Karabuğday 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Protein
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Karabuğdayın sog'liq uchun foydalari
• Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash
• Yurak salomatligi
• Potentsial pasayishlar
• Karabuğday allergiyasi
• Pastki chiziq

Karabuğday odatda psevdokereal deb ataladigan ovqatlar guruhiga kiradi.

Psevdokereallar - bu donli don sifatida iste'mol qilinadigan, ammo o'tlarda o'smaydigan urug'lar. Boshqa keng tarqalgan psevdokereallarga quinoa va amarant kiradi.

Uning nomiga qaramay, karabuğday bug'doy bilan bog'liq emas va shuning uchun kleykovina bo'lmaydi.

U karabuğday choyida ishlatiladi yoki yorma, un va nonlarga ishlov beriladi. Guruch singari ishlatiladigan yormalar ko'plab Evropa va Osiyo an'anaviy taomlarining asosiy tarkibiy qismidir.

Karabuğday yuqori mineral va antioksidant tarkibi tufayli tibbiy oziq-ovqat sifatida mashhur bo'ldi. Uning foydasi qon shakarini boshqarishni yaxshilagan bo'lishi mumkin.

Karabuğdayın ikki turi, oddiy karabuğday (Fagopyrum esculentum) va uchburchak karabuak (Fagopyrum tartaricum), oziq-ovqat uchun eng keng tarqalgan.

Karabuğday asosan shimoliy yarim sharda, ayniqsa Rossiya, Qozog'iston, Xitoy va Markaziy va Sharqiy Evropada yig'ib olinadi.

Ushbu maqola sizga karabuğday haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

Uglevodlar karabuğdayning asosiy parhez tarkibiy qismidir. Protein va turli xil minerallar va antioksidantlar ham mavjud.

Karabuğdayın ozuqaviy qiymati ko'plab boshqa donalarga qaraganda ancha yuqori. 3,5 untsiya (100 gramm) xom karabuak uchun ovqatlanish dalillari (1):

• Kaloriya: 343
• Suv: 10%
• Oqsil: 13,3 gramm
• Uglerodlar: 71,5 gramm
• Shakar: 0 gramm
• Elyaf: 10 gramm
• Yog ': 3,4 gramm

Uglevodlar

Karabuğday asosan ugleroddan iborat bo'lib, ular og'irligi bo'yicha qaynatilgan yormalarning 20 foizini tashkil qiladi (2).

Ular kraxmal shaklida bo'ladi, bu o'simliklardagi uglerodning asosiy saqlash shakli.

Karabuğday glisemik indeks (GI) bo'yicha pastdan o'rtacha darajaga to'g'ri keladi - ovqatdan so'ng oziq-ovqat qondagi qand miqdorini qanchalik tez ko'tarishini o'lchaydi va qonda shakar miqdorining yomonlashishiga olib kelmasligi kerak (3).

Fagopiritit va D-chiro-inozitol kabi karabuğdayda eriydigan ba'zi uglerodlar ovqatdan keyin qon shakarining ko'payishiga yordam beradi (4, 5).

Elyaf

Karabuğday tarkibida tanangiz hazm bo'lmaydigan munosib miqdordagi tola mavjud. Ushbu ozuqa yo'g'on ichak salomatligi uchun foydalidir.

Og'irligi bo'yicha tolalar qaynatilgan yormalarning 2,7 foizini tashkil qiladi va asosan tsellyuloza va lignindan iborat (2).

Elyaf qobig'ida to'planadi, bu esa yormani qoplaydi. Qovuq qorong'u karabuğday unida saqlanib, o'ziga xos lazzat beradi (5, 6).

Bundan tashqari, qobig'i tarkibida hazm bo'lishga bardoshli va shu tariqa tolalar toifasiga kiritilgan bardoshli kraxmal mavjud (6, 7).

Chidamli kraxmal yo'g'on ichakda ichak bakteriyalari tomonidan achitiladi. Ushbu foydali bakteriyalar butirat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFA) ishlab chiqaradi.

Butirat va boshqa SCFAlar yo'g'on ichakni bog'laydigan hujayralar uchun ovqatlanish vazifasini o'taydi, ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi (8, 9, 10, 11).

Protein

Karabuğday oz miqdordagi proteinni o'z ichiga oladi.

Og'irligi bo'yicha, oqsil qaynatilgan grechka yormalarining 3,4 foizini tashkil qiladi (2).

Tarkibida yaxshi aminokislotalar mavjudligi sababli, karabuğday tarkibidagi protein juda yuqori sifatli. Ayniqsa, aminokislotalar lizin va argininga boy (12).

Biroq, proteaz inhibitörleri va taninlar kabi antinutrientlar tufayli ushbu oqsillarning hazm bo'lishi nisbatan past (5, 13).

Yovvoyi hayvonlarda karabuğday oqsili qon xolesterolini pasaytirishda, o't toshining paydo bo'lishini bostirishda va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirishda samarali ekanligi isbotlangan (13, 14, 15, 16, 17).

Boshqa soxta don ekinlari singari, karabuğday kleykovina va shuning uchun kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar uchun mos keladi.

Xulosa Karabuğday asosan uglevodlardan iborat. Shuningdek, u ichak tolasi sog'lig'ini yaxshilaydigan yaxshi miqdordagi tola va chidamli kraxmalga ega. Bundan tashqari, u oz miqdordagi yuqori sifatli proteinni taklif qiladi.

Vitaminlar va minerallar

Karabuğday guruch, bug'doy va makkajo'xori kabi keng tarqalgan don mahsulotlariga qaraganda minerallarga boydir (5).

Biroq, karabuğday vitaminlarda juda yuqori emas.

Ikkita asosiy navdan, uch karra karabuğday odatda karabuğdaya qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi (18).

Oddiy karabuğdayda eng ko'p minerallar: (19, 20):

• Marganets. To'liq don tarkibida yuqori miqdorda marganets sog'lom metabolizm, o'sish, rivojlanish va tanangizni antioksidant himoyasi uchun zarurdir.
• Mis. Ko'pincha G'arbiy dietada kam bo'lgan mis oz miqdordagi ovqatlanish paytida yurak sog'lig'iga foyda keltiradigan muhim iz elementidir.
• Magniy. Ratsioningizda etarlicha miqdorda bo'lsa, ushbu muhim mineral turli xil surunkali holatlar, masalan, 2-toifa diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.
• Temir. Ushbu muhim mineralning etishmasligi anemiyaga olib keladi, bu holat sizning qoningizning kislorodni qabul qilish qobiliyati pasayishi bilan tavsiflanadi.
• Fosfor. Ushbu mineral tana to'qimalarining o'sishi va saqlanishida muhim rol o'ynaydi.

Boshqa donalar bilan solishtirganda, pishirilgan grechka yormalaridagi minerallar ayniqsa yaxshi so'riladi.

Buning sababi, karabuğday don va urug'larda uchraydigan mineral yutilishning keng tarqalgan inhibitori bo'lgan fitik kislotada nisbatan past (6).

Xulosa Karabuğday boshqa ko'plab soxta don va don mahsulotlariga qaraganda minerallarga boydir. Marganets, mis va magniyga boy, ammo ko'pgina vitaminlarda past.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Karabuğday turli xil antioksidant o'simlik birikmalariga boy bo'lib, ularning ko'plab sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir. Aslida, u boshqa ko'plab donli donalardan, masalan arpa, suli, bug'doy va javdar kabi ko'proq antioksidantlar bilan ta'minlaydi (21, 22, 23).

Oddiy karabuğdayga qaraganda karabuğday antioksidantning yuqori tarkibiga ega (24, 25).

Karabuğdayın asosiy o'simlik aralashmalari (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Karabuğday, rutin tarkibidagi asosiy antioksidant polifenol saraton xavfini kamaytirishi va yallig'lanish, qon bosimi va qon lipidlaringizni yaxshilaydi.
• Quercetin. Ko'plab o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan quercetin antioksidant bo'lib, sog'liq uchun turli xil foydali ta'sirlarni, shu jumladan saraton va yurak xastaliklarini kamaytiradi.
• Vitexin. Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vitexinning bir qator sog'liq uchun foydalari bo'lishi mumkin. Ammo haddan tashqari iste'mol qilish qalqonsimon bezning kattalashishiga olib kelishi mumkin.
• D-chiro-inozitol. Bu qondagi shakar miqdorini kamaytiradigan va diabetni davolashga foyda keltiradigan noyob eriydigan uglevodorod turidir. Karabuğday - bu o'simlik tarkibidagi eng boy oziq-ovqat manbai.

Xulosa Karabuğday antioksidantlarda ko'p tarqalgan donli donalarga qaraganda boyroq. Uning o'simlik tarkibiga rutin, kercetin, vitexin va D-chiro-inozitol kiradi.

Karabuğdayın sog'liq uchun foydalari

Boshqa to'liq donli psevdokerellar singari, karabuğday bir qator imtiyozlar bilan bog'liq.

Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash

Vaqt o'tishi bilan qonda yuqori miqdordagi qandli diabet 2-toifa diabet kabi turli surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, ovqatdan keyin qonda shakar miqdorining ortishi sog'likni saqlash uchun juda muhimdir.

Karabuğday tolaning yaxshi manbai sifatida past va o'rtacha GI ga ega. Bu shuni anglatadiki, 2-toifa diabetga chalingan odamlarning ko'plari (3) uchun xavfsiz ovqatlanish kerak.

Aslida, tadqiqotlar karabuğday olishni diabet kasalligi bilan og'rigan odamlarda qon shakarini pasaytirish bilan bog'laydi (34, 35).

Bunga diabet bilan kasallangan kalamushlarni o'rganish yordam beradi, bunda karabuğday kontsentrati qondagi qand miqdorini 12-19% (33) ga tushirgani ko'rsatilgan.

Ushbu ta'sir D-chiro-inozitolning noyob aralashmasi tufayli kelib chiqqan deb taxmin qilinadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu eriydigan uglevod hujayralarni insulinga, ya'ni hujayralarga qondagi shakarni chiqaradigan gormonni yanada sezgir qiladi (4, 36, 37, 38).

Bundan tashqari, karabuğdayning ba'zi tarkibiy qismlari stol shakarining hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi yoki kechiktiradi (4).

Umuman olganda, bu xususiyatlar karabuğdayni 2-toifa diabetga chalingan odamlar yoki qondagi shakar balansini yaxshilashni istaganlar uchun foydali tanlov qiladi.

Yurak salomatligi

Karabuğday, shuningdek, yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.

Rutin, magniy, mis, tola va ba'zi oqsillar kabi ko'plab yurakka foydali birikmalarga ega.

Don va soxta don ekinlari orasida karabuğday rutinning eng boy manbai, antioksidant bo'lib, bir qator imtiyozlarga ega bo'lishi mumkin (39).

Rutin qon pıhtılarının shakllanishining oldini olish va yallig'lanish va qon bosimini pasaytirish orqali yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin (27, 28, 40).

Karabuğday, shuningdek, qonda lipid profilini yaxshilash uchun ham topilgan. Yomon profil yurak kasalligi uchun ma'lum bo'lgan xavf omilidir.

850 xitoylik kattalar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot karabuğday iste'molini qon bosimi va qon lipidining yaxshilangan profilini, shu jumladan LDL (yomon) xolesterolni va HDL (yaxshi) xolesterolni (35) yuqori darajani o'z ichiga olgan.

Ushbu ta'sir sizning ovqat hazm qilish tizimingizdagi xolesterolni bog'laydigan oqsil turidan kelib chiqadi va bu uning qon oqimiga kirishiga to'sqinlik qiladi (14, 15, 16, 41).

Xulosa Karabuğday qonda shakar miqdorini o'rtacha darajada pasaytirishi mumkin, bu esa 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun foydali tanlov bo'ladi. Bundan tashqari, qon bosimi va qonda lipidlar profilaktikasi yaxshilanib, yurak salomatligi yaxshilanishi mumkin.

Potentsial pasayishlar

Ba'zi odamlarda allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarishdan tashqari, karabuğday me'yorida yeyilganda ma'lum nojo'ya ta'sirlarga ega emas.

Karabuğday allergiyasi

Karabuğday alerjisi, karabuğday tez-tez va ko'p miqdorda iste'mol qiladigan odamlarda ko'proq rivojlanadi.

Allergiya o'zaro faoliyat reaktivligi deb nomlangan hodisa bu allergiyani allaqachon lateks yoki guruchga alerjisi bo'lganlarda ko'proq uchraydi (42, 43).

Semptomlar orasida terida toshmalar, shishish, oshqozon buzilishi va eng yomon holatlarda - kuchli allergik shok (44) bo'lishi mumkin.

Xulosa Karabuğdayın iste'moli sog'liq uchun ko'plab salbiy ta'sirlar bilan bog'liq emas. Biroq, ba'zi odamlar allergik bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Karabuğday - o'tlarda o'smaydigan, ammo boshqa donlarga o'xshab ishlatiladigan psevdokereal.

Bu kleykovina, tolaning yaxshi manbai va minerallarga va turli xil o'simlik birikmalariga, ayniqsa rutinga boy.

Natijada, karabuğday iste'moli sog'liq uchun bir qator foydali narsalar, jumladan, qondagi qand nazorati va yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq.