Vazn yo'qotish uchun 11 ta eng yaxshi meva

Tarkib

• 1. Greypfrut
• 2. Olma
• Qanday qilib Apple-ni tozalash kerak
• 3. rezavorlar
• 4. Tosh mevalari
• 5. Ehtirosli mevalar
• 6. Qovoq
• 7. Kivi mevasi
• 8. Qovunlar
• 9. Portakallar
• 10. Banan
• 11. Avokadolar
• Pastki chiziq

Meva - bu sog'lom ovqatlanishni qo'llab-quvvatlaydigan vitaminlar, tola va boshqa ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan tabiiy tayyor atıştırmalık.

Meva shuningdek, odatda kaloriya miqdori past va tolaga boy, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Aslida, meva iste'mol qilish tana vaznining pasayishi va diabet, yuqori qon bosimi, saraton va yurak kasalliklari xavfi bilan bog'liq.

Bu erda vazn yo'qotish uchun ovqatlanish uchun eng yaxshi 11 ta mevalar mavjud.

1. Greypfrut

Greypfrut pomelo va apelsin o'rtasidagi xoch bo'lib, odatda parhez va vazn yo'qotish bilan bog'liq.

Greypfrutning yarmida atigi 39 kaloriya bor, ammo S vitamini uchun sutkalik iste'molning 65% (RDI) beradi. Qizil navlar, shuningdek, A vitaminini (1) RDIning 28% ni beradi.

Yana bir narsa shundaki, greyfurt past glisemik indeksga ega (GI), bu qondagi shakarni sekinroq qon oqimiga kiritib yuboradi. GI darajasi past dieta vazn yo'qotish va vaznni saqlashga yordam berishi mumkin, ammo dalillar cheklangan (2, 3, 4, 5).

85 semiz odamda o'tkazilgan tadqiqotda, 12 hafta davomida ovqatdan oldin greyfurt yoki greyfurt sharbatini iste'mol qilish kaloriya miqdorini pasayishiga, tana vaznining 7,1 foizga pasayishiga va xolesterin miqdorining yaxshilanishiga olib keldi (6).

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tekshiruvda nazorat guruhlari (7) bilan taqqoslaganda greyfurt iste'moli tanadagi yog ', bel atrofi va qon bosimini kamaytirishi aniqlandi.

Greypfrutni o'z-o'zidan eyish mumkin bo'lsa-da, u salatlar va boshqa idishlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Xulosa Greypfrutning kaloriya miqdori juda past va A va S vitaminlari ko'p. Bu ovqatlanishdan oldin foydali taom bo'lishi mumkin, bu sizning umumiy ovqatlanishingizni kamaytirishga yordam beradi.

2. Olma

Olmalarning kaloriya miqdori kam va tolasi yuqori, 116 ta kaloriya va 5,4 gramm tola (223 gramm) (1).

Ular shuningdek, vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun topilgan.

Bir tadqiqotda ayollarga 10 xafta davomida kuniga uchta olma, uchta nok yoki uchta jo'xori pechene - bir xil kaloriya qiymati bilan berildi. Olma guruhi 2 funt (0,91 kg) va nok guruhi 1,6 funt (0,84 kg) yo'qotdi, suli guruhining vazni esa o'zgarmadi (8).

Bundan tashqari, 124 086 kishida o'tkazilgan kuzatuv natijasida to'rt yil davomida olma iste'mol qilgan odamlar kuniga o'rtacha 1,24 funt (0,56 kg) yo'qotganliklari aniqlandi (9).

Olma kabi past kalorili mevalar ko'proq to'ldiradiganligi sababli kun davomida boshqa ovqatlardan kamroq iste'mol qilishingiz mumkin. E'tiborli tomoni shundaki, olma shokolad bariga (10) qaraganda deyarli uch baravar ko'pdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, olma ochlikni kamaytirish va ishtahani boshqarish uchun olma bilan emas, balki yeyilgan holda iste'mol qilinadi (11).

Ikkala tadqiqot olma sharbatini bir xil miqdordagi kaloriya miqdori bilan boshqariladigan ichimlik bilan solishtirganda tanadagi yog'larning kamayishi bilan bog'laydi. Olma polifenol ekstrakti - mevalarning tabiiy birikmalaridan biri, shuningdek, xolesterin miqdorining pasayishi bilan bog'liq (12, 13, 14).

Olmani pishirishda ham, pishirishda ham turli xil usullar bilan rohatlanish mumkin. Ularni issiq va sovuq don, qatiq, stakan va salatlarga qo'shib yoki o'z-o'zidan pishirib ko'ring.

Xulosa Olma kaloriya miqdori past, tolasi yuqori va juda to'ldiruvchidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydilar.

Qanday qilib Apple-ni tozalash kerak

3. rezavorlar

Mevalar past kaloriyali ozuqaviy quvvat manbai hisoblanadi.

Masalan, 1/2 chashka (74 gramm) ko'k mevasi atigi 42 kaloriya tarkibiga ega, ammo S vitamini va marganets uchun RDIning 12 foizini, K vitaminining (18) 18 foizini beradi.

Bir stakan (152 gramm) qulupnay 50 kaloriya tarkibiga kiradi va 3 gramm xun tolasini, shuningdek S vitamini uchun RDIning 150% va marganetsning deyarli 30% ni (1) beradi.

Mevalarni to'ldirish ham ko'rsatildi. Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 65 kaloriya rezavor atıştırmalık berilgan odamlar, bir xil miqdordagi kaloriya (15) bo'lgan shakarlamalar bilan solishtirganda keyingi taomda kamroq ovqat eyishadi.

Bundan tashqari, rezavor mevalarni iste'mol qilish xolesterol miqdorini pasaytirishga, qon bosimini pasaytirishga va yallig'lanishni pasaytirishga yordam beradi, bu ortiqcha vaznli kishilar uchun ayniqsa foydali bo'lishi mumkin (16, 17).

Ikkala yangi yoki muzlatilgan rezavorlar nonushta uchun don yoki yogurtga qo'shilishi mumkin, sog'lom smetana bilan aralashtiriladi, pishirilgan mahsulotlarga aralashtiriladi yoki salatga tashlanadi.

Xulosa Mevalar kaloriya miqdori past va ko'plab muhim vitaminlarni o'z ichiga oladi. Ular, shuningdek, xolesterin darajasiga, qon bosimiga va yallig'lanishga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

4. Tosh mevalari

Tosh mevalari, shuningdek, druplar deb ham nomlanadi, bu tashqi tomondan go'shtli va tosh yoki chuqurli mavsumiy mevalar guruhidir. Ular shaftoli, nektarin, olxo'ri, gilos va o'rikni o'z ichiga oladi.

Tosh mevalari past kaliyli, kalorili va C va A vitaminlari kabi ozuqalarga boy va bu ularni vazn yo'qotishga harakat qilayotgan odamlar uchun juda yaxshi qiladi (2).

Masalan, bitta o'rta shaftoli (150 gramm) 58 kaloriya, 1 stakan (130 gramm) gilos 87 kaloriya, ikkita kichik o'rik (120 gramm) yoki to'rt o'rik (140 gramm) atigi 60 kaloriya (1).

Chips yoki pechene kabi nosog'lom atıştırmalıklarla taqqoslaganda tosh mevalar ko'proq to'yimli va zichroq to'ldirish variantidir.

Tosh mevalarini yangi iste'mol qilish mumkin, meva salatlariga solib, ezilgan pyuresga aralashtirish yoki hatto panjara qo'yish yoki piyoz kabi mazali taomlarga qo'shish mumkin.

Xulosa Shaftoli, nektarin va olxo'ri kabi tosh mevalar past kaloriyali, mavsumiy atıştırmalıklar qiladi. Ular chiplar, pishiriqlar yoki boshqa keraksiz ovqatlarga yaxshi alternativ.

5. Ehtirosli mevalar

Janubiy Amerikada paydo bo'lgan ehtiros mevasi chiroyli, gullaydigan tokda o'sadi. U qattiq tashqi rangga ega - binafsha yoki sarg'ish rangda - ichkarisida qutuladigan urug'doy urug'i massasi.

Bitta meva (18 gramm) atigi 17 kaloriya tarkibiga ega va tolaga, S vitaminiga, A vitaminiga, temirga va kaliyga boy manba (1).

Bunday kichkina meva uchun ehtirosli mevalar juda ko'p miqdorda parhezga ega. Aslida, ularning beshtasi RDIning 42 foizini 100 kaloriya (1) dan kamrog'iga beradi.

Tolalar sizning hazm bo'lishingizni sekinlashtiradi va o'zingizni uzoqroq his qilishingizga va ishtahangizni boshqarishga yordam beradi (18).

Bundan tashqari, ehtirosli mevali urug'lar ortiqcha vaznli erkaklarda qon bosimining pasayishi va insulin sezgirligining yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lgan piceatannolni ta'minlaydi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (19).

Kilo yo'qotish uchun ehtiros meva butun iste'mol qilinadi. Uni yolg'iz eyish mumkin, shirinliklar uchun to'ldirish yoki to'ldirish uchun ishlatish yoki ichimliklarga qo'shish mumkin.

Xulosa Ehtirosli mevalar past kalorili, yuqori tolaga boy mevalar bo'lib, qon bosimi va insulin sezgirligiga foyda keltiradi va bu uni vazn yo'qotish uchun ideal holga keltiradi.

6. Qovoq

Rhubarb aslida sabzavotdir, lekin Evropa va Shimoliy Amerikada u ko'pincha meva kabi tayyorlanadi (1).

Bir dastakda atigi 11 kaloriya bo'lsa-da, u hali ham deyarli 1 gramm tola va K vitaminining (20) deyarli 20% ni saqlaydi.

Bundan tashqari, romashka tolasi yuqori xolesterolni kamaytirishga yordam beradi, bu o'z vazni bilan kurashadigan odamlar uchun keng tarqalgan muammo.

Ateroskleroz - arteriya kasalligi bo'lgan 83 kishida o'tkazilgan tadqiqotda yarim oy davomida tana vazniga 23 mg quritilgan rubarb ekstrakti berilgan (kg uchun 50 mg), xolesterinning sezilarli pasayishi va qon tomirlarining yaxshilanishi kuzatilgan (20) ).

Qovoq piyozini qovurib, pyuresi yoki sizning sevimli doningiz bilan berishingiz mumkin. Uni ko'p jihatdan, shu jumladan, shirinliklarda ham ishlatish mumkin bo'lsa-da, vazn yo'qotishga harakat qilganda, shakar miqdori past bo'lgan qovurilgan idishlarga yopishgan ma'qul.

Xulosa Kalori miqdori kam va tolasi ko'p bo'lgan Rhubarb kilogramm berishga yordam beradi va xolesterolni pasayishiga yordam beradi.

7. Kivi mevasi

Kivifritlar - mayda jigarrang mevalar, yorqin yashil yoki sariq tanasi va mayda qora urug'lari.

Oziqlantiruvchi zich, kivi vitamin C, E vitamini, folat va tolaning ajoyib manbai bo'lib, sog'liq uchun katta foyda keltiradi (1, 21, 22, 23).

Bir tadqiqotda, prediabetga chalingan 41 kishi 12 hafta davomida kuniga ikkita oltin kivi eydi. Ular S vitaminining yuqori darajalarini, qon bosimining pasayishini va bel atrofi 1,2 dyuym (3,1 sm) pasayishini (24) boshdan kechirdilar.

Qo'shimcha tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, kivi qon shakarini boshqarishga, xolesterolni yaxshilashga va ichaklarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi - vazn yo'qotishning barcha qo'shimcha foydalari (25, 26, 27, 28).

Kivilarning GI darajasi past, shuning uchun ular tarkibida shakar mavjud bo'lganda, u sekinroq chiqariladi - natijada qonda qand miqdori ko'payib ketadi (29, 30).

Bundan tashqari, kivilar xun tolasiga boy. Bitta mayda tozalangan meva (69 gramm) 2 grammdan ortiq tolaga ega, terining o'zi esa qo'shimcha 1 gramm tola beradi (1, 31, 32).

Meva va sabzavotlardan olingan tolada yuqori miqdordagi parhezlar kilogramm berishni, to'laqonlilikni va ichaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi (33).

Kivifrut yumshoq, shirin va mazali bo'lib, uni xom, tozalangan yoki po'stsiz pishiradi. Bundan tashqari, uni sharbatlash mumkin, salatlarda ishlatish, ertalabki donga qo'shish yoki pishirilgan mahsulotlarda ishlatish mumkin.

Xulosa Kivifritlar juda to'yimli va sog'liq uchun bir qator foydali xususiyatlarni beradi. Ularning yuqori tolasi va past kaloriya tarkibi ularni vazn yo'qotish uchun ideal holga keltiradi.

8. Qovunlar

Qovunlarning kaloriya miqdori past va tarkibida suv miqdori yuqori, bu ularni vazn yo'qotish uchun do'stona qiladi.

Atigi 1 stakan (150-160 gramm) qovun, masalan, arpabodiyon yoki tarvuz, 46-61 kaloriya (1) beradi.

Qalin kaloriya miqdori kam bo'lsa-da, qovun tolalar, kaliy va antioksidantlarga, masalan, S vitamini, beta-karotin va likopinga boy (1, 34).

Bundan tashqari, tarkibida suv miqdori ko'p bo'lgan mevalarni iste'mol qilish ortiqcha vazn yo'qotishingizga yordam beradi (35).

Shu bilan birga, tarvuz tarkibida GI miqdori yuqori, shuning uchun uning ulushini nazorat qilish muhimdir (2).

Mevali salatni jonlantirish uchun qovunni yangi, kubikli yoki sharbatli lazzat bilan iste'mol qilish mumkin. Ular, shuningdek, osonlikcha meva silliqligiga aralashadilar yoki mevali popsikllarga muzlashadi.

Xulosa Qovunlarning kaloriya miqdori juda past va tarkibida suv miqdori yuqori, bu sizning vazn yo'qotishingizga va sizni gidratlanishingizga yordam beradi.

9. Portakallar

Barcha sitrus mevalari singari apelsin kaloriya miqdori past, S vitamini va tola tarkibida esa yuqori. Ular, shuningdek, juda to'ldiruvchidir.

Aslida, apelsin kruvasanga qaraganda to'rt baravar ko'proq va mussli baridan ikki baravar ko'proq (10).

Ko'pchilik apelsin bo'lagi o'rniga apelsin sharbatini iste'mol qilsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva sharbatini iste'mol qilishdan ko'ra, butun mevalarni iste'mol qilish nafaqat ochlik va kaloriya iste'mol qilish, balki to'yish hissini kuchaytiradi (36, 37, 38).

Shuning uchun, agar siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, apelsin sharbatini ichganingizdan ko'ra, apelsin iste'mol qilish yaxshiroq bo'lishi mumkin. Meva yolg'iz eyishi yoki sevimli salat yoki shiriningizga qo'shilishi mumkin.

Xulosa Portakallar S vitamini va tolaga boy. Bundan tashqari, ular sizni to'la his qilishingizga yordam beradi.

10. Banan

Kilo berishga harakat qilganda, ba'zi odamlar yuqori shakar va kaloriya miqdori tufayli bananlardan qochishadi.

Banan boshqa ko'pgina mevalarga qaraganda kaloriya zichroq bo'lishiga qaramay, ular kaliy, magniy, marganets, tola, ko'p miqdordagi antioksidantlar va A, B6 va C vitaminlarini (1, 39, 40) ta'minlab, ko'proq to'yimli.

Ularning past va o'rtacha GI insulin darajasini nazorat qilish va og'irlikni tartibga solish uchun yordam berishi mumkin, ayniqsa diabetga chalingan odamlar uchun (2, 3, 4, 41).

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga banan iste'mol qilish qonda yuqori xolesterol (42) bo'lgan odamlarda qon shakarini va xolesterolni kamaytiradi.

Banan kabi yuqori sifatli, ozuqa zich va past kalorili ovqatlar har qanday sog'lom vazn yo'qotish rejasi uchun juda muhimdir.

Bananlarni o'z-o'zidan qulay atıştırmalık sifatida iste'mol qilish yoki turli xil idishlarga xom yoki pishirilgan pishirish mumkin.

Xulosa Bananning ko'plab oziq moddalari va tolalari ularni sog'lom vazn yo'qotish rejasining eng yaxshi qismiga aylantiradi.

11. Avokadolar

Avokadolar - bu issiq iqlim sharoitida etishtiriladigan yog'li, kaloriya zich mevalar.

Yarim avakado (100 gramm) tarkibida 160 kaloriya bor, bu uni eng kaloriya zich mevalardan biriga aylantiradi. Xuddi shu miqdor K vitamini uchun RDIning 25 foizini va folat (1) uchun 20 foizni ta'minlaydi.

Yuqori kaloriya va yog 'tarkibiga qaramay, avokadolar kilogramm berishga yordam berishi mumkin (43).

Bir tadqiqotda, ortiqcha vaznli 61 kishi 200 gramm avakado yoki 30 gramm boshqa yog'lar (margarin va yog'lar) o'z ichiga olgan parhezni iste'mol qilgan. Ikkala guruh ham vazn yo'qotishni boshdan kechirdilar, bu esa avokadoning kilogramm berishni istaganlar uchun oqilona tanlov ekanligidan dalolat beradi (43).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avokadoni iste'mol qilish, to'yish tuyg'usini kuchaytiradi, ishtahani kamaytiradi va xolesterin miqdorini yaxshilaydi (44, 45).

Bundan tashqari, Amerikada ovqatlanish odatlari bo'yicha o'tkazilgan katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, avakadoni iste'mol qilgan odamlar ularni iste'mol qilmagan odamlarga qaraganda sog'lom parhezga, metabolik sindrom xavfi va tana vazniga moyil bo'lishadi (46).

Avakadoni non va tushdi ustiga sariyog 'yoki margarin o'rniga almashtirish mumkin. Bundan tashqari, siz ularni salatlar, smetana yoki sho'rvalarga qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Avakadoni iste'mol qiladigan odamlar, vazni kam odamlarga qaraganda kamroq tortishadi. Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, avokadolar vazn yo'qotish va vaznni saqlashga yordam beradi.

Pastki chiziq

Meva sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ko'pgina mevalarda kaloriya miqdori kam, shu bilan birga ozuqa moddalari va tolalarga boy, bu sizning to'liqligingizni oshirishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, mevali sharbatdan emas, balki butun mevani iste'mol qilish yaxshidir.

Bundan tashqari, shunchaki meva iste'mol qilish kilogramm berishning kaliti emas. Jismoniy faollik bilan bir qatorda, sog'lom va to'liq ovqatlarga asoslangan dietaga intilish kerak.