Jismoniy mashqlaringizga qo'shish uchun 6 dona bitsep cho'zilishi

Tarkib

• 1. Ikki oyoqli mixlash
• 2. O'tirgan bisep
• 3. Eshik yo'lining ikki boshli qisilishi
• 4. Devorning ikki boshli qisilishi
• 5. Qo'llarning gorizontal kengaytmalari
• 6. Qo'llarni gorizontal ravishda aylantirish
• Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar

Bicep streçlari - bu sizning tanangizning yuqori qismidagi mashqlarni to'ldirishning ajoyib usuli. Ushbu cho'zishlar moslashuvchanlikni va harakatlanish doirasini oshirishi mumkin, bu sizga yanada osonroq chuqurroq va ko'proq harakatlanishingizga imkon beradi.

Bundan tashqari, ular mushaklarning zichligi va kuchlanishini yo'qotishga yordam beradi, bu shikastlanishning oldini olish va ish faoliyatini yaxshilashda foydali.

Ushbu cho'zishlarni sinab ko'rayotganda, tanangizni tinglang, shunda qachon orqaga chekinish kerakligini va qachon chuqurlashish kerakligini bilib olasiz. Yumshoq, barqaror va tinch nafasni saqlang. Tirsaklaringizni qulflamang yoki biron bir joyni majburlamang, jirkanch, pog'ona yoki itarish harakatlaridan saqlaning.

1. Ikki oyoqli mixlash

Biseps, ko'krak va elkangizda cho'zilishni sezasiz.

Buni amalga oshirish uchun:

• Qo'llaringizni umurtqa pog'onangizning tagiga qo'ying.
• Qo'llaringizni tekislang va kaftlaringizni pastga qarab burang.
• Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
• Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

1 dan 3 marta takrorlang.

2. O'tirgan bisep

Ushbu cho'zish uchun boshingizni, bo'yni va umurtqangizni bir qatorda ushlab turing. Orqangizni yiqitish yoki kamar qilishdan saqlaning. Sizning bisepsingizdan tashqari, siz ham elkangizda va ko'kragingizda cho'zilishni sezasiz.

Buni amalga oshirish uchun:

• Kestirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis qilib o'tir.
• Barmoqlaringizni tanangizdan uzoqlashtirgan holda qo'llaringizni orqangizga erga qo'ying.
• O'zingizning vazningizni oyoqlaringiz, dumbalaringiz va qo'llaringiz o'rtasida teng ravishda taqsimlang.
• Sekin-asta qo'llaringizni harakatlantirmasdan dumg'azangizni oldinga, oyog'ingizga qarab siljiting.
• Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
• Dastlabki holatiga qayting va bir necha daqiqaga dam oling.

2 dan 4 marta takrorlang.

Agar u qulayroq bo'lsa, siz xuddi shu kabi strechni turishingiz va qo'llaringizni orqangizdagi stolga qo'yishingiz mumkin. Stretchni sezish uchun yarim cho'ktiring.

3. Eshik yo'lining ikki boshli qisilishi

Ushbu eshik eshigi sizning bisepsingizni cho'zish paytida ko'kragingizni ochishning ajoyib usuli.

Buni amalga oshirish uchun:

• Chap qo'lingiz bilan eshikni bel darajasida ushlab eshik oldida turing.
• Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzangizni egib, oldinga vazningizni bering.
• Tirsagingizda ozgina burilishni ushlab turganda qo'l va elkangizdagi cho'zilishni sezing.
• Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
• Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

4. Devorning ikki boshli qisilishi

Bu sizning ko'kragingizda, elkangizda va qo'llaringizda seziladigan oson cho'zilishdir. Qo'lingizni cho'zishga qanday ta'sir qilishini bilish uchun uni yuqoriroq yoki pastroq qilib harakat qilib ko'ring.

Buni amalga oshirish uchun:

• Chap kaftingizni devorga yoki mustahkam narsaga bosing.
• Sekin-asta tanangizni devordan uzoqlashtiring.
• Ko'kragingizda, elkangizda va qo'lingizda cho'zilishni his eting.
• Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
• Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

5. Qo'llarning gorizontal kengaytmalari

Qo'llarning gorizontal kengaytmalari faol harakatni cho'zish bilan birlashtiradi. Siz bu streçni o'tirgan yoki tik turgan holda qilishingiz mumkin.

Buni amalga oshirish uchun:

• Qo'lingizni yon tomonga cho'zing, shunda ular polga parallel bo'ladi.
• Xurmolaringiz orqangizga qarab turishi uchun bosh barmog'ingizni pastga aylantiring.
• Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
• 30 soniya davomida qo'llaringizni oldinga va orqaga puls qiling.

Joyni ushlab turish vaqtini asta-sekin oshirib, 2-3 to'plamni bajaring.

6. Qo'llarni gorizontal ravishda aylantirish

Ushbu qo'llarni aylantirish unchalik sezilmasligi mumkin, ammo ular sizning bisepsingizni yumshoq qilib cho'zayotganda qo'lingiz bo'ylab quvvatni oshirishga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun:

• Bosh barmog'ingizni pastga qaratib, elkangizni oldinga aylantiring.
• Dastlabki holatiga qayting.
• Bosh barmoqlaringizni yuqoriga burab, elkangizni orqaga burang.
• Dastlabki holatiga qayting.

1 daqiqagacha 2-3 to'plamni bajaring.

Yodingizda tutish kerak bo'lgan narsalar

Mushaklarning og'rig'ini oldini olish uchun mashqdan keyin cho'zish ko'pincha tavsiya etiladi. Cho'zish, albatta, mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradimi-yo'qligi haqida dalillar ziddiyatli. Agar doimiy ravishda cho'zish amalga oshirilsa, moslashuvchanlikni oshirishga va harakatlanish doirangizni yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu omillarning barchasi harakatlarni engillashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz stress yoki zo'riqishni sezmaysiz.

Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa tanangizning yuqori qismida jarohatlar bo'lsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing. Agar cho'zish paytida sizda engil noqulaylikdan oshib ketadigan va bir necha kun ichida davolamaydigan og'riq paydo bo'lsa, cho'zilishni to'xtating.