bir necha kishi, shuningdek, magniy va rux ham rol o'ynaydi.

Magniy D vitaminini kaltsiyning so'rilishini rag'batlantiradigan faol shaklga o'tkazishda muhim rol o'ynaydi (53).

73000 dan ortiq ayollarni olib borgan kuzatuv natijasida kuniga 400 mg magniy iste'mol qilganlar suyak zichligi kuniga ushbu miqdorning yarmini iste'mol qilgan ayollarga qaraganda (54) ko'proq bo'lganligi aniqlandi.

Ko'pgina oziq-ovqatlarda magniy oz miqdorda bo'lsa-da, ammo ozgina ajoyib oziq-ovqat manbalari mavjud. Magniy glisinat, sitrat yoki karbonat bilan to'ldirish foydali bo'lishi mumkin.

Sink juda oz miqdorda zarur bo'lgan iz mineralidir. Bu suyaklaringizni mineral qismini tashkil qilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, sink suyak quradigan hujayralar paydo bo'lishiga yordam beradi va suyakning haddan tashqari parchalanishini oldini oladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sink qo'shimchalari bolalarda suyaklarning o'sishini va katta yoshli odamlarda suyak zichligini qo'llab-quvvatlaydi (55, 56).

Sinkning yaxshi manbalariga mol go'shti, qisqichbaqalar, ismaloq, zig'ir urug'lari, istiridye va qovoq urug'lari kiradi.

Xulosa: Magniy va sink bolalik davrida suyak massasining yuqori darajasiga etishishda va qarish paytida suyak zichligini ta'minlashda muhim rol o'ynaydi.

10. Omega-3 yog'larida ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qiling

Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishga qarshi ta'siri bilan mashhur.

Shuningdek, ular qarish jarayonida suyaklarning yo'qolishidan himoya qilishga yordam beradigan vositalar mavjud (57, 58, 59).

Omega-3 yog'larini dietangizga qo'shishdan tashqari, omega-6 gacha bo'lgan omega-3 gacha bo'lgan yog'larning balansi unchalik yuqori emasligiga ishonch hosil qilish kerak.

45 yoshdan 90 yoshgacha bo'lgan 1500 dan ortiq kattalar tomonidan o'tkazilgan bitta katta tadqiqotda omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining yuqori nisbatini iste'mol qilganlar, yog'larning nisbati past bo'lgan odamlarga qaraganda suyak zichligiga moyil bo'lishgan (58).

Umuman olganda, omega-6 ni omega-3 nisbati 4: 1 yoki undan pastroq bo'lish maqsadga muvofiqdir.

Bundan tashqari, ko'pgina tadqiqotlar yog'li baliqlarda mavjud bo'lgan uzoq zanjirli omega-3 yog'larining foydalarini ko'rib chiqqan bo'lsa ham, bitta tekshiruv natijasida omega-3 o'simlik manbalari suyaklarning parchalanishini kamaytirib, suyak shakllanishini ko'paytirishga yordam berganligi aniqlandi (59).

Omega-3 yog'larining o'simlik manbalari chia urug'lari, zig'ir urug'lari va yong'oqlarni o'z ichiga oladi.

Xulosa: Omega-3 yog 'kislotalari yangi suyak paydo bo'lishiga yordam beradigan va yoshi kattalardagi suyaklarning yo'qolishidan himoya qiluvchi vosita ekanligi aniqlandi.

Pastki chiziq

Suyak salomatligi hayotning barcha bosqichlarida muhim ahamiyatga ega.

Ammo suyaklarga ega bo'lish - bu odatiy hol bo'lib qoladi, chunki ko'pincha suyak yo'qolguncha alomatlar ko'rinmaydi.

Yaxshiyamki, kuchli suyaklarni qurish va saqlashga yordam beradigan ko'plab ovqatlanish va turmush tarzi odatlari mavjud - va buni boshlash juda erta emas.