Bodibilding ovqatlanish rejasi: nimani iste'mol qilish kerak, nimadan saqlanish kerak

Tarkib

• Bodibilding asoslari
• Bodibildingning afzalliklari
• Kaloriya ehtiyoji va makroelementlar
• Sizga qancha kaloriya kerak?
• Makronutrient nisbati
• Bodibildingni oziqlantirish: iste'mol qilish va undan saqlanish uchun oziq-ovqat
• E'tiboringizni qaratadigan ovqatlar
• Cheklash uchun oziq-ovqat
• Bodibilding qo'shimchalari
• Bir haftalik namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar
• Tana yog'ining past darajasi uyqu va kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
• Anabolik steroidlardan foydalanish xavfi
• Pastki chiziq

Bodibilding og'ir atletika va ovqatlanish orqali tanangizning mushaklarini qurish atrofida joylashgan.

Dam olish yoki raqobatbardosh bo'lishidan qat'i nazar, bodibildingni ko'pincha turmush tarzi deb atashadi, chunki bu sizning sport zalida va undan tashqarida o'tkazadigan vaqtni o'z ichiga oladi.

Sport zalidagi natijalaringizni maksimal darajaga ko'tarish uchun siz dietangizga e'tiboringizni qaratishingiz kerak, chunki noto'g'ri ovqat iste'mol qilish bodibilding maqsadlariga zarar etkazishi mumkin.

Ushbu maqola bodibilding dietasida nima yeyish va undan qochish kerakligini tushuntiradi va bir haftalik namuna menyusini taqdim etadi.

Bodibilding asoslari

Bodibildingning pauerlifting yoki Olimpiya ko'tarishidan farqi shundaki, u jismoniy kuchga emas, balki raqibning tashqi ko'rinishiga qarab baholanadi.

Shunday qilib, bodibildingchilar mutanosib, ozg'in va mushaklarning jismoniy shakllanishini rivojlantirish va saqlashga intilishadi.

Buni amalga oshirish uchun ko'plab bodibildingchilar mavsumdan so'ng, mavsumiy ovqatlanish usulidan boshlashadi - navbati bilan ko'payish va kesish bosqichi deb ataladi.

Bir necha oydan bir necha yilgacha davom etishi mumkin bo'lgan massa bosqichida bodibildingchilar yuqori kaloriyali, oqsilga boy dietani iste'mol qiladilar va og'irliklarni iloji boricha ko'proq mushaklarni qurish maqsadida intensiv ravishda ko'taradilar ().

Quyidagi kesish bosqichi massa bosqichida rivojlangan mushak massasini saqlab, imkon qadar ko'proq yog'ni yo'qotishga qaratilgan. Bunga 12-26 xafta davomida ovqatlanish va jismoniy mashqlardagi maxsus o'zgarishlar orqali erishiladi ().

Bodibilding bo'yicha mashg'ulotlar va parhez odatda ikki bosqichga bo'linadi: ko'paytirish va kesish. Kattalashtirish bosqichining maqsadi mushaklarni kuchaytirishdir, kesish bosqichi esa tana yog'ini yo'qotish paytida mushaklarni saqlashga bag'ishlangan.

Bodibildingning afzalliklari

Bodibilding bilan bog'liq bir nechta sog'liq uchun foydalar mavjud.

Mushaklarni saqlash va qurish uchun bodibildingchilar tez-tez mashq qilib, qarshilik va aerobik mashqlarni bajaradilar.

Qarshilik mashqlari mushaklarning kuchini va hajmini oshiradi. Mushaklarning kuchi saraton, yurak va buyrak kasalliklari, shuningdek boshqa bir qator muhim kasalliklardan o'lish xavfi bilan juda bog'liqdir ().

Bodibildingchilar tana yog'ini kamaytirish uchun muntazam ravishda amalga oshiradigan aerobik mashqlar yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va yurak xastaligidan rivojlanish yoki o'lish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi - Amerikada birinchi o'rinda turuvchi qotil (,).

Bodibildingchilar jismoniy mashqlar bilan bir qatorda ularning ovqatlanishiga ham e'tibor berishadi.

Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish bilan bodibildingchilar nafaqat sport zalidagi harakatlarini qo'llab-quvvatlabgina qolmay, balki ularni sog'lom holda saqlashlari mumkin.

Sog'lom ovqatlanish rejimiga rioya qilish, shu jumladan barcha oziq-ovqat guruhlaridan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini surunkali kasalliklar xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin ().

Bodibildingchilar muntazam ravishda mashq qilishadi va yaxshi rejalashtirilgan va ozuqaviy moddalarga boy parhezlarni iste'mol qilishlari mumkin, ularning ikkalasi ham sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi.

Kaloriya ehtiyoji va makroelementlar

Raqobatbardosh bodibildingchilarning maqsadi - massani ko'paytirish va kesish bosqichida tana yog'ini kamaytirish. Shunday qilib, siz kesish bosqichiga qaraganda quyish bosqichida ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz.

Sizga qancha kaloriya kerak?

Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashning eng oson usuli - haftada kamida uch marta tortish va kaloriya kuzatuv dasturi yordamida nima iste'mol qilganingizni yozib olish.

Agar sizning vazningiz bir xil bo'lsa, iste'mol qilinadigan kunlik kaloriya miqdori sizning parvarishlash kaloriyalaringizdir - boshqacha qilib aytganda, siz vazn yo'qotmaysiz yoki ko'paytirmaysiz, balki uni saqlaysiz.

Kattalashtirish bosqichida kaloriya miqdorini 15% ga oshirish tavsiya etiladi. Masalan, sizning parvarishlash kaloriyalaringiz kuniga 3000 bo'lsa, siz ko'payish bosqichida kuniga () xNUMX xNUMX xNUMX kaloriya iste'mol qilishingiz kerak (3000 x 0.15 = 450).

Kattalashtirishdan kesish bosqichiga o'tishda siz parvarishlash kaloriyalaringizni 15% ga kamaytirasiz, ya'ni kuniga 3450 o'rniga 2550 kaloriya iste'mol qilasiz.

Kattalashtirish bosqichida vazn ortishi yoki kesish bosqichida vazni kamayishi bilan siz vazningizdagi o'zgarishlarni hisobga olish uchun kamida oyiga kaloriya iste'molini sozlashingiz kerak bo'ladi.

Kattalashtirish bosqichida vazn ortishi bilan kaloriyalaringizni ko'paytiring va davom ettirish uchun kesish bosqichida vazn yo'qotganda kaloriyalaringizni kamaytiring.

Har qanday bosqichda haftada tana vaznining 0,5-1% dan ko'pini yo'qotmaslik yoki ko'paytirmaslik tavsiya etiladi. Bu sizning kesish bosqichida juda ko'p mushaklarni yo'qotmasligingizni yoki ko'paytirish bosqichida tanangizda ko'p miqdordagi yog 'olishingizni ta'minlaydi ().

Makronutrient nisbati

Kerakli kaloriyalar sonini aniqlaganingizdan so'ng, makroelementlar nisbatini aniqlashingiz mumkin, bu sizning protein, uglevod va yog 'qabul qilish nisbati.

Kattalashtirish va kesish fazasi o'rtasidagi kaloriya ehtiyojlaridagi farqdan farqli o'laroq, sizning makroelementlar nisbati o'zgarmaydi.

Protein va uglevodlar grammida to'rt kaloriya, yog'da to'qqiztasi bor.

Sizga (,) olish tavsiya etiladi:

• 30-35% kaloriya oqsildan
• Uglevodlardan olingan kaloriyalarning 55-60%
• Yog'dan kaloriyalaringizning 15-20%

Ham quyma, ham kesish bosqichi uchun nisbatlar misoli:

Bu umumiy ko'rsatmalar, shuning uchun sizning dietangizning ovqatlanishiga etarlicha ishonch hosil qilish uchun sizning maqsadlaringiz asosida shaxsiy ehtiyojlaringizni aniqlash uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing.

Tavsiya etilgan kaloriya miqdori, ammo sizning makroelementlar nisbati emas, balki massa va kesish bosqichi o'rtasida farq qiladi. Og'irlikning o'zgarishini hisobga olish uchun har oyda kaloriya miqdorini sozlang.

Bodibildingni oziqlantirish: iste'mol qilish va undan saqlanish uchun oziq-ovqat

Trening singari, parhez ham bodibildingning muhim qismidir.

Kerakli miqdordagi to'g'ri ovqatni iste'mol qilish sizning mushaklaringizni mashqdan keyin tiklash va kattalashib, kuchliroq bo'lish uchun zarur bo'lgan ozuqalar bilan ta'minlaydi.

Aksincha, noto'g'ri oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish yoki etarli miqdorda to'g'ri ovqatlanmaslik sizni subpar natijalar bilan qoldiradi.

Bu erda siz diqqat qilishingiz kerak bo'lgan ovqatlar va cheklash yoki undan saqlanish uchun ovqatlar:

E'tiboringizni qaratadigan ovqatlar

Siz iste'mol qilayotgan ovqatlar ommaviy va kesish bosqichi o'rtasida farq qilishiga hojat yo'q - odatda, bu miqdor.

Ovqatlanadigan taomlarga quyidagilar kiradi:

• Go'sht, parrandachilik va baliq: Sirloin biftek, maydalangan mol go'shti, cho'chqa go'shti go'shti, kiyik go'shti, tovuq go'shti, losos, tilapiya va cod.
• Sut: Yogurt, tvorog, kam yog'li sut va pishloq.
• Donalar: Non, yorma, kraker, jo'xori uni, quinoa, popkorn va guruch.
• Mevalar: Apelsin, olma, banan, uzum, nok, shaftoli, tarvuz va mevalar.
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, makkajo'xori, yashil no'xat, yashil lima loviya va kassava.
• Sabzavotlar: Brokkoli, ismaloq, bargli salat ko'katlar, pomidor, yashil loviya, bodring, qovoq, qushqo'nmas, qalampir va qo'ziqorin.
• Urug'lar va yong'oqlar: Bodom, yong'oq, kungaboqar urug'lari, chia urug'lari va zig'ir urug'lari.
• Fasol va dukkakli ekinlar: Nohut, yasmiq, buyrak loviya, qora loviya va pinto loviya.
• Yog'lar: Zaytun moyi, zig'ir moyi va avakado yog'i.

Cheklash uchun oziq-ovqat

Ratsioningizga turli xil ovqatlar kiritishingiz kerak bo'lsa-da, ayrimlarini cheklashingiz kerak.

Bunga quyidagilar kiradi:

• Spirtli ichimliklar: Spirtli ichimliklar mushaklarni kuchaytirish va yog 'yo'qotish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa siz uni ortiqcha iste'mol qilsangiz ().
• Qo'shilgan shakar: Bular juda ko'p kaloriya, ammo ozuqaviy moddalar. Ko'p miqdorda shakar qo'shilgan ovqatlar tarkibiga konfet, pechene, donut, muzqaymoq, pirojnoe va shakar va shirin ichimliklar, masalan, soda va sport ichimliklar kiradi ().
• Qovurilgan ovqatlar: Ular yallig'lanishni kuchaytirishi va ortiqcha iste'mol qilishda kasallikka olib kelishi mumkin. Bunga qovurilgan baliq, frantsuz kartoshkasi, piyoz halqalari, tovuq chiziqlari va pishloqli tvorogni misol qilish mumkin ().

Bularni cheklash bilan bir qatorda, sport zaliga borishdan oldin ovqat hazm qilishni sekinlashtiradigan va mashqlar paytida oshqozon buzilishiga olib keladigan ba'zi bir ovqatlardan voz kechishingiz mumkin.

Bunga quyidagilar kiradi:

• Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: Yog 'miqdori yuqori bo'lgan go'sht, sariyog'li ovqatlar va og'ir souslar yoki kremlar.
• Yuqori tolali ovqatlar: Brokkoli yoki gulkaram kabi loviya va xochga mixlangan sabzavotlar.
• Gazlangan ichimliklar: Gazlangan suv yoki parhezli soda.

Bodibilding qo'shimchalari

Ko'pgina bodibildingchilar parhez qo'shimchalarini qabul qilishadi, ularning ba'zilari foydali, boshqalari esa (,) emas.

Eng yaxshi bodibilding qo'shimchalariga quyidagilar kiradi:

• Zardob oqsili: Zardob oqsili kukunini iste'mol qilish oqsil miqdorini ko'paytirishning oson va qulay usuli hisoblanadi.
• Kreatin: Kreatin mushaklaringizni qo'shimcha takrorlash yoki ikki marta bajarish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Kreatinning ko'plab markalari mavjud bo'lsa-da, kreatin monohidratni qidiring, chunki u eng samarali ().
• Kofein: Kofein charchoqni pasaytiradi va ko'proq ishlashga imkon beradi. Bu mashqlar oldidan qo'shimchalar, kofe yoki choy () tarkibida mavjud.

Agar siz kesish bosqichida tana yog'ini kamaytirish uchun kaloriya miqdorini cheklab qo'ysangiz, ko'p vitaminli va mineral qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin.

Ratsiondagi barcha oziq-ovqat guruhlari bo'ylab va ozuqaviy moddalarga boy turli xil ovqatlarni qo'shing. Spirtli ichimliklar, shakar qo'shilgan ovqatlar va qovurilgan ovqatlardan saqlaning yoki cheklang. Sizning dietangizdan tashqari, zardob oqsili, kreatin va kofein foydali qo'shimchalar bo'lishi mumkin.

Bir haftalik namuna menyusi

Bodibildingchilarning parhezlari odatda cheklovchi, takroriy va zerikarli deb ta'riflanadi.

An'anaviy bodibilding dietalari odatda cheklangan oziq-ovqat tanlovi va oziq-ovqat guruhlari orasida va tarkibida ozgina xilma-xillikni o'z ichiga oladi, bu esa zarur minerallar va vitaminlarni etarli darajada iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin ().

Shu sababli, ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun sizning dietangizga xilma-xillikni kiritish juda muhimdir - ayniqsa cheklangan kaloriya iste'mol qilganda kesish bosqichida.

Har bir ovqat va snackda mushaklarning shakllanishini maqbul darajada qo'llab-quvvatlash uchun 20-30 gramm protein bo'lishi kerak ().

Agar siz ko'paytirish bosqichida bo'lganingizda, sizning ovqatlanishingiz kesish bosqichiga qaraganda ancha yuqori bo'ladi.

Siz kesish bosqichida, xuddi kattaroq bo'laklarda bo'lgan ovqatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Bir haftalik bodibilding menyusi namunasi:

Dushanba

• Nonushta: Qo'ziqorin va jo'xori uni bilan maydalangan tuxum.
• Aperatif: Ko'k bilan kam yog'li tvorog.
• Tushlik: Venison burger, oq guruch va brokkoli.
• Aperatif: Protein kokteyli va banan.
• Kechki ovqat: Ikra, quinoa va qushqo'nmas.

Seshanba

• Nonushta: Yengil sirop, yerfıstığı va malina bilan oqsilli krep.
• Aperatif: Qattiq qaynatilgan tuxum va olma.
• Tushlik: Sirloin biftek, shirin kartoshka va vinaigrette bilan ismaloq salatasi.
• Aperatif: Protein kokteyli va yong'oq.
• Kechki ovqat: Makaron ustiga maydalangan kurka va marinara sousi.

Chorshanba

• Nonushta: Tuxum va qovurilgan kartoshka bilan tovuq kolbasa.
• Aperatif: Yunon qatiq va bodom.
• Tushlik: Turkiya ko'kragi, basmati guruchi va qo'ziqorinlar.
• Aperatif: Protein kokteyli va uzum.
• Kechki ovqat: Skumbriya, jigarrang guruch va vinaigrette bilan salat barglari.

Payshanba

• Nonushta: Yorma kurka, tuxum, pishloq va salsa butun donli tortillada.
• Aperatif: Granola bilan yogurt.
• Tushlik: Tovuq go'shti, pishirilgan kartoshka, smetana va brokkoli.
• Aperatif: Protein kokteyli va aralash rezavorlar.
• Kechki ovqat: Tovuq, tuxum, jigarrang guruch, brokkoli, no'xat va sabzi bilan qovuring.

Juma

• Nonushta: Bir kecha jo'xori ustida ko'k, qulupnay va vanil yunon yogurti.
• Aperatif: Jerky va aralash yong'oqlar.
• Tushlik: Tilapiya filesi ohak sharbati, qora va pinto loviya va mavsumiy sabzavotlar bilan.
• Aperatif: Protein kokteyli va tarvuz.
• Kechki ovqat: Misr, jigarrang guruch, yashil no'xat va yashil loviya bilan maydalangan mol go'shti.

Shanba

• Nonushta: Misr, bolgar qalampiri, pishloq va salsa bilan maydalangan kurka va tuxum.
• Aperatif: Kraker bilan orkinos konservasi.
• Tushlik: Tilapiya filesi, kartoshka takozlari va bolgar qalampiri.
• Aperatif: Protein kokteyli va nok.
• Kechki ovqat: Guruch, qora loviya, bolgar qalampiri, pishloq va piko de gallo bilan maydalangan mol go'shti.

yakshanba

• Nonushta: Tuxumlar quyoshli va avakado tushdi.
• Aperatif: Protein to'plari va bodom yog'i.
• Tushlik: Qovurilgan sarimsoq kartoshka va yashil loviya bilan cho'chqa go'shti go'shti bo'laklari.
• Aperatif: Protein kokteyli va qulupnay.
• Kechki ovqat: Turkiya köfte, marinara sousi va makaron ustiga parmesan pishloq.

Ratsiondagi oziq-ovqat turlarini turlicha o'zgartiring va har ovqat va atıştırmalık bilan 20-30 gramm protein iste'mol qiling.

Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar

Ko'pincha, bodibilding - bu sog'liq uchun bir nechta foyda bilan bog'liq bo'lgan turmush tarzi, ammo bodibilding bilan shug'ullanishdan oldin ba'zi narsalarni bilishingiz kerak.

Tana yog'ining past darajasi uyqu va kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin

Bodibilding musobaqasiga tayyorgarlik ko'rish uchun raqobatchilar tanadagi yog 'miqdorining nihoyatda past darajasiga erishadilar, erkaklar va ayollar odatda tana yog' darajalariga mos ravishda 5-10% va 10-15% gacha yetishadi (,).

Tana yog 'miqdorining pastligi, past kaloriya miqdori bilan birgalikda uyquning sifatini pasaytirishi, kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi va immunitet tizimini zaiflashishi musobaqadan bir necha hafta oldin va hatto bir necha hafta o'tgach (,,,).

Binobarin, bu sizning har kuni ishlash qobiliyatingizni pasaytirishi, atrofdagilarga salbiy ta'sir qilishi va sizni kasalliklarga moyil qilishi mumkin.

Anabolik steroidlardan foydalanish xavfi

Ko'pchilik, ammo barchasi ham emas, mushaklarni kuchaytiruvchi qo'shimchalar anabolik steroidlar kabi samaradorlikni oshiruvchi dorilarni ishlatadigan bodibildingchilar tomonidan reklama qilinadi.

Bu ko'plab bodibilderlarni reklama qilingan qo'shimchani qabul qilish orqali bir xil mushak ko'rinishiga erishish mumkinligiga ishontirishda adashtiradi.

O'z navbatida, ko'plab bodibildingchilar, ayniqsa sayohatning boshida, tabiiy ravishda nimaga erishish mumkinligi haqida g'ayrioddiy umidlarni rivojlantirmoqdalar, bu esa tanadagi norozilikka olib kelishi va oxir-oqibat anabolik steroidlarni (,) sinash istagini keltirib chiqarishi mumkin.

Biroq, anabolik steroidlar juda zararli va bir nechta xavf va yon ta'sirga bog'liq.

AQShda retseptisiz egalik qilish noqonuniy bo'lishdan tashqari, anabolik steroidlardan foydalanish yurak xastaligi xavfini oshirishi, tug'ilishni pasayishi va depressiya kabi psixiatrik va xulq-atvor buzilishlariga olib kelishi mumkin (,,,)

Tanlovga tayyorgarlik ko'rayotganda, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlardan xabardor ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, qo'shimcha reklamalarda ko'rgan fizik anabolik steroidlarni ishlatmasdan real ravishda amalga oshirilmasligi mumkinligini tushunib oling, bu juda zararli.

Pastki chiziq

Bodibilding sportga emas, mushaklarga va ozg'inlikka qarab baholanadi.

Bodibildingning kerakli ko'rinishiga erishish uchun muntazam mashqlar va ovqatlanishingizga alohida e'tibor berish kerak.

Bodibilding dietasi odatda quyma va kesish bosqichlariga bo'linadi, bu davrda kaloriya miqdori o'zgaradi, makronutrient nisbati esa bir xil bo'ladi.

Sizning dietangiz tarkibida ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar, har bir taom va atıştırmalık bilan birga 20-30 gramm oqsil bo'lishi kerak va siz spirtli ichimliklar va qovurilgan yoki yuqori shakarli ovqatlarni cheklashingiz kerak.

Bu sizning mushaklarning kuchayishi va sog'lig'ingiz uchun tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim oziq moddalarni olishingizni ta'minlaydi.