Sizning tanangizda sodir bo'ladigan hayratlanarli ichak-miya aloqasi

Tarkib

• Ichak-miya aloqasi nima?
• Ichak-miya aloqasi qonuniymi?
• Ichak-miya aloqasi uchun nima qilishingiz mumkin
• Oziq -ovqat kundaligini saqlang.
• Ko'proq tola iste'mol qiling.
• Butun ovqatlarga e'tibor qarating.
• Sizning dietangizga asosiy ziravorlar qo'shing.
• Stress paytida ovqatlaning.
• ABC -ni bajaring.
• Uchun ko'rib chiqish

Shu kunlarda hamma va ularning onasi ovqat hazm qilish va umumiy salomatlik uchun probiyotiklarni qabul qilayotgandek tuyuladi. Bir paytlar potentsial foydali bo'lib tuyulgan, ammo keraksiz qo'shimchalar sog'liqni saqlash sohasidagi asosiy va integratsion mutaxassislar orasida keng tarqalgan tavsiyanomaga aylandi. Hatto terini parvarish qilish uchun probiyotik mahsulotlar ham bor - va (spoiler ogohlantirish!) dermatologlar ulardan foydalanishga arziydi deyishadi. Hatto aqldan ozgan olimlar, ichakdagi bakteriyalar nafaqat ovqat hazm qilish orqali kundalik hayotingizga, balki o'zingizni qanday his qilishingizga ham ta'sir qilishini o'rgana boshlaydilar. aqliy har kuni.

Bu erda eng yaxshi mutaxassislar ichak-miya aloqasini yoki sizning ichakingiz miyangizga qanday ta'sir qilishini, ilm-fan ularning aloqasini isbotlashda qanchalik ilg'or ekanligini va bu borada nima qilishingiz mumkinligini tushuntirib beradi.

Ichak-miya aloqasi nima?

"Ichak-miya o'qi bizning" ikki miyamiz "o'rtasidagi yaqin aloqani va doimiy aloqani anglatadi: hamma bizning boshimizda biladi va yaqinda biz ichakda topdik",-tushuntiradi Shon Talbott, Ph.D., ozuqaviy biokimyogar. Asosan, ichak-miya o'qi markaziy asab tizimini (miya va orqa miya) bizning "ikkinchi miyamiz" bilan bog'lab turadi, bu oshqozon-ichak trakti atrofidagi zich, murakkab nervlar tarmog'idan iborat bo'lib, ichak asab tizimi deb ataladi. GI traktida yashaydigan bakteriyalar bilan bir qatorda, bu mikrobioma deb ham ataladi.

"Mikrobioma/ENS/ichak miya bilan "o'q" orqali bog'lanib, nervlar, neyrotransmitterlar, gormonlar va immun tizimi hujayralarining muvofiqlashtirilgan tarmog'i orqali signallarni yuboradi", deb tushuntiradi Talbott. Boshqacha qilib aytganda, sizning ichaklaringiz va miyangiz o'rtasida ikki tomonlama ko'cha bor va ichak-miya o'qi ular qanday aloqa qiladi.

"Biz xabarlar asosan miyadan tananing qolgan qismiga yuboriladi deb o'ylardik", deydi Reychel Kelli, hammuallif. Baxt dietasi. "Endi biz oshqozon ham miyaga xabarlar yuborishini tushunamiz." Shuning uchun ovqatlanish ruhiy salomatlikning muhim omili bo'lib chiqmoqda, chunki bu ichak mikrobiomasiga ta'sir qilishning asosiy usuli. (Tegishli: Gastroenterologning so'zlariga ko'ra, ichak sog'lig'ini qanday yaxshilash mumkin va bu nima uchun muhim)

Oshqozonning miya bilan aloqa qilishining ikkita asosiy usuli bor (hozircha ma'lum). "Baxtga ta'sir qiladigan sakkizta neyrotransmitter bor, ular orasida serotonin va dopamin, uyquni uyg'otuvchi melatonin va oksitotsin bor, ularni ba'zida sevgi gormoni deb atashadi", deydi Kelli. "Aslida, serotoninning 90 foizi bizning ichakimizda va 50 foizga yaqin dopaminda ishlab chiqariladi." Ushbu neyrotransmitterlar sizning kunlik his-tuyg'ularingizni qisman aniqlaydi, shuning uchun mikrobioma muvozanati buzilganida va neyrotransmitterlar samarali ishlab chiqarilmasa, sizning ruhiy salomatligingiz yomonlashishi mumkin.

Ikkinchidan, vagus nervi bor, u ba'zida miya va ichakni bog'laydigan "telefon liniyasi" deb ataladi. U tananing har ikki tomonida miya sopidan ko'krak va qorin orqali o'tadi. "Miya ichakning ko'p ishlarini boshqarishi mantiqan, lekin ichakning o'zi ham miyaga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun aloqa ikki tomonlama bo'ladi", deydi Kelli. Vagus nervlarini stimulyatsiya qilish ba'zida epilepsiya va davolanishi qiyin bo'lgan depressiyani davolash uchun ishlatiladi, shuning uchun uning miyaga aloqasi va ta'siri yaxshi tasdiqlangan.

Ichak-miya aloqasi qonuniymi?

Bilamizki, miya va ichak o'rtasida aniq bog'liqlik bor. Bu ulanish qanday ishlaydi, bu hali ham ish nazariyasi. "Hozirda ichak-miya o'qi borligi haqida hech qanday munozaralar yo'q", deydi Talbott, garchi u ko'plab shifokorlar bu haqda maktabda o'rganmaganligini ta'kidlaydi, chunki bu nisbatan yaqinda bo'lgan ilmiy rivojlanish.

Talbottning so'zlariga ko'ra, ichak-miya aloqasi haqida hali ham olimlar aniqlamoqchi bo'lgan muhim narsalar bor. Birinchidan, ular ichakning "yaxshi" va "yomon" holatini qanday o'lchashni yoki muvozanatni qanday tiklashni aniq bilishmaydi. "Hozirgi vaqtda biz mikrobiomalar barmoq izlari kabi individual bo'lishi mumkin deb o'ylaymiz, ammo" yaxshi "va" yomon "muvozanat bilan bog'liq bo'lgan izchil naqshlar mavjud", deydi u.

Miya bilan bog'liq sharoitlar va ichakning ba'zi mikroblari o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud, ammo hozircha bu havolalar aniq aniqlanmagan. "Mikrobata-ichak-miya o'zaro ta'sirini qo'llab-quvvatlovchi dalillar bor va bu aloqaning buzilishi bezovtalik, depressiya, DEHB, autizm va demensiya bilan og'rigan bemorlarda uchraydi", deydi Sesiliya Lakayo, MD tomonidan tasdiqlangan. shifokor Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu tadqiqotning asosiy qismi sichqonlarda o'tkazilgan, ya'ni xulosalar aniqroq bo'lishidan oldin odamlarni o'rganish kerak. Shunday bo'lsa-da, ichak mikrobiomalari bunday sharoitlarga ega bo'lgan odamlarda *turli* ekanligiga juda kam shubha yo'q.

Ikkinchidan, ular hali ham bakteriyalarning qaysi shtammlari (aka pre-va probiyotiklar) qaysi muammolar uchun eng foydali ekanligini aniqlashmoqda. "Biz bilamizki, probiyotiklarning foydalari juda "shtammga bog'liq". Ba'zi shtammlar depressiya uchun yaxshi (laktobacillus helveticus R0052 kabi); ba'zilari bezovtalik uchun yaxshi (bifidobakteriyalar longum R0175 kabi); ba'zilari stress uchun yaxshi (laktobacillus rhamnosus R0011 kabi), boshqalari ich qotishi yoki diareya yoki immunitetni qo'llab -quvvatlash uchun yaxshi. yoki yallig'lanishni, xolesterin yoki gazni kamaytiradi ", deydi Talbott.

Boshqacha aytganda, probiyotiklarni qabul qilish, umuman olganda, ruhiy salomatlik uchun unchalik foydali bo'lmaydi. Buning o'rniga, siz maqsadli birini tanlashingiz kerak bo'ladi, bu sizning shifokoringiz, agar ular so'nggi tadqiqotlarda bo'lsa, sizga yordam berishi mumkin.

Ichak-miya aloqasi uchun nima qilishingiz mumkin

Ruhiy salomatlik muammolari sizning ichak sog'ligingiz bilan bog'liqligini qanday aniqlash mumkin? Haqiqat shundaki, siz hali ham qila olmaysiz. "Buning uchun testlar bor, lekin ular juda qimmat va sizga mikrobiomingizning lahzali tasvirini beradi", deb tushuntiradi Kelli. Sizning mikrobiomingiz o'zgarganligi sababli, bu testlar beradigan ma'lumotlar cheklangan.

Mutaxassislarning fikricha, ichak-miya aloqasi uchun qila oladigan eng yaxshi narsa-sog'lom mikrobiomani targ'ib qilish uchun sog'lom ovqatlanishni birinchi o'ringa qo'yish. Texasning janubi -g'arbiy tibbiyot universiteti mikrobiologiya va biokimyo professori Vanessa Sperandio: "Sizning dietangiz qanchalik muvozanatli bo'lsa, ichaklaringizda sog'lom mikroblarning to'g'ri aralashmasi bo'lishi ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi", deydi. Bu, o'z navbatida, ichaklaringiz sizni baxtli his qilish va sog'lig'ingizni saqlash uchun etarli miqdorda serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi.

Oxir oqibat, oziq -ovqatning tanangiz va miyangizga ta'siri shunchalik kuchliki, "24 soat ichida siz iste'mol qiladigan narsa ichak bakteriyalariga ta'sir qiladi va mikrobiomangiz tarkibi o'zgara boshlaydi", deydi muallif Uma Naidoo. Bu sizning ovqat haqidagi miyangiz va Massachusets umumiy kasalxonasida ovqatlanish va turmush tarzi psixiatriya klinikasi direktori. "Sizning ichakingiz vagus nervi orqali miyangizga to'g'ridan -to'g'ri bog'langanligi sababli, sizning kayfiyatingiz ham ta'sir qilishi mumkin." Sizning dunyoqarashingiz yorqin va GI tizimi kuchli bo'lishi uchun qanday ovqatlanish kerak. (Tegishli: Mikrobiome dietasi ichak salomatligini mustahkamlashning eng yaxshi usulimi?)

Oziq -ovqat kundaligini saqlang.

"Uzoq muddatli yondashuv-tanangizni tinglashni o'rganish", deydi Kelli."Ba'zi ovqatlar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun oziq -ovqat kundaligini yuritib, o'z detektivingizga aylaning", deydi u.

Ko'proq tola iste'mol qiling.

Tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizda, tanangiz ularni parchalashi kerak. "Bu ishni bajarish ichak mikroblarini sog'lom saqlashga yordam beradi", deydi Sperandio. "Ammo agar siz qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ular siz uchun allaqachon parchalanib ketgan. Sizning mikrobiomangizning tuzilishi bunga javoban o'zgaradi va shu payt sizda yuqori qon bosimi va qondagi shakar kabi metabolik muammolar paydo bo'la boshlaydi.

Shuningdek, meva, sabzavot, loviya va donli tolalar yaxshi bakteriyalarni "oziqlantirish" va yomon bakteriyalarni "ochlikdan o'ldirishga" yordam beradi, degan ma'noni anglatadi, siz ko'proq "baxtli/motivatsiyali" signallarni va "yallig'langan" signallarni kamroq olishingiz mumkin. Sizning ichaklaringiz va miyangiz o'rtasida "/depressiv" signallari yuboriladi, deya qo'shimcha qiladi Talbott. "Bu mikrobioma muvozanatini yaxshilashning birinchi raqamli usuli", deydi u. Ichaklaringizni xursand qilish uchun juda ko'p qadoqlangan narsalardan saqlaning va har kuni sabzavot va mevalarni, shuningdek jo'xori va farro kabi butun donlarni iste'mol qiling. (Bog'liq: Tolaning ushbu afzalliklari uni sizning dietangizdagi eng muhim oziq moddalarga aylantiradi)

Butun ovqatlarga e'tibor qarating.

Ruhiy salomatlikni yaxshilash uchun ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar sog'lom ovqatlanish bo'yicha umumiy tavsiyalarga juda o'xshaydi. "Turmush tarzini tanlash - bu sizning mikrobiomangiz salomatligini yaxshilash uchun hozir qilishingiz mumkin bo'lgan birinchi o'zgarishdir", deydi doktor Lakayo. Uning so'zlariga ko'ra, ichak-miya aloqasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan oziq-ovqatlarga urug'lar, xom yong'oqlar, avakado, meva va sabzavotlar va yog'siz hayvonlarning oqsillari kiradi. Doktor Lacayo, shuningdek, hindiston yong'og'i yog'i, avakado yog'i va organik yog 'kabi sog'lom yog'lar bilan pishirishni tavsiya qiladi.

Sizning dietangizga asosiy ziravorlar qo'shing.

Kayfiyatingizni ko'tarish uchun doktor Naidoo bir chimdik qora qalampir bilan zerdeçal ichishni tavsiya qiladi. "Bir nechta nazorat qilingan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kombinatsiya depressiyani yaxshilaydi", deydi u. Qora qalampir tarkibidagi piperin deb ataladigan modda zerdeçal tarkibidagi antioksidant bo'lgan kurkuminni tanangizga singdirishga yordam beradi. Shunday qilib, oltin latteni zerdeçal va bir oz qora qalampir bilan uring. Yoki sabzavotlarni tushirish uchun oddiy yunon yogurtiga ingredientlarni qo'shing. Bu sizga yogurtning probiotik foydasini beradi, bu sizning yaxshi ichak bakteriyalaringizni to'ldirishga yordam beradi.

Stress paytida ovqatlaning.

Bunday qiyin paytlarda biz o'zimizni tashvishga solamiz, bu tanamizda zanjirli reaktsiyani keltirib chiqaradi. "Surunkali stress ichakdagi xatolarga salbiy ta'sir qiladi va sizning mikrobiomangiz muvozanatdan chiqib ketadi", deydi doktor Naidoo. "Yomon ichak infektsiyalari o'z o'rnini bosa boshlaydi va bu yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu sizning ruhiy salomatligingizga ta'sir qiladi." Uning retsepti? "Qizil ikra kabi yallig'lanishga qarshi va kayfiyatni ko'taruvchi omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling."

ABC -ni bajaring.

Doktor Naiduning so'zlariga ko'ra, A, B va C vitaminlari yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish tashvish bilan kurashishga yordam beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. A vitamini uchun skumbriya, yog'siz mol go'shti va echki pishloqiga erishing. B-ni bargli ko'katlardan, dukkakli o'simliklardan va mollyuskalardan oling. Va brokkoli, Bryussel nihollari va qizil va sariq qalampir sizga ko'p miqdorda C beradi.

• Muallif: Julia Malacoff
• ByPamela O'Brayen

Uchun ko'rib chiqish