Omega 3 ga boy ovqatlar
Tarkib
- Omega 3 ga boy ovqatlar jadvali
- Omega 3 ning afzalliklari
- Omega 3 ning tavsiya etilgan kunlik dozasi
- Omega 3 bilan boyitilgan ovqatlar
Omega 3 ga boy ovqatlar miyaning to'g'ri ishlashi uchun juda yaxshi va shuning uchun o'qish va ishlash uchun qulay bo'lgan holda xotirani yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin. Shu bilan birga, ushbu ovqatlar depressiyani terapevtik qo'shimcha sifatida va hatto tendonit kabi surunkali yallig'lanishni davolashda ham ishlatilishi mumkin. Depressiyani davolashda Omega 3-da ko'proq ma'lumot oling.
Omega 3 baliq tarkibida osongina topiladi, ammo uning eng yuqori kontsentratsiyasi baliq terisida bo'ladi va shuning uchun uni olib tashlamaslik kerak. Omega 3 mavjudligini ta'minlash uchun ovqat yuqori haroratda pishirilmasligi va qovurilmasligi muhim ahamiyatga ega.
Omega 3 ga boy ovqatlar jadvali
Quyidagi jadvalda omega 3 ga tegishli miqdordagi oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi bir misollari keltirilgan.
| Ovqat | Qism | Omega 3 ning miqdori | Energiya |
| Sardina | 100 g | 3,3 g | 124 kaloriya |
| seld | 100 g | 1,6 g | 230 kaloriya |
| Go'shti Qizil baliq | 100 g | 1,4 g | 211 kaloriya |
| Tuna baliqlari | 100 g | 0,5 g | 146 kaloriya |
| Chia urug'lari | 28 g | 5,06 g | 127 kaloriya |
| Zig'ir urug'lari | 20 g | 1,6 g | 103 kaloriya |
| Yong'oqlar | 28 g | 2,6 g | 198 kaloriya |
Omega 3 ning afzalliklari
Omega 3 ning afzalliklari orasida quyidagilarni aytib o'tishimiz mumkin:
- PMS bezovtaligini kamaytirish;
- Favqulodda xotira;
- Miyani kuchaytiring. Qarang: Omega 3 o'rganishni yaxshilaydi.
- Depressiya bilan kurashish;
- Yallig'lanish kasalliklari bilan kurashish;
- Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish;
- Kamroq xolesterin;
- Bolalarning o'rganish qobiliyatini oshirish;
- Yuqori raqobatdosh sportchilar ko'rsatkichlarini yaxshilash;
- Kaltsiyning emishini oshirish orqali osteoporoz bilan kurashishda yordam bering;
- Astma xurujlarining og'irligini kamaytirish;
- Qandli diabet bilan kurashishda yordam berish.
Omega 3 tanadagi salohiyati tufayli inson iste'moli uchun eng kerakli bo'lgan ikkita uzun zanjir va bitta qisqa zanjirga bo'linadi, uzun zanjirli omega 3 va bu faqat chuqur suv baliqlarida, aytilganidek yuqorida.
Quyidagi videoda ushbu tavsiyalar bilan tanishing:
Omega 3 ning tavsiya etilgan kunlik dozasi
Omega 3 ning tavsiya etilgan kunlik dozasi quyidagi jadvalda ko'rsatilgandek yoshga qarab o'zgaradi:
| Yosh oralig'i | Kerakli omega 3 miqdori |
| 1 yoshgacha bo'lgan bola | Kuniga 0,5 g |
| 1 yoshdan 3 yoshgacha | Kuniga 40 mg |
| 4 yoshdan 8 yoshgacha | Kuniga 55 mg |
| 9 yoshdan 13 yoshgacha | Kuniga 70 mg |
| 14 yoshdan 18 yoshgacha | Kuniga 125 mg |
| Voyaga etgan erkaklar | Kuniga 160 mg |
| Voyaga etgan ayollar | Kuniga 90 mg |
| Homiladorlikdagi ayollar | Kuniga 115 mg |
Ushbu ozuqa moddalariga boy ovqatlar bilan 3 kunlik menyu namunasini ko'ring.
Omega 3 bilan boyitilgan ovqatlar
Sariyog ', sut, tuxum va non kabi ovqatlarni omega 3 bilan boyitilgan versiyada topish mumkin va bu yallig'lanishga qarshi ozuqani iste'mol qilishni ko'paytirishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Shu bilan birga, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarida Omega 3 ning sifati va miqdori hali ham ozdir va bu ozuqa moddalariga tabiiy ravishda boy bo'lgan losos, sardalya, orkinos, zig'ir urug'i va chia kabi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni saqlab qolish muhimdir. haftada ikki marta.
Bundan tashqari, kapsulalarda omega 3 qo'shimchalarini ham ishlatish mumkin, bu ovqatlanish mutaxassisi yoki shifokor maslahatiga binoan qabul qilinishi kerak.
Omega 3 ni iste'mol qilishdan tashqari, yaxshi xolesterolni oshirish bo'yicha 4 ta maslahatga qarang.
Bizning Tanlovimiz
Ko'ngilochar parkdagi sayohatlar mashg'ulot sifatida hisoblanadimi?