Qon oqimini cheklash bo'yicha trening nima?

Tarkib

• Qon oqimini cheklash bo'yicha trening qanday ishlaydi?
• Qon oqimini cheklash bo'yicha treningning afzalliklari qanday?
• Qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlar uchun xavf bormi?
• Pastki chiziq
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz sport zalida qo‘llari yoki oyoqlarining yuqori qismiga bog‘langan kimnidir ko‘rgan bo‘lsangiz va uni... biroz aqldan ozgan deb o‘ylagan bo‘lsangiz, mana qiziq fakt: ular, ehtimol, qon oqimini cheklash bo‘yicha mashg‘ulot (BFR) bilan shug‘ullanayotgan bo‘lishi mumkin. okklyuzion trening sifatida. Bu bilmaganlar uchun g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu aslida kuchliroq bo'lish va mushak massasini oshirishning juda samarali usulidir.yo'l bir xil effektlarni olish uchun odatda ishlatishingiz kerak bo'lgan narsadan engilroq.

Ammo bu hamma buni qilishi kerak degani emas. Bu erda BFR haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar, shu jumladan sizga mos kelishini qanday aniqlash mumkin.

Qon oqimini cheklash bo'yicha trening qanday ishlaydi?

Qon oqimini cheklash, oyoq -qo'llaringizga qon aylanishini kamaytirish uchun maxsus turniket tizimidan foydalanishni anglatadi (qon olishdan oldin hamshira yoki shunga o'xshash qo'lingizni o'rab turadigan narsadan farq qilmaydi), - tushuntiradi fizika terapiyasi doktori Xanna Dove, DPT, ATC, CSCS. Santa -Monika, Kaliforniya shtati Providence Sent -Jon sog'liqni saqlash markazining ishlash terapiyasi. Turniket odatda elkaning ostiga yoki kestirib, oyoq ostiga qo'llar bilan o'raladi.

Agar siz fizioterapevtlar kabinetida BFR qilsangiz, ular ko'pincha qon bosimi manjetiga o'xshash versiyaga ega bo'ladi, bu esa PTga qon oqimini cheklash darajasini nazorat qilish imkonini beradi.

Nega bunday qilasan? Mushaklar kuchliroq va kattalashishi uchun an'anaviy kuch -quvvat mashqlari bilan sizga og'ir yuk kerak bo'ladi (kamida 60-70 foiz). Turniket yordamida siz engilroq yuk bilan bir xil effektga erisha olasiz. (Tegishli: Yangi tadqiqot sizni yana ko'tarishingiz kerak bo'lgan yana bir sababni ochib beradi)

Qachonki siz og'ir yuklarni ko'tarsangiz, bu talab tufayli mushaklaringizda lokalizatsiya qilingan gipoksik muhitni yaratadi, ya'ni odatdagidan kislorod kamroq bo'ladi. Gipertrofiya mashg'ulotida charchoq va kislorod etishmasligiga tezroq erishish uchun yuk (vazn) va takrorlar birgalikda ishlatiladi. Bu sodir bo'lganda, laktat to'planib qoladi, shuning uchun siz qattiq mashg'ulot paytida "yonish" hissi paydo bo'ladi. Turniketdan foydalanish qon oqimini kamaytirish orqali bu gipoksik muhitni taqlid qiladi, lekin aslida og'ir vazndan foydalanmasdan, deydi Dove.

"Masalan, agar siz bicep kuchini va mushaklar hajmini oshirish uchun odatda 25 funt og'irlikdagi bicep jingalaklarini bajarishingiz kerak bo'lsa, BFR yordamida siz faqat 1 dan 5 funtgacha vaznga ega bo'lishingiz kerak bo'ladi. bir xil darajadagi kuch va gipertrofiya (mushaklarning o'sishi). Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, BFRni maksimal 1 takroriy yukning 10 dan 30 foizigacha bo'lgan yuk bilan bajarish mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun etarli, chunki BFR mushaklaringizdagi bir xil past kislorodli muhitni taqlid qiladi, siz og'irroq og'irliklarni ko'tarib olasiz.

Bu aqldan ozgandek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu umuman yangi g'oya emas. "Og'irlikni ko'taruvchilar ko'p yillar davomida BFRning afzalliklaridan foydalanmoqdalar", deydi Erik Bowman, MD, M.P.H., ortopedik jarrohlik va reabilitatsiya professori, Franklin, Vanderbilt universiteti tibbiyot markazi.

Aslida, deydi Doktor Bowman, 1960 -yillarda Yaponiyadagi budda marosimi paytida buzoqlarida an'anaviy holatida o'tirishdan sezilarli noqulaylik sezganidan so'ng, Doktor Yoshiaki Sato tomonidan Kaatsu deb nomlangan BFR shakli yaratilgan. U bu tuyg'u mashg'ulot paytida his qilgan yonish hissi bilan o'xshashligini tushundi va effektlarni takrorlash uchun bantlardan foydalanishni boshladi. "Siz sport zalida og'ir atletikachilarni qo'llariga yoki oyoqlariga tasma taqish orqali buni takrorlayotganini ko'rgan bo'lishingiz mumkin", deydi doktor Bowman. Hozirda BFR butun dunyoda turli maqsadlarda foydalanilmoqda.

Qon oqimini cheklash bo'yicha treningning afzalliklari qanday?

Kuchning oshishi (hatto BFR seansidan tashqarida) va mushaklarning o'sishidan tashqari, qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlarning ajoyib afzalliklari bor.

Umuman olganda, BFR-bu chindan ham yaxshi o'rganilgan o'qitish usuli. "Nashr qilingan tadqiqotlarning aksariyati kichik mavzularga bag'ishlangan, ammo natijalari sezilarli", - deydi Bowman. U ko'p o'n yillar davomida u yoki bu shaklda mavjud bo'lganligi sababli, uning qanday ishlashi va uni kim sinab ko'rishi kerakligi to'g'risida munosib tekshiruvlar o'tkazildi. (Tegishli: og'ir mashq qilishga tayyor bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun og'irlikni ko'tarish bo'yicha umumiy savollar)

Mana, qon oqimini cheklash bo'yicha treningdan foyda ko'radigan odamlarning bir nechta namunasi:

Bu sog'lom odamlarni kuchliroq qiladi. Doktor Bowmanning aytishicha, shikastlanmagan odamlarda tadqiqotning afzalliklari mushaklarning kattaligi, kuchi va chidamliligini oshiradi, ular og'ir vaznli mashg'ulotlarga o'xshaydi. Bu siz ko'tarishingiz mumkin degan ma'noni anglatadiko'p engilroq og'irliklar va hali ham #gainzni ko'ring.

Bu, shuningdek, jarohatlangan odamlarni kuchliroq qiladi. Endi BFR tadqiqotlari yaqinda operatsiya qilingan yoki u yoki bu sababga ko'ra reabilitatsiyaga muhtoj bo'lgan odamlar ustida olib borilmoqda. Doktor Bowmanning aytishicha, bir nechta tadqiqotlar ortopedik bemorlarning foydasini aniqlagan, hozirda ularning ko'pi davom etmoqda. "Bu tizza og'rig'i, ACL jarohatlari, tendinit, operatsiyadan keyingi tizza jarrohligi va boshqalar bilan og'rigan bemorlarni reabilitatsiya qilishda katta yutuq bo'lishi mumkin." BFR, shuningdek, kuchli bo'lishi kerak bo'lgan, lekin og'ir vaznni ko'tara olmaydigan keksa bemorlarda qo'llaniladi. (Bog'liq: Qanday qilib men ikkita ACL ko'z yoshlaridan qutulib, har qachongidan ham kuchliroq qaytdim)

Siz BFR yordamida deyarli har qanday mashqni bajarishingiz mumkin. Asosan, siz odatdagi mashg'ulotlarda bajaradigan har qanday mashqni bajarishingiz, og'irlikni yoki intensivlikni kamaytirishingiz, turniket qo'shishingiz va xuddi shunday natijalarga erishishingiz mumkin. "Siz BFR bilan odatdagidek hamma narsani qilishingiz mumkin: chayqalishlar, o'pkalarni ko'tarish, o'lik ko'tarilishlar, basseplar, bitseplarning buklanishi, yugurish yo'lakchasida yurish", deydi Kellen Skantleberi D.P.T., Fit Club NY bosh direktori. "Imkoniyatlar haqiqatan ham cheksizdir."

Seanslar qisqa. "Klinikamizda biz odatda bitta mashqni etti daqiqada bajaramiz va ko'pi bilan uchta mashqni bajaramiz", deydi Jenna Bayns, maxsus jarrohlik shifoxonasining fizioterapiya shifokori. Boshqacha qilib aytganda, siz juda zo'r yuklarni ishlatganingiz uchun, juda qisqa vaqt ichida juda yaxshi mashg'ulotlarga ega bo'lishingiz mumkin.

Qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlar uchun xavf bormi?

BFR tasmasini yoki DIY BFR to'plamini sotib olishdan oldin, bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar.

Ishni boshlash uchun siz haqiqatan ham professional bilan ishlashingiz kerak. Tegishli asbob-uskunalar va to'g'ri o'qitilgan shaxs bilan BFR juda xavfsiz bo'lsa-da, - deydi Dove, "siz qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlarni maxsus BFR bo'yicha ta'lim olgan va BFR sertifikatiga ega bo'lgan shaxsning nazorati va ko'rsatmasisiz sinab ko'rmasligingiz kerak. Bu bo'lmaydi. Qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasdan yoki okklyuziya bosimi xavfsiz darajada bo'lishini ta'minlamasdan, oyoq -qo'llaringizda qon aylanishini kamaytirishga urinish xavfsiz ", - deya tushuntiradi u.

Buning sababi juda oddiy: oyoq -qo'llaringizga turniketni noto'g'ri qo'llash va ishlatishning og'ir asoratlari bo'lishi mumkin, masalan, asabning shikastlanishi, mushaklarning shikastlanishi va qon quyqalarini hosil qilish xavfi, deydi Dove. "Har qanday jismoniy mashqlar singari, shifokor ham sizning sog'lig'ingiz va tarixingizga asoslanib sizga ruxsat berishi kerak, shunda siz eng xavfsiz tarzda kuchliroq bo'lishingiz mumkin."

Hozirgi vaqtda BFRni bajarish uchun siz fizioterapevt, sertifikatlangan sport murabbiyi, kasbiy terapevt yoki chiropraktor kabi tibbiy yoki fitnes mutaxassisi bo'lishingiz kerak.shuningdek qon oqimini cheklash sertifikatlash sinfidan o'tdi. (Tegishli: Fizioterapiya mashg'ulotlaridan qanday samarali foydalanish mumkin)

Professional bilan shug'ullanganingizdan so'ng, siz BFRni o'zingiz qilishingiz mumkin. Nasosli BFR qurilmasi bo'lsa, Skantleberining aytishicha, u odatda mijozlar qurilmani o'zi bilan sinab ko'rishdan oldin o'zini kamida olti seans davomida yonida ishlatishni yoqtiradi. "Uskunani birinchi marta ishlatganda, siz maksimal okklyuziv darajalarni yoki umumiy qon oqimining ekstremitalarga to'sib qo'yilgan (yoki bloklangan) darajasini aniqlashingiz kerak." Maksimalingiz aniqlangandan so'ng, sizning terapevtingiz yoki murabbiyingiz mashg'ulotlar davomida qurilmada qancha bosim bo'lishi kerakligini aniqlaydi, bu sizning maksimalingizdan kamroq bo'ladi.

Agar siz faqat nasossiz bilaguzuklardan foydalansangiz ham, eng yaxshi natijalarga erishish uchun ularning qanchalik qattiq bo'lishi kerakligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin va sertifikatlangan mutaxassis buni aniqlashga yordam beradi. Ideal holda, ular qon oqimini cheklaydigan darajada qattiq bo'lishi kerak, lekin siz harakat qila olmaydigan darajada qattiq emas.

Hamma uchun mos emas. Doktor Bowman deydi: "Qon pıhtılaşması tarixi bo'lgan (shuningdek, chuqur tomir trombozi yoki o'pka emboliyasi deb ham ataladi) qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlarda qatnashmasligi kerak. Shuningdek, sezilarli yurak xastaliklari, gipertoniya, qon tomir kasalliklari, qon oqimi yomon bo'lganlar, yoki homilador bo'lgan har bir kishi BFR mashg'ulotidan qochishi kerak, chunki bu qon tomir xavfini oshiradi.

Pastki chiziq

BFR mushaklarning kuchi va hajmini oshirish uchun juda ajoyib, agar siz nima qilayotganingizni bilsangiz va sizni professional nazorat qilsa, lekin buni birinchi marta o'zingiz sinab ko'rish yaxshi bo'lmasligi mumkin. Agar siz buni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, mintaqangizda qon oqimini cheklash sertifikatiga ega bo'lgan fizioterapevt yoki murabbiyni izlang, ayniqsa, agar siz jarohat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, BFR sizni qaytishga yordam berishi mumkin deb o'ylaysiz. Aks holda, siz an'anaviy vazn mashqlarini bajarishingiz mumkin, chunki natijalar bilan bahslashish qiyin.

Uchun ko'rib chiqish